Вы можете не относиться к клетчатке как к забаве, но ваша пищеварительная система ее воспринимает! Цельные продукты заставляют его работать плавно. Вот почему вашему организму нужны пищевые волокна и вкусные продукты, помогающие при запорах.
Пищевые волокна состоят из частей растений, которые ваш организм не полностью расщепляет. Два типа жизненно важны для вашего пищеварения, растворимые и нерастворимые, каждый из которых имеет существенные преимущества.
Волокна этого класса впитывают воду и набухают, становясь губчатыми. Он размягчает отходы, замораживает стул и смазывает слизистую оболочку кишечника, облегчая эвакуацию.
Растворимая клетчатка связывается с жирными кислотами и вымывает холестерин. Замедляя всасывание сахара, он регулирует уровень глюкозы в крови. Он также питает «пробиотики», ценные бактерии, которые:
Когда непереваренная пища застревает в тонком кишечнике, вредоносные бактерии борются с ней, выделяя токсины и газы. По мере того, как пища постепенно продвигается к толстой кишке, она теряет влагу, затвердевает и становится трудной для прохождения. В этом случае вы рискуете получить осложнения, связанные с запором.
Противоядием от вялого пищеварения является нерастворимая клетчатка. Также называемый «грубым кормом», он отталкивает воду, оставаясь в основном неповрежденным. Увеличивая объем стула, грубые корма оказывают давление на стенки кишечника. Такая сила вызывает сокращение мышц, известное как «перистальтика», эффективно перемещая отходы через толстую кишку. Грубый корм также вымывает токсины из желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Ученые сообщают, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск многих заболеваний, таких как рак молочной железы, диабет, болезни сердца и дивертикулит.
Для оптимального пищеварения вам нужна определенная доза пищевых волокон. Институт медицины рекомендует следующие суточные дозы в зависимости от пола и возраста:
Со всей переработанной пищей, доступной в нашей стране, многим американцам не хватает клетчатки, в среднем 15 граммов в день. Рафинирование лишает пищу здоровых грубых веществ.
Чтобы достичь цели по клетчатке, старайтесь ежедневно съедать 2½ чашки цельных продуктов. Поскольку они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, нет необходимости подсчитывать граммы отдельно. Просто меняйте источники, и вы создадите команду чемпионов по волокну!
Желательно, чтобы клетчатка поступала из пищи, а не из добавок. В пилюлях и порошках отсутствуют питательные вещества, сконцентрированные в кожуре, кожуре, шелухе и мякоти цельных продуктов.
Следующие источники клетчатки вкусны и питательны. Каждый из них является одновременно средством от запоров и сдерживающим фактором. Некоторые продукты могут быть для вас новыми!
Похожий на белую морковь, пастернак сладок и сытен. В Европе они впервые использовались для подслащивания пищи, еще до сахарного тростника. Пастернак обеспечивает 6 граммов клетчатки в одной порции приготовленных овощей. Поскольку они очень сытные, диетологи часто рекомендуют их в качестве средства для похудения.
Пастернак богат калием и витамином С, даже больше, чем морковь. Доступен круглый год, но пик сезона приходится на период с осени до ранней весны.
Употребление сырых яблок – это вкусный способ получить оба типа клетчатки. Кожица яблока имеет нерастворимый тип. Пектин в яблочной мякоти растворим в воде, образуя гель, который связывается с холестерином. Пектин также стабилизирует уровень сахара в крови и помогает чувствовать себя сытым.
Яблоко среднего размера весом 6 унций содержит примерно 4 грамма клетчатки. Свежие яблоки также содержат калий, железо и витамин С.
Три чашки воздушной кукурузы содержат 3,5 грамма хрустящих грубых кормов, присутствующих в восковой оболочке. Это зерно наполнено полифенолами, соединениями, которые защищают от рака. Две столовые ложки ядер содержат больше полифенолов, чем яблоки.
Тем не менее, избегайте микроволновых и театральных версий, которые вызывают запоры и содержат вредные ингредиенты. Вместо этого готовьте зерна на плите или в аппарате для попкорна. Купленные в магазине, готовые продукты можно использовать при условии, что в них мало соли и жира.
Эти красочные овощи содержат в основном нерастворимую клетчатку:4 грамма в одной картофелине среднего размера весом 4 унции. Марганец, микроэлемент, способствует пищеварению. Содержащийся в сладком картофеле антиоксидант покрывает стенки кишечника защитным слоем, способствуя заживлению язвы желудка.
