gordura do estômago é uma das maiores preocupações para dieters e entusiastas do fitness. Infelizmente, não existe nenhuma cura mágica que resulta em um alisador estômago e algumas pessoas podem simplesmente ser propenso a uma secção média mais redondo. Seus genes podem predispor você a um estômago mais redondo devido à forma dos seus órgãos internos ou a maneira como seu corpo distribui gordura. [1] No entanto, se você quiser tentar para um apartamento estômago, existem passos que você pode tomar. Você precisa se concentrar em dieta e perda de peso básico para reduzir a gordura total, resultando em um alisador, abdômen mais firme.
Passos para
Parte 1Exercising para perder gordura da barriga
1Focus em seu corpo inteiro.
spot redução, o que significa redução de gordura em uma área específica, é um mito a perda de peso. Tonificação determinadas áreas, como os braços e estômago, pode fazê-los parecer trimmer e mais fino, mas para remover a gordura que você tem que se concentrar em seu corpo inteiro.
Perder peso e mantê-lo envolve uma dieta de calorias controladas e 60 minutos de exercício moderado, como caminhada rápida, um dia. Gordura de sua barriga é normalmente o primeiro a ir durante um regime de perda de peso, regular e de alta intensidade exercícios aeróbicos tendem a levar a cintura mais magro. [2]
exercícios de treinamento de circuito são outro bom exercício que a gordura da barriga de combate por redução de gordura em todo o corpo. exercícios de circuito podem ser encontrados on-line ou você pode se inscrever em uma classe em seu ginásio. Exercícios são divididos em circuitos que combinam exercícios de cardio. Circuitos são realizados continuamente, sem pausas entre. A rotina do circuito boa aumenta a freqüência cardíaca e fortalece uma variedade de músculos, mudando o foco para todo o corpo e não apenas o estômago. [3]
músculos do núcleo 2Build.
Para tom seu estômago, você deve se concentrar em seus músculos do núcleo, fazendo exercícios que visam o abdômen. Isso não vai ajudá-lo a perder gordura, mas pode fazer o estômago já magro aparecer mais enfraquecida e, por isso, plana. Ele também pode aumentar a eficácia dos exercícios atuais, resultando em que você queimar mais calorias durante a sua rotina normal.
A crise é um exercício de fortalecimento clássico núcleo. Deite de costas e coloque os pés contra uma parede de modo que eles estão dobrados em um ângulo de 90 graus. Cruze os braços sobre o peito, levante a cabeça e os ombros para frente e tomar três respirações antes de se sentar para baixo. Repita. [4]
Pranchas são outro núcleo exercício popular. Obter na posição push-up com as mãos sob seus ombros. Mantenha as pernas para fora atrás de você e os pés juntos. Em vez de diminuir para baixo para um push-up, mantenha a pose, enquanto você pode. Desafie-se a cada vez para manter a pose mais tempo. [5]
rotinas de treino como Pilates e yoga foco primariamente sobre os músculos do núcleo. Você pode se inscrever em uma classe ou encontrar rotinas online. Muitos vloggers YouTube e entusiastas do exercício postar fáceis de seguir Pilates e ioga rotinas que podem ser feitas a partir de casa com não mais do que um tapete e roupas básicas treino.
3Try curvas de lado.
Enquanto a redução do ponto é impossível, alguns exercícios se concentrar em áreas em direção ao abdômen. curvas de lado pode aumentar o fluxo sanguíneo para os abdómen que pode aumentar os níveis de oxigênio e pode ajudá-lo a ganhar massa muscular, tonificação seu estômago. Ele também pode ajudá-lo a fortalecer seu corpo global, resultando em exercícios mais eficientes e menos dor. [6]
curvatura para o lado, mantendo o seu braço oposto sobre sua cabeça e, em seguida, dobre para o outro lado, aumentar o seu outro braço. Faça isso até que você tenha feito 10 trechos de ambos os lados do seu corpo. Muitas pessoas usam pesos durante curvas de lado, mas isso é ruim para os músculos e também pode resultar em uma cintura mais grossa devido ao excesso muscular. [7]
Ao tentar reduzir a cintura, se concentrar em exercícios que causam o seu da cintura para torcer e girar, de modo que você não está adicionando volume à sua cintura.
Parte 2Changing sua dieta
1Limit o uso de sal.
Salt pode ter um efeito negativo em qualquer rotina de perda de peso, o que pode sabotar sua capacidade para perder gordura da barriga problemático. Especialmente curto prazo, esta é uma maneira rápida para limitar o inchaço e obter um estômago mais liso.
Inchaço no estômago muitas vezes resulta de carregar excesso de água. A retenção de água no organismo está relacionada a um consumo pesado de sódio. [8]
Diminuir a ingestão de sódio. Leia os rótulos dos alimentos para ver o quanto de sódio está nos produtos que consomem. Tenha cuidado, no entanto, como rótulos pode ser enganoso. Às vezes, um saco de batatas fritas não parece muito pouco saudável até que você percebe a informação nutricional é "por porção" e o saco vem com 2,5 porções. Seja realista sobre o quanto de um produto que você espera para comer e calcular a quantidade de sódio que você vai consumir. [9]
Evite alimentos processados e não adicione muito sal aos alimentos da tabela. Cuidado com as conservas de legumes e molhos de soja, que podem ser sal-pesado. [10]
2Eat mais grãos integrais.
Grãos processados ou refinados, como os encontrados em arroz branco e pães, contêm calorias vazias que podem manipular os níveis hormonais no organismo e resultar em produção de gordura em excesso. Trocando grãos refinados por grãos integrais sempre que possível pode resultar em um estômago mais liso.
