Elämäntapa, mikrobiomi ja munasarjojen monirakkulatauti

Munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) on yksi yleisimmistä endokrinologisista ja naisten aineenvaihduntahäiriöt. PCOS ilmenee, kun naisen hormonaaliset profiilit muuttuvat; testosteroni ja muut mieshormonit lisääntyvät, ovulaatio vaimenee ja monissa tapauksissa kehittyy insuliiniresistenssi. PCOS:n ja sen aiheuttaman hormonaalisen epätasapainon tarkkaa syytä ei tunneta. Naisilla, joilla on PCOS, voi esiintyä seuraavia oireita:hedelmättömyys ja painonnousu sekä kasvojen ja vartalon karvojen liiallinen kasvu, hiustenlähtö, tyypin II diabetes ja mikä tärkeintä kuukautiskierron epäsäännöllisyydet PCOS:ssa on kaksi alatyyppiä:potilaat, jotka ovat ylipainoisia ja jotka ylläpitävät normaalia painoindeksiä. Vaikka muutokset ravitsemuksessa ja elämäntavoissa ovat tärkeitä molemmissa, normaalipainoiset naiset ovat vaikeampi haaste PCOS:n hoidossa. Jos sinulla on PCOS, on tärkeää työskennellä lääkärisi kanssa tilasi hallitsemiseksi. Varhainen diagnoosi ja hoito sekä ylipainoisten ihmisten ravitsemus, elämäntapa ja painonpudotus voivat vähentää pitkäaikaisten komplikaatioiden, kuten tyypin, riskiä. 2 diabetes, sydänsairaudet ja raskauden vaikeudet Tutkimus on osoittanut elämäntavan ja mikrobiomin voimakkaan roolin PCOS:n kehittymisessä ja sen hoidossa. Kun käytät elämäntapaa PCOS:n hoitoon, pääpaino on perustottumustemme muuttamisessa:syömisessä ja liikkumisessa. Haluamme syödä elintarvikkeita, jotka ravitsevat kehoamme, sisältävät kuituja ja ravintoaineita, ja kehittää itsellemme toimivan liikuntarutiinin. Nämä muutokset auttavat vähentämään insuliiniresistenssiä (ja kääntämään tai hallitsemaan tyypin 2 diabeteksen, jos sellainen on olemassa), luomaan terveellisemmän mikrobiomin, tukemaan hormonitasapainoa ja saavuttamaan painonpudotuksen. Kehittämällä ruokailutyyliä Terveellisemmän elämän vuoksi meidän tulee välttää rajoittavia rajoituksia. ruokavaliot, laihdutusvalmisteet, jotka saavat aikaan nopean painonpudotuksen, ja liialliset liikuntaohjelmat, jotka kaikki voivat edelleen hidastaa ovulaatiojaksojamme. Vaikka tämäntyyppisillä ruokavalioilla voidaan saavuttaa nopea painonpudotus, ne ovat kestämättömiä. Sen sijaan meidän on keskityttävä pitkän aikavälin tavoitteeseen:todellisiin muutoksiin, jotka johtavat parempaan yleiseen terveyteen. Terveellisempien ruokailutottumusten luominen:

• Aloita lisäämällä terveellisempiä ruokia lautasellesi. Täytä lautasesi värikkäillä vihanneksilla, kuten punajuurilla, porkkanoilla, pinaatilla, kurkulla, tomaateilla… Mitä värikkäämmältä lautasesi näyttää, sitä parempi!

• Älä ajattele, mistä olet luopumassa:keskity sen sijaan siihen, kuinka herkullinen ruoka on lisäät. Tässä on joitain yleisiä epäterveellisiä ja prosessoituja elintarvikkeiden korvikkeita:

• • Kaupasta ostettu salaattikastike → Oliiviöljy sitruunalla! Muita vaihtoehtoja ovat avokado tai hummus.

• • Kaupasta ostetut keksit → Kotitekoisia vegaanisia kaurapuurokeksejä banaanilla ja kaakaolla. Sokeriton! Haluatko makeampaa? Lisää mansikoita!

• • Virvoitusjuomat ja energiajuomat → Kivennäisvesi mustikoilla tai sitruunalla, tee, musta kahvi tai tavallinen vesi .

• • Sokerisuklaa → vaihda maidottomaan 70 % kaakaopatukkoon, kun haluat suklaata. Puhdas suklaa tarjoaa suojaa polyfenolipitoisuutensa ansiosta. Älä liioittele sitä.

• Poista prosessoidut ruoat ruokavaliostasi:poistu ruokakomerostasi ja valmista kakkuja, peruja, sokeria, keksejä ja muita kaupasta ostettuja leivonnaisia ​​tai paistettuja ruokia!

• Varoitus:Jos kotonasi on prosessoituja ruokia, syöt niitä todennäköisemmin. Keskity sen sijaan terveellisempien herkkujen valmistukseen kotona, kuten pähkinävoilla täytettyjä taateleita ja suklaapaloja.

• Lisää lautaselle hedelmiä aamiaiseksi ja välipalaksi. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja fytoravinteita. Voit yhdistää ne pähkinöiden tai luonnollisen maapähkinävoin kanssa kylläisyyden lisäämiseksi.

