Vous ne considérez peut-être pas les fibres comme un plaisir, mais votre système digestif oui ! Les aliments entiers le font fredonner, en douceur. Voici pourquoi votre corps a besoin de fibres alimentaires et d'aliments savoureux qui soulagent la constipation.
Les fibres alimentaires comprennent des parties de plantes que votre corps ne décompose pas complètement. Deux types sont vitaux pour votre santé digestive, solubles et insolubles, chacun avec des avantages substantiels.
Cette classe de fibres absorbe l'eau et gonfle, devenant spongieuse. Il ramollit les déchets, fige les selles et lubrifie votre muqueuse intestinale, facilitant ainsi l'évacuation.
Les fibres solubles se lient aux acides gras et éliminent le cholestérol. En ralentissant l'absorption des sucres, il régule la glycémie. Il se nourrit également de « probiotiques », de précieuses bactéries qui :
Lorsque des aliments non digérés s'accumulent dans l'intestin grêle, des bactéries nocives s'y attaquent, libérant des toxines et des gaz. Au fur et à mesure que la nourriture pénètre dans le côlon, elle perd de l'humidité, durcit et devient difficile à évacuer. Ensuite, vous êtes à risque de complications de la constipation.
L'antidote de la digestion lente est la fibre insoluble. Aussi appelé « fourrage grossier », il repousse l'eau et reste pratiquement intact. En gonflant les selles, le fourrage exerce une pression contre les parois intestinales. Une telle force provoque les contractions musculaires appelées «péristaltisme», déplaçant efficacement les déchets dans votre côlon. Le fourrage balaie également les toxines de votre tractus gastro-intestinal (GI).
Les scientifiques rapportent qu'un régime riche en fibres réduit le risque de nombreuses maladies, telles que le cancer du sein, le diabète, les maladies cardiaques et la diverticulite.
Pour une digestion optimale, vous avez besoin d'un quota spécifique de fibres alimentaires. L'Institute of Medicine recommande ces quantités quotidiennes, en fonction du sexe et de l'âge :
Avec tous les aliments transformés disponibles dans notre pays, de nombreux Américains n'atteignent pas la barre des fibres, avec une moyenne de 15 grammes par jour. Le raffinage enlève les aliments de fibres alimentaires saines.
Pour atteindre votre objectif en matière de fibres, visez à manger 2½ tasses d'aliments entiers par jour. Puisqu'ils contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, il n'est pas nécessaire de compter les grammes séparément. Variez simplement vos sources et vous constituerez une équipe championne de la fibre !
De préférence, vos fibres doivent provenir d'aliments plutôt que de suppléments. Les pilules et les poudres manquent des nutriments concentrés dans les peaux, les pelures, les coques et la chair des aliments entiers.
Les sources de fibres suivantes sont savoureuses et nutritives. Chacun est à la fois un remède contre la constipation et un moyen de dissuasion. Certains aliments peuvent être nouveaux pour vous !
Ressemblant à des carottes blanches, les panais sont sucrés et satisfaisants. En Europe, ils ont d'abord été utilisés pour sucrer les aliments, avant la canne à sucre. Les panais fournissent 6 grammes de fibres dans une portion d'une tasse de légumes cuits. Comme ils sont si rassasiants, les diététiciens les recommandent souvent comme aide à la perte de poids.
Les panais regorgent de potassium et de vitamine C, encore plus que ce que fournissent les carottes. Bien que disponible toute l'année, la haute saison s'étend de l'automne au début du printemps.
Manger des pommes crues est une délicieuse façon d'obtenir les deux types de fibres. La peau de pomme a le type insoluble. La pectine dans la chair de pomme est soluble dans l'eau, formant un gel qui se lie au cholestérol. La pectine stabilise également la glycémie et vous aide à vous sentir rassasié.
Une pomme de taille moyenne pesant 6 onces contient environ 4 grammes de fibres. Les pommes fraîches vous apportent également du potassium, du fer et de la vitamine C.
Trois tasses de maïs soufflé fournissent 3,5 grammes de fourrage grossier croustillant, présent dans les enveloppes cireuses. Ce grain est alimenté en polyphénols, des composés qui protègent contre le cancer. Deux cuillères à soupe de grains contiennent plus de polyphénols que les pommes.
Cependant, évitez les versions micro-ondes et théâtre, avec leur graisse constipante et leurs ingrédients ajoutés nocifs. Au lieu de cela, faites éclater les grains sur votre cuisinière ou dans une machine à pop-corn. Acheté en magasin, pré-fait est acceptable, à condition qu'il soit faible en sel et en gras.
