Образ жизни, микробиом и синдром поликистозных яичников

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) является одним из наиболее распространенных эндокринологических и нарушение обмена веществ у женщин. СПКЯ возникает при изменении гормонального профиля женщины; происходит повышение уровня тестостерона и других мужских гормонов, подавляется овуляция, во многих случаях развивается резистентность к инсулину. Точная причина синдрома поликистозных яичников и связанных с ним гормональных дисбалансов неизвестна. Женщины с СПКЯ могут испытывать следующие симптомы:бесплодие и увеличение веса, а также чрезмерный рост волос на лице и теле, выпадение волос, диабет II типа и, что наиболее важно, нарушения менструального цикла.Существует два подтипа СПКЯ:имеют избыточный вес и имеют нормальный индекс массы тела. В то время как изменения в питании и образе жизни важны в обоих случаях, женщины с нормальным весом представляют более сложную проблему при лечении СПКЯ. Если у вас СПКЯ, важно работать с врачом, чтобы управлять своим состоянием Ранняя диагностика и лечение, наряду с питанием, образом жизни и снижением веса у людей с избыточным весом, могут снизить риск долгосрочных осложнений, таких как тип 2 диабет, болезни сердца и проблемы с беременностью.Исследования показали важную роль, которую образ жизни и микробиом играют в развитии СПКЯ, а также в его лечении. При использовании образа жизни для лечения СПКЯ основное внимание уделяется изменению наших самых основных привычек:еды и движения. Мы хотим есть продукты, которые питают наш организм, содержат клетчатку и питательные вещества, и разрабатываем режим упражнений, который нам подходит. Эти изменения помогают снизить резистентность к инсулину (и обратить вспять или лучше контролировать диабет 2 типа, если он присутствует), создать более здоровый микробиом, поддержать гормональный баланс и добиться снижения веса. диеты, таблетки для похудения, которые вызывают быструю потерю веса, и чрезмерные режимы упражнений, все это может еще больше затормозить наши циклы овуляции. Хотя эти типы диет могут привести к быстрой потере веса, они неустойчивы. Вместо этого нам нужно сосредоточиться на нашей долгосрочной цели:реальных изменениях, которые ведут к улучшению общего состояния здоровья. Как начать формировать более здоровые привычки в еде:

• Для начала добавьте в свою тарелку более здоровую пищу. Наполните свою тарелку разноцветными овощами, такими как свекла, морковь, шпинат, огурцы, помидоры... Чем ярче выглядит ваша тарелка, тем лучше!

• Не думайте о том, от чего вы отказываетесь:вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько вкусна еда. будет вы добавляете. Вот некоторые распространенные заменители нездоровой и обработанной пищи:

• • Купленная в магазине заправка для салата → Оливковое масло с лимоном! Некоторые другие варианты включают авокадо или хумус.

• • Магазинное печенье → Домашнее веганское овсяное печенье с бананом и какао. Без сахара! Хочешь послаще? Добавьте немного клубники!

• • Безалкогольные и энергетические напитки → Газированная вода с черникой или лимоном, чай, черный кофе или обычная вода .

• • Сахарный шоколад → переключитесь на безмолочный батончик с содержанием какао 70%, если вам хочется шоколада. Чистый шоколад обеспечивает защиту благодаря содержанию полифенолов. Не переусердствуйте.

• Исключите из своего рациона обработанные пищевые продукты:выйдите из своей кладовой и готовьте пирожные, чипсы, сахар, печенье и другая выпечка или жареная пища, купленная в магазине!

• Предупреждение. Если у вас дома есть обработанные продукты, вы, скорее всего, съедите их. Вместо этого сосредоточьтесь на приготовлении дома более здоровых угощений, например фиников с ореховым маслом и кусочками шоколада.

• Добавьте фрукты в свою тарелку на завтрак и закуски; Они богаты клетчаткой и фитонутриентами. Вы можете комбинировать их с орехами или натуральным арахисовым маслом, чтобы добавить сытости.

• Не бойтесь соевых продуктов! Фитоэстрогены сои не действуют как наши собственные эндогенные гормоны и на самом деле являются защитными. Если вас беспокоят такие загрязняющие вещества, как пестициды, по возможности выбирайте органические соевые продукты. Лучшими способами употребления сои являются эдамаме, тофу и темпе (ферментированные соевые бобы).

