Bauchfett eine der größten Sorgen für Diät und Fitness-Enthusiasten ist. Leider gibt es keine magische Heilung, die in einem flacheren Bauch führt und einige Leute können einfach zu einem runderen mittleren Bereich anfällig sein. Ihre Gene könnten Sie zu einem runderen Bauch prädisponieren aufgrund der Form der inneren Organe oder die Art und Weise, Ihr Körperfett verteilt. [1] Wenn Sie jedoch für einen flachen Bauch zu versuchen wollen, gibt es Schritte, die Sie ergreifen können. Sie müssen sich auf Diät und Gewichtsverlust Grundlagen zu konzentrieren Gesamtfett zu reduzieren, in einem flacheren resultierenden, straffer Bauch.
Schritte zum
Teil 1Exercising Bauch Fett zu verlieren 1FOCUS auf Ihren ganzen Körper
.
Spot-Reduktion, die Fett in einem bestimmten Bereich Mittel reduziert, ist ein Gewichtsverlust Mythos. Toning bestimmte Bereiche, wie die Arme und Magen, kann sie Trimmer aussehen und dünner, aber Fett zu entfernen Sie auf Ihren gesamten Körper zu konzentrieren.
Abnehmen und es weg beinhaltet eine kalorienreduzierten Diät zu halten und 60 Minuten moderate Bewegung, wie zügiges Gehen, einen Tag. Fett aus dem Bauch ist in der Regel die erste während einer Gewichtsabnahme und regelmäßige hoher Intensität Aerobic-Training zu gehen neigen dazu, schlanker Taillen zu führen. [2]
sind Zirkeltraining Training eine weitere gute Übung, dass Kampf Bauchfett von Fett im Körper zu reduzieren. Schaltung Training kann online eingesehen werden oder Sie können in einer Klasse in Ihrem Fitness-Studio einschreiben. Trainingseinheiten sind in Kreise unterteilt, die Cardio-Übungen zu kombinieren. Schaltungen sind ohne Pausen dazwischen kontinuierlich, durchgeführt. Eine gute Schaltung Routine erhöht die Herzfrequenz und stärkt eine Vielzahl von Muskeln, Fokus auf den gesamten Körper verschiebt und nicht nur den Magen. [3]
2Build Rumpfmuskulatur. Um Ton
Ihr Magen, sollten Sie durch die Übungen auf Ihre Kernmuskeln konzentrieren, die den Bauch zielen. Dies wird nicht helfen, verlieren Fett, aber es kann ein bereits dünn Bauch straffer und daher flach erscheinen. Es kann auch die Wirksamkeit der derzeitigen Trainings erhöhen, was zu Ihnen, mehr Kalorien während der normalen Routine zu verbrennen.
Das Knirschen ein klassisches Kern Stärkung Übung. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße an die Wand, so dass sie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Überqueren Sie die Arme auf der Brust, heben Sie den Kopf und die Schultern nach vorne und nehmen in drei Atemzüge, bevor sie wieder nach unten liegend. Wiederholen. [4]
Planks sind eine weitere beliebte Kern Übung. Holen Sie sich in der Push-up-Position mit den Händen unter den Schultern. Halten Sie Ihre Beine gerade heraus hinter Ihnen und Ihren Füßen zusammen. Statt für einen Push-up der Senkung nach unten, halten Sie die Pose, so lange wie Sie können. Fordern Sie sich jedes Mal die Pose länger zu halten. [5]
Workout-Routinen wie Pilates und Yoga Fokus in erster Linie auf die Kernmuskulatur. Sie können in einer Klasse einschreiben oder Routinen online zu finden. Viele YouTube vloggers und Übung Enthusiasten Post einfach zu folgen Pilates und Yoga-Routinen, die von zu Hause aus mit nicht mehr als eine Matte und grundlegende Trainingskleidung getan werden kann.
3Try Seite biegt.
Während Spot-Reduktion unmöglich ist, konzentrieren sich einige Übungen auf Bereiche in Richtung des Bauches. Side Kurven kann den Blutfluss in den Bauch zu erhöhen, die den Sauerstoffgehalt zu erhöhen und Sie können gewinnen Muskeln helfen, Tonen den Magen. Es könnte auch helfen, Ihren Körper insgesamt stärken, in effizientere Training und weniger Schmerzen zur Folge hat. [6]
Bend nach der einen Seite, während die gegenüberliegende Arm über den Kopf halten und dann auf die andere Seite biegen, steigernder anderen Arm. Tun Sie dies, bis Sie 10 Strecken auf beiden Seiten des Körpers getan haben. Viele Menschen nutzen Gewichte während Seite biegt, aber das ist schlecht für Ihre Muskeln und kann durch eine dickere Taille auch dazu führen, um überschüssige Muskel. [7]
Beim Versuch, die Taille zu verengen, auf Übungen konzentrieren, die dazu führen, dass Taille zu drehen und drehen, so dass Sie nicht Masse, um Ihre Taille Zugabe werden.
