Kortkjedede fettsyrer (SCFA) kan lages av alle karbohydrater, men hovedsakelig fra prebiotiske kostfibre som gir næring til aktivitetene til nyttige bakterier. Disse organiske forbindelsene har mange viktige roller i mage-tarmkanalen, og for din bredere helse.
Imidlertid er det noen omstendigheter der produksjonen deres kan begrenses, spesielt når vi ikke spiser nok hel plantemat som i det vestlige kostholdet. Derfor kan viktigheten av fiber ikke tas for lett på.
Det finnes i hel plantemat, og fordi det gir næring til de gode bakteriene i tarmen din, er det kjent som et "prebiotikum". Du kan øke din egen SCFA-produksjon ved å øke inntaket av disse kostfibrene.
I denne artikkelen skal vi se på tre kortkjedede fettsyrer (og laktat), bakterier som produserer dem, og hvordan de fremmer ulike aspekter av mikrobiomet vårt, så vel som fordøyelsessystemet, hele kroppen og mental helse.
Acetat bidrar til å holde tarmmiljøet ditt stabilt og gir næring til andre nyttige bakteriearter i tykktarmen.
Acetat står for den høyeste prosentandelen av SCFAer produsert av tarmbakteriene dine. Derfor er produksjonen av disse forbindelsene en integrert del av vår generelle helse og velvære. Den fremhever også hvordan kommensale bakteriene, som ser på tarmen din som hjemme, lever i harmoni.
Acetat produseres i stor grad av bifidobakterier og laktobaciller , men Akkermansia muciniphila , Prevotella spp., og Ruminococcus spp. lag det også.
For eksempel, når du spiser fiber, passerer den gjennom mage-tarmkanalen til tarmen din der bakterier, for eksempel bifidobakterier , gjør det om til acetat. Denne SCFA kan deretter brukes av medlemmer av Firmicutes familie for å lage en annen metabolitt, butyrat, som er en viktig energikilde for tarmcellene dine.
Men bakterier som Akkermansia muciniphila er ikke avhengig av fiberinntaket ditt spesifikt. I stedet elsker de mucinene i tarmslimhinnen din, som de deretter kan forvandle til acetat. Høres ganske fantastisk ut, ikke sant? Alt dette foregår inni deg, og du ante ikke!
Hvorfor er bifidobakterier så viktige for helsen?
Forskning har vist at hos spedbarn som blir ammet eller senere matet med mat som inneholder prebiotika, hemmer acetat veksten av mange vanlige patogener (de som kan gjøre oss uvel). Effekten er også større når tarmen er surere også.
Det binder seg også til reseptorer i tarmslimhinnen hvor det fungerer for å kontrollere appetitten og regulere lagringen av fett. Disse reseptorene har viktige roller i å fremme frigjøringen av spesifikke tarmhormoner, peptid YY og GLP-1, som regulerer appetitten vår.
>
Reseptorer fanger opp spesifikke kjemikalier som induserer en respons i kroppen
Når disse hormonene frigjøres av celler i tynntarmen, føler du deg ikke lenger sulten. Så du er mindre tilbøyelig til å spise og ta på deg ekstra kalorier. Derfor kan acetatet som produseres fra nedbrytningen av fiber til og med bidra til å beskytte deg mot unødvendig vektøkning.
Acetatet som produseres av bakterier, for eksempel Bifidobakterier , hjelper til med å gi næring til de butyratproduserende mikrobene i tarmen din, og støtter mangfoldet av de nyttige mikrobene dine. Derfor hjelper denne SCFA andre arter til å trives og overleve, en atferd som kalles kryssfôring .
Butyrat er viktig for helsen til fordøyelsessystemet vårt og for sykdomsforebygging, inkludert nevrologiske tilstander.
Denne SCFA produseres mindre enn de andre, men forskning viser at den er viktig for helsen din. Det er flott for å bekjempe betennelse som er et økende problem i dag fordi det skader kroppen og øker risikoen for flere kroniske sykdommer.
Faktisk er å øke inntaket av prebiotiske kostfibre en enkel måte å øke butyratproduksjonen i tarmen din, og kan bare motvirke tarmdysbiose (ubalanse i mikrobiomet ditt) som er knyttet til mange sykdommer, fordøyelsesproblemer og til og med hjernehelse. Kule greier, ikke sant?
Medlemmer av Firmicutes familie er kjent for å lage denne SCFA. Hovedprodusentene av butyrat er anaerobe bakterier som Faecalibacterium prausnitzii , Eubacterium rectale , og Roseburia spp.*.
Anaerobe bakterier er typer som overlever i områder hvor det ikke er oksygen. Derfor finnes de hos mennesker ofte langs mage-tarmkanalen, og hvorfor det var umulig å dyrke dem i petriskåler fordi de ikke kan overleve i oksygenrike miljøer.
Butyrat har mange funksjoner i både tarmen og kroppen. En av hovedrollene er en hovedenergikilde for cellene i tarmen kalt "kolonocytter". Faktisk gir butyrat opptil 90 % av det totale energibehovet.
