Potresti non considerare le fibre un divertimento, ma il tuo sistema digestivo sì! I cibi integrali continuano a ronzare, scorrendo senza intoppi. Ecco perché il tuo corpo ha bisogno di fibre alimentari, oltre a cibi gustosi che alleviano la stitichezza.
La fibra alimentare comprende parti vegetali che il tuo corpo non scompone completamente. Due tipi sono vitali per la salute dell'apparato digerente, solubili e insolubili, ciascuno con sostanziali benefici.
Questa classe di fibre assorbe l'acqua e si gonfia, diventando spugnosa. Ammorbidisce i rifiuti, congela le feci e lubrifica il rivestimento intestinale, facilitando l'evacuazione.
La fibra solubile si lega agli acidi grassi ed elimina il colesterolo. Rallentando l'assorbimento dello zucchero, regola la glicemia. Nutre anche i "probiotici", preziosi batteri che:
Quando il cibo non digerito si blocca nell'intestino tenue, i batteri nocivi lo contrastano, rilasciando tossine e gas. Man mano che il cibo si deposita gradualmente nel colon, perde umidità, si indurisce e diventa difficile da passare. Quindi, sei a rischio per le complicazioni della stitichezza.
L'antidoto per la digestione lenta è la fibra insolubile. Chiamato anche "foraggio grezzo", respinge l'acqua, rimanendo per lo più intatto. Irrobustendo le feci, il foraggio grezzo esercita una pressione contro le pareti intestinali. Tale forza provoca le contrazioni muscolari note come "peristalsi", spostando efficacemente i rifiuti attraverso il colon. Il roughage rimuove anche le tossine dal tratto gastrointestinale (GI).
Gli scienziati riferiscono che una dieta ricca di fibre riduce il rischio di molte malattie, come cancro al seno, diabete, malattie cardiache e diverticolite.
Per una digestione ottimale è necessaria una quota specifica di fibra alimentare. L'Istituto di Medicina raccomanda queste quantità giornaliere, in base al sesso e all'età:
Con tutti gli alimenti trasformati disponibili nel nostro paese, molti americani non sono all'altezza del marchio delle fibre, con una media di 15 grammi al giorno. La raffinazione priva il cibo del sano crusca.
Per raggiungere il tuo obiettivo di fibre, mira a mangiare 2 tazze e mezzo di cibi integrali al giorno. Poiché contengono sia fibre solubili che insolubili, non è necessario contare i grammi separatamente. Basta variare le tue fonti e costruirai una squadra di fibre campione!
Preferibilmente, la tua fibra dovrebbe provenire dal cibo rispetto agli integratori. Pillole e polveri mancano dei nutrienti concentrati nelle bucce, bucce, bucce e polpa dei cibi integrali.
Le seguenti fonti di fibre sono saporite e nutrienti. Ognuno è sia una cura che un deterrente per la stitichezza. Alcuni cibi potrebbero essere nuovi per te!
Somigliano alle carote bianche, le pastinache sono dolci e soddisfacenti. In Europa, furono usati per la prima volta per addolcire il cibo, precedendo la canna da zucchero. La pastinaca fornisce 6 grammi di fibra in una porzione da una tazza di verdura cotta. Dal momento che sono così sazianti, i dietologi spesso li consigliano come aiuto per la perdita di peso.
Le pastinache sono ricche di potassio e vitamina C, anche più di quanto forniscono le carote. Sebbene sia disponibile tutto l'anno, l'alta stagione va dall'autunno all'inizio della primavera.
Mangiare mele crude è un modo delizioso per ottenere entrambi i tipi di fibra. La buccia di mela ha il tipo insolubile. La pectina nella polpa della mela è solubile in acqua, formando un gel che si lega al colesterolo. La pectina stabilizza anche la glicemia e ti aiuta a sentirti pieno.
Una mela di medie dimensioni che pesa 6 once ha circa 4 grammi di fibra. Le mele fresche forniscono anche potassio, ferro e vitamina C.
Tre tazze di mais scoppiato forniscono 3,5 grammi di crusca croccante, presente negli scafi cerosi. Questo cereale è alimentato con polifenoli, composti che proteggono dal cancro. Due cucchiai di noccioli contengono più polifenoli delle mele.
Tuttavia, evita le versioni per microonde e teatro, con il loro grasso costipante e gli ingredienti aggiunti dannosi. Invece, fai scoppiare i chicchi sul fornello o in una macchina per popcorn. Acquistato in negozio, preconfezionato va bene, a condizione che sia a basso contenuto di sale e grassi.
