Vlákninu možno nepovažujete za zábavu, no váš tráviaci systém áno! Celé potraviny ho udržujú v bzučaní a bežia hladko. Tu je dôvod, prečo vaše telo potrebuje vlákninu a chutné jedlá, ktoré zmierňujú zápchu.
Diétna vláknina obsahuje časti rastlín, ktoré vaše telo úplne nerozkladá. Pre zdravie vášho trávenia sú životne dôležité dva typy, rozpustné a nerozpustné, každý so značnými výhodami.
Táto trieda vlákien absorbuje vodu a napučiava, čím sa stáva hubovitým. Zmäkčuje odpad, tuhne stolicu a lubrikuje vašu črevnú výstelku, čím uľahčuje evakuáciu.
Rozpustná vláknina sa viaže na mastné kyseliny a vyplavuje cholesterol. Tým, že spomaľuje vstrebávanie cukru, reguluje hladinu glukózy v krvi. Vyživuje tiež „probiotiká“, cenné baktérie, ktoré:
Keď sa nestrávené jedlo zastaví v tenkom čreve, škodlivé baktérie sa s tým vysporiadajú a uvoľňujú toxíny a plyn. Keď sa potrava postupne hromadí v hrubom čreve, stráca vlhkosť, tvrdne a je ťažko priechodná. Potom vám hrozí riziko komplikácií zápchy.
Protijed na pomalé trávenie je nerozpustná vláknina. Tiež sa nazýva „drsná“, odpudzuje vodu a zostáva väčšinou neporušená. Objemovým zvyšovaním stolice vláknina vyvíja tlak na vaše črevné steny. Takáto sila podnecuje svalové kontrakcie známe ako „peristaltika“, pričom účinne presúva odpad cez vaše hrubé črevo. Rouná tiež odstraňuje toxíny z vášho gastrointestinálneho (GI) traktu.
Vedci uvádzajú, že diéta s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko mnohých chorôb, ako je rakovina prsníka, cukrovka, srdcové choroby a divertikulitída.
Pre optimálne trávenie potrebujete špecifickú kvótu vlákniny. Inštitút medicíny odporúča tieto denné množstvá na základe pohlavia a veku:
So všetkými spracovanými potravinami dostupnými v našej krajine mnohí Američania zaostávajú za hranicou vlákniny, v priemere 15 gramov denne. Rafinácia oddeľuje potraviny od zdravých balastných látok.
Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ týkajúci sa vlákniny, snažte sa zjesť 2½ šálky plnohodnotných potravín denne. Keďže obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, nie je potrebné počítať gramy oddelene. Stačí zmeniť zdroje a vybudujete tím šampiónov z vlákien!
Výhodne by vaša vláknina mala pochádzať z potravy alebo doplnkov. V tabletkách a práškoch chýbajú živiny sústredené v šupkách, šupkách, šupkách a dužine celých potravín.
Nasledujúce zdroje vlákniny sú chutné a výživné. Každý z nich je liekom na zápchu aj odstrašujúcim prostriedkom. Niektoré potraviny môžu byť pre vás nové!
Paštrnák pripomínajúci bielu mrkvu je sladký a zasýti. V Európe sa prvýkrát používali na sladenie potravín, pred datovaním cukrovej trstiny. Paštrnák poskytuje 6 gramov vlákniny v jednej šálke varenej zeleniny. Keďže sú tak sýte, dietológovia ich často odporúčajú ako pomôcku pri chudnutí.
Paštrnák je nabitý draslíkom a vitamínom C, dokonca viac ako mrkva. Hoci je k dispozícii počas celého roka, hlavná sezóna trvá od jesene do skorej jari.
Konzumácia surových jabĺk je chutným spôsobom, ako získať oba typy vlákniny. Jablková šupka má nerozpustný typ. Pektín v dužine jabĺk je rozpustný vo vode a vytvára gél, ktorý sa viaže na cholesterol. Pektín tiež stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáha vám cítiť sa sýty.
Stredne veľké jablko s hmotnosťou 6 uncí má zhruba 4 gramy vlákniny. Čerstvé jablká vám tiež dodajú draslík, železo a vitamín C.
Tri šálky pukanej kukurice dodajú 3,5 gramu chrumkavej vlákniny prítomnej vo voskových šupkách. Toto zrno je naplnené polyfenolmi, zlúčeninami, ktoré chránia pred rakovinou. Dve polievkové lyžice jadier obsahujú viac polyfenolov ako jablká.
Vyhnite sa však mikrovlnným a divadelným verziám s tukom, ktorý spôsobuje zápchu a škodlivými pridanými prísadami. Namiesto toho vypučte jadierka na sporáku alebo v stroji na popcorn. Kúpené v obchode, vopred vyrobené sú v poriadku, za predpokladu, že majú nízky obsah soli a tuku.
Táto farebná zelenina má väčšinou nerozpustnú vlákninu so 4 gramami v jednej stredne veľkej 4-uncovej odvare. Mangán, stopový minerál, podporuje trávenie. Antioxidant v sladkých zemiakoch pokrýva črevné steny ochrannou vrstvou, čím napomáha hojeniu žalúdočných vredov.
