Diversão com fibra:remédios alimentares para constipação

Você pode não considerar a fibra tão divertida, mas seu sistema digestivo sim! Alimentos integrais o mantêm funcionando, funcionando sem problemas. Veja por que seu corpo precisa de fibras alimentares, além de alimentos saborosos que aliviam a constipação.

EQUIPE FIBRA!

A fibra alimentar compreende partes de plantas que seu corpo não decompõe totalmente. Dois tipos são vitais para sua saúde digestiva, solúveis e insolúveis, cada um com benefícios substanciais.

Solúvel

Essa classe de fibra absorve água e incha, tornando-se esponjosa. Amolece os resíduos, congela as fezes e lubrifica o revestimento intestinal, facilitando a evacuação.

A fibra solúvel se liga aos ácidos graxos e elimina o colesterol. Ao retardar a absorção de açúcar, regula a glicose no sangue. Também alimenta “probióticos”, bactérias valiosas que:

• ajudá-lo a digerir os alimentos e assimilar seus nutrientes
• proporcionar plenitude e inibir a absorção de gordura
• estimular células imunes e suprimir patógenos

Insolúvel

Quando o alimento não digerido fica parado no intestino delgado, bactérias nocivas o atacam, liberando toxinas e gases. À medida que a comida chega gradualmente ao cólon, ela perde umidade, endurece e torna-se difícil de passar. Então, você corre o risco de complicações da constipação.

O antídoto para a digestão lenta é a fibra insolúvel. Também denominado “volumoso”, repele a água, permanecendo praticamente intacto. Ao aumentar as fezes, o volumoso exerce pressão contra as paredes intestinais. Essa força provoca as contrações musculares conhecidas como “peristaltismo”, movendo eficientemente os resíduos pelo cólon. Roughage também varre toxinas do seu trato gastrointestinal (GI).

Os cientistas relatam que uma dieta rica em fibras reduz o risco de muitas doenças, como câncer de mama, diabetes, doenças cardíacas e diverticulite.

NÚMEROS MÁGICOS

Para uma digestão ideal, você precisa de uma cota específica de fibra alimentar. O Institute of Medicine recomenda estas quantidades diárias, com base no sexo e na idade:

• homens de 50 a 38 gramas
• homens com mais de 51 anos – 30 gramas
• mulheres de 18 a 50 anos – 25 gramas
• mulheres com mais de 51 anos – 21 gramas

Com todos os alimentos processados ​​disponíveis em nosso país, muitos americanos ficam aquém da marca de fibra, com média de 15 gramas por dia. Refinar tira alimentos de volumosos saudáveis.

Para atingir sua meta de fibra, tente comer 2 ½ xícaras de alimentos integrais diariamente. Como eles contêm fibras solúveis e insolúveis, não há necessidade de contar gramas separadamente. Basta variar suas fontes e você construirá uma equipe de fibra campeã!

FIBER ALL-STARS

De preferência, sua fibra deve vir de alimentos versus suplementos. Comprimidos e pós carecem dos nutrientes concentrados nas peles, cascas, cascas e carne dos alimentos integrais.

As seguintes fontes de fibra são saborosas e nutritivas. Cada um é tanto uma cura para a constipação quanto um impedimento. Alguns alimentos podem ser novos para você!

1. PASSAGINA

Assemelhando-se a cenouras brancas, as pastinacas são doces e satisfatórias. Na Europa, eles foram usados ​​pela primeira vez para adoçar alimentos, antes da cana-de-açúcar. As pastinagas fornecem 6 gramas de fibra em uma porção de uma xícara de vegetais cozidos. Por serem tão saciantes, os nutricionistas costumam recomendá-los como uma ajuda na perda de peso.

As pastinagas são embaladas com potássio e vitamina C, ainda mais do que as cenouras fornecem. Embora disponível durante todo o ano, a alta temporada é do outono até o início da primavera.

• Rale nabo para salada ou refogue até ficar macio. Eles também são apetitosos cozidos no vapor, amassados, assados ​​​​e adicionados à sopa.

2. MAÇÃS

Comer maçãs cruas é uma maneira deliciosa de obter os dois tipos de fibra. A pele da maçã tem o tipo insolúvel. A pectina na polpa da maçã é solúvel em água, formando um gel que se liga ao colesterol. A pectina também estabiliza o açúcar no sangue e ajuda você a se sentir satisfeito.

Uma maçã de tamanho médio pesando 6 onças tem aproximadamente 4 gramas de fibra. Maçãs frescas também fornecem potássio, ferro e vitamina C.

• Corte uma maçã em quatro e polvilhe com canela. Ou mergulhe as fatias em iogurte desnatado.

3. PIPOCA

Três xícaras de milho estourado fornecem 3,5 gramas de volumoso crocante, presente nas cascas cerosas. Este grão é alimentado com polifenóis, compostos que protegem contra o câncer. Duas colheres de sopa de grãos contêm mais polifenóis do que maçãs.

No entanto, evite as versões de microondas e teatro, com sua gordura constipante e ingredientes adicionados nocivos. Em vez disso, coloque os grãos no fogão ou em uma máquina de pipoca. Comprado em loja, pré-fabricado é bom, desde que seja baixo em sal e gordura.

