Morda vam vlaknine niso zabavne, vaš prebavni sistem pa je! Polnovredna hrana poskrbi za brenčanje in nemoteno delovanje. Tukaj je razlog, zakaj vaše telo potrebuje prehranske vlaknine in okusno hrano, ki lajša zaprtje.
Prehranske vlaknine so sestavljene iz rastlinskih delov, ki jih vaše telo ne razgradi v celoti. Dve vrsti sta ključnega pomena za vaše prebavno zdravje, topna in netopna, od katerih vsaka prinaša znatne koristi.
Ta razred vlaken absorbira vodo in nabrekne ter postane gobast. Zmehča odpadke, strdi blato in podmaže vašo črevesno sluznico, kar olajša evakuacijo.
Topne vlaknine se vežejo na maščobne kisline in odstranjujejo holesterol. Z upočasnitvijo absorpcije sladkorja uravnava glukozo v krvi. Hrani tudi »probiotike«, dragocene bakterije, ki:
Ko neprebavljena hrana zastane v tankem črevesu, se z njo spopadejo škodljive bakterije, ki sproščajo toksine in pline. Ker se hrana postopoma segreva v debelo črevo, izgublja vlago, se strdi in postane težko prehodna. Potem ste v nevarnosti za zaplete zaradi zaprtja.
Protistrup za počasno prebavo so netopne vlaknine. Imenuje se tudi "groba krma", odbija vodo in ostane večinoma nedotaknjena. Z nabiranjem blata groba krma pritiska na vaše črevesne stene. Takšna sila povzroči krčenje mišic, znano kot "peristaltika", ki učinkovito premika odpadke skozi vaše debelo črevo. Groba krma tudi odstranjuje toksine iz vašega prebavil (GI).
Znanstveniki poročajo, da prehrana z veliko vlakninami zmanjša tveganje za številne bolezni, kot so rak dojk, sladkorna bolezen, bolezni srca in divertikulitis.
Za optimalno prebavo potrebujete določeno količino prehranskih vlaknin. Medicinski inštitut priporoča te dnevne količine glede na spol in starost:
Z vso predelano hrano, ki je na voljo pri nas, številni Američani zaostajajo za mejo vlaknin, in sicer v povprečju 15 gramov na dan. Rafiniranje odstrani hrano iz zdrave grobe krme.
Če želite doseči svoj cilj z vlakninami, si prizadevajte zaužiti 2½ skodelice polnovrednih živil na dan. Ker vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine, gramov ni treba šteti ločeno. Samo spreminjajte svoje vire in zgradili boste ekipo prvakov!
Zaželeno je, da vlaknine prihajajo iz hrane v primerjavi z dodatki. Tablete in praški nimajo hranilnih snovi, skoncentriranih v lupini, lupini, lupini in mesu polnovrednih živil.
Naslednji viri vlaknin so okusni in hranljivi. Vsak od njih je hkrati zdravilo za zaprtje in odvračanje. Nekatera živila so vam morda nova!
Pastinak, ki spominja na belo korenje, je sladek in zadovoljiv. V Evropi so jih najprej uporabljali za sladkanje hrane, pred zmenkom sladkornega trsa. Pastinak vsebuje 6 gramov vlaknin v eni skodelici kuhane zelenjave. Ker so tako nasitni, jih dietetiki pogosto priporočajo kot pomoč pri izgubi teže.
Pastinak je poln kalija in vitamina C, celo več kot korenje. Čeprav je na voljo vse leto, je vrhunec sezone od jeseni do zgodnje pomladi.
Uživanje surovih jabolk je okusen način za pridobivanje obeh vrst vlaknin. Jabolčna koža je netopna. Pektin v mesu jabolk je topen v vodi in tvori gel, ki se veže na holesterol. Pektin tudi uravnava krvni sladkor in pomaga, da se počutite siti.
Srednje veliko jabolko, ki tehta 6 unč, ima približno 4 grame vlaknin. Sveža jabolka vam dajejo tudi kalij, železo in vitamin C.
Tri skodelice pokane koruze zagotavljajo 3,5 grama hrustljave krme, ki je prisotna v voščenih lupinah. To žito je polno polifenolov, spojin, ki ščitijo pred rakom. Dve žlici jedrc vsebujeta več polifenolov kot jabolka.
Izogibajte pa se različicam za mikrovalovno pečico in gledališčem, z maščobo in škodljivimi dodanimi sestavinami. Namesto tega pokukajte jedrca na kuhalni plošči ali v aparatu za pokovke. Kupljeno v trgovini, vnaprej pripravljeno je v redu, pod pogojem, da vsebuje malo soli in maščob.
Ta pisana zelenjava ima večinoma netopne vlaknine, s 4 grami v enem srednje velikem, 4 unče vrečka. Mangan, mineral v sledovih, spodbuja prebavo. Antioksidant v sladkem krompirju prekrije stene črevesja z zaščitno plastjo, kar pomaga pri celjenju razjed na želodcu.
