Puede que no consideres la fibra como algo divertido, ¡pero tu sistema digestivo sí! Los alimentos integrales lo mantienen tarareando, funcionando sin problemas. He aquí por qué su cuerpo necesita fibra dietética, además de alimentos sabrosos que alivian el estreñimiento.
La fibra dietética comprende partes de plantas que su cuerpo no descompone por completo. Dos tipos son vitales para su salud digestiva, solubles e insolubles, cada uno con beneficios sustanciales.
Esta clase de fibra absorbe agua y se hincha, volviéndose esponjosa. Suaviza los desechos, congela las heces y lubrica el revestimiento intestinal, lo que facilita la evacuación.
La fibra soluble se une a los ácidos grasos y elimina el colesterol. Al retardar la absorción de azúcar, regula la glucosa en sangre. También alimenta "probióticos", valiosas bacterias que:
Cuando la comida no digerida se estanca en el intestino delgado, las bacterias dañinas la abordan y liberan toxinas y gases. A medida que la comida llega gradualmente al colon, pierde humedad, se endurece y se vuelve difícil de pasar. Entonces, corre el riesgo de tener complicaciones del estreñimiento.
El antídoto para la digestión lenta es la fibra insoluble. También llamado "forraje", repele el agua y permanece casi intacto. Al aumentar el volumen de las heces, la fibra ejerce presión contra las paredes intestinales. Tal fuerza provoca las contracciones musculares conocidas como "peristaltismo", moviendo eficientemente los desechos a través de su colon. El forraje también barre las toxinas de su tracto gastrointestinal (GI).
Los científicos informan que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de muchas enfermedades, como cáncer de mama, diabetes, enfermedades cardíacas y diverticulitis.
Para una digestión óptima, necesita una cuota específica de fibra dietética. El Instituto de Medicina recomienda estas cantidades diarias, según el sexo y la edad:
Con todos los alimentos procesados disponibles en nuestro país, muchos estadounidenses no alcanzan la marca de fibra, con un promedio de 15 gramos diarios. La refinación despoja a los alimentos de fibra saludable.
Para alcanzar su objetivo de fibra, trate de comer 2½ tazas de alimentos integrales al día. Dado que contienen fibra soluble e insoluble, no es necesario contar los gramos por separado. ¡Simplemente varíe sus fuentes y creará un equipo de fibra campeón!
Preferiblemente, su fibra debe provenir de alimentos en lugar de suplementos. Las pastillas y los polvos carecen de los nutrientes concentrados en la piel, la cáscara, la cáscara y la pulpa de los alimentos integrales.
Las siguientes fuentes de fibra son sabrosas y nutritivas. Cada uno es a la vez una cura para el estreñimiento y un elemento disuasorio. ¡Algunos alimentos pueden ser nuevos para ti!
Parecido a las zanahorias blancas, las chirivías son dulces y satisfactorias. En Europa, se utilizaron por primera vez para endulzar alimentos, antes de la caña de azúcar. Las chirivías proporcionan 6 gramos de fibra en una porción de una taza de vegetales cocidos. Dado que llenan tanto, los dietistas a menudo los recomiendan como una ayuda para perder peso.
Las chirivías están repletas de potasio y vitamina C, incluso más de lo que proporcionan las zanahorias. Si bien está disponible todo el año, la temporada alta es desde el otoño hasta principios de la primavera.
Comer manzanas crudas es una forma deliciosa de obtener ambos tipos de fibra. La piel de manzana tiene el tipo insoluble. La pectina en la pulpa de la manzana es soluble en agua y forma un gel que se une al colesterol. La pectina también estabiliza el azúcar en la sangre y te ayuda a sentirte lleno.
Una manzana de tamaño mediano que pesa 6 onzas tiene aproximadamente 4 gramos de fibra. Las manzanas frescas también te aportan potasio, hierro y vitamina C.
Tres tazas de palomitas de maíz proporcionan 3,5 gramos de fibra crujiente, presente en las cáscaras cerosas. Este grano está lleno de polifenoles, compuestos que protegen contra el cáncer. Dos cucharadas de granos contienen más polifenoles que las manzanas.
