Trumposios grandinės riebalų rūgštys (SCFA) gali būti pagamintos iš visų angliavandenių, bet daugiausia iš prebiotinių maistinių skaidulų, kurios skatina naudingų bakterijų veiklą. Šie organiniai junginiai atlieka daug svarbių vaidmenų virškinimo trakte ir jūsų sveikatai.
Tačiau yra tam tikrų aplinkybių, kai jų gamyba gali būti apribota, ypač kai nevartojame pakankamai visaverčio augalinio maisto, pavyzdžiui, vakarietiškoje dietoje. Todėl į skaidulų svarbą negalima žiūrėti per daug lengvabūdiškai.
Jis randamas viso augalinio maisto produktuose ir, kadangi jis maitina gerąsias bakterijas jūsų žarnyne, yra žinomas kaip „prebiotikas“. Galite padidinti savo SCFA gamybą padidindami šių maistinių skaidulų suvartojimą.
Šiame straipsnyje apžvelgsime tris trumpos grandinės riebalų rūgštis (ir laktatą), jas gaminančias bakterijas ir kaip jos skatina įvairius mūsų mikrobiomo aspektus, taip pat virškinimo, viso kūno ir psichinę sveikatą.
Acetatas padeda išlaikyti stabilią žarnyno aplinką ir maitina kitas naudingas bakterijų rūšis storojoje žarnoje.
Acetatas sudaro didžiausią SCFA, kurią gamina jūsų žarnyno bakterijos, procentą. Todėl šių junginių gamyba yra neatsiejama mūsų bendros sveikatos ir gerovės dalis. Taip pat pabrėžiama, kaip harmoningai gyvena komensalinės bakterijos, kurios jūsų žarnyną laiko namais.
Acetatą daugiausia gamina bifidobakterijos ir laktobacilos , bet Akkermansia muciniphila , Prevotella spp., ir Ruminococcus spp. padarykite tai taip pat.
Pavyzdžiui, kai valgote skaidulų, jos per virškinimo traktą patenka į žarnyną, kur bakterijos, pvz., bifidobakterijos , paverskite jį acetatu. Tada šį SCFA gali naudoti Firmicutes nariai šeimai gaminti kitą metabolitą – butiratą, kuris yra gyvybiškai svarbus energijos šaltinis jūsų žarnyno ląstelėms.
Tačiau tokios bakterijos kaip Akkermansia muciniphila nepriklauso nuo jūsų skaidulų suvartojimo. Vietoj to, jiems labai patinka žarnyno gleivinės gleivinės, kurias vėliau gali paversti acetatu. Skamba gana nuostabiai, ar ne? Visa tai vyksta jūsų viduje, ir jūs nė neįsivaizdavote!
Kodėl bifidobakterijos tokios svarbios sveikatai?
Tyrimai parodė, kad kūdikiams, kurie maitinami krūtimi arba vėliau maitinami maistu, kuriame yra prebiotikų, acetatas slopina daugelio įprastų patogenų (tų, kurie gali pabloginti savijautą) augimą. Poveikis taip pat yra didesnis, kai žarnynas taip pat yra rūgštesnis.
Jis taip pat jungiasi prie žarnyno gleivinės receptorių, kur kontroliuoja apetitą ir riebalų kaupimąsi. Šie receptoriai atlieka svarbų vaidmenį skatinant specifinių žarnyno hormonų – peptido YY ir GLP-1, kurie reguliuoja mūsų apetitą, išsiskyrimą.
Kai šiuos hormonus išskiria plonosios žarnos ląstelės, jūs nebejaučiate alkio. Taigi, esate mažiau linkę užkandžiauti ir vartoti papildomų kalorijų. Todėl skaidant skaidulą susidarantis acetatas netgi gali padėti apsisaugoti nuo nereikalingo svorio padidėjimo.
Acetatas, kurį gamina bakterijos, pvz., bifidobakterijos , padeda maitinti butiratą gaminančius mikrobus jūsų žarnyne ir palaiko jūsų naudingų mikrobų įvairovę. Todėl šis SCFA padeda kitoms rūšims klestėti ir išgyventi – toks elgesys vadinamas kryžminiu maitinimu .
Butiratas svarbus mūsų virškinimo sistemos sveikatai ir ligų, įskaitant neurologines ligas, prevencijai.
Šio SCFA gaminama mažiau nei kitų, tačiau tyrimai rodo, kad jis gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai. Puikiai tinka kovojant su uždegimu, kuris šiais laikais tampa vis didesne problema, nes kenkia organizmui ir padidina kelių lėtinių ligų riziką.
