Stile di vita, microbioma e sindrome dell'ovaio policistico

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è una delle malattie endocrinologiche più comuni e disordini metabolici tra le donne. La PCOS si verifica quando i profili ormonali di una donna vengono alterati; c'è un aumento del testosterone e di altri ormoni maschili, l'ovulazione è soppressa e, in molti casi, si sviluppa insulino-resistenza. La causa esatta della PCOS e gli squilibri ormonali che ne derivano sono sconosciuti. Le donne con PCOS possono manifestare i seguenti sintomi:infertilità e aumento di peso, nonché crescita eccessiva di peli sul viso e sul corpo, perdita di capelli, diabete di tipo II e, soprattutto, irregolarità nei cicli mestruali.Ci sono due sottotipi di PCOS:pazienti che sono in sovrappeso e coloro che mantengono un indice di massa corporea normale. Sebbene i cambiamenti nell'alimentazione e nello stile di vita siano importanti in entrambi, le donne di peso normale rappresentano una sfida più difficile nel trattamento della PCOS. Se hai la PCOS, è importante collaborare con il tuo medico per gestire la tua condizione. Diagnosi e trattamento precoci, insieme a nutrizione, stile di vita e perdita di peso nelle persone in sovrappeso, possono ridurre il rischio di complicazioni a lungo termine, come il tipo 2 diabete, malattie cardiache e difficoltà a rimanere incinta La ricerca ha dimostrato il ruolo potente che lo stile di vita e il microbioma svolgono nello sviluppo della PCOS, nonché nella sua gestione. Quando si utilizza lo stile di vita per trattare la PCOS, l'obiettivo principale è quello di alterare le nostre abitudini più elementari:mangiare e muoversi. Vogliamo mangiare cibi che nutrono il nostro corpo, che contengono fibre e sostanze nutritive e sviluppare una routine di esercizi che funzioni per noi. Questi cambiamenti aiutano a ridurre la resistenza all'insulina (e invertire o gestire meglio il diabete di tipo 2, se presente), creare un microbioma più sano, supportare l'equilibrio ormonale e raggiungere la perdita di peso. Sviluppando uno stile alimentare Per una vita più sana, dovremmo evitare restrizioni restrittive diete, pillole dimagranti che inducono una rapida perdita di peso e regimi di esercizio fisico eccessivi, che possono inibire ulteriormente i nostri cicli di ovulazione. Sebbene questi tipi di diete possano raggiungere una rapida perdita di peso, sono insostenibili. Invece, dobbiamo concentrarci sul nostro obiettivo a lungo termine:cambiamenti reali che portino a una salute generale migliore.Come iniziare a creare abitudini alimentari più sane:

• Inizia aggiungendo cibi più sani nel tuo piatto. Riempi il tuo piatto con verdure colorate come barbabietole, carote, spinaci, cetrioli, pomodori... Più colorato è il tuo piatto, meglio è!

• Non pensare a cosa stai rinunciando:concentrati invece su quanto è delizioso il cibo sarai tu che stai aggiungendo Ecco alcuni comuni sostituti alimentari malsani e trasformati:

• • Condimento per insalata acquistato in negozio → Olio d'oliva con limone! Alcune altre opzioni includono avocado o hummus.

• • Biscotti acquistati in negozio → Biscotti vegani di farina d'avena fatti in casa con banana e cacao. Senza zucchero! Lo vuoi più dolce? Aggiungi delle fragole!

• • Bevande analcoliche e bevande energetiche → Acqua frizzante con mirtilli o limone, tè, caffè nero o acqua naturale .

• • Sugar Chocolate → passa a una barretta di cacao al 70% senza lattosio quando vuoi cioccolato. Il cioccolato puro offre protezione grazie al suo contenuto di polifenoli. Non esagerare.

• Elimina gli alimenti trasformati dalla tua dieta:esci dalla dispensa e cucina torte, patatine, zucchero, biscotti e altri cibi cotti o fritti acquistati in negozio!

• Attenzione:se hai alimenti trasformati in casa, è molto più probabile che li mangi. Invece, concentrati sulla preparazione di prelibatezze più sane a casa, come i datteri ripieni di burro di noci e pezzetti di cioccolato.

• Aggiungi frutta nel piatto per colazione e spuntini; Sono ricchi di fibre e fitonutrienti. Puoi combinarli con noci o burro di arachidi naturale per una maggiore sazietà.

