Kortkedjiga fettsyror (SCFA) kan tillverkas av alla kolhydrater, men huvudsakligen från prebiotiska kostfibrer som driver på nyttiga bakteriers aktiviteter. Dessa organiska föreningar har många viktiga roller i mag-tarmkanalen och för din allmänna hälsa.
Det finns dock vissa omständigheter där deras produktion kan begränsas, särskilt när vi inte konsumerar tillräckligt med helväxtlivsmedel som i den västerländska kosten. Därför kan vikten av fiber inte tas för lätt på.
Det finns i hela vegetabiliska livsmedel och eftersom det ger näring åt de goda bakterierna i din tarm, är det känt som ett "prebiotikum". Du kan öka din egen produktion av SCFA genom att öka ditt intag av dessa kostfibrer.
I den här artikeln kommer vi att titta på tre kortkedjiga fettsyror (och laktat), bakterier som producerar dem och hur de främjar olika aspekter av vår mikrobiom, såväl som matsmältning, hela kroppen och mental hälsa.
Acetat hjälper till att hålla din tarmmiljö stabil och ger näring till andra nyttiga bakteriearter i din tjocktarm.
Acetat står för den högsta andelen SCFA som produceras av dina tarmbakterier. Därför är produktionen av dessa föreningar en integrerad del av vår allmänna hälsa och välbefinnande. Den belyser också hur kommensala bakterier, som ser din tarm som hem, lever i harmoni.
Acetat produceras till stor del av Bifidobakterier och laktobaciller , men Akkermansia muciniphila , Prevotella spp., och Ruminococcus spp. gör det också.
Till exempel, när du äter fibrer, passerar de genom ditt mag-tarmkanalen till din tarm där bakterier, såsom Bifidobakterier , förvandla det till acetat. Denna SCFA kan sedan användas av medlemmar i Firmicutes familjen för att göra en annan metabolit, butyrat, som är en viktig energikälla för dina tarmceller.
Men bakterier som Akkermansia muciniphila är inte beroende av ditt fiberintag specifikt. Istället älskar de en hel del på mucinerna i din tarmslemhinna som de sedan kan omvandla till acetat. Låter ganska fantastiskt, eller hur? Allt detta pågår inom dig och du hade ingen aning!
Varför är bifidobakterier så viktiga för hälsan?
Forskning har visat att hos spädbarn som ammas eller senare matas med livsmedel som innehåller prebiotika, hämmar acetat tillväxten av många vanliga patogener (de som kan göra oss sjuka). Effekten blir också större när tarmen är surare också.
Det binder också till receptorer i tarmslemhinnan där det fungerar för att kontrollera aptiten och reglera lagringen av fett. Dessa receptorer har viktiga roller för att främja frisättningen av specifika tarmhormoner, peptid YY och GLP-1, som reglerar vår aptit.
När dessa hormoner frisätts av celler i tunntarmen känner du dig inte längre hungrig. Så du är mindre benägen att äta mellanmål och ta på dig extra kalorier. Därför kan acetatet som produceras från nedbrytningen av fibrer till och med hjälpa till att skydda dig mot onödig viktökning.
Acetat som produceras av bakterier, såsom Bifidobakterier , hjälper till att ge näring till de butyratproducerande mikroberna i din tarm, vilket stöder mångfalden av dina nyttiga mikrober. Därför hjälper denna SCFA andra arter att frodas och överleva, ett beteende som kallas korsfoder .
Butyrat är viktigt för hälsan i vårt matsmältningssystem och för att förebygga sjukdomar, inklusive neurologiska tillstånd.
Denna SCFA produceras mindre än de andra, men forskning visar att den är avgörande för din hälsa. Det är bra för att bekämpa inflammation som är ett växande problem nuförtiden eftersom det skadar kroppen och ökar risken för flera kroniska sjukdomar.
Faktum är att öka ditt intag av prebiotiska kostfibrer är ett enkelt sätt att öka butyratproduktionen i din tarm, och kan bara motverka tarmdysbios (obalans i din mikrobiom) som är kopplad till många sjukdomar, matsmältningsproblem och till och med hjärnans hälsa. Coola grejer, eller hur?
Medlemmar av Firmicutes familjen är kända för att göra denna SCFA. De huvudsakliga producenterna av butyrat är anaeroba bakterier som Faecalibacterium prausnitzii , Eubacterium rectale , och Roseburia spp.*.
Anaeroba bakterier är typer som överlever i områden där det inte finns något syre. Därför finns de hos människor ofta längs mag-tarmkanalen, och varför det var omöjligt att odla dem i petriskålar eftersom de inte kan överleva i syrerika miljöer.
Butyrat har många funktioner i både tarmen och kroppen. En av dess huvudsakliga roller är en huvudenergikälla för cellerna som kantar tarmen som kallas "kolonocyter". Faktum är att butyrat ger upp till 90 % av dess totala energibehov.