Tiesą sakant, prebiotinių maistinių skaidulų suvartojimo padidinimas yra paprastas būdas padidinti butirato gamybą žarnyne ir gali tiesiog neutralizuoti žarnyno disbiozę (mikrobiomo disbalansą), kuris yra susijęs su daugeliu ligų, virškinimo problemomis ir net smegenų sveikata. Šaunūs dalykai, tiesa?
Firmicutes nariai šeima yra žinoma, kad gamina šį SCFA. Pagrindiniai butirato gamintojai yra anaerobinės bakterijos, tokios kaip Faecalibacterium prausnitzii , Eubacterium rectale , ir Roseburia spp.*.
Anaerobinės bakterijos yra rūšys, kurios išgyvena vietose, kuriose nėra deguonies. Štai kodėl žmonėms jie dažnai randami virškinimo trakte ir kodėl buvo neįmanoma jų auginti Petri lėkštelėse, nes jie negali išgyventi aplinkoje, kurioje gausu deguonies.
Butiratas atlieka daug funkcijų tiek žarnyne, tiek organizme. Vienas iš pagrindinių jo vaidmenų yra pagrindinis energijos šaltinis žarnyną išklojančioms ląstelėms, vadinamoms „kolonocitais“. Tiesą sakant, butiratas patenkina iki 90 % viso jam reikalingos energijos.
Šioms ląstelėms reikia šio SCFA, kad jos galėtų atlikti savo svarbias funkcijas, ypač išsaugoti žarnyno gleivinės vientisumą. Jūsų žarnyno gleivinė yra labai svarbi, nes ji veikia kaip barjeras tarp žarnyno aplinkos ir likusio kūno.
Kai pamušalas veikia efektyviai, jis leidžia naudingiems dalykams, pavyzdžiui, vitaminams ir mineralams, patekti į kraują ir patekti į įvairias kūno dalis, kurioms jų reikia. Tuo pačiu metu jis neleidžia oportunistiniams patogenams, toksinams ir maisto komponentams patekti į jūsų kraują ir jus susirgti.
Kodėl Akkermansia tokia svarbi sveikatai?
Barjeras sudarytas iš sandarių jungčių baltymų, kurie kontroliuoja pamušalo atidarymą ir uždarymą. Tačiau jei šios sankryžos negali užsidaryti, tai gali sukelti reiškinį, vadinamą nesandariu žarnu . Tačiau turėdami daugiau butirato gamintojų, padidinsite šio SCFA gamybą, o tai savo ruožtu reiškia, kad būsite apsaugoti nuo nesandarių žarnų.
Kitas puikus šio skaidulų skilimo produkto dalykas yra tai, kad jis turi antioksidacinių ir priešvėžinių savybių. Taip pat yra gana šaunus būdas tai padaryti:dėl to nesąžiningos ląstelės nusižudo ir neleidžia vystytis vėžiui.
Tačiau norėdami pajusti butirato naudą, turite ką nors padaryti:valgyti daugiau skaidulų. Dieta, kurioje yra mažai viso augalinio maisto, reiškia, kad esate mažiau apsaugotas nuo žarnų pratekėjimo ir kitų ligų, įskaitant vėžį.
Butiratas yra daugiafunkcinė molekulė, nes ji ne tik naudinga žarnyno sveikatai, bet ir smegenims. Žinoma, kad daug skaidulų turinčios dietos teigiamai veikia atmintį, pažinimą ir nervų sistemą.
Butiratas veikia per žarnyno ir smegenų ašį – dvipusio ryšio tarp dviejų organų sistemą. Jis skirtas daugeliui tų pačių būdų, susijusių su su smegenimis susijusiomis sąlygomis, ir manoma, kad jis turi daug neuroprotekcinio poveikio.
Todėl, jei valgote daug skaidulų turinčią dietą, galite padidinti butiratą gaminančių bakterijų aktyvumą. Tai galėtų padėti apsisaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono, taip pat nuo psichikos sveikatos sutrikimų ir autizmo.
Nors propionatas yra mažiau ištirtas nei kiti SCFA, jis turi tam tikrą naudą sveikatai, todėl jo nereikėtų nuvertinti.
Kaip ir visi kiti minėti SCFA, propionatas yra dar vienas maistinių skaidulų bakterijų skaidymo produktas. Jis turi daug naudos sveikatai.
Propionatas susidaro, kai angliavandenius skaido bakterijos, įskaitant Bacteroidetes , Firmicutes ir Lachnospiraceae phyla. Tačiau pagrindiniai bakterijų gamintojai žarnyne yra Bacteroides eggerthii , Bacteroides fragilis ir Veillonella parvula .
