Lebensstil, Mikrobiom und Syndrom der polyzystischen Ovarien

Das Syndrom der polyzystischen Ovarien (PCOS) ist eine der häufigsten endokrinologischen Erkrankungen und Stoffwechselstörungen bei Frauen. PCOS tritt auf, wenn die Hormonprofile einer Frau verändert sind; Es gibt einen Anstieg von Testosteron und anderen männlichen Hormonen, der Eisprung wird unterdrückt und in vielen Fällen entwickelt sich eine Insulinresistenz. Die genaue Ursache von PCOS und die damit verbundenen hormonellen Ungleichgewichte sind unbekannt. Bei Frauen mit PCOS können die folgenden Symptome auftreten:Unfruchtbarkeit und Gewichtszunahme sowie übermäßiges Wachstum von Gesichts- und Körperbehaarung, Haarausfall, Diabetes Typ II und vor allem Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus.Es gibt zwei Subtypen von PCOS:Patienten, die übergewichtig sind und diejenigen, die einen normalen Body-Mass-Index beibehalten. Während Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil bei beiden wichtig sind, stellen normalgewichtige Frauen eine schwierigere Herausforderung bei der Behandlung von PCOS dar. Wenn Sie PCOS haben, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um Ihren Zustand zu behandeln. Eine frühzeitige Diagnose und Behandlung zusammen mit Ernährung, Lebensstil und Gewichtsabnahme bei Menschen mit Übergewicht kann das Risiko langfristiger Komplikationen wie Typ verringern 2 Diabetes, Herzkrankheiten und Schwierigkeiten, schwanger zu werden.Die Forschung hat die bedeutende Rolle gezeigt, die der Lebensstil und das Mikrobiom bei der Entwicklung von PCOS sowie bei der Behandlung spielen. Bei der Anwendung des Lebensstils zur Behandlung von PCOS liegt der Schwerpunkt auf der Änderung unserer grundlegendsten Gewohnheiten:Essen und Bewegung. Wir möchten Lebensmittel essen, die unseren Körper nähren, die Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten, und eine Trainingsroutine entwickeln, die für uns funktioniert. Diese Veränderungen tragen dazu bei, die Insulinresistenz zu reduzieren (und Typ-2-Diabetes, falls vorhanden, rückgängig zu machen oder besser zu behandeln), ein gesünderes Mikrobiom zu schaffen, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen und eine Gewichtsabnahme zu erreichen Diäten, Diätpillen, die zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, und übermäßige Trainingsprogramme, die alle unsere Ovulationszyklen weiter hemmen können. Obwohl diese Arten von Diäten einen schnellen Gewichtsverlust erreichen können, sind sie nicht nachhaltig. Stattdessen müssen wir uns auf unser langfristiges Ziel konzentrieren:echte Veränderungen, die zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führen

Beginnen Sie damit, Ihrem Teller gesündere Lebensmittel hinzuzufügen. Füllen Sie Ihren Teller mit buntem Gemüse wie Rüben, Karotten, Spinat, Gurken, Tomaten… Je bunter Ihr Teller aussieht, desto besser!

• Denke nicht darüber nach, was du aufgibst:Konzentriere dich stattdessen darauf, wie lecker das Essen ist werden Sie hinzufügen. Hier sind einige gängige ungesunde und verarbeitete Lebensmittelersatzstoffe:

• • Gekauftes Salatdressing → Olivenöl mit Zitrone! Einige andere Optionen sind Avocado oder Hummus.

• • Kekse aus dem Laden → Selbstgemachte vegane Haferkekse mit Banane und Kakao. Zuckerfrei! Willst du es süßer? Füge ein paar Erdbeeren hinzu!

• • Erfrischungsgetränke und Energydrinks → Mineralwasser mit Heidelbeeren oder Zitrone, Tee, schwarzer Kaffee oder klares Wasser .

• • Zuckerschokolade → wechsle zu einem milchfreien Riegel mit 70 % Kakao, wenn du Schokolade möchtest. Reine Schokolade bietet durch ihren Polyphenolgehalt Schutz. Übertreiben Sie es nicht.

• Beseitigen Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung:Verlassen Sie Ihre Speisekammer und kochen Sie Kuchen, Chips, Zucker, Kekse und andere im Laden gekaufte gebackene oder frittierte Lebensmittel!

• Warnung:Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel im Haus haben, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie diese essen. Konzentriere dich stattdessen darauf, zu Hause gesündere Leckereien zuzubereiten, z. B. mit Nussbutter und Schokoladenstückchen gefüllte Datteln.

• Fügen Sie Ihrem Teller zum Frühstück und Snacks Obst hinzu; Sie sind reich an Ballaststoffen und Phytonährstoffen. Sie können sie mit Nüssen oder natürlicher Erdnussbutter für zusätzliche Sättigung kombinieren.

• Fürchte dich nicht vor Sojaprodukten! Soja-Phytoöstrogene wirken nicht wie unsere eigenen körpereigenen Hormone und sind tatsächlich schützend. Wenn Sie sich Sorgen über Verunreinigungen wie Pestizide machen, wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Sojaprodukte. Die besten Arten, Soja zu konsumieren, sind Edamame, Tofu und Tempeh (fermentierte Sojabohnen).