Dessa celler behöver denna SCFA så att de kan utföra sina viktiga funktioner, särskilt att bevara integriteten hos tarmslemhinnan. Din tarmslemhinna är superviktig eftersom den fungerar som en barriär mellan din tarmmiljö och resten av din kropp.
När fodret fungerar effektivt tillåter det nyttiga saker som vitaminer och mineraler att komma in i blodomloppet och ta sig till olika delar av kroppen som behöver dem. Samtidigt hindrar det att opportunistiska patogener, toxiner och matkomponenter kommer in i ditt blod och gör dig sjuk.
Varför är Akkermansia så viktig för hälsan?
Barriären består av tight junction-proteiner som kontrollerar öppning och stängning av fodret. Men om dessa korsningar inte kan stängas kan det orsaka ett fenomen som kallas läckande tarm . Men genom att ha ett större överflöd av butyratproducenter kommer du att få en ökad produktion av denna SCFA, vilket i sin tur innebär att du kommer att skyddas från läckande tarm.
En annan bra sak med denna produkt av fibernedbrytning är att den har antioxidant- och anticanceregenskaper. Och det har ett ganska coolt sätt att göra det också:det får oseriösa celler att döda sig själva och förhindra cancer från att utvecklas.
Men för att du ska uppleva fördelarna med butyrat, finns det något du behöver göra:äta mer fibrer. En diet som är låg i hel växtfoder innebär att du har mindre skydd mot en läckande tarm och andra sjukdomar, inklusive cancer.
Butyrat är en multifunktionell molekyl eftersom det inte bara är bra för tarmhälsa, det är också bra för hjärnan. Att äta en kost som innehåller mycket fiber är känt för att ha positiva effekter för vårt minne, kognition och nervsystem.
Butyrat fungerar via tarm-hjärnaxeln, ett tvåvägskommunikationssystem mellan de två organen. Den riktar sig mot många av samma vägar som är associerade med hjärnrelaterade tillstånd och tros ha många neuroprotektiva effekter.
Därför, om du äter en fiberrik kost kan du öka aktiviteten hos butyratproducerande bakterier. Detta kan hjälpa till att försvara sig mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons, men även psykiska störningar och autism.
Även om det är mindre studerat än andra SCFA, har propionat några distinkta hälsofördelar som visar att det inte bör underskattas.
Liksom alla andra SCFAs vi har nämnt är propionat en annan produkt av den bakteriella nedbrytningen av kostfiber. Det har många hälsofördelar.
Propionat bildas när kolhydrater bryts ned av bakterier, inklusive de från Bacteroidetes , Firmicutes , och Lachnospiraceae phyla. De viktigaste bakterieproducenterna i din tarm är dock Bacteroides eggerthii , Bacteroides fragilis , och Veillonella parvula .
Intressant nog finns det två arter av Lachnospiraceae som kan producera antingen butyrat eller propionat när de matas på olika substrat som glukos eller laktat.
Propionat är en hälsofrämjande SCFA som har kolesterolsänkande, minskad fettlagring, anti-cancer och antiinflammatoriska egenskaper. Det är en produkt av bakteriell fermentering i din tjocktarm.
När fler och fler människor världen över diagnostiseras med fetma, får propionat ökad uppmärksamhet för sin potentiella roll i att dämpa aptiten. Precis som acetat stimulerar propionat också frisättningen av hormonets peptid YY och GLP-1 som talar om för oss när vi känner oss nöjda efter maten.
Vad händer med tarmbakterier och viktökning?
I en studie, när deltagarna administrerades propionat, minskade nivåerna av dessa aptithormoner energiintaget med 14 % vid en buffémåltid. Och i en annan studie minskade viktökningen med nästan en fjärdedel hos överviktiga vuxna under en 24-veckorsperiod där deltagarna fick tillskott av propionat.
Propionat som produceras i din tarm har också antiinflammatoriska effekter i hela kroppen. Det betyder att det kan skydda dig från olika sjukdomar, inklusive ateroskleros, ett tillstånd där fettplack fastnar på dina artärväggar. Om dessa lämnas oupptäckta kan de orsaka blockeringar i blodkärlen, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.
Precis som butyrat tros propionat också ha en skyddande roll mot tjocktarmscancer. Även om det senare är mer framgångsrikt eftersom det ger energi till cellerna som kantar tjocktarmen, är propionat fortfarande lovande.
Studier har visat att det också kan få cancerceller att begå självmord, vilket i själva verket förhindrar att cancer utvecklas. Därför, vid sidan av butyrat, betraktas det som en potent SCFA. Om du var en cancercell skulle du förmodligen inte vilja bråka med den!
Laktat är tekniskt sett inte en kortkedjig fettsyra, men den produceras av tarmbakterier och ger värdefulla bidrag till din kolons hälsa.
Liksom SCFA är laktat en mikrobiell metabolit. Med andra ord, några av bakterierna som finns i din tarm producerar laktat tillsammans med andra SCFAs genom nedbrytning av kolhydrater. Det hjälper till att främja hälsan hos din tarm, och bakterierna som producerar den kan skydda dig från sjukdomen.