Корейское исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 3 инжира в день приносят значительное облегчение людям с хроническими запорами. Инжир содержит оба типа сыпучих веществ, преимущественно нерастворимых. Три сушеных инжира дают 5 граммов клетчатки. Этот фрукт также богат витаминами группы В, помогающими усваивать питательные вещества из пищи.
Сладкий и жевательный, этот фрукт очень сытный. Широко доступны два сорта сушеного инжира. У Блэк Миссии блестящая темно-фиолетовая кожа. Коричневая индейка медового цвета.
Семейство бобовых содержит мегадозу клетчатки — в среднем 8 граммов на ½ чашки! Бобовые содержат оба типа массы. Самыми богатыми клетчаткой являются чечевица, лимская фасоль, черноглазый горох, а также почки, пинто, черная, темно-синяя и белая фасоль. С таким большим количеством вариантов вы можете легко разнообразить свои блюда сытным вкусом.
Фасоль, как правило, производит газ, поскольку нам не хватает фермента для расщепления углеводов. Тем не менее, вы можете улучшить пищеварение, замочив бобовые на ночь в воде. Затем хорошо промойте их и сварите в пресной воде. Фасоль также становится более удобоваримой при постепенном увеличении потребления. Начните с ¼ чашки два раза в неделю. Через две недели увеличьте до ½ чашки три раза в неделю.
Если вы предпочитаете удобство консервированных бобов, тщательно промойте их перед едой. Высыпьте их в сито и пропустите через них воду в течение одной минуты. Эта практика удаляет добавленную соль и некоторую крахмалистость.
Два вещества в черносливе обладают слабительным эффектом:сахарный спирт под названием «сорбитол» и химическое вещество в кожуре. . Калий и витамин А в черносливе активизируют пищеварительные ферменты. Три чернослива содержат 4 грамма клетчатки.
Сорбитол плохо усваивается, поэтому, чтобы избежать чрезмерного газообразования при приеме чернослива, будьте осторожны с его количеством. Если запор легкий, съешьте четыре чернослива. Если объем невыполненных работ средний или серьезный, увеличьте до семи.
Избавьтесь от запоров с помощью продуктов, содержащих клетчатку, таких как пастернак, яблоки, попкорн, сладкий картофель, инжир, бобовые и чернослив.
Чтобы максимально использовать Team Fiber, обязательно пейте достаточное количество воды. Если вы увеличите количество грубых кормов, не увеличивая количество жидкости, толстая кишка засорится. Вода смазывает кишечник и смягчает стул.
Вес тела является ориентиром для определения водной нормы. Чтобы рассчитать идеальное количество, разделите свой вес вдвое и переведите фунты в унции. Например, человек весом 160 фунтов должен ежедневно выпивать 80 унций воды.
Второй ключ к успеху с клетчаткой — постепенное увеличение. Добавляйте 5 граммов в день, распределяя их между приемами пищи, пока не достигнете рекомендуемой нормы.
Если ваш план борьбы с запорами не работает, назначьте встречу с нами. Один из наших специалистов по пищеварению оценит причины и назначит эффективное лечение. При желании наш штатный диетолог оценит ваши потребности в питании и составит план сбалансированного питания.
У врачей по уходу за пищеварением есть четыре удобных офиса в Атланте:в Джонс-Крик, Камминг, Альфаретта и Лоуренсвилль. Мы также заботимся о жителях близлежащих городов, в том числе Розуэлла, Мариетты, Дулута, Милтона, Кантона, Сувани и Сэнди-Спрингс. Чтобы записаться на прием, позвоните нам по телефону (770) 227-2222.
Благодаря грамотной диетической стратегии у вас не будет запоров!
Примечание. Представленная здесь информация не может заменить профессиональную оценку и лечение. При появлении каких-либо неприятных симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта обратитесь к опытному врачу в клинике пищеварения.
© 2018 Врачи по пищеварению. Все права защищены.
Пребиотики, пробиотики и постбиотики – в чем разница?
Ваш пищеварительный тракт содержит микробиоту. Это потенциально полезные и вредные бактерии, вирусы, грибки и простейшие. Чтобы быть максимально здоровым, вам нужен баланс между двумя видами микробиот
куриные шашлычки якитори с рисом из цветной капусты
Мы любим быстрые и легкие блюда в середине недели, которые имеют прекрасный вкус и выглядят красиво. Попробуйте наши куриные шашлычки якитори с рисом из радужной цветной капусты . Они отдают дань уваж
Почему правильное питание укрепляет иммунную систему
Почему так важно иметь здоровую иммунную систему? Основная функция вашей иммунной системы — отслеживать признаки вторжения или опасности и защищать вас от вредоносных бактерий или вирусов. В то же в