Übungsroutine Bewegung erhöht die Insulinsensitivität und hilft gleichzeitig, das Gewicht zu kontrollieren. Studien haben gezeigt, dass Bewegung den Gesamttestosteronspiegel und das Wachstum der Körperbehaarung reduziert. Frauen, die an PCOS leiden, sollten an 4-6 Tagen pro Woche mehr als 30 Minuten Aerobic-Übungen machen, plus Widerstandstraining an 2 verschiedenen Tagen. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer Trainingsroutine besteht darin, eine Disziplin zu finden, die Ihnen Spaß macht. Klicken Sie hier, um den vollständigen Leitfaden von Dr. Mendez zur Optimierung Ihrer Darmgesundheit anzuzeigen!

Wenn Sie die Natur mögen, versuchen Sie, in einem Park in der Nähe Ihres Hauses spazieren zu gehen oder zu joggen. Ob Schwimmen, Klettern oder Crossfit – der Fitness-Routine sind keine Grenzen gesetzt. Der Schlüssel ist, eine Übung zu finden, die Sie zum Spaß oder Vergnügen machen möchten; nicht mit einem Gewichtsverlustansatz oder einer bestimmten Körperform.

Das Mikrobiom und seine Verbindung zu SOPE In mehreren Studien zeigen PCOS-Patienten im Vergleich zu Kontrollen eine geringere Diversität in ihrem Darmmikrobiom, mit einer Zunahme der Firmicutes-Spezies und einer Abnahme der Bacteroidetes-Spezies. Dieses Ungleichgewicht oder Dysbiose im Darmmikrobiom kann zu einer erhöhten Darmpermeabilität, systemischen Entzündungen und einem erhöhten Risiko einer Insulinresistenz führen.Tipps für den Einstieg, um die Diversität Ihres Mikrobioms zu erhöhen:

• Fügen Sie Ihrem täglichen Teller fermentierte Lebensmittel hinzu. Kimchi, Miso-Paste, Tempeh-Sauerkraut oder Wasser- oder Kokosnuss-Kefir sind großartige Möglichkeiten, um zu beginnen.

• Erhöhen Sie die Obst- und Gemüsevielfalt auf Ihrem Teller. Verschiedene Bakterienarten ernähren sich von verschiedenen Arten von Fasern, sodass der Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten die Vielfalt der Bakterien erhöht, die sich von diesen Fasern ernähren.

• Versuchen Sie während Ihrer Woche mindestens 30 verschiedene Pflanzen zu essen. Dazu gehören verschiedene Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Es ist okay, wenn es im Moment noch nicht annähernd so ist:Fügen Sie langsam neue Lebensmittel hinzu, je nach Verträglichkeit.

Fazit:Obwohl die Ätiologie von PCOS nicht vollständig verstanden wird, spielen Lebensstilfaktoren eine entscheidende Rolle bei der Behandlung von PCOS. Es hat sich gezeigt, dass die Entwicklung gesünderer Essgewohnheiten, die Schaffung eines täglichen Bewegungsprogramms und die Unterstützung des Darmmikrobioms die Stoffwechsel- und Reproduktionsparameter bei Frauen mit PCOS verbessern. Wenn bei Ihnen PCOS diagnostiziert wird, sind hier die 3 wichtigsten Gewohnheiten, die Sie annehmen können:

• Erstellen Sie ein gesünderes Essverhalten, indem Sie eine Vielzahl von Früchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, Gemüse und Hülsenfrüchten zu sich nehmen. Streben Sie so oft wie möglich einen bunten Teller an.

• Wähle eine Übung, die du gerne machst und mache sie 4-6 Tage die Woche. Ergänzen Sie Ihr Programm idealerweise um 2 Tage Widerstandstraining.

• Fügen Sie mehrmals pro Woche mindestens ein fermentiertes Lebensmittel hinzu. Kimchi, Sauerkraut, Tempeh, Miso oder Kefir sind einige leckere Beispiele. Fügen Sie Ihrem Teller ballaststoffreiche, nährstoffreiche Lebensmittel hinzu:Leinsamen, brauner Reis, Haferflocken, Cashewnüsse.

Geschrieben in Zusammenarbeit mit Natalia Diaz Villarreal. Möchten Sie Ihr Mikrobiom optimieren? Dr. Mendez hat all ihre wirkungsvollsten Strategien in einem einfachen Leitfaden zusammengestellt. Sie finden es jetzt auf Gumroad!Referenzen:Azziz, Ricardo. (2018). PCO-Syndrom. Geburtshilfe und Gynäkologie, 18, 321-336 Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] und Xiaoling Feng. (2020). Erforschung der Beziehung zwischen Darmmikrobiota und polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS):eine Übersicht. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171 Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). Die Rolle der Lebensstilmodifikation beim polyzystischen Ovarialsyndrom. TRENDS in Endocrinology and Metabolism, 13, 251-257.

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