Estilo de vida, microbioma e síndrome dos ovários policísticos

A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é ​​uma das doenças endocrinológicas e distúrbios metabólicos entre as mulheres. A SOP ocorre quando os perfis hormonais de uma mulher são alterados; há um aumento na testosterona e outros hormônios masculinos, a ovulação é suprimida e, em muitos casos, a resistência à insulina se desenvolve. A causa exata da SOP e os desequilíbrios hormonais que ocorrem com ela são desconhecidos. Mulheres com SOP podem apresentar os seguintes sintomas:infertilidade e ganho de peso, assim como crescimento excessivo de pelos faciais e corporais, queda de cabelo, diabetes tipo II e, o mais importante, irregularidades nos ciclos menstruais. estão acima do peso e aqueles que mantêm um índice de massa corporal normal. Embora as mudanças na nutrição e no estilo de vida sejam importantes em ambos, as mulheres com peso normal apresentam um desafio mais difícil no tratamento da SOP. Se você tem SOP, é importante trabalhar com seu médico para gerenciar sua condição. O diagnóstico e tratamento precoces, juntamente com nutrição, estilo de vida e perda de peso em pessoas com excesso de peso, podem reduzir o risco de complicações a longo prazo, como tipo 2 diabetes, doenças cardíacas e problemas para engravidar.Pesquisas mostraram o papel poderoso que o estilo de vida e o microbioma desempenham no desenvolvimento da SOP, bem como no seu manejo. Ao usar o estilo de vida para tratar a SOP, o foco principal é alterar nossos hábitos mais básicos:comer e se movimentar. Queremos comer alimentos que nutrem nosso corpo, que contenham fibras e nutrientes, e desenvolver uma rotina de exercícios que funcione para nós. Essas mudanças ajudam a reduzir a resistência à insulina (e reverter ou gerenciar melhor o diabetes tipo 2, se houver), criar um microbioma mais saudável, apoiar o equilíbrio hormonal e alcançar a perda de peso. dietas, pílulas dietéticas que induzem a rápida perda de peso e regimes de exercícios excessivos, os quais podem inibir ainda mais nossos ciclos de ovulação. Embora esses tipos de dietas possam alcançar uma rápida perda de peso, eles são insustentáveis. Em vez disso, precisamos nos concentrar em nosso objetivo de longo prazo:mudanças reais que levem a uma melhor saúde geral. Como começar a criar hábitos alimentares mais saudáveis:

• Comece adicionando alimentos mais saudáveis ​​ao seu prato. Encha o seu prato com vegetais coloridos como beterraba, cenoura, espinafre, pepino, tomate… Quanto mais colorido o seu prato parecer, melhor!

• Não pense no que está desistindo:em vez disso, concentre-se em quão deliciosa é a comida será que você está adicionando. Aqui estão alguns substitutos comuns de alimentos não saudáveis ​​e processados:

• • Molho de salada comprado em loja → Azeite com limão! Algumas outras opções incluem abacate ou homus.

• • Biscoitos comprados em loja → Biscoitos caseiros de aveia vegan com banana e cacau. Sem açúcar! Você quer mais doce? Adicione alguns morangos!

• • Refrigerantes e energéticos → Água com gás com mirtilos ou limão, chá, café preto ou água pura .

• • Chocolate com açúcar → mude para uma barra de cacau 70% sem laticínios quando quiser chocolate. O chocolate puro oferece proteção devido ao seu teor de polifenóis. Não exagere.

• Elimine alimentos processados ​​de sua dieta:saia da despensa e cozinhe bolos, batatas fritas, açúcar, biscoitos e outros alimentos assados ​​ou fritos comprados em lojas!

• Aviso:Se você tem alimentos processados ​​em casa, é muito mais provável que os coma. Em vez disso, concentre-se em fazer guloseimas mais saudáveis ​​em casa, como tâmaras recheadas com manteiga de nozes e pedaços de chocolate.

• Adicione frutas ao seu prato no café da manhã e lanches; Eles são ricos em fibras e fitonutrientes. Você pode combiná-los com nozes ou manteiga de amendoim natural para maior saciedade.

