Ballaststoffe machen Ihnen vielleicht keinen Spaß, aber Ihr Verdauungssystem tut es! Vollwertkost hält es am Laufen und läuft reibungslos. Deshalb braucht Ihr Körper Ballaststoffe und schmackhafte Lebensmittel, die Verstopfung lindern.
Ballaststoffe sind Pflanzenteile, die Ihr Körper nicht vollständig abbaut. Zwei Arten sind für Ihre Verdauungsgesundheit lebenswichtig, löslich und unlöslich, jede mit erheblichen Vorteilen.
Diese Faserklasse absorbiert Wasser und quillt auf, wodurch sie schwammig wird. Es weicht Abfallstoffe auf, gerinnt Stuhl und schmiert Ihre Darmschleimhaut, wodurch die Entleerung erleichtert wird.
Lösliche Ballaststoffe binden an Fettsäuren und spülen Cholesterin aus. Durch die Verlangsamung der Zuckeraufnahme reguliert es den Blutzucker. Es füttert auch „Probiotika“, wertvolle Bakterien, die:
Wenn unverdaute Nahrung im Dünndarm stagniert, greifen schädliche Bakterien sie an und setzen Giftstoffe und Gase frei. Wenn die Nahrung nach und nach in den Dickdarm gelangt, verliert sie Feuchtigkeit, verhärtet sich und wird schwer zu passieren. Dann riskieren Sie die Komplikationen einer Verstopfung.
Das Gegenmittel für eine träge Verdauung sind unlösliche Ballaststoffe. Auch als „Ballaststoffe“ bezeichnet, weist es Wasser ab und bleibt größtenteils intakt. Durch das Aufblähen des Stuhls üben Ballaststoffe Druck auf Ihre Darmwände aus. Diese Kraft löst Muskelkontraktionen aus, die als „Peristaltik“ bekannt sind und Abfallstoffe effizient durch Ihren Dickdarm bewegen. Ballaststoffe entfernen auch Giftstoffe aus Ihrem Magen-Darm-Trakt.
Wissenschaftler berichten, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko vieler Krankheiten wie Brustkrebs, Diabetes, Herzkrankheiten und Divertikulitis verringert.
Für eine optimale Verdauung benötigen Sie einen bestimmten Anteil an Ballaststoffen. Das Institute of Medicine empfiehlt diese Tagesmengen, basierend auf Geschlecht und Alter:
Bei all den verarbeiteten Lebensmitteln, die in unserem Land erhältlich sind, erreichen viele Amerikaner mit durchschnittlich 15 Gramm täglich nicht die Fasermarke. Durch die Veredelung werden dem Futter gesunde Ballaststoffe entzogen.
Um Ihr Ballaststoffziel zu erreichen, zielen Sie darauf ab, täglich 2½ Tassen Vollwertkost zu essen. Da sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, müssen die Gramm nicht separat gezählt werden. Variieren Sie einfach Ihre Quellen und Sie werden ein Champion-Faserteam aufbauen!
Vorzugsweise sollten Ihre Ballaststoffe aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen. Pillen und Pulvern fehlen die Nährstoffe, die in den Häuten, Schalen, Schalen und dem Fruchtfleisch von Vollwertkost konzentriert sind.
Die folgenden Ballaststoffquellen sind schmackhaft und nahrhaft. Jeder ist sowohl ein Verstopfungsheilmittel als auch eine Abschreckung. Manche Lebensmittel sind vielleicht neu für Sie!
Pastinaken ähneln weißen Karotten und sind süß und sättigend. In Europa wurden sie zuerst verwendet, um Lebensmittel zu süßen, vor dem Zuckerrohr. Pastinaken liefern 6 Gramm Ballaststoffe in einer Portion gekochtem Gemüse aus einer Tasse. Da sie so sättigend sind, empfehlen Ernährungswissenschaftler sie oft als Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme.
Pastinaken sind vollgepackt mit Kalium und Vitamin C, sogar mehr als das, was Karotten liefern. Obwohl ganzjährig verfügbar, ist die Hauptsaison vom Herbst bis zum frühen Frühling.
Der Verzehr von rohen Äpfeln ist eine köstliche Möglichkeit, beide Arten von Ballaststoffen zu erhalten. Apfelhaut hat den unlöslichen Typ. Pektin im Apfelfleisch ist wasserlöslich und bildet ein Gel, das an Cholesterin bindet. Pektin stabilisiert auch den Blutzucker und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen.
Ein mittelgroßer Apfel mit einem Gewicht von 6 Unzen hat ungefähr 4 Gramm Ballaststoffe. Frische Äpfel liefern dir auch Kalium, Eisen und Vitamin C.
Drei Tassen gepoppter Mais liefern 3,5 Gramm knusprige Ballaststoffe, die in den wachsartigen Schalen vorhanden sind. Dieses Getreide ist mit Polyphenolen angereichert, Verbindungen, die vor Krebs schützen. Zwei Esslöffel Kerne enthalten mehr Polyphenole als Äpfel.
Vermeiden Sie jedoch Mikrowellen- und Theaterversionen mit ihren verstopfenden Fetten und schädlichen Zusatzstoffen. Popcornkörner stattdessen auf dem Herd oder in einer Popcornmaschine platzen lassen. Im Laden gekauft, vorgefertigt ist in Ordnung, vorausgesetzt, es ist salz- und fettarm.
