Livsstil, mikrobiom og polycystisk ovariesyndrom

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er et af de mest almindelige endokrinologiske og stofskifteforstyrrelser blandt kvinder. PCOS opstår, når en kvindes hormonelle profiler ændres; der er en stigning i testosteron og andre mandlige hormoner, ægløsningen undertrykkes, og i mange tilfælde udvikles insulinresistens. Den nøjagtige årsag til PCOS og de hormonelle ubalancer, der opstår med det, er ukendt. Kvinder med PCOS kan opleve følgende symptomer:infertilitet og vægtøgning, samt overdreven vækst af ansigts- og kropsbehåring, hårtab, type II diabetes og vigtigst af alt, uregelmæssigheder i menstruationscyklusser Der er to undertyper af PCOS:patienter, som er overvægtige og dem, der opretholder et normalt kropsmasseindeks. Mens ændringer i ernæring og livsstil er vigtige for begge, udgør kvinder med normal vægt en sværere udfordring i behandlingen af ​​PCOS. Hvis du har PCOS, er det vigtigt at arbejde med din læge for at håndtere din tilstand. Tidlig diagnose og behandling sammen med ernæring, livsstil og vægttab hos mennesker, der er overvægtige, kan reducere risikoen for langsigtede komplikationer, såsom type 2 diabetes, hjertesygdomme og problemer med at blive gravid. Forskning har vist den stærke rolle, som livsstil og mikrobiomet spiller i udviklingen af ​​PCOS, såvel som dets håndtering. Når vi bruger livsstil til at behandle PCOS, er hovedfokus på at ændre vores mest basale vaner:at spise og bevæge sig. Vi ønsker at spise fødevarer, der nærer vores krop, som indeholder fibre og næringsstoffer, og udvikle en træningsrutine, der virker for os. Disse ændringer hjælper med at reducere insulinresistens (og vende eller bedre styre type 2-diabetes, hvis det er til stede), skabe et sundere mikrobiom, understøtte hormonbalancen og opnå vægttab. Ved at udvikle et mønster af spisestil For et sundere liv bør vi undgå restriktive slankekure, slankepiller, der inducerer hurtigt vægttab og overdreven træning, som alle yderligere kan hæmme vores ægløsningscyklusser. Selvom disse typer diæter kan opnå hurtigt vægttab, er de uholdbare. I stedet skal vi fokusere på vores langsigtede mål:reelle ændringer, der fører til et bedre overordnet helbred. Sådan begynder du at skabe sundere spisevaner:

• Start med at tilføje sundere fødevarer til din tallerken. Fyld din tallerken med farverige grøntsager som rødbeder, gulerødder, spinat, agurker, tomater... Jo mere farverig din tallerken ser ud, jo bedre!

• Tænk ikke på, hvad du giver afkald på:Fokuser i stedet på, hvor lækker maden er vil du tilføje. Her er nogle almindelige usunde og forarbejdede fødevareerstatninger:

• • Butik-købt salatdressing → Olivenolie med citron! Nogle andre muligheder omfatter avocado eller hummus.

• • Store-købte cookies → Hjemmelavede veganske havregrynssmåkager med banan og kakao. Sukker fri! Vil du have det sødere? Tilføj nogle jordbær!

• • Læskedrikke og energidrikke → Mousserende vand med blåbær eller citron, te, sort kaffe eller almindeligt vand .

• • Sukkerchokolade → skift til en mælkefri 70 % kakaobar, når du vil have chokolade. Ren chokolade giver beskyttelse på grund af sit polyphenolindhold. Overdriv det ikke.

• Eliminér forarbejdede fødevarer fra din kost:Kom ud af dit spisekammer og kog kager, chips, sukker, småkager og andre indkøbte bagte eller stegte fødevarer!

• Advarsel:Hvis du har forarbejdede fødevarer i huset, er der meget større sandsynlighed for, at du spiser dem. Fokuser i stedet på at lave sundere lækkerier derhjemme, som dadler fyldt med nøddesmør og chokoladestykker.

• Føj frugt til din tallerken til morgenmad og snacks; De er høje i fiber og phytonutrients. Du kan kombinere dem med nødder eller naturligt jordnøddesmør for ekstra mæthed.