Korejska študija iz leta 2016 je pokazala, da uživanje treh fig na dan znatno olajša ljudi s kroničnim zaprtjem. Fige vsebujejo obe vrsti v razsutem stanju, predvsem netopne. Tri posušene fige dajo 5 gramov vlaknin. To sadje je tudi polno vitaminov B, ki vam pomagajo pri asimilaciji hranil iz hrane.
Sladko in žvečljivo, to sadje je zelo zadovoljivo. Na voljo sta dve vrsti suhih fig. Black Mission ima sijočo temno vijolično kožo. Rjavi puran je medene barve.
Družina fižola prispeva mega-odmerek vlaknin – v povprečju 8 gramov na ½ skodelice! Stročnice vsebujejo obe vrsti v razsutem stanju. Tisti, ki vsebujejo največ vlaknin, so leča, fižol lima, črnooki grah ter ledvičasti, pinto, črni, mornarski in beli fižol. S tako številnimi možnostmi lahko preprosto popestrite svoje obroke z bogatim okusom.
Fižol ponavadi proizvaja plin, saj nimamo encima za razgradnjo ogljikovih hidratov. Lahko pa izboljšate prebavo tako, da stročnice čez noč namočite v vodi. Nato jih dobro sperite in kuhajte v sladki vodi. Tudi fižol s postopnim povečevanjem uživanja postane bolj prebavljiv. Začnite z ¼ skodelice dvakrat na teden. Po dveh tednih povečajte na ½ skodelice, trikrat na teden.
Če vam je ljubše fižol v pločevinkah, ga pred zaužitjem temeljito sperite. Izpraznite jih v cedilo in skozi njih eno minuto spuščajte vodo. Ta praksa odstrani dodano sol in nekaj škroba.
Dve snovi v suhih slivah delujeta odvajalno, sladkorni alkohol, imenovan "sorbitol", in kemikalija v kožici . Kalij in vitamin A v suhih slivah aktivirata prebavne encime. Tri suhe slive vsebujejo 4 grame vlaknin.
Sorbitol se slabo prebavi, zato bodite previdni pri količini, da se izognete prekomernemu plinu s suhimi slivami. Če je zaprtje blago, pojejte štiri suhe slive. Za zmeren do hud zaostanek povečajte na sedem.
Zaprtje preprečite z vlaknastimi živili, kot so pastinak, jabolka, pokovka, sladki krompir, fige, stročnice in suhe slive.
Če želite kar najbolje izkoristiti Team Fiber, ne pozabite piti zadostne količine vode. Če povečate količino grobe krme brez dodajanja tekočine, se bo vaše debelo črevo zamašilo. Voda namaže črevesje in zmehča blato.
Telesna teža je vodilo za količino vode. Če želite izračunati idealno količino, prepolovite svojo težo in pretvorite funte v unče. Na primer, oseba, ki tehta 160 funtov, bi morala dnevno piti 80 unč vode.
Drugi ključ do uspeha z vlakninami se postopoma povečuje. Dodajte 5 gramov na dan, razporedite po obrokih, dokler ne dosežete priporočene količine.
Če vaš načrt igre proti zaprtju ne deluje, se dogovorite za sestanek z nami. Eden od naših strokovnjakov za prebavo bo ocenil razloge in predpisal učinkovito zdravljenje. Če želite, lahko naš osebni dietetik oceni vaše prehranske potrebe in prilagodi uravnotežen načrt prehranjevanja.
Digestive Care Physicians ima štiri priročne lokacije v Atlanti, v Johns Creek, Cumming, Alpharetta in Lawrenceville. Skrbimo tudi za prebivalce iz bližnjih mest, kot so Roswell, Marietta, Duluth, Milton, Canton, Suwanee in Sandy Springs. Če se želite dogovoriti za termin, nas pokličite na (770) 227-2222.
S premišljeno prehransko strategijo ste lahko brez zaprtja!
Opomba: Informacije, navedene tukaj, ne morejo nadomestiti strokovne ocene in zdravljenja. Za vse moteče simptome GI se obrnite na strokovnjaka pri Digestive Care Physicians.
© 2018 Digestive Care Physicians. Vse pravice pridržane.
Sindrom razdražljivega črevesja pri otrocih (IBS pri otrocih)
Center za sindrom razdražljivega črevesja pri otrocih (IBS pri otrocih) Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) diaprojekcije slike Miti o prebavnih boleznih Kviz o sindromu razdražljivega črevesja (IBS
Znaki in simptomi raka debelega črevesa
Rak debelega črevesa, znan tudi kot kolorektalni rak, je rak, ki se začne v debelem črevesu (debelem črevesu) ali danki. Ti organi so v spodnjem delu prebavnega sistema in so bistveni za delovanje tel
Zakaj je kakovost vaše prehrane najboljši recept za bolj zdravo črevesno mikrobioto in boljše zdravje
To, kar jeste, ima velik vpliv na sestavo in funkcije črevesne mikrobiote, kar posledično vpliva na tveganje za razvoj presnovnih stanj, kot sta debelost in sladkorna bolezen tipa 2. Ugotovitve razis