Тренировка Упражнения повышают чувствительность к инсулину, помогая контролировать вес. Исследования показали, что физические упражнения снижают общий уровень тестостерона и рост волос на теле. Женщины, страдающие СПКЯ, должны стремиться к 30+ минутам аэробных упражнений 4-6 дней в неделю, а также силовым тренировкам в 2 разных дня. Ключ к поддержанию режима упражнений — найти дисциплину, которая вам нравится. Чтобы просмотреть полное руководство доктора Мендеса по оптимизации здоровья кишечника, нажмите здесь!

Если вам нравится природа, попробуйте прогуляться или пробежаться в парке рядом с вашим домом. Если вам нравится плавать, заниматься скалолазанием или заниматься кроссфитом - нет предела вашим занятиям фитнесом. Ключ в том, чтобы найти упражнение, которое вы хотите делать для развлечения или удовольствия; не с подходом к снижению веса или определенной формой тела.

Микробиом и его связь с SOPE В нескольких исследованиях у пациентов с СПКЯ наблюдается меньшее разнообразие кишечного микробиома по сравнению с контрольной группой, с увеличением видов Firmicutes и уменьшением видов Bacteroidetes. Этот дисбаланс, или дисбактериоз, в микробиоме кишечника может привести к повышенной проницаемости кишечника, системному воспалению и повышенному риску резистентности к инсулину. Советы, которые помогут вам начать увеличивать разнообразие вашего микробиома:

• Добавьте ферментированные продукты в свою повседневную тарелку. Кимчи, паста мисо, темпе-квашеная капуста, вода или кокосовый кефир — отличные способы начать.

• Увеличьте разнообразие фруктов и овощей на своей тарелке. Разные виды бактерий питаются разными типами волокон, поэтому употребление в пищу различных овощей увеличивает разнообразие бактерий, питающихся этими волокнами.

• Попробуйте съесть не менее 30 разных растений в течение недели. К ним относятся различные фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Ничего страшного, если сейчас это далеко не так:медленно добавляйте новые продукты по мере переносимости.

Итог:хотя этиология СПКЯ до конца не изучена, факторы образа жизни играют решающую роль в лечении СПКЯ. Было показано, что выработка более здоровых привычек питания, создание режима ежедневной физической активности и поддержка микробиома кишечника улучшают метаболические и репродуктивные параметры у женщин, страдающих СПКЯ. Если у вас диагностирован СПКЯ, вот три основные привычки, которые вы можете перенять:

• Создайте более здоровую схему питания, включив в нее разнообразные фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена, овощи и бобовые. Стремитесь к красочной тарелке как можно чаще.

• Выберите упражнение, которое вам нравится, и выполняйте его 4-6 дней в неделю. В идеале добавьте к своему режиму 2 дня тренировок с отягощениями.

• Включайте хотя бы один ферментированный продукт несколько раз в неделю. Кимчи, квашеная капуста, темпе, мисо или кефир — вот несколько вкусных примеров. Добавьте в свою тарелку продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами:семена льна, коричневый рис, овсянку, кешью.

Написано в сотрудничестве с Натальей Диас Вильярреал. Хотите оптимизировать свой микробиом? Доктор Мендез собрала все свои наиболее действенные стратегии в простое руководство. Вы можете найти его сейчас на Gumroad! Ссылки:Аззиз, Рикардо. (2018). Синдром поликистоза яичников. Акушерство и гинекология, 18, 321-336 Сяосюань Чжао, Юэпэн Цзян, […] и Сяолин Фэн. (2020). Изучение взаимосвязи между микробиотой кишечника и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ):обзор. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161–171.Норман Р., Дэвис М., Лорд Дж., Моран Л. (2002). Роль модификации образа жизни при синдроме поликистозных яичников. ТЕНДЕНЦИИ в эндокринологии и метаболизме, 13, 251-257.

• Могут ли растительные диеты защитить от сердечно-сосудистых заболеваний?
• Образ жизни, микробиом и СПКЯ