Kórejská štúdia z roku 2016 zistila, že konzumácia troch fíg denne výrazne uľaví ľuďom s chronickou zápchou. Figy obsahujú oba typy sypkého materiálu, primárne nerozpustné. Tri sušené figy poskytujú 5 gramov vlákniny. Toto ovocie tiež prekypuje vitamínmi B, ktoré vám pomáhajú asimilovať živiny z potravy.
Sladké a žuvacie, toto ovocie je veľmi uspokojujúce. Široko dostupné sú dva druhy sušených fíg. Black Mission má lesklú, tmavofialovú pokožku. Hnedá morka má medovú farbu.
Rodina fazule prispieva megadávkou vlákniny – v priemere 8 gramov na ½ šálky! Strukoviny obsahujú oba druhy voľne ložené. Najvyšší obsah vlákniny je šošovica, fazuľa lima, hrach čierny a fazuľa ľadvinová, pinto, čierna, námornícka a biela fazuľa. Vďaka toľkým možnostiam môžete ľahko obmieňať svoje jedlá s výdatnou chuťou.
Fazuľa má tendenciu produkovať plyn, pretože nám chýba enzým na rozklad ich sacharidov. Trávenie však môžete zlepšiť tak, že strukoviny cez noc namočíte do vody. Potom ich dobre opláchnite a uvarte v čerstvej vode. Aj fazuľa sa s postupným zvyšovaním spotreby stáva stráviteľnejšou. Začnite s ¼ šálky dvakrát týždenne. Po dvoch týždňoch zvýšte na ½ šálky, trikrát týždenne.
Ak dávate prednosť pohodliu fazule z konzervy, pred konzumáciou ju dôkladne opláchnite. Vyprázdnite ich do sitka a jednu minútu cez ne pustite vodu. Tento postup odstraňuje pridanú soľ a časť škrobu.
Dve látky v sušených slivkách majú laxatívny účinok, cukrový alkohol nazývaný „sorbitol“ a chemická látka v šupke . Draslík a vitamín A v sušených slivkách aktivujú tráviace enzýmy. Tri sušené slivky obsahujú 4 gramy vlákniny.
Sorbitol nie je dobre stráviteľný, takže aby ste sa vyhli nadmernej plynatosti pri sušených slivkách, buďte opatrní s množstvom. Ak je zápcha mierna, zjedzte štyri sušené slivky. Pre stredne veľké až veľké nahromadenie zvýšte na sedem.
Udržujte zápchu na uzde pomocou vláknitých potravín, ako sú paštrnák, jablká, pukance, sladké zemiaky, figy, strukoviny a sušené slivky.
Aby ste z Team Fiber vyťažili maximum, nezabudnite piť dostatočné množstvo vody. Ak zvýšite objem vlákniny bez doplnenia tekutín, vaše hrubé črevo sa upchá. Voda lubrikuje črevo a zmäkčuje stolicu.
Telesná hmotnosť je vodítkom pre kvóty vody. Ak chcete vypočítať ideálne množstvo, znížte svoju hmotnosť na polovicu a prepočítajte libry na unce. Napríklad osoba s hmotnosťou 160 libier by mala denne vypiť 80 uncí vody.
Druhým kľúčom k úspechu s vlákninou je postupné zvyšovanie. Pridajte 5 gramov denne, rozložených do jedla, kým nedosiahnete odporúčané množstvo.
Ak váš herný plán proti zápche nefunguje, naplánujte si s nami stretnutie. Jeden z našich špecialistov na trávenie posúdi dôvody a predpíše účinnú liečbu. Ak si to želáte, náš dietológ môže zhodnotiť vaše nutričné potreby a prispôsobiť vám vyvážený stravovací plán.
Digestive Care Physicians má štyri vhodné lokality v Atlante, v Johns Creek, Cumming, Alpharetta a Lawrenceville. Staráme sa aj o obyvateľov z okolitých miest, vrátane Roswell, Marietta, Duluth, Milton, Canton, Suwanee a Sandy Springs. Ak si chcete dohodnúť stretnutie, zavolajte nám na číslo (770) 227-2222.
Vďaka dôvtipnej stravovacej stratégii môžete byť bez zápchy!
Poznámka: Tu uvedené informácie nemôžu nahradiť odborné hodnotenie a liečbu. V prípade akýchkoľvek problematických GI symptómov navštívte odborného lekára v Digestive Care Physicians.
© 2018 lekári starostlivosti o trávenie. Všetky práva vyhradené.
Ako sa diagnostikuje rakovina pažeráka
Diagnóza rakoviny pažeráka môže zahŕňať testy, ako je prehltnutie bária, endoskopia a endoskopický ultrazvuk. Možno budete potrebovať vyšetrenie na možnú rakovinu pažeráka, ak máte ťažkosti s prehĺtan
recept na jednoduchý teľací rezeň
Hľadáte ľahké jedlá uprostred týždňa, ktoré pripravíte za pár minút, budú chutiť skvele a potešia celú rodinu? Rebecca Coomes jednoduchý Teľací rezeň recept zaškrtáva všetky tieto políčka a bude súčas
Prevzatie netesného čreva:Rekapitulácia 1. týždňa
Prvý týždeň prevzatia netesného čreva je takmer za nami. Minulú noc sme mali na webinári neuveriteľných 3 800 ľudí! Ak ste to zmeškali, nebojte sa, urobíme ďalšiu už budúci utorok, 13. mája o 18:00 t