Os cereais integrais são um grupo de alimentos que contêm todos os nutrientes que ocorrem naturalmente de toda semente de grão de um alimento em sua proporção inicial. grãos processados são grãos que foram rachados, laminados, esmagado, cozidos ou adulterados, resultando em menor valor nutricional global. trigos integrais, como pão integral e arroz integral, são um tipo de grão inteiro. Outros grãos integrais incluem cevada, trigo mourisco, aveia e quinoa. [11]
Comer grãos refinados desencadeia um processo corpo em que os níveis de açúcar no sangue sobem e picos de insulina. Quando isso ocorre, o corpo está mais preparado para depositar gordura e tende a fazê-lo no abdômen. [12]
grãos integrais, alimentos ricos em fibras ajudam a regular os níveis de insulina no organismo. Isso diminui os níveis globais de glicose no sangue, o que resulta em uma redução da deposição de gordura. [13]
Compra pães inteiros de trigo, arrozes marrom, aveia, e tortilhas de trigo integral sobre variedades refinadas. Sempre leia os rótulos dos alimentos no entanto. Muitas vezes os produtos rotulados como "trigo integral" são secretamente feita com trigo principalmente refinado e apenas uma pequena quantidade de farinha de trigo integral. farinha de trigo integral deve ser o primeira
item da lista de ingredientes de um produto se ele é realmente de trigo integral. Pães feitos na padaria de um supermercado e não enviados a partir de outros lugares são mais propensos a ser trigo verdadeiramente todo. [14]
3Stock-se em alimentos saudáveis.
De trigo integral é apenas o começo. Para um apartamento estômago, aparado, a maior parte de suas calorias devem vir de alimentos saudáveis.
açucarado Vala e alimentos processados. batata frita, jantares de TV e fast foods devem ser purgado de sua dieta. [15]
Feijão e outras leguminosas são hidratos de carbono de alta qualidade embalados com proteína. Feijão tendem a ajudá-lo a se sentir mais completa mais rápido e ajudá-lo a queimar gordura depois de um treino. Tente trocar carnes como frango e carne para, pinto ou feijão preto para algumas refeições a cada semana. [16]
bagas, como amoras e morangos, são baixos em calorias e uma boa fonte de essencial vitaminas que podem manter seu corpo saudável. Manter uma tigela de frutas em sua geladeira, se você precisa de um lanche e ir para que mais de pretzels ou doces. [17]
Nuts são preenchidos com gordura saudável para o coração e são enchimento suficiente para reduzir ataques de fome. Tenha cuidado, entretanto. Enquanto saudável, nozes são de alto teor calórico e é fácil ir ao mar acidentalmente e acabam ganhando peso por comer demais. [18]
Parte 3Altering seu estilo de vida
1Drink menos álcool.
o álcool é uma má idéia para quem deseja perder a gordura da barriga para uma variedade de razões.
Os bebedores pesados tendem a ter o que é conhecido como uma "barriga de cerveja" ou "barriga de cerveja . " Isso ocorre porque o álcool libera estrogênio na corrente sanguínea, o que torna mais provável que você se apegar gordura e mais propensas a ganhar peso. [19]
O álcool também aumenta o apetite enquanto reduz simultaneamente inibições e auto-controle. episódios de compulsão beber muitas vezes terminam em merendas tarde da noite ou comer junk food. As calorias do álcool combinam com as calorias provenientes de excesso de comer, enquanto o consumo, resultando em ingestão calórica maciça em uma única noite.
2Drink mais água.
Beber água durante todo o dia tem um impacto sobre a perda de peso. Manter-se hidratado pode resultar em uma cintura mais magro
Numerosos estudos descobriram uma correlação entre água e perda de peso. Enquanto os cientistas não são certos porque a água tem um efeito na redução do peso corporal, é suspeita de água ajuda a encher o estômago. Isso faz você se sentir completo e menos propensos a comer demais. [20]
Aponte para beber duas onças de oito copos de água 30 minutos antes de cada refeição e mais dois copos ao longo do dia. Beber antes de uma refeição enche o estômago, resultando em seu comer menos durante o pequeno almoço, almoço e jantar. [21]
3Find maneiras de evitar o ganho de peso relacionadas com o stress.
Estresse contribui para ganho de peso de várias maneiras. Quando estamos estressados, estamos menos propensos a comer direito e exercício, por um lado, e certos hormônios liberados quando estamos estressados podem contribuir para a retenção de gordura no corpo. Encontrar maneiras de lidar com o stress pode ajudar a evitar o ganho de peso indesejado associado a ele.
Pergunte-se porque você está comendo cada vez que seu preparar uma refeição. Você está comendo porque você está realmente com fome ou porque algo está em sua mente? Se ele é o último, encontrar uma forma mais eficaz de lidar com a questão do que comer. [22]
Mantenha os alimentos típicos de conforto longe de sua casa e escritório. Se você tem menos acesso aos alimentos que você consome quando está estressado, a tentação é mais fácil de evitar. [23]
Encontre uma distração se você está tentado a comer quando está estressado. Puzzles, jogos e leitura pode ser uma alternativa para comer. Você ainda pode usar exercícios leves, como uma curta distância a pé, como um meio de lidar ao invés de ir para o alimento. [24]
Olhe para praticar técnicas de relaxamento como yoga, respiração profunda, alongamento e meditação. Encontrar uma abordagem ao estresse que funciona para você e praticá-la quando você começa a sentir ansiedade chegando. [25]
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