• Frygt ikke sojaprodukter! Sojafytoøstrogener virker ikke som vores egne endogene hormoner og er faktisk beskyttende. Hvis du er bekymret for forurenende stoffer som pesticider, skal du vælge økologiske sojaprodukter, hvis du kan. De bedste måder at indtage soja på er edamame, tofu og tempeh (fermenterede sojabønner).

Træningsrutine Motion øger insulinfølsomheden og hjælper samtidig med at kontrollere vægten. Undersøgelser har vist, at træning reducerer det samlede testosteronniveau og kropshårvækst. Kvinder, der oplever PCOS, bør sigte efter 30+ minutters aerob træning 4-6 dage om ugen, plus styrketræning på 2 forskellige dage. Nøglen til at opretholde en træningsrutine er at finde en disciplin, som du nyder at gøre. Klik her for at se Dr. Mendez' komplette guide til optimering af din tarmsundhed!

Hvis du kan lide naturen, så prøv at gå eller jogge i en park i nærheden af ​​dit hjem. Hvis du kan lide svømning, klatring eller crossfit - himlen er grænsen, når det kommer til din træningsrutine. Nøglen er at finde en øvelse, som du vil lave for sjov eller fornøjelse; ikke med en vægttabstilgang eller en specifik kropsform.

Mikrobiomet og dets forbindelse til SOPE I flere undersøgelser viser PCOS-patienter mindre diversitet i deres tarmmikrobiom sammenlignet med kontroller, med en stigning i Firmicutes-arter og et fald i Bacteroidetes-arter. Denne ubalance eller dysbiose i tarmmikrobiomet kan føre til øget intestinal permeabilitet, systemisk inflammation og øget risiko for insulinresistens.Tips til at komme i gang med at øge diversiteten af ​​dit mikrobiom:

• Tilføj fermenterede fødevarer til din daglige tallerken. Kimchi, misopasta, tempeh surkål eller vand- eller kokosnøddekefir er gode måder at starte på.

• Forøg antallet af frugter og grøntsager på din tallerken. Forskellige bakteriearter lever af forskellige typer fibre, så at spise forskellige grøntsager øger mangfoldigheden af ​​bakterier, der lever af disse fibre.

• Prøv at spise mindst 30 forskellige planter i løbet af din uge. Disse omfatter forskellige frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. Det er okay, hvis det ikke er i nærheden af ​​det lige nu:Tilføj langsomt nye fødevarer, som tolereret.

Nederste linje:Selvom ætiologien af ​​PCOS ikke er fuldt ud forstået, spiller livsstilsfaktorer en afgørende rolle i behandlingen af ​​PCOS. At udvikle sundere spisevaner, skabe et dagligt fysisk aktivitetsprogram og støtte tarmmikrobiomet har vist sig at forbedre metaboliske og reproduktive parametre hos kvinder, der oplever PCOS. Hvis du er diagnosticeret med PCOS, er her de 3 bedste vaner, du kan tilegne dig:

• Skab et sundere spisemønster ved at inkludere en række forskellige frugter, fuldkorn, nødder og frø, grøntsager og bælgfrugter. Sigt efter en farverig tallerken så ofte du kan.

• Vælg en øvelse, du kan lide at lave, og lav den 4-6 dage om ugen. Ideelt set skal du tilføje 2 dages styrketræning til din kur.

• Medtag mindst én gæret fødevare flere gange om ugen. Kimchi, surkål, tempeh, miso eller kefir er nogle lækre eksempler. Tilføj fiberrige, næringstætte fødevarer til din tallerken:hørfrø, brune ris, havregryn, cashewnødder.

Skrevet i samarbejde med Natalia Diaz Villarreal. Vil du optimere dit mikrobiom? Dr. Mendez har samlet alle hendes strategier med størst effekt i en simpel guide. Du kan finde det nu på Gumroad!Referencer:Azziz, Ricardo. (2018). Polycystisk ovariesyndrom. Obstetrics and Gynecology, 18, 321-336. Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] og Xiaoling Feng. (2020). Udforskning af forholdet mellem tarmmikrobiotaen og polycystisk ovariesyndrom (PCOS):en gennemgang. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171. Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). Rollen af ​​livsstilsændring i polycystisk ovariesyndrom. TRENDS in Endocrinology and Metabolism, 13, 251-257.

• Kan plantebaserede diæter hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme?
• Livsstil, mikrobiomet og PCOS