De huvudsakliga producenterna av laktat är mjölksyrabakterier eller laktobacillus . Ganska hjälpsamt ligger ledtråden i namnet. Mjölksyrabakterier har använts i århundraden för att jäsa livsmedel, en process som också bevarar dem.
Idag tillverkas många livsmedel med hjälp av Lactobacillus , och dessa bakterier är kända för sin förmåga att gynna vår hälsa. Du är förmodligen bekant med yoghurt, mjölk, ost och kefirprodukter på stormarknadens hyllor.
Laktobacillus i sig är en viktig del av din tarmmikrobiom eftersom den hjälper till att skydda dig från skada. Det frigör till och med ämnen för att förhindra patogener från att slå läger i din tarm.
Precis som acetat kan laktat också användas av vissa bakteriearter för att producera butyrat. Så genom att behålla din Lactobacillus överflöd upp kan det öka produktionen av laktat. Ergo kommer du indirekt att hjälpa till att bibehålla integriteten hos din tarmslemhinna och till och med minska inflammation genom att ge näring åt dina butyratproducenter.
Det har också fördelaktiga roller i ditt immunförsvar. Det kan till exempel fungera som en mediator för både produktionen av både pro- och antiinflammatoriska cytokiner. I tarmen hjälper laktat till att minska inflammation.
Varför är laktobacillus så viktig för hälsan?
Den gör detta genom att minska mängden skador på cellerna som kantar tarmen, undertrycka frisättningen av pro-inflammatoriska ämnen som IL-6 och minimera tecknen på själva inflammationen. Och att tro att detta bara har upptäckts på senare år är ganska intressant.
Träning är också känt för att öka mängden mjölksyrabakterier . Dessa mikrober fäster vid slemhinnan i tarmen vilket är anledningen till att de har viktiga roller i tarmens immunitet och uteslutning av opportunistiska patogener.
Din tarm och hjärna är sammanlänkade via miljontals nerver och nervceller som skickar signaler fram och tillbaka. Därför kan din tarmmikrobiom ha ett stort inflytande över ditt centrala nervsystem och signalvägarna i din hjärna.
Forskning visar att vissa bakterier som är ansvariga för att producera laktat kan förbättra hjärnans funktion. De bidrar också till färre symtom på depression. Att öka ditt intag av fiber kan ha många positiva fördelar för ditt humör och hjärnhälsa.
Kortkedjiga fettsyror är de primära produkterna av nedbrytningen av icke-smältbara kolhydrater av tarmbakterier. Tillsammans är de en viktig energikälla för kolonceller, och vi kan öka produktionen av dessa hälsofrämjande föreningar genom att öka vår konsumtion av fiber.
Acetat, butyrat och propionat är de viktigaste SCFA som produceras genom bakteriell fermentering. Men laktat, även om det inte officiellt är en typ av SCFA, är det en produkt av kolhydratnedbrytningen av mjölksyrabakterier , och det har många hälsofördelar.
Butyrat och propionat anses särskilt för sina hälsofrämjande fördelar. Butyrat är till exempel välkänt för sina anticanceregenskaper, medan propionat hjälper oss att känna oss mätta efter att ha ätit och sänker kolesterolet.
Det fina är att det är superenkelt att öka produktionen av dessa hälsofrämjande metaboliter. Du behöver bara proppa i dig fibern. Den västerländska kosten är traditionellt låg i växtbaserad mat, och ändå ropar din kropp efter dem.
Istället väljer de flesta av oss färdigmat som har litet näringsvärde. Men genom att se till att vi lägger till kostfiber till varje måltid kommer vi att ge näring åt våra tarmbakterier och de kommer att älska dig för det. Som ett uttryck för uppskattning kommer deras antal att växa och deras produktion av SCFA kommer att öka.
☝️TIPS ☝️Du kan kontrollera dina tarmbakterier och butyratsyntespotential med Atlas Microbiome Test. Få 10 % när du prenumererar på blogguppdateringar.
Källor:
Parkinsons sjukdom kan förebyggas av tarmmikrober
En vanlig tarmorganism som hjälper oss att smälta maten bättre kan också vara ett kraftfullt instrument för att förebygga eller vända symptomen på Parkinsons sjukdom (PD), enligt en ny studie. Förändr
Hela kroppens vibrationer hjälper till att minska inflammation,
tack vare tarmmikrobiomet Helkroppsvibrationer verkar förbättra många symtom på typ II -diabetes mellitus, där glukos och destruktiv inflammation skjuter upp. Proceduren hjälper kroppen att använda gl
Vad är oxalater? (Mat att äta eller inte äta för hälsan)
Antinäringsämnen är luriga föreningar som aktivt stjäl näringsämnen från din kropp när du äter dem. Antinäringsämnen inkluderar saker som lektiner, fytater och oxalater (vad vi ska prata om idag). D