• Älä pelkää soijatuotteita! Soijan fytoestrogeenit eivät toimi kuten omat endogeeniset hormonimme ja ovat itse asiassa suojaavia. Jos olet huolissasi epäpuhtauksista, kuten torjunta-aineista, valitse luomu soijatuotteet, jos mahdollista. Parhaat tavat kuluttaa soijaa ovat edamame, tofu ja tempeh (fermentoidut soijapavut).

Harjoitusrutiini Liikunta lisää insuliiniherkkyyttä ja auttaa pitämään painon hallinnassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta vähentää kokonaistestosteronitasoa ja kehon karvojen kasvua. Naisten, joilla on PCOS, tulisi pyrkiä yli 30 minuutin aerobiseen harjoitteluun 4-6 päivänä viikossa sekä vastusharjoitteluun 2 eri päivänä. Avain harjoitusrutiinin ylläpitämiseen on löytää harjoitus, josta pidät. Näytä tri. Mendezin täydellinen opas suoliston terveyden optimoimiseksi napsauttamalla tätä!

Jos pidät luonnosta, kokeile kävelyä tai lenkkeilyä kotisi lähellä olevassa puistossa. Jos pidät uinnista, kalliokiipeilystä tai crossfitistä - taivas on rajana kuntoilurutiinisi suhteen. Tärkeintä on löytää harjoitus, jota haluat tehdä huviksesi tai iloksesi; ei painonpudotusmenetelmällä tai tietyllä vartalonmuodolla.

Mikrobiomi ja sen yhteys SOPE:hen Useissa tutkimuksissa PCOS-potilaiden suoliston mikrobiomissa on vähemmän monimuotoisuutta verrokkeihin verrattuna. Firmicutes-lajit lisääntyvät ja Bacteroidetes-lajit vähenivät. Tämä suoliston mikrobiomin epätasapaino eli dysbioosi voi johtaa lisääntyneeseen suoliston läpäisevyyteen, systeemiseen tulehdukseen ja lisääntyneeseen insuliiniresistenssin riskiin. Vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun mikrobiomisi monimuotoisuuden lisäämisessä:

• Lisää fermentoituja ruokia päivittäiselle lautaselle. Kimchi, miso-tahna, tempeh-hapankaali tai vesi- tai kookoskefiiri ovat hyviä tapoja aloittaa.

• Kasvata hedelmien ja vihannesten valikoimaa lautasellasi. Eri bakteerilajit syövät erityyppisiä kuituja, joten monipuolisten vihannesten syöminen lisää näitä kuituja ravitsevien bakteerien monimuotoisuutta.

• Yritä syödä vähintään 30 erilaista kasvia viikon aikana. Näitä ovat erilaiset hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja palkokasvit. Ei haittaa, jos se ei ole lähelläkään sitä juuri nyt:lisää hitaasti uusia ruokia siedetyksi.

Bottom line:Vaikka PCOS:n etiologiaa ei täysin ymmärretä, elämäntapatekijöillä on ratkaiseva rooli PCOS:n hoidossa. Terveellisempien ruokailutottumusten kehittäminen, päivittäisen fyysisen aktiivisuusohjelman luominen ja suoliston mikrobiomin tukeminen on osoitettu parantavan PCOS:stä kärsivien naisten metabolisia ja lisääntymisparametreja. Jos sinulla on diagnosoitu PCOS, tässä on kolme parasta tapaa, jotka voit omaksua:

• Luo terveellisempi ruokailumalli lisäämällä erilaisia ​​hedelmiä, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, vihanneksia ja palkokasveja. Pyri värikkääseen lautaseen niin usein kuin mahdollista.

• Valitse harjoitus, jota haluat tehdä ja tee se 4-6 päivää viikossa. Ihannetapauksessa lisää 2 päivää kestävyysharjoitusta hoitoosi.

• Sisällytä vähintään yksi fermentoitu ruoka useita kertoja viikossa. Kimchi, hapankaali, tempeh, miso tai kefiiri ovat herkullisia esimerkkejä. Lisää lautaselle kuitu- ja ravintopitoisia ruokia:pellavansiemeniä, ruskeaa riisiä, kaurapuuroa, cashewpähkinöitä.

Kirjoitettu yhteistyössä Natalia Diaz Villarrealin kanssa. Haluatko optimoida mikrobiomiasi? Tri. Mendez on koonnut kaikki tehokkaimmat strategiansa yksinkertaiseksi oppaaksi. Löydät sen nyt Gumroadista! Viitteet:Azziz, Ricardo. (2018). Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä. Obstetrics and Gynecology, 18, 321-336. Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] ja Xiaoling Feng. (2020). Suoliston mikrobiotan ja polykystisen munasarjan oireyhtymän (PCOS) välisen suhteen tutkiminen:katsaus. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171 Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). Elämäntapamuutoksen rooli munasarjojen monirakkulatautioireyhtymässä. TRENDS in Endocrinology and Metabolism, 13, 251-257.

• Voivatko kasviperäiset ruokavaliot suojautua sydänsairauksilta?
• Elämäntapa, mikrobiomi ja PCOS