Dieses farbenfrohe Gemüse enthält hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe, mit 4 Gramm in einem mittelgroßen 4-Unzen-Kartoffel. Mangan, ein Spurenelement, fördert die Verdauung. Ein Antioxidans in Süßkartoffeln überzieht die Darmwände mit einer Schutzschicht und unterstützt so die Heilung von Magengeschwüren.
Eine koreanische Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der tägliche Verzehr von drei Feigen Menschen mit chronischer Verstopfung eine deutliche Linderung verschafft. Feigen enthalten beide Arten von Masse, hauptsächlich unlösliche. Drei getrocknete Feigen ergeben 5 Gramm Ballaststoffe. Diese Frucht strotzt auch vor B-Vitaminen, die Ihnen helfen, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.
Süß und zäh, diese Frucht ist sehr befriedigend. Zwei Sorten von getrockneten Feigen sind weit verbreitet. Black Mission hat eine glänzende, dunkelviolette Haut. Brown Turkey ist honigfarben.
Die Bohnenfamilie trägt eine Megadosis Ballaststoffe bei – durchschnittlich 8 Gramm pro ½ Tasse! Hülsenfrüchte enthalten beide Arten von Masse. Die ballaststoffreichsten sind Linsen, Limabohnen, schwarzäugige Erbsen und Kidney-, Pinto-, schwarze, marineblaue und weiße Bohnen. Mit so vielen Optionen können Sie Ihre Mahlzeiten leicht mit herzhaftem Geschmack variieren.
Bohnen neigen dazu, Gas zu produzieren, da uns das Enzym fehlt, um ihre Kohlenhydrate abzubauen. Sie können die Verdauung jedoch verbessern, indem Sie Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser einweichen. Spülen Sie sie dann gut ab und kochen Sie sie in frischem Wasser. Bohnen werden auch mit einer allmählichen Steigerung des Verzehrs bekömmlicher. Beginnen Sie mit ¼ Tasse zweimal wöchentlich. Erhöhen Sie nach zwei Wochen auf ½ Tasse dreimal pro Woche.
Wenn Sie die Bequemlichkeit von Dosenbohnen bevorzugen, spülen Sie sie vor dem Essen gründlich aus. Leeren Sie sie in ein Sieb und lassen Sie eine Minute lang Wasser durch sie laufen. Diese Praxis entfernt hinzugefügtes Salz und etwas Stärke.
Zwei Substanzen in getrockneten Pflaumen haben eine abführende Wirkung, ein Zuckeralkohol namens „Sorbit“ und eine Chemikalie in der Schale . Das Kalium und Vitamin A in Pflaumen aktivieren Verdauungsenzyme. Drei Pflaumen enthalten 4 Gramm Ballaststoffe.
Sorbit ist nicht gut verdaulich, um übermäßiges Gas mit Pflaumen zu vermeiden, seien Sie also vorsichtig mit der Menge. Wenn die Verstopfung mild ist, essen Sie vier Pflaumen. Erhöhen Sie bei einem mittleren bis schweren Rückstand auf sieben.
Halten Sie Verstopfung mit faserigen Lebensmitteln wie Pastinaken, Äpfeln, Popcorn, Süßkartoffeln, Feigen, Hülsenfrüchten und Pflaumen in Schach.
Um das Beste aus Team Fiber herauszuholen, achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Wenn Sie die Ballaststoffe erhöhen, ohne die Flüssigkeit zu erhöhen, wird Ihr Dickdarm verstopft. Wasser schmiert den Darm und weicht den Stuhl auf.
Das Körpergewicht ist ein Anhaltspunkt für die Wasserquote. Um die ideale Menge zu berechnen, halbieren Sie Ihr Gewicht und rechnen Sie die Pfunde in Unzen um. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem Gewicht von 160 Pfund täglich 80 Unzen Wasser trinken.
Der zweite Schlüssel zum Erfolg mit Ballaststoffen nimmt allmählich zu. Fügen Sie 5 Gramm pro Tag hinzu, verteilt auf Ihre Mahlzeiten, bis Sie die empfohlene Menge erreicht haben.
Wenn Ihr Spielplan gegen Verstopfung nicht funktioniert, vereinbaren Sie einen Termin mit uns. Einer unserer Verdauungsspezialisten wird die Gründe untersuchen und eine wirksame Behandlung verschreiben. Wenn Sie möchten, kann unser Ernährungsberater Ihren Ernährungsbedarf ermitteln und einen ausgewogenen Ernährungsplan erstellen.
Digestive Care Physicians hat vier praktische Standorte in Atlanta, in Johns Creek, Cumming, Alpharetta und Lawrenceville. Wir kümmern uns auch um Einwohner aus nahe gelegenen Städten, darunter Roswell, Marietta, Duluth, Milton, Canton, Suwanee und Sandy Springs. Um einen Termin zu vereinbaren, rufen Sie uns unter (770) 227-2222 an.
Mit einer ausgeklügelten Ernährungsstrategie können Sie frei von Verstopfung sein!
Hinweis: Die hier bereitgestellten Informationen können eine professionelle Beurteilung und Behandlung nicht ersetzen. Wenden Sie sich bei störenden Magen-Darm-Symptomen an einen Facharzt von Digestive Care Physicians.
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