Teil 2Änderung Ihre Ernährung
1Limit die Verwendung von Salz.
Salz kann einen negativen Effekt auf jeder Gewichtsverlust Routine haben, die Ihre Fähigkeit, lästige Bauchfett zu verlieren sabotieren können. Besonders kurze Sicht ist dies eine schnelle Art und Weise aufblasen zu begrenzen und einen flacheren Bauch zu bekommen.
Völlegefühl im Magen oft ergibt sich aus überschüssigem Wasser trägt. Wassereinlagerungen im Körper wird auf eine schwere Aufnahme von Natrium bezogen. [8]
Senken Sie Ihre Natriumaufnahme. Lesen Sie Etiketten von Lebensmitteln zu sehen, wie viel Natrium in den Produkten, die Sie verbrauchen. Seien Sie vorsichtig, aber als Etiketten betrügerisch sein kann. Manchmal sieht eine Tüte Chips nicht zu ungesund, bis Sie die Nährwertangaben ist "pro Portion" erkennen und die Tasche kommt mit 2,5 Portionen. Seien Sie realistisch, wie viel von einem Produkt, das Sie essen erwarten und berechnen, wie viel Natrium Sie verbrauchen. [9]
verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden und fügen Sie nicht zu viel Salz zu Tisch Lebensmittel. Watch out für Gemüsekonserven und Sojasaucen, die salz schwer sein kann. [10]
2Eat mehr Vollkornprodukte. Verarbeitete oder raffinierten Körnern, wie die Hotels in Weißer Reis gefunden und Brot, enthalten leere Kalorien, die Hormonspiegel im Körper zu manipulieren und führen zu überschüssige Fettproduktion. Swapping raffinierte Körner für Vollkornprodukte, wenn möglich in einem flacheren Bauch führen.
Ganze Körner sind eine Gruppe von Lebensmitteln, die alle natürlich vorkommenden Nährstoffe eines Lebensmittels das gesamte Getreidesaatgut in seinem ursprünglichen Anteil enthalten. Verarbeitet Körner sind, die geknackt wurden, gerollt, zerkleinert, gekocht oder in anderer Weise manipuliert, was zu einer geringeren Gesamt Nährwert. Ganze Weizen, wie Vollkornbrot und brauner Reis, sind eine Art von Vollkorn. Andere Vollkornprodukte sind Gerste, Buchweizen, Hafer und Quinoa. [11]
raffiniertes Getreide Essen löst einen Körper Prozess, in dem Blutzuckerspiegel steigen und Insulinspitzen. Wenn dies geschieht, ist der Körper mehr bereit, Fett zu deponieren und so in den Bauch zu tun neigt. [12]
Vollkorn, ballaststoffreiche Lebensmittel helfen Insulinspiegel im Körper zu regulieren. Dies senkt die Gesamtblutzuckerspiegel, was zu einer Reduktion der Fettablagerung führt. [13]
Kauf Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken und Vollweizentortillas über raffinierte Sorten. Lesen Sie immer die Etiketten von Lebensmitteln jedoch. Oft Produkte als "Vollkorn" markiert sind, heimlich mit meist raffiniert Weizen und nur eine kleine Menge von Vollkornmehl. Vollkornmehl sollte die ersten
Element sein auf einem Zutatenliste des Produktes, wenn es wirklich Vollkorn ist. Brot in einem Supermarkt in der Bäckerei gemacht und nicht von anderswo geliefert werden eher wirklich Vollkorn zu sein. [14]
3Stock up auf gesunde Lebensmittel.
Vollkorn ist nur der Anfang. Für einen flachen, getrimmt Magen, der Großteil der Kalorien sollten aus gesunden Lebensmitteln kommen.