Sin embargo, evite las versiones de microondas y teatro, con su grasa estreñinte y los ingredientes nocivos añadidos. En su lugar, haga estallar los granos en la estufa o en una máquina de palomitas de maíz. Comprado en la tienda, prefabricado está bien, siempre que sea bajo en sal y grasa.
Estas coloridas verduras tienen en su mayoría fibra insoluble, con 4 gramos en una papa mediana de 4 onzas. El manganeso, un oligoelemento, favorece la digestión. Un antioxidante en las batatas cubre las paredes intestinales con una capa protectora, lo que ayuda a curar las úlceras estomacales.
Un estudio coreano de 2016 descubrió que comer tres higos al día brinda un alivio significativo a las personas con estreñimiento crónico. Los higos contienen ambos tipos de granel, principalmente insoluble. Tres higos secos producen 5 gramos de fibra. Esta fruta también rebosa de vitamina B, ayudándote a asimilar los nutrientes de los alimentos.
Dulce y masticable, esta fruta es muy satisfactoria. Dos variedades de higos secos están ampliamente disponibles. Black Mission tiene una piel brillante de color púrpura oscuro. Brown Turkey es de color miel.
La familia de los frijoles aporta una megadosis de fibra:¡un promedio de 8 gramos por ½ taza! Las legumbres contienen ambos tipos de granel. Los más ricos en fibra son las lentejas, los frijoles de lima, los frijoles caritas y los frijoles rojos, pintos, negros, blancos y blancos. Con tantas opciones, puede variar fácilmente sus comidas con un sabor abundante.
Los frijoles tienden a producir gases ya que carecemos de la enzima para descomponer sus carbohidratos. Sin embargo, puede mejorar la digestión remojando las legumbres durante la noche en agua. Luego, enjuáguelos bien y cocínelos en agua dulce. Los frijoles también se vuelven más digeribles con un aumento gradual en el consumo. Comience con ¼ de taza dos veces por semana. Después de dos semanas, aumente a ½ taza, tres veces por semana.
Si prefiere la conveniencia de los frijoles enlatados, enjuáguelos bien antes de comerlos. Vacíelos en un colador y déjelos correr agua durante un minuto. Esta práctica elimina la sal añadida y algo de almidón.
Dos sustancias en las ciruelas pasas tienen un efecto laxante, un alcohol de azúcar llamado “sorbitol” y una sustancia química en la piel . El potasio y la vitamina A de las ciruelas pasas activan las enzimas digestivas. Tres ciruelas pasas contienen 4 gramos de fibra.
El sorbitol no se digiere bien, así que para evitar el exceso de gases con las ciruelas pasas, tenga cuidado con la cantidad. Si el estreñimiento es leve, coma cuatro ciruelas pasas. Para un retraso de moderado a severo, aumente a siete.
Mantén a raya el estreñimiento con alimentos fibrosos, como chirivías, manzanas, palomitas de maíz, batatas, higos, legumbres y ciruelas pasas.
Para aprovechar al máximo Team Fiber, asegúrese de beber suficiente agua. Si aumenta la fibra sin aumentar los líquidos, su colon se obstruirá. El agua lubrica el intestino y ablanda las heces.
El peso corporal es una guía para la cuota de agua. Para calcular la cantidad ideal, reduzca a la mitad su peso y convierta las libras a onzas. Por ejemplo, una persona que pesa 160 libras debe beber 80 onzas de agua al día.
La segunda clave del éxito con la fibra es aumentar gradualmente. Añade 5 gramos al día, repartidos en tus comidas, hasta alcanzar la cantidad recomendada.
Si su plan de juego contra el estreñimiento no funciona, programe una cita con nosotros. Uno de nuestros especialistas digestivos evaluará los motivos y prescribirá un tratamiento eficaz. Si lo desea, nuestro nutricionista puede evaluar sus necesidades nutricionales y personalizar un plan de alimentación equilibrado.
Digestive Care Physicians tiene cuatro ubicaciones convenientes en Atlanta, en Johns Creek, Cumming, Alpharetta y Lawrenceville. También atendemos a residentes de pueblos cercanos, incluidos Roswell, Marietta, Duluth, Milton, Canton, Suwanee y Sandy Springs. Para hacer una cita, llámenos al (770) 227-2222.
Con una estrategia dietética inteligente, ¡puede estar libre de estreñimiento!
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