Életmód, mikrobiom és policisztás petefészek szindróma

A policisztás petefészek szindróma (PCOS) az egyik leggyakoribb endokrinológiai és anyagcserezavarok a nők körében. A PCOS akkor fordul elő, amikor a nő hormonális profilja megváltozik; megemelkedik a tesztoszteron és más férfi hormonok szintje, az ovuláció elnyomódik, és sok esetben inzulinrezisztencia alakul ki. A PCOS pontos oka és a velejáró hormonális egyensúlyhiány nem ismert. A PCOS-ban szenvedő nők a következő tüneteket tapasztalhatják:meddőség és súlygyarapodás, valamint az arc- és testszőrzet túlzott növekedése, hajhullás, II-es típusú cukorbetegség, és ami a legfontosabb, a menstruációs ciklus szabálytalansága A PCOS-nek két altípusa van:olyan betegek, akik túlsúlyosak és azok, akik normális testtömeg-indexet tartanak fenn. Míg a táplálkozásban és az életmódban bekövetkezett változások mindkettőnél fontosak, a normál testsúlyú nők nehezebb kihívást jelentenek a PCOS kezelésében. Ha PCOS-e van, fontos, hogy orvosával együttműködve kezelje állapotát. A korai diagnózis és kezelés, valamint a táplálkozás, az életmód és a túlsúlyos emberek súlycsökkenése csökkentheti a hosszú távú szövődmények kockázatát, mint pl. 2 cukorbetegség, szívbetegség és terhességi nehézségek A kutatások kimutatták, hogy az életmód és a mikrobiom milyen jelentős szerepet játszik a PCOS kialakulásában és kezelésében. Amikor életmódot használunk a PCOS kezelésére, a fő hangsúly a legalapvetőbb szokásaink megváltoztatásán van:az étkezésen és a mozgáson. Olyan ételeket akarunk enni, amelyek táplálják a testünket, amelyek rostot és tápanyagokat tartalmaznak, és olyan edzési rutint szeretnénk kialakítani, amely számunkra működik. Ezek a változtatások segítenek csökkenteni az inzulinrezisztenciát (és visszafordítani vagy jobban kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget, ha van ilyen), egészségesebb mikrobiomot hoznak létre, támogatják a hormonális egyensúlyt és elérik a fogyást. Az étkezési stílus kialakításával Az egészségesebb élet érdekében kerülnünk kell a korlátozásokat. diéták, gyors fogyást kiváltó diétás pirulák és túlzott testmozgás, amelyek mind tovább gátolhatják ovulációs ciklusainkat. Bár az ilyen típusú diétákkal gyors fogyást lehet elérni, nem fenntarthatók. Ehelyett a hosszú távú célunkra kell összpontosítanunk:valódi változásokra, amelyek jobb általános egészségi állapotot eredményeznek. Hogyan kezdjünk el egészségesebb étkezési szokásokat kialakítani:

• Kezdje azzal, hogy egészségesebb ételeket ad a tányérjára. Töltsd meg tányérodat olyan színes zöldségekkel, mint a cékla, sárgarépa, spenót, uborka, paradicsom… Minél színesebb a tányérja, annál jobb!

• Ne gondolj arra, hogy miről mondasz le:inkább arra koncentrálj, hogy milyen finomak az ételek lesz, amit hozzáadsz. Íme néhány gyakori egészségtelen és feldolgozott élelmiszer-helyettesítő:

• • Boltokban vásárolt salátaöntet → Olívaolaj citrommal! Néhány további lehetőség az avokádó vagy a humusz.

• • Boltokban vásárolt sütemények → Házi készítésű vegán zabpehely keksz banánnal és kakaóval. Cukormentes! Akarsz édesebben? Adj hozzá egy kis epret!

• • Üdítőitalok és energiaitalok → Szénsavas víz áfonyával vagy citrommal, tea, feketekávé vagy sima víz .

• • Cukorcsokoládé → váltson tejmentes 70%-os kakaószeletre, ha csokit szeretne. A tiszta csokoládé polifenol tartalmának köszönhetően védelmet nyújt. Ne vigye túlzásba.

• Kizárja ki étrendjéből a feldolgozott élelmiszereket:lépjen ki a kamrából, és főzzön süteményeket, chipseket, cukrot, sütiket és egyéb bolti sült vagy sült ételeket!

• Figyelmeztetés:Ha vannak feldolgozott élelmiszerek a házban, sokkal nagyobb valószínűséggel eszik meg azokat. Ehelyett összpontosítson az egészségesebb otthoni finomságokra, például dióvajjal és csokoládédarabokkal töltött datolyára.

• Tegyen gyümölcsöt a tányérjába reggelire és uzsonnára; Magas a rost- és fitonutriens-tartalmuk. Kombinálhatod diófélékkel vagy természetes mogyoróvajjal a jóllakottság érdekében.