Ditch zuckerhaltig und verarbeiteten Lebensmitteln. Kartoffelchips, TV-Dinner, und Fast Food sollte aus Ihrer Ernährung gespült werden. [15]
Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind hochwertige Kohlenhydrate mit Protein verpackt. Bohnen neigen dazu, Ihnen zu helfen, fühlen sich voller schneller und helfen Ihnen nach dem Training Fett zu verbrennen. Versuchen Sie Auslagern Fleisch wie Huhn und Rindfleisch für schwarz, Schecke oder Kidneybohnen für ein paar Mahlzeiten pro Woche. [16]
Beeren, wie Heidelbeeren und Erdbeeren sind kalorienarm und eine gute Quelle von essentiellen Vitamine, die Ihren Körper gesund zu halten. Halten Sie eine Schüssel mit Beeren in Ihrem Kühlschrank, wenn Sie einen Snack brauchen, und gehen Sie für das über Brezeln oder Süßigkeiten. [17]
Nüsse sind mit Herz-gesunde Fett gefüllt und füllen genug Hunger Verlangen zu reduzieren. Seien Sie vorsichtig, aber. Während gesunde, Nüsse sind hochkalorische und es ist leicht versehentlich über Bord zu gehen und das Gewicht am Ende gewinnt durch übermäßiges Essen. [18]
Teil 3Altering Ihren Lebensstil
1Drink weniger Alkohol.
Alkohol ist eine schlechte Idee für alle, die Bauchfett für eine Vielzahl von Gründen.
Schwere Trinker neigen zu verlieren, was als "Bierbauch" oder "Bierbauch bekannt ist . " Dies liegt daran, Alkohol Releases in den Blutstrom Östrogen, das Sie eher macht auf Fett zu halten, und wahrscheinlicher, Gewicht zu gewinnen. [19]
Alkohol erhöht auch den Appetit, während gleichzeitig Hemmungen und Selbstkontrolle zu senken. Binge Trinken Episoden oft in Late-Night-Snacks zu beenden oder Junk-Food zu essen. Die Kalorien aus Alkohol mit den Kalorien in Form von überschüssigen Essen kombinieren beim Trinken, was zu einer massiven Kalorienaufnahme in einer einzigen Nacht.
2Drink mehr Wasser.
Trinkwasser im Laufe des Tages hat ein Auswirkungen auf den Gewichtsverlust. Bleiben hydratisiert in einem schlankeren Taille führen kann
Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen Wasser und Gewichtsverlust. Während die Wissenschaftler nicht sicher sind, warum Wasser einen Effekt hat das Körpergewicht auf die Senkung, hilft es wird vermutet, Wasser, um den Magen zu füllen. Das macht Sie fühlen sich voll und weniger wahrscheinlich zu viel zu essen. [20]
Richten Sie zwei den ganzen Tag über acht Unzen Gläser Wasser 30 Minuten vor jeder Mahlzeit und zwei weitere Gläser zu trinken. Trinken vor einer Mahlzeit den Magen füllt, was in Ihrem weniger essen beim Frühstück, Mittagessen und Abendessen. [21]
3Find Wege stressbedingte Gewichtszunahme zu vermeiden.
Stress trägt zu Gewichtszunahme in mehrfacher Hinsicht. Wenn wir gestresst sind, sind wir weniger wahrscheinlich Recht und Übung zu essen, für einen, und bestimmte Hormone freigesetzt, wenn wir gestresst sind, um Fettspeicherung im Körper beitragen kann. Wege zu finden, mit Stress fertig zu werden kann helfen, die unerwünschte Gewichtszunahme verbunden mit ihm abzuwehren.
Fragen Sie sich, warum Sie jedes Mal re essen Ihre Mahlzeiten zubereiten. Sind Sie essen, weil Sie wirklich hungrig sind, oder weil etwas auf dem Herzen? Wenn es Letzteres ist, finden sie eine effektivere Art und Weise mit dem Thema befassen, als zu essen. [22]
Halten Sie typische Komfort Lebensmittel weg von zu Hause und im Büro. Wenn Sie weniger Zugang zu den Lebensmitteln haben Sie verbrauchen, wenn betont, ist die Versuchung leichter zu vermeiden. [23]
eine Ablenkung finden, wenn Sie gereizt werden, zu essen, wenn betont. Puzzles, Spiele und Lesen kann eine Alternative zu essen sein. Sie können sogar leichte Übung, wie ein kurzer Spaziergang nutzen, als ein Mittel, eher gerecht zu werden als für Lebensmittel geht. [24]
Schauen Sie in die Entspannung Fähigkeiten wie Yoga, tiefes Atmen, Stretching und Meditation. Finden Sie einen Ansatz zu betonen, dass für Sie arbeitet und es üben, wenn Sie Angst kommt auf beginnen zu fühlen. [25]
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