Įdomu tai, kad yra dvi Lachnospiraceae rūšys kurie gali gaminti butiratą arba propionatą, kai jie maitinami skirtingais substratais, pvz., gliukoze ar laktatu.
Propionatas yra sveikatą stiprinantis SCFA, turintis cholesterolio kiekį mažinančių, riebalų kaupimosi, priešvėžinių ir priešuždegiminių savybių. Tai bakterinės fermentacijos jūsų storojoje žarnoje produktas.
Vis daugiau žmonių visame pasaulyje diagnozuojamas nutukimui, todėl propionatui skiriama vis daugiau dėmesio dėl galimo vaidmens slopinant apetitą. Kaip ir acetatas, propionatas taip pat skatina hormono peptido YY ir GLP-1 išsiskyrimą, kurie mums praneša, kada jaučiamės patenkinti po valgio.
Kas vyksta su žarnyno bakterijomis ir svorio padidėjimu?
Viename tyrime, kai dalyviams buvo skiriamas propionatas, šių apetito hormonų kiekis sumažino energijos suvartojimą 14% švediško stalo valgio metu. Be to, kitame tyrime per 24 savaites antsvorio turinčių suaugusiųjų svorio padidėjimas sumažėjo beveik ketvirtadaliu, kai dalyviai buvo papildyti propionatu.
Jūsų žarnyne gaminamas propionatas taip pat turi priešuždegiminį poveikį visame kūne. Tai reiškia, kad jis gali apsaugoti jus nuo įvairių ligų, įskaitant aterosklerozę, būklę, kai riebalinės plokštelės prilimpa prie arterijų sienelių. Jei jie nepastebimi, gali užsikimšti kraujagyslės ir padidėti širdies priepuolių ir insultų rizika.
Manoma, kad, kaip ir butiratas, propionatas taip pat turi apsauginį vaidmenį nuo gaubtinės žarnos vėžio. Nors pastarasis yra sėkmingesnis, nes suteikia energijos storosios žarnos ląstelėms, propionatas vis dar yra perspektyvus.
Tyrimai parodė, kad jis taip pat gali priversti vėžines ląsteles nusižudyti, užkertant kelią vėžiui vystytis. Todėl kartu su butiratu jis laikomas stipriu SCFA. Jei būtumėte vėžinė ląstelė, tikriausiai nenorėtumėte su ja blaškytis!
Laktatas techniškai nėra trumpos grandinės riebalų rūgštis, bet jį gamina žarnyno bakterijos ir labai prisideda prie jūsų storosios žarnos sveikatos.
Kaip ir SCFA, laktatas yra mikrobų metabolitas. Kitaip tariant, kai kurios jūsų žarnyne gyvenančios bakterijos, skaidydamos angliavandenius, gamina laktatą kartu su kitais SCFA. Tai padeda palaikyti jūsų žarnyno sveikatą, o jį gaminančios bakterijos gali apsaugoti jus nuo ligos.
Pagrindiniai laktato gamintojai yra pieno rūgšties bakterijos arba lactobacillus . Gana naudinga, užuomina yra pavadinime. Pieno rūgšties bakterijos šimtmečius buvo naudojami maisto produktams fermentuoti, o tai taip pat išsaugo juos.
Šiandien daugelis maisto produktų gaminami naudojant Lactobacillus , ir šios bakterijos žinomos dėl savo gebėjimo turėti naudos mūsų sveikatai. Tikriausiai esate susipažinę su prekybos centrų lentynose esančiais jogurtais, pienu, sūriu ir kefyru.
Lactobacillus pats yra svarbus jūsų žarnyno mikrobiomo narys, nes padeda apsaugoti jus nuo žalos. Jis netgi išskiria medžiagas, kurios neleidžia patogenams įsikurti jūsų žarnyne.
Kaip ir acetatą, laktatą taip pat gali naudoti tam tikros bakterijų rūšys butiratui gaminti. Taigi, išlaikydami savo Lactobacillus padidėjus gausumui, gali padidėti laktato gamyba. Taigi, jūs netiesiogiai padėsite išlaikyti žarnyno gleivinės vientisumą ir netgi sumažinsite uždegimą, maitindami butirato gamintojus.
Jis taip pat atlieka naudingą vaidmenį jūsų imuninėje sistemoje. Pavyzdžiui, jis gali būti tarpininkas tiek pro, tiek priešuždegiminių citokinų gamyboje. Žarnyne esantis laktatas padeda sumažinti uždegimą.
Kodėl Lactobacillus tokios svarbios sveikatai?
Tai daroma sumažinant žarnyno gleivinės ląstelių pažeidimą, slopinant uždegimą skatinančių medžiagų, tokių kaip IL-6, išsiskyrimą ir sumažinant paties uždegimo požymius. Ir manyti, kad tai buvo atrasta tik pastaraisiais metais, yra gana įdomu.