Disse cellene trenger denne SCFA slik at de kan utføre sine viktige funksjoner, spesielt å bevare integriteten til tarmslimhinnen. Tarmslimhinnen din er superviktig fordi den fungerer som en barriere mellom tarmmiljøet og resten av kroppen din.
Når slimhinnen fungerer effektivt, lar den nyttige ting som vitaminer og mineraler komme inn i blodet og komme seg til ulike deler av kroppen som trenger dem. Samtidig stopper det at opportunistiske patogener, giftstoffer og matkomponenter kommer inn i blodet ditt og gjør deg syk.
Hvorfor er Akkermansia så viktig for helsen?
Barrieren består av tight junction-proteiner som kontrollerer åpningen og lukkingen av foringen. Men hvis disse kryssene ikke kan lukkes, kan det forårsake et fenomen kalt lekk tarm . Men ved å ha en større overflod av butyratprodusenter, vil du få en økt produksjon av denne SCFA som igjen betyr at du vil være beskyttet mot lekk tarm.
En annen flott ting med dette produktet av fibernedbrytning er at det har antioksidant- og antikreftegenskaper. Og den har en ganske kul måte å gjøre det på også:den får useriøse celler til å drepe seg selv og forhindre kreft i å utvikle seg.
Men for at du skal oppleve fordelene med butyrat, er det noe du må gjøre:spise mer fiber. En diett som er lav i hele plantemat betyr at du har mindre beskyttelse mot lekk tarm og andre sykdommer, inkludert kreft.
Butyrat er et multifunksjonelt molekyl fordi det ikke bare er gunstig for tarmhelsen, det er også bra for hjernen. Å spise en diett som er høy i fiber er kjent for å ha positive effekter for hukommelsen, kognisjonen og nervesystemet.
Butyrat virker via tarm-hjerne-aksen, et toveis kommunikasjonssystem mellom de to organene. Den retter seg mot mange av de samme banene knyttet til hjernerelaterte tilstander og antas å ha mange nevrobeskyttende effekter.
Derfor, hvis du spiser et fiberrikt kosthold, kan du øke aktiviteten til butyratproduserende bakterier. Dette kan bidra til å forsvare seg mot nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinsons, men også psykiske lidelser og autisme.
Selv om det er mindre studert enn andre SCFA-er, har propionat noen tydelige helsemessige fordeler som viser at det ikke bør undervurderes.
Som alle de andre SCFAene vi har nevnt, er propionat et annet produkt av bakteriell nedbrytning av kostfiber. Det har mange helsemessige fordeler.
Propionat dannes når karbohydrater brytes ned av bakterier, inkludert de fra Bacteroidetes , Firmicutes , og Lachnospiraceae fyla. Imidlertid er de viktigste bakterieprodusentene i tarmen din Bacteroides eggerthii , Bacteroides fragilis , og Veillonella parvula .
Interessant nok er det to arter av Lachnospiraceae som kan produsere enten butyrat eller propionat når de mates på forskjellige substrater som glukose eller laktat.
Propionat er en helsefremmende SCFA som har kolesterolsenkende, redusert fettlagring, anti-kreft og anti-inflammatoriske egenskaper. Det er et produkt av bakteriell gjæring i tykktarmen din.
Ettersom flere og flere mennesker over hele verden blir diagnostisert med fedme, får propionat økende oppmerksomhet for sin potensielle rolle i å undertrykke appetitten. Akkurat som acetat stimulerer propionat også frigjøringen av hormonets peptid YY og GLP-1 som forteller oss når vi føler oss fornøyde etter mat.
Hva skjer med tarmbakterier og vektøkning?
I en studie, da deltakerne ble administrert propionat, reduserte nivåene av disse appetitthormonene energiinntaket med 14 % ved et buffémåltid. Og i en annen studie ble vektøkningen redusert med nesten en fjerdedel hos overvektige voksne over en 24-ukers periode der deltakerne ble tilsatt propionat.
>
SCFA gir drivstoff til kroppens funksjoner og andre bakterier også
Propionat produsert i tarmen din har også anti-inflammatoriske effekter i hele kroppen. Det betyr at det kan beskytte deg mot ulike sykdommer, inkludert åreforkalkning, en tilstand der fettplakk fester seg til arterieveggene dine. Hvis disse ikke blir oppdaget, kan de forårsake blokkeringer i blodårene, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt og slag.
Akkurat som butyrat, antas propionat også å ha en beskyttende rolle mot tykktarmskreft. Selv om det sistnevnte er mer vellykket fordi det gir energi til cellene i tykktarmen, er propionat fortsatt lovende.
Studier har vist at det også er i stand til å få kreftceller til å begå selvmord, og forhindrer faktisk kreft i å utvikle seg. Derfor, sammen med butyrat, blir det sett på som en potent SCFA. Hvis du var en kreftcelle, ville du sannsynligvis ikke ville rote med den!
Laktat er teknisk sett ikke en kortkjedet fettsyre, men den produseres av tarmbakterier og gir verdifulle bidrag til helsen til tykktarmen din.