• Coloque pipoca em vez de croutons em saladas e sopas. Ou, coloque os grãos com ervas saborosas, como orégano, estragão, pimenta preta e endro. Misture pipoca com levedura nutricional, para um sabor de queijo robusto. Além disso, duas colheres de sopa desse alimento com baixo teor de gordura fornecem 8 gramas de proteína e 4 gramas de fibra!

4. BATATA DOCE

Esses vegetais coloridos têm principalmente fibras insolúveis, com 4 gramas em uma batata de tamanho médio de 4 onças. O manganês, um mineral traço, promove a digestão. Um antioxidante na batata-doce reveste as paredes intestinais com uma camada protetora, auxiliando na cicatrização de úlceras estomacais.

• Asse as batatas-doces, amasse a carne e cubra com as ervas. Lembre-se de comer as cascas!

5. FIGS

Um estudo coreano de 2016 descobriu que comer três figos diariamente  dá alívio significativo para pessoas com constipação crônica. Os figos contêm ambos os tipos de massa, principalmente insolúveis. Três figos secos rendem 5 gramas de fibra. Esta fruta também está repleta de vitaminas do complexo B, ajudando você a assimilar os nutrientes dos alimentos.

Doce e mastigável, esta fruta é altamente satisfatória. Duas variedades de figos secos estão amplamente disponíveis. Black Mission tem uma pele roxa escura e brilhante. Brown Turkey é cor de mel.

• Coma figos puros ou mergulhe-os em iogurte desnatado.

6. LEGUMES

A família do feijão contribui com uma mega-dose de fibra – em média 8 gramas por ½ xícara! As leguminosas contêm os dois tipos de volume. Os mais ricos em fibras são lentilhas, feijão-de-lima, ervilha-de-olho-preto e feijão, feijão preto, marinho e branco. Com tantas opções, você pode facilmente variar suas refeições com sabor saudável.

Os feijões tendem a produzir gás, pois não temos a enzima para quebrar seus carboidratos. No entanto, você pode melhorar a digestão deixando as leguminosas de molho durante a noite na água. Em seguida, lave-os bem e cozinhe em água fresca. O feijão também se torna mais digerível com o aumento gradual do consumo. Comece com ¼ xícara duas vezes por semana. Após duas semanas, aumente para ½ xícara, três vezes por semana.

Se preferir a conveniência dos feijões enlatados, lave-os bem antes de comer. Esvazie-os em uma peneira e passe água por eles por um minuto. Esta prática remove o sal adicionado e um pouco de amido.

• As leguminosas conferem textura mastigável à sopa. Complemente a proteína com milho ou combine-os com uma omelete.

7. AMEIXAS

Duas substâncias em ameixas secas têm um efeito laxante, um álcool de açúcar chamado “sorbitol” e um produto químico nas peles . O potássio e a vitamina A nas ameixas secas ativam as enzimas digestivas. Três ameixas contêm 4 gramas de fibra.

O sorbitol não é bem digerido, portanto, para evitar gases excessivos com ameixas, tenha cuidado com a quantidade. Se a constipação for leve, coma quatro ameixas secas. Para um atraso moderado a grave, aumente para sete.

• Cozinhe as ameixas com cenouras, adicione-as picadas ao iogurte e recheie as ameixas sem caroço com amêndoas. Ou coma-os simples, como um lanche saudável.

ESTRATÉGIA PARA VENCER

Mantenha a constipação afastada com alimentos fibrosos, como nabo, maçã, pipoca, batata-doce, figo, leguminosas e ameixas secas.

Para aproveitar ao máximo o Team Fiber, certifique-se de beber água adequada. Se você aumentar o volume sem aumentar os fluidos, seu cólon ficará entupido. A água lubrifica o intestino e amolece as fezes.

O peso corporal é um guia para a cota de água. Para calcular a quantidade ideal, divida o seu peso pela metade e converta os quilos para onças. Por exemplo, uma pessoa pesando 160 libras deve beber 80 onças de água diariamente.

A segunda chave para o sucesso com a fibra está aumentando gradualmente. Adicione 5 gramas por dia, espalhadas pelas refeições, até atingir a quantidade recomendada.

CUIDADO COMPAIXÃO

Se o seu plano de jogo contra a constipação não estiver funcionando, agende uma consulta conosco. Um de nossos especialistas digestivos avaliará os motivos e prescreverá um tratamento eficaz. Se desejar, nosso dietista da equipe pode avaliar suas necessidades nutricionais e personalizar um plano alimentar equilibrado.

A Digestive Care Physicians tem quatro locais convenientes em Atlanta, em Johns Creek, Cumming, Alpharetta e Lawrenceville. Também atendemos moradores de cidades próximas, incluindo Roswell, Marietta, Duluth, Milton, Canton, Suwanee e Sandy Springs. Para marcar uma consulta, ligue para (770) 227-2222.

Com uma estratégia dietética experiente, você pode ficar livre de constipação!

Observação: As informações aqui fornecidas não podem substituir a avaliação e o tratamento profissional. Para quaisquer sintomas gastrointestinais problemáticos, consulte um médico especialista em Digestive Care Physicians.

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