Livsstil, mikrobiom och polycystiskt ovariesyndrom

Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är ett av de vanligaste endokrinologiska och metabola störningar bland kvinnor. PCOS uppstår när en kvinnas hormonella profiler förändras; det finns en ökning av testosteron och andra manliga hormoner, ägglossningen hämmas och i många fall utvecklas insulinresistens. Den exakta orsaken till PCOS och de hormonella obalanser som uppstår med det är okänd. Kvinnor med PCOS kan uppleva följande symtom:infertilitet och viktökning, såväl som överdriven tillväxt av ansikts- och kroppsbehåring, håravfall, diabetes typ II och viktigast av allt, oregelbundenheter i menstruationscyklerna. Det finns två undertyper av PCOS:patienter som är överviktiga och de som upprätthåller ett normalt kroppsmassaindex. Även om förändringar i kost och livsstil är viktiga för båda, utgör kvinnor med normal vikt en svårare utmaning vid behandling av PCOS. Om du har PCOS är det viktigt att samarbeta med din läkare för att hantera ditt tillstånd. Tidig diagnos och behandling, tillsammans med kost, livsstil och viktminskning hos personer som är överviktiga, kan minska risken för långvariga komplikationer, såsom typ 2 diabetes, hjärtsjukdomar och problem med att bli gravid. Forskning har visat den kraftfulla roll som livsstil och mikrobiomet spelar i utvecklingen av PCOS, såväl som dess hantering. När vi använder livsstil för att behandla PCOS, ligger huvudfokus på att förändra våra mest grundläggande vanor:att äta och röra på sig. Vi vill äta mat som ger vår kropp näring, som innehåller fibrer och näringsämnen och utveckla en träningsrutin som fungerar för oss. Dessa förändringar hjälper till att minska insulinresistensen (och vända eller bättre hantera typ 2-diabetes, om sådan finns), skapa en hälsosammare mikrobiom, stödja hormonbalansen och uppnå viktminskning. Genom att utveckla ett mönster av matstil För ett hälsosammare liv bör vi undvika restriktioner dieter, bantningspiller som inducerar snabb viktminskning och överdriven träning, som alla ytterligare kan hämma våra ägglossningscykler. Även om dessa typer av dieter kan uppnå snabb viktminskning, är de ohållbara. Istället måste vi fokusera på vårt långsiktiga mål:verkliga förändringar som leder till bättre övergripande hälsa. Hur man börjar skapa hälsosammare matvanor:

• Börja med att lägga till hälsosammare mat på tallriken. Fyll din tallrik med färgglada grönsaker som rödbetor, morötter, spenat, gurka, tomater... Ju färggladare din tallrik ser ut, desto bättre!

• Tänk inte på vad du ger upp:fokusera istället på hur utsökt maten är kommer du att lägga till. Här är några vanliga ohälsosamma och bearbetade livsmedelsersättningar:

• • I butiksköpt salladsdressing → Olivolja med citron! Några andra alternativ inkluderar avokado eller hummus.

• • Kakor som köpts i butik → Hemgjorda veganska havrekakor med banan och kakao. Sockerfri! Vill du ha den sötare? Lägg till några jordgubbar!

• • Läsk och energidrycker → Mousserande vatten med blåbär eller citron, te, svart kaffe eller vanligt vatten .

• • Sockerchoklad → byt till en mejerifri 70 % kakaobar när du vill ha choklad. Ren choklad ger skydd på grund av dess polyfenolinnehåll. Överdriv inte.

• Eliminera bearbetade livsmedel från din kost:gå ut ur skafferiet och laga kakor, chips, socker, kakor och annan bakad eller friterad mat från butik!

• Varning:Om du har bearbetade livsmedel i huset är det mycket mer sannolikt att du äter dem. Fokusera istället på att göra hälsosammare godsaker hemma, som dadlar fyllda med nötsmör och chokladbitar.

• Lägg till frukt på tallriken till frukost och mellanmål; De är höga i fiber och fytonäringsämnen. Du kan kombinera dem med nötter eller naturligt jordnötssmör för extra mättnad.