• Ne félj a szójatermékektől! A szója fitoösztrogének nem úgy működnek, mint a saját endogén hormonjaink, és valójában védenek. Ha aggódik az olyan szennyeződések miatt, mint a peszticidek, válasszon bio szójatermékeket, ha teheti. A szója fogyasztásának legjobb módja az edamame, a tofu és a tempeh (erjesztett szójabab).

Egyedzési rutin Az edzés növeli az inzulinérzékenységet, miközben segít a testsúly szabályozásában. Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás csökkenti a teljes tesztoszteronszintet és a testszőrzet növekedését. A PCOS-ben szenvedő nőknek célul kell kitűzniük a heti 4-6 napon 30+ perc aerob edzést, valamint 2 különböző napon az ellenállási edzést. Az edzési rutin fenntartásának kulcsa, hogy olyan fegyelmet találjon, amelyet szívesen végez. Ha meg szeretné tekinteni Dr. Mendez teljes útmutatóját a bélrendszer egészségének optimalizálásához, kattintson ide!

Ha szereti a természetet, sétáljon vagy kocogjon az otthonához közeli parkban. Ha szereti az úszást, a sziklamászást vagy a crossfitet – az ég a határ, ha fitneszrutinjáról van szó. A kulcs az, hogy találj egy gyakorlatot, amit szórakozásból vagy örömödből szeretnél végezni; nem fogyókúrás megközelítéssel vagy meghatározott testalkattal.

A mikrobióma és kapcsolata a SOPE-vel Számos tanulmányban a PCOS-betegek bélmikrobiómájuk kisebb diverzitást mutatott a kontrollokhoz képest, a Firmicutes fajok számának növekedésével és a Bacteroidetes fajok számának csökkenésével. Ez a bélmikrobióma egyensúlyhiánya vagy diszbiózisa megnövekedett bélpermeabilitáshoz, szisztémás gyulladáshoz és az inzulinrezisztencia fokozott kockázatához vezethet. Tippek a mikrobiom sokszínűségének növeléséhez:

• Adjon fermentált ételeket a napi tányérjához. Kimchi, miso paszta, tempeh savanyú káposzta vagy víz vagy kókuszos kefir remek kezdés.

• Növelje a gyümölcsök és zöldségek választékát a tányérján. A különböző baktériumfajok különböző típusú rostokkal táplálkoznak, így a sokféle zöldség fogyasztása növeli az ezekkel a rostokkal táplálkozó baktériumok sokféleségét.

• Próbálja meg enni legalább 30 különböző növényt a héten. Ide tartoznak a különböző gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek. Nem baj, ha ez most közel sincs ehhez:lassan adjon hozzá új ételeket, ahogyan a megengedett.

A lényeg:Bár a PCOS etiológiája nem teljesen ismert, az életmódbeli tényezők döntő szerepet játszanak a PCOS kezelésében. Kimutatták, hogy az egészségesebb étkezési szokások kialakítása, a napi fizikai aktivitási rend kialakítása és a bélmikrobióma támogatása javítja a PCOS-ben szenvedő nők metabolikus és szaporodási paramétereit. Ha PCOS-t diagnosztizálnak Önnél, íme a 3 leggyakoribb szokás, amelyet felvehet:

• Hozzon létre egy egészségesebb étkezési mintát különféle gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak, zöldségek és hüvelyesek hozzáadásával. Törekedjen egy színes tányérra, amilyen gyakran csak tudja.

• Válasszon egy gyakorlatot, amelyet szívesen végez, és végezze azt heti 4-6 napon. Ideális esetben adjon hozzá 2 nap ellenállásos edzést az étrendhez.

• Hetente többször is tartalmazzon legalább egy fermentált ételt. Kimchi, savanyú káposzta, tempeh, miso vagy kefir néhány finom példa. Tegyél a tányérodra rostban gazdag, tápanyagban gazdag ételeket:lenmagot, barna rizst, zabpelyhet, kesudiót.

Natalia Diaz Villarreallal együttműködve írták. Szeretné optimalizálni a mikrobiomát? Dr. Mendez a legnagyobb hatású stratégiáit egy egyszerű útmutatóba gyűjtötte össze. Most megtalálja a Gumroadon! Referenciák:Azziz, Ricardo. (2018). Policisztás petefészek szindróma. Obstetrics and Gynecology, 18, 321-336 Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] és Xiaoling Feng. (2020). A bél mikrobiota és a policisztás petefészek szindróma (PCOS) közötti kapcsolat feltárása:áttekintés. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171 Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). Az életmódmódosítás szerepe a policisztás petefészek szindrómában. TRENDS in Endocrinology and Metabolism, 13, 251-257.

• Segíthetnek-e a növényi alapú étrendek a szívbetegségek elleni védekezésben?
• Életmód, mikrobiom és PCOS