Som SCFA er laktat en mikrobiell metabolitt. Med andre ord produserer noen av bakteriene i tarmen din laktat sammen med andre SCFAer gjennom nedbrytning av karbohydrater. Det bidrar til å fremme helsen til tarmen din, og bakteriene som produserer den kan beskytte deg mot sykdommen.
Hovedprodusentene av laktat er melkesyrebakterier eller laktobacillus . Ganske nyttig er ledetråden i navnet. Melkesyrebakterier har blitt brukt i århundrer til å fermentere matvarer, en prosess som også bevarer dem.
I dag lages mange matvarer ved hjelp av Lactobacillus , og disse bakteriene er kjent for deres evne til å være til fordel for helsen vår. Du er sikkert kjent med yoghurt-, melk-, ost- og kefirproduktene i supermarkedshyllene.
Lactobacillus i seg selv er et viktig medlem av tarmmikrobiomet ditt fordi det bidrar til å beskytte deg mot skade. Den frigjør til og med stoffer for å hindre patogener i å slå leir i tarmen din.
Akkurat som acetat, kan laktat også brukes av visse bakteriearter for å produsere butyrat. Så ved å beholde Lactobacillus overflod opp, kan det øke produksjonen av laktat. Ergo vil du indirekte bidra til å opprettholde integriteten til tarmslimhinnen, og til og med redusere betennelse ved å gi næring til butyratprodusentene dine.
Det har også gunstige roller i immunsystemet ditt. For eksempel kan det fungere som en mediator for både produksjonen av både pro- og anti-inflammatoriske cytokiner. I tarmen bidrar laktat til å redusere betennelse.
Hvorfor er Lactobacillus så viktig for helsen?
Det gjør dette ved å redusere mengden skade på cellene som fletter i tarmen, undertrykke frigjøringen av pro-inflammatoriske stoffer som IL-6, og minimere tegnene på selve betennelsen. Og å tro at dette først har blitt oppdaget de siste årene er ganske interessant.
Trening er også kjent for å øke mengden av melkesyrebakterier . Disse mikrobene fester seg til slimhinnen i tarmen, og det er grunnen til at de har viktige roller i tarmimmunitet og utelukkelse av opportunistiske patogener.
Tarmen og hjernen din er knyttet sammen via millioner av nerver og nerveceller som sender signaler frem og tilbake. Derfor kan tarmmikrobiomet ditt ha stor innflytelse på sentralnervesystemet og signalveiene i hjernen din.
Forskning viser at noen bakterier som er ansvarlige for å produsere laktat kan forbedre hjernens funksjon. De bidrar også til færre symptomer på depresjon. Å øke inntaket av fiber kan ha mange positive fordeler for humøret og hjernens helse.
Kortkjedede fettsyrer er de primære produktene av nedbrytningen av ikke-fordøyelige karbohydrater av tarmbakterier. Til sammen er de en viktig energikilde for tykktarmsceller, og vi kan øke produksjonen av disse helsefremmende forbindelsene ved å øke forbruket av fiber.
Acetat, butyrat og propionat er de viktigste SCFA-ene som produseres gjennom bakteriell gjæring. Laktat, selv om det ikke offisielt er en type SCFA, er et produkt av karbohydratnedbrytningen av melkesyrebakterier , og det har mange helsemessige fordeler.
Butyrat og propionat er spesielt ansett for sine helsefremmende fordeler. Butyrat er for eksempel kjent for sine anti-kreftegenskaper, mens propionat hjelper oss til å føle oss mette etter å ha spist og senker kolesterolet.
Det fine er at det er superenkelt å øke produksjonen av disse helsefremmende metabolittene. Du trenger bare å stappe i deg fiberen. Det vestlige kostholdet er tradisjonelt lavt i plantebasert mat, og likevel roper kroppen din etter dem.
I stedet velger de fleste av oss ferdigmat som har liten næringsverdi. Men ved å sørge for at vi legger til kostfiber til hvert måltid, vil vi gi næring til tarmbakteriene våre, og de vil elske deg for det. Som et bevis på takknemlighet vil antallet vokse og produksjonen av SCFA vil øke.
☝️TIPS ☝️Du kan sjekke potensialet for tarmbakterier og butyratsyntese med Atlas Microbiome Test. Få 10 % når du abonnerer på bloggoppdateringer.
Kilder:
Hvordan får du et hiatal brokk?
Hva er et hiatal brokk? En hiatal brokk er en tilstand som oppstår når en del av magen skyver gjennom en åpning i mellomgulvet. Risikofaktorer og medisinske tilstander som kan forårsake en hiatal b
Ovariekreft (kreft i eggstokkene)
Fakta du bør vite om eggstokkreft Ovariekreft forårsaker vanligvis ikke tidlige symptomer og tegn. Eggstokkkreft er en relativt uvanlig type kreft som oppstår fra forskjellige typer celler i eggstokk
Dette du trenger å vite om eosinofil øsofagitt
I dag skal vi diskutere alt om eosinofil øsofagitt. Jeg vet. Du sier … Eo-hva? Det er en sjelden tilstand - men forekomsten øker. Faktisk, her i min egen by, så en 4-årig studie at forekomsten økte m