Ces légumes colorés contiennent principalement des fibres insolubles, avec 4 grammes dans un spud de taille moyenne de 4 onces. Le manganèse, un oligo-élément, favorise la digestion. Un antioxydant présent dans les patates douces recouvre les parois intestinales d'une couche protectrice, ce qui facilite la guérison des ulcères d'estomac.
Une étude coréenne de 2016 a révélé que manger trois figues par jour apporte un soulagement significatif aux personnes souffrant de constipation chronique. Les figues contiennent les deux types de vrac, principalement insolubles. Trois figues séchées donnent 5 grammes de fibres. Ce fruit regorge également de vitamines B, vous aidant à assimiler les nutriments contenus dans les aliments.
Doux et moelleux, ce fruit est très satisfaisant. Deux variétés de figues sèches sont largement disponibles. Black Mission a une peau brillante et violet foncé. La dinde brune est de couleur miel.
La famille des haricots apporte une méga-dose de fibres - en moyenne 8 grammes par ½ tasse ! Les légumineuses contiennent les deux types de vrac. Les plus riches en fibres sont les lentilles, les haricots de Lima, les pois aux yeux noirs et les haricots rouges, pinto, noirs, bleu marine et blancs. Avec autant d'options, vous pouvez facilement varier vos repas avec des saveurs copieuses.
Les haricots ont tendance à produire des gaz car nous manquons d'enzyme pour décomposer leurs glucides. Cependant, vous pouvez améliorer la digestion en faisant tremper les légumineuses pendant la nuit dans de l'eau. Ensuite, rincez-les bien et faites-les cuire à l'eau douce. Les haricots deviennent également plus digestes avec une augmentation progressive de la consommation. Commencez avec ¼ de tasse deux fois par semaine. Après deux semaines, augmentez à ½ tasse, trois fois par semaine.
Si vous préférez la commodité des haricots en conserve, rincez-les soigneusement avant de les manger. Videz-les dans une passoire et faites-y couler de l'eau pendant une minute. Cette pratique élimine le sel ajouté et certains féculents.
Deux substances contenues dans les prunes séchées ont un effet laxatif, un alcool de sucre appelé "sorbitol" et un produit chimique dans les peaux . Le potassium et la vitamine A des pruneaux activent les enzymes digestives. Trois pruneaux contiennent 4 grammes de fibres.
Le sorbitol n'est pas bien digéré, donc pour éviter les gaz excessifs avec les pruneaux, soyez prudent avec la quantité. Si la constipation est légère, mangez quatre pruneaux. Pour un arriéré modéré à sévère, augmentez à sept.
Gardez la constipation à distance avec des aliments fibreux, comme le panais, les pommes, le maïs soufflé, les patates douces, les figues, les légumineuses et les pruneaux.
Pour profiter au maximum de Team Fiber, assurez-vous de boire suffisamment d'eau. Si vous augmentez le fourrage grossier sans augmenter les liquides, votre côlon se bouchera. L'eau lubrifie l'intestin et ramollit les selles.
Le poids corporel est un guide du quota d'eau. Pour calculer la quantité idéale, divisez votre poids par deux et convertissez les livres en onces. Par exemple, une personne pesant 160 livres devrait boire 80 onces d'eau par jour.
La deuxième clé du succès avec la fibre est d'augmenter progressivement. Ajoutez 5 grammes par jour, répartis sur vos repas, jusqu'à ce que vous atteigniez la quantité recommandée.
Si votre plan de match contre la constipation ne fonctionne pas, prenez rendez-vous avec nous. L'un de nos spécialistes en digestion évaluera les raisons et vous prescrira un traitement efficace. Si vous le souhaitez, notre diététicienne peut évaluer vos besoins nutritionnels et personnaliser un plan d'alimentation équilibré.
Digestive Care Physicians dispose de quatre emplacements pratiques à Atlanta, à Johns Creek, Cumming, Alpharetta et Lawrenceville. Nous prenons également soin des résidents des villes voisines, notamment Roswell, Marietta, Duluth, Milton, Canton, Suwanee et Sandy Springs. Pour prendre rendez-vous, appelez-nous au (770) 227-2222.
Avec une stratégie diététique avisée, vous pouvez être sans constipation !
Remarque : Les informations fournies ici ne peuvent remplacer une évaluation et un traitement professionnels. Pour tout symptôme gastro-intestinal gênant, consultez un clinicien expert chez Digestive Care Physicians.
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