Queste verdure colorate hanno per lo più fibre insolubili, con 4 grammi in una patata di medie dimensioni da 4 once. Il manganese, un minerale traccia, favorisce la digestione. Un antiossidante contenuto nelle patate dolci ricopre le pareti intestinali con uno strato protettivo, aiutando la guarigione delle ulcere dello stomaco.
Uno studio coreano del 2016 ha rilevato che mangiare tre fichi al giorno dà un sollievo significativo alle persone con costipazione cronica. I fichi contengono entrambi i tipi di massa, principalmente insolubili. Tre fichi secchi producono 5 grammi di fibra. Questo frutto è anche ricco di vitamine del gruppo B, che ti aiutano ad assimilare i nutrienti dal cibo.
Dolce e gommoso, questo frutto è molto soddisfacente. Sono ampiamente disponibili due varietà di fichi secchi. Black Mission ha una pelle lucida e viola scuro. Il tacchino marrone è color miele.
La famiglia dei fagioli apporta una mega dose di fibre, con una media di 8 grammi per ½ tazza! I legumi contengono entrambi i tipi di massa. Quelli più ricchi di fibre sono lenticchie, fagioli di lima, piselli dall'occhio nero e fagioli borlotti, pinto, neri, blu e bianchi. Con così tante opzioni, puoi facilmente variare i tuoi pasti con gusto abbondante.
I fagioli tendono a produrre gas poiché ci manca l'enzima per abbattere i loro carboidrati. Tuttavia, puoi migliorare la digestione immergendo i legumi in acqua per una notte. Quindi, sciacquateli bene e cuoceteli in acqua fresca. I fagioli diventano anche più digeribili con un graduale aumento del consumo. Inizia con ¼ di tazza due volte a settimana. Dopo due settimane, aumenta a ½ tazza, tre volte a settimana.
Se preferisci la comodità dei fagioli in scatola, sciacquali accuratamente prima di mangiarli. Svuotali in un colino e fai scorrere l'acqua per un minuto. Questa pratica rimuove il sale aggiunto e un po' di amido.
Due sostanze presenti nelle prugne essiccate hanno un effetto lassativo, un alcol zuccherino chiamato “sorbitolo” e una sostanza chimica nelle bucce . Il potassio e la vitamina A nelle prugne attivano gli enzimi digestivi. Tre prugne contengono 4 grammi di fibra.
Il sorbitolo non è ben digerito, quindi per evitare un eccesso di gas con le prugne, fai attenzione con la quantità. Se la stitichezza è lieve, mangia quattro prugne. Per un arretrato da moderato a grave, aumenta a sette.
Tieni a bada la stitichezza con cibi fibrosi, come pastinaca, mele, popcorn, patate dolci, fichi, legumi e prugne.
Per sfruttare al meglio Team Fiber, assicurati di bere acqua a sufficienza. Se aumenti il foraggio grezzo senza aumentare i liquidi, il tuo colon si ostruirà. L'acqua lubrifica l'intestino e ammorbidisce le feci.
Il peso corporeo è una guida alla quota d'acqua. Per calcolare la quantità ideale, dimezza il tuo peso e converti le libbre in once. Ad esempio, una persona che pesa 160 libbre dovrebbe bere 80 once di acqua al giorno.
La seconda chiave del successo con la fibra è aumentare gradualmente. Aggiungi 5 grammi al giorno, da distribuire sui pasti, fino a raggiungere la quantità consigliata.
Se il tuo piano di gioco contro la stitichezza non funziona, fissa un appuntamento con noi. Uno dei nostri specialisti della digestione valuterà i motivi e prescriverà un trattamento efficace. Se lo desideri, il nostro dietologo personale può valutare le tue esigenze nutrizionali e personalizzare un piano alimentare equilibrato.
Digestive Care Physicians ha quattro comode sedi di Atlanta, a Johns Creek, Cumming, Alpharetta e Lawrenceville. Ci prendiamo cura anche dei residenti delle città vicine, tra cui Roswell, Marietta, Duluth, Milton, Canton, Suwanee e Sandy Springs. Per fissare un appuntamento, chiamaci al (770) 227-2222.
Con una strategia dietetica esperta, puoi essere libero dalla stitichezza!
Nota: Le informazioni qui fornite non possono sostituire la valutazione e il trattamento professionale. Per qualsiasi sintomo gastrointestinale fastidioso, consultare un medico esperto presso i medici di assistenza digestiva.
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