Mave fedt er en af de største bekymringer for Dieters og fitness-entusiaster. Desværre er der ingen magisk kur, der resulterer i en fladere mave og nogle mennesker kan simpelthen være tilbøjelige til en rundere midtersektion. Dine gener kan prædisponere dig til et rundere mave på grund af formen på dine indre organer eller den måde din krop distribuerer fedt. [1] Men hvis du ønsker at prøve for en flad mave, der er skridt, du kan tage. Du skal fokusere på kost og vægttab grundlæggende at reducere den samlede fedt, hvilket resulterer i en fladere, fastere mave.
Steps
Del 1Exercising Lose mave Fat
1Focus på hele kroppen.
Spot reduktion, hvilket betyder at reducere fedt i et bestemt område, er et vægttab myte. Toning visse områder, ligesom arme og mave, kan gøre dem ser trimmer og tyndere, men at fjerne fedt du nødt til at fokusere på hele din krop.
tabe sig og holde det ud indebærer en kaloriefattig diæt og 60 minutters moderat motion, såsom rask gang, en dag. Fedt fra din mave er normalt den første til at gå under et vægttab regime, og regelmæssig høj intensitet aerobe træning tendens til at føre til slankere talje. [2]
Circuit træning er en anden god øvelse at bekæmpe mave fedt ved at reducere fedt i hele kroppen. Circuit træning kan findes online, eller du kan tilmelde dig i en klasse på din gym. Træning er opdelt i kredsløb, der kombinerer cardio øvelser. Kredsløb udføres løbende, uden pauser i mellem. En god kredsløb rutine øger pulsen og styrker en række muskler, flytte fokus til hele kroppen og ikke kun maven. [3]
2Build centrale muskler.
Til tone din mave, bør du fokusere på din kerne muskler ved at gøre øvelser, der er målrettet maven. Dette vil ikke hjælpe dig tabe fedt, men det kan gøre en allerede mager mave synes mere tonet og dermed flad. Det kan også øge effektiviteten af de nuværende træning, hvilket resulterer i du forbrænder flere kalorier under dit normale rutine.
stykket er en klassisk kerne styrke øvelse. Lig på ryggen og placere dine fødder mod en væg, så de er bøjet i en 90 graders vinkel. Kryds dine arme på brystet, løft dit hoved og skuldre fremad og tage i tre indåndinger før liggende ned igen. Gentag. [4]
Plankerne er en anden populær core øvelse. Kom i push-up position med hænderne under dine skuldre. Hold dine ben lige ud i bag dig og dine fødder sammen. I stedet for at sænke ned for en push-up, holde stillingen så længe du kan. Udfordre dig selv hver gang for at holde stillingen længere. [5]
Workout rutiner som pilates og yoga fokus primært på centrale muskler. Du kan tilmelde dig i en klasse eller find rutiner online. Mange YouTube vloggers og motion entusiaster skrive nemme at følge Pilates og yoga rutiner, der kan gøres fra hjemmet med ikke mere end en mat og grundlæggende træning tøj.
3Try side bøjninger.
Mens reduktion spot er umuligt, nogle øvelser fokusere på områder mod maven. Side bøjninger kan øge blodgennemstrømningen til maven, som kan øge iltindholdet og kan hjælpe dig med at få muskler, toning din mave. Det kan også hjælpe dig med at styrke din krop generelt, hvilket resulterer i mere effektive træning og mindre ømhed. [6]
Bend til den ene side, mens du holder din modsatte arm over hovedet og så bøje til den anden side, at hæve din anden arm. Gør dette indtil du har gjort 10 strækninger på begge sider af kroppen. Mange mennesker bruger vægte under side bøjninger, men det er dårligt for dine muskler og kan også resultere i en tykkere talje på grund af overskydende muskel. [7]
Når jeg forsøger at indsnævre taljen, fokus på øvelser, der forårsager din talje til at vride og dreje, så du ikke tilføjer løs vægt til din talje. Vejviser del 2Changing din kost
1Limit brugen af salt.