• Non temere i prodotti di soia! I fitoestrogeni della soia non agiscono come i nostri stessi ormoni endogeni e sono in realtà protettivi. Se sei preoccupato per contaminanti come i pesticidi, scegli prodotti a base di soia biologica, se puoi. I modi migliori per consumare la soia sono edamame, tofu e tempeh (fagioli di soia fermentati).

Esercizio di routine L'esercizio fisico aumenta la sensibilità all'insulina mentre aiuta a controllare il peso. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio riduce i livelli di testosterone totale e la crescita dei peli corporei. Le donne che soffrono di PCOS dovrebbero mirare a oltre 30 minuti di esercizio aerobico 4-6 giorni a settimana, oltre all'allenamento di resistenza in 2 giorni diversi. La chiave per mantenere una routine di esercizi è trovare una disciplina che ti piace fare. Per vedere la guida completa del Dr. Mendez all'ottimizzazione della salute dell'intestino, fai clic qui!

Se ti piace la natura, prova a camminare o fare jogging in un parco vicino a casa tua. Se ti piace il nuoto, l'arrampicata su roccia o il crossfit, il cielo è il limite quando si tratta della tua routine di fitness. La chiave è trovare un esercizio che vuoi fare per divertimento o piacere; non con un approccio alla perdita di peso o una forma del corpo specifica.

Il microbioma e il suo legame con SOPE In diversi studi, i pazienti con PCOS mostrano una minore diversità nel microbioma intestinale rispetto ai controlli, con un aumento delle specie Firmicutes e una diminuzione delle specie Bacteroidetes. Questo squilibrio, o disbiosi, nel microbioma intestinale può portare a una maggiore permeabilità intestinale, infiammazione sistemica e aumento del rischio di insulino-resistenza.Suggerimenti per iniziare ad aumentare la diversità del tuo microbioma:

• Aggiungi cibi fermentati al tuo piatto quotidiano. Kimchi, pasta di miso, crauti tempeh o kefir di acqua o cocco sono ottimi modi per iniziare.

• Aumenta la varietà di frutta e verdura nel tuo piatto. Diverse specie batteriche si nutrono di diversi tipi di fibre, quindi mangiare una varietà di verdure aumenta la diversità dei batteri che si nutrono di queste fibre.

• Cerca di mangiare almeno 30 piante diverse durante la settimana. Questi includono diversi tipi di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Va bene se in questo momento non è affatto vicino a questo:aggiungi lentamente nuovi cibi, come tollerato.

Conclusione:anche se l'eziologia della PCOS non è completamente compresa, i fattori dello stile di vita svolgono un ruolo cruciale nel trattamento della PCOS. È stato dimostrato che lo sviluppo di abitudini alimentari più sane, la creazione di un regime di attività fisica quotidiana e il supporto del microbioma intestinale migliorano i parametri metabolici e riproduttivi nelle donne che soffrono di PCOS. Se ti viene diagnosticata la PCOS, ecco le 3 principali abitudini che puoi adottare:

• Crea un modello alimentare più sano includendo una varietà di frutta, cereali integrali, noci e semi, verdure e legumi. Cerca un piatto colorato il più spesso possibile.

• Scegli un esercizio che ti piace e fallo 4-6 giorni alla settimana. Idealmente, aggiungi 2 giorni di allenamento di resistenza al tuo regime.

• Includere almeno un alimento fermentato più volte alla settimana. Kimchi, crauti, tempeh, miso o kefir sono alcuni deliziosi esempi. Aggiungi al tuo piatto cibi ricchi di fibre e nutrienti:semi di lino, riso integrale, farina d'avena, anacardi.

Scritto in collaborazione con Natalia Diaz Villarreal.Vuoi ottimizzare il tuo microbioma? La dottoressa Mendez ha raccolto tutte le sue strategie di maggior impatto in una semplice guida. Puoi trovarlo ora su Gumroad! Riferimenti:Azziz, Ricardo. (2018). Sindrome delle ovaie policistiche. Ostetricia e Ginecologia, 18, 321-336 Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] e Xiaoling Feng. (2020). Esplorando la relazione tra il microbiota intestinale e la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS):una rassegna. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171 Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). Il ruolo della modificazione dello stile di vita nella sindrome dell'ovaio policistico. TENDENZE in Endocrinologia e Metabolismo, 13, 251-257.

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