• Não tenha medo de produtos de soja! Os fitoestrogênios da soja não agem como nossos próprios hormônios endógenos e são na verdade protetores. Se você estiver preocupado com contaminantes como pesticidas, escolha produtos de soja orgânicos, se puder. As melhores formas de consumir soja são edamame, tofu e tempeh (soja fermentada).

Rotina de exercícios O exercício aumenta a sensibilidade à insulina enquanto ajuda a controlar o peso. Estudos mostraram que o exercício reduz os níveis totais de testosterona e o crescimento dos pelos corporais. Mulheres com SOP devem fazer mais de 30 minutos de exercícios aeróbicos 4-6 dias por semana, além de treinamento de resistência em 2 dias diferentes. A chave para manter uma rotina de exercícios é encontrar uma disciplina que você goste de fazer. Para ver o guia completo do Dr. Mendez para otimizar sua saúde intestinal, clique aqui!



Se você gosta de natureza, experimente caminhar ou correr em um parque perto de sua casa. Se você gosta de natação, escalada ou crossfit - o céu é o limite quando se trata de sua rotina de exercícios. A chave é encontrar um exercício que você queira fazer por diversão ou prazer; não com uma abordagem de perda de peso ou uma forma específica do corpo.
O microbioma e sua ligação com a SOPE Em vários estudos, os pacientes com SOP apresentam menor diversidade em seu microbioma intestinal em comparação com os controles, com um aumento nas espécies de Firmicutes e uma diminuição nas espécies de Bacteroidetes. Esse desequilíbrio, ou disbiose, no microbioma intestinal pode levar ao aumento da permeabilidade intestinal, inflamação sistêmica e aumento do risco de resistência à insulina. Dicas para você começar a aumentar a diversidade do seu microbioma:

• Adicione alimentos fermentados ao seu prato diário. Kimchi, pasta de missô, tempeh chucrute ou água ou kefir de coco são ótimas maneiras de começar.

• Aumente a variedade de frutas e legumes no seu prato. Diferentes espécies bacterianas se alimentam de diferentes tipos de fibras, portanto, comer uma variedade de vegetais aumenta a diversidade de bactérias que se alimentam dessas fibras.

• Tente comer pelo menos 30 plantas diferentes durante a semana. Estes incluem diferentes frutas, legumes, grãos integrais e legumes. Tudo bem se não estiver nem perto disso agora:adicione lentamente novos alimentos, conforme tolerado.

Conclusão:Embora a etiologia da SOP não seja totalmente compreendida, os fatores de estilo de vida desempenham um papel crucial no tratamento da SOP. Desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis, criar um regime diário de atividade física e apoiar o microbioma intestinal demonstrou melhorar os parâmetros metabólicos e reprodutivos em mulheres com SOP. Se você for diagnosticado com SOP, aqui estão os 3 principais hábitos que você pode adotar:

• Crie um padrão de alimentação mais saudável incluindo uma variedade de frutas, grãos integrais, nozes e sementes, vegetais e leguminosas. Procure um prato colorido sempre que puder.

• Escolha um exercício que você gosta de fazer e faça-o 4-6 dias por semana. Idealmente, adicione 2 dias de treinamento de resistência ao seu regime.

• Inclua pelo menos um alimento fermentado várias vezes por semana. Kimchi, chucrute, tempeh, missô ou kefir são alguns exemplos deliciosos. Adicione alimentos ricos em fibras e ricos em nutrientes ao seu prato:linhaça, arroz integral, aveia, castanha de caju.

Escrito em colaboração com Natalia Diaz Villarreal. Quer otimizar seu microbioma? Dr. Mendez compilou todas as suas estratégias de maior impacto em um guia simples. Você pode encontrá-lo agora no Gumroad! Referências:Azziz, Ricardo. (2018). Síndrome dos ovários policísticos. Obstetrics and Gynecology, 18, 321-336. Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] e Xiaoling Feng. (2020). Explorando a relação entre a microbiota intestinal e a síndrome dos ovários policísticos (SOP):uma revisão. Geburtshilfe und Frauenhelkunde, 80, 161- 171. Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). O papel da modificação do estilo de vida na síndrome dos ovários policísticos. TENDÊNCIAS em Endocrinologia e Metabolismo, 13, 251-257.

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