Taip pat žinoma, kad mankšta padidina pieno rūgšties bakterijų gausą . Šie mikrobai prisitvirtina prie žarnyno gleivinės, todėl jie atlieka svarbų vaidmenį žarnyno imunitetui ir oportunistinių patogenų pašalinimui.
Jūsų žarnynas ir smegenys yra sujungtos milijonais nervų ir nervinių ląstelių, kurios perduoda signalus pirmyn ir atgal. Taigi jūsų žarnyno mikrobiomas gali turėti didelės įtakos jūsų centrinei nervų sistemai ir signalizacijos keliams jūsų smegenyse.
Tyrimai rodo, kad kai kurios bakterijos, atsakingos už laktato gamybą, gali pagerinti smegenų veiklą. Jie taip pat padeda sumažinti depresijos simptomus. Padidėjęs skaidulų suvartojimas gali turėti daug teigiamos naudos jūsų nuotaikai ir smegenų sveikatai.
Trumpos grandinės riebalų rūgštys yra pagrindiniai žarnyno bakterijų nevirškinamų angliavandenių skaidymo produktai. Kartu jie yra pagrindinis gaubtinės žarnos ląstelių energijos šaltinis, todėl mes galime padidinti šių sveikatą stiprinančių junginių gamybą padidindami skaidulų vartojimą.
Acetatas, butiratas ir propionatas yra pagrindiniai SCFA, gaminami per bakterinę fermentaciją. Tačiau laktatas, nors oficialiai nėra SCFA tipas, jis yra angliavandenių skaidymo pieno rūgšties bakterijų produktas. , ir jis turi daug naudos sveikatai.
Butiratas ir propionatas ypač vertinami dėl savo sveikatai naudingų savybių. Pavyzdžiui, butiratas yra gerai žinomas dėl savo priešvėžinių savybių, o propionatas padeda jaustis sotiems pavalgius ir mažina cholesterolio kiekį.
Puikus dalykas yra tai, kad labai lengva padidinti šių sveikatą stiprinančių metabolitų gamybą. Jums tereikia prikimšti pluošto. Vakarietiškoje dietoje tradiciškai mažai augalinės kilmės maisto produktų, tačiau jūsų kūnas jų šaukiasi.
Vietoj to, dauguma iš mūsų renkasi pusgaminį, kurio maistinė vertė yra maža. Tačiau užtikrindami, kad į kiekvieną patiekalą pridėsime maistinių skaidulų, pamaitinsime savo žarnyno bakterijas ir jos jus mylės. Kaip dėkingumo parodymas, jų skaičius augs, o SCFA gamyba padidės.
☝️PATARIMAS ☝️Jūs galite patikrinti savo žarnyno bakterijas ir butirato sintezės potencialą naudodami Atlas Microbiome testą. Gaukite 10 %, kai užsiprenumeruosite tinklaraščio naujinius.
Šaltiniai:
Galutinis virškinimo problemų sprendimo vadovas:ką daryti, kai dieta nepadeda skrandžio problemų
Toksiška tiesa apie maistą be glitimo ir celiakiją
Pirminės žmogaus mikrobiomų projekto išvados paskatino „šimtus vėlesnių tyrimų“
Kaip oro kokybė ir geriamasis vanduo veikia mūsų žarnyno sveikatą
Baliono išstūmimo testas dėl dissinerginio tuštinimosi
Rūgšties refliuksas chemoterapijos metu
Storos ir tiesiosios žarnos vėžys:simptomai, požymiai, patikra, stadijos
Kas yra gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys? Kolorektalinis vėžys yra trečias pagal dažnumą ne odos vėžys, diagnozuojamas tiek vyrams, tiek moterims JAV, tai taip pat yra antra pagrindinė mirčių nu
Daugiau daržovių, nesmulkintų grūdų ir riebalų įvairovės, RD Kate Scarlata sveikos mikrobiotos receptas
Šiame GMFH pasiūlytame vaizdo įraše kalbėjomės su Bostone įsikūrusia registruota dietologe Kate Scarlata apie tai, kaip žarnyno mikrobiota veikia mūsų sveikatą ir gerovę. „Dirgliosios žarnos sindromas
Ar laparoskopinė cholecistektomija yra didelė chirurgija?
Kas yra laparoskopinė cholecistektomija? Atliekant minimaliai invazinę laparoskopinę cholecistektomiją, skirtą tulžies pūslei pašalinti, chirurgas turi padaryti keletą pjūvių 1 colio pilvo įpjovoje