• Var inte rädd för sojaprodukter! Sojafytoöstrogener fungerar inte som våra egna endogena hormoner och är faktiskt skyddande. Om du är orolig för föroreningar som bekämpningsmedel, välj ekologiska sojaprodukter om du kan. De bästa sätten att konsumera soja är edamame, tofu och tempeh (jästa sojabönor).

Träningsrutin Träning ökar insulinkänsligheten samtidigt som den hjälper till att kontrollera vikten. Studier har visat att träning minskar totala testosteronnivåer och kroppshårväxt. Kvinnor som upplever PCOS bör sikta på 30+ minuters aerob träning 4-6 dagar i veckan, plus styrketräning på 2 olika dagar. Nyckeln till att upprätthålla en träningsrutin är att hitta en disciplin som du tycker om att göra. Klicka här för att se Dr. Mendez kompletta guide för att optimera din tarmhälsa!

Om du gillar naturen, prova att gå eller jogga i en park nära ditt hem. Gillar du simning, bergsklättring eller crossfit – himlen är gränsen när det kommer till din träningsrutin. Nyckeln är att hitta en övning som du vill göra för nöjes skull; inte med en viktminskningsstrategi eller en specifik kroppsform.

Mikrobiomet och dess koppling till SOPE I flera studier visar PCOS-patienter mindre mångfald i deras tarmmikrobiom jämfört med kontroller, med en ökning av Firmicutes-arter och en minskning av Bacteroidetes-arter. Denna obalans, eller dysbios, i tarmmikrobiomet kan leda till ökad tarmpermeabilitet, systemisk inflammation och ökad risk för insulinresistens.Tips för att komma igång med att öka mångfalden av din mikrobiom:

• Lägg till fermenterad mat till din dagliga tallrik. Kimchi, misopasta, tempeh surkål eller vatten- eller kokosnötskefir är bra sätt att börja.

• Öka variationen av frukt och grönsaker på din tallrik. Olika bakteriearter livnär sig på olika typer av fibrer, så att äta en mängd olika grönsaker ökar mångfalden av bakterier som livnär sig på dessa fibrer.

• Försök att äta minst 30 olika växter under veckan. Dessa inkluderar olika frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Det är okej om det inte är i närheten av det just nu:lägg långsamt till ny mat, som tolereras.

Sammanfattning:Även om etiologin för PCOS inte är helt klarlagd, spelar livsstilsfaktorer en avgörande roll vid behandlingen av PCOS. Att utveckla hälsosammare matvanor, skapa en daglig fysisk aktivitetsregim och stödja tarmmikrobiomet har visat sig förbättra metaboliska och reproduktiva parametrar hos kvinnor som upplever PCOS. Om du har diagnosen PCOS, här är de tre vanligaste vanorna du kan anta:

• Skapa ett hälsosammare matmönster genom att inkludera en mängd olika frukter, fullkorn, nötter och frön, grönsaker och baljväxter. Sikta på en färgglad tallrik så ofta du kan.

• Välj en övning du gillar att göra och gör den 4-6 dagar i veckan. Lägg helst till två dagars styrketräning till din regim.

• Inkludera minst en fermenterad mat flera gånger i veckan. Kimchi, surkål, tempeh, miso eller kefir är några läckra exempel. Lägg till fiberrik, näringsrik mat på tallriken:linfrön, brunt ris, havregryn, cashewnötter.

Skrivet i samarbete med Natalia Diaz Villarreal. Vill du optimera ditt mikrobiom? Dr. Mendez har sammanställt alla hennes strategier för högsta effekt i en enkel guide. Du kan hitta den nu på Gumroad! Referenser:Azziz, Ricardo. (2018). Polycystiskt ovariesyndrom. Obstetrics and Gynecology, 18, 321-336. Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] och Xiaoling Feng. (2020). Utforska förhållandet mellan tarmmikrobiotan och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS):en recension. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171. Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). Rollen av livsstilsförändringar i polycystiskt ovariesyndrom. TRENDS in Endocrinology and Metabolism, 13, 251-257.

• Kan växtbaserad kost hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar?
• Livsstil, mikrobiomet och PCOS