Salt kan have en negativ effekt på ethvert vægttab rutine, som kan sabotere din evne til at tabe generende mave fedt. Især på kort sigt, er dette en hurtig måde at begrænse bloat og få en fladere mave.
Oppustethed i maven skyldes ofte transporterer overskydende vand. Væskeophobning i kroppen er relateret til en tung indtag af natrium. [8]
Formindsk din natrium indtag. Læs varedeklarationer for at se, hvor meget natrium er i de produkter, du indtager. Vær forsigtig, men som etiketter kan være bedragerisk. Nogle gange, er en pose chips ikke ser alt for usundt, indtil du indse ernæringsmæssige oplysninger er "per portion" og posen kommer med 2,5 portioner. Vær realistisk om, hvor meget af et produkt, du forventer at spise og beregne, hvor meget natrium, du forbruge. [9]
Undgå forarbejdede fødevarer og ikke tilføje for meget salt til at stille fødevarer. Watch out for dåse grøntsager og soja saucer, som kan være salt-tung. [10]
2Eat mere fuldkorn.
Forarbejdede eller raffineret korn, som dem der findes i hvide rices og husholdningsmaskiner, indeholde tomme kalorier, der kan manipulere hormon niveauer i kroppen og resultere i overskydende fedt produktion. Swapping raffineret korn for fuldkorn når det er muligt, kan resultere i en fladere mave.
Fuldkorn er en gruppe af fødevarer, der indeholder alle de naturligt forekommende næringsstoffer af en fødevare er hele korn frø i sin oprindelige proportioner. Forarbejdede korn er sådanne, der er blevet revnede, valset, knuste, kogte eller på anden måde pillet ved, hvilket resulterer i mindre samlede ernæringsmæssige værdi. Hele hvedesorter, ligesom hele hvede brød og brune ris, er en type af fuldkorn. Andre fuldkorn omfatter byg, boghvede, havre, og quinoa. [11]
Spise raffineret korn udløser et organ proces, hvor blodsukkeret stiger og insulin spikes. Når dette sker, kroppen er mere klar til at deponere fedt og har tendens til at gøre det i maven. [12]
Fuldkorn, højt fiber fødevarer hjælpe med at regulere insulin niveauer i kroppen. Dette sænker overordnede blodsukkerniveau, hvilket resulterer i en reduktion af fedt deposition. [13]
Køb hele hvede brød, brune rices, havregryn og hele hvede tortillas end raffinerede sorter. Læs altid fødevareetiketter dog. Ofte produkter mærket som "hele hvede" er hemmeligt lavet med det meste raffineret hvede og kun en lille mængde af hele hvedemel. hele hvedemel bør være første
punkt på et produkts ingrediensliste, hvis det er virkelig hele hvede. Brød lavet på en købmand bageri og ikke er afsendt fra andre steder er mere tilbøjelige til at være virkelig hele hvede. [14]
3Stock op på sunde fødevarer.
Hel hvede er kun begyndelsen. For en flad, trimmet mave, bør hovedparten af dine kalorier kommer fra sunde fødevarer.
Ditch sukkerholdige og forarbejdede fødevarer. Kartoffel chips, TV middage og fastfood skal renses fra din kost. [15]
Bønner og andre bælgfrugter er af høj kvalitet kulhydrater pakket med protein. Bønner har tendens til at hjælpe dig med at føle fyldigere hurtigere og hjælpe dig med at forbrænde fedt efter en træning. Prøv at bytte ud kød som kylling og oksekød til sort, pinto eller kidneybønner for et par måltider hver uge. [16]
Bær, såsom blåbær og jordbær, er lavt kalorieindhold og en god kilde til væsentlig vitaminer, der kan holde din krop sund. Hold en skål af bær i dit køleskab, hvis du har brug for en snack og gå efter at over pretzels eller slik. [17]
Nødder er fyldt med hjerte-sund fedt og udfylde nok til at reducere sult cravings. Vær forsigtig, dog. Mens sund, nødder er højt kalorieindhold og det er nemt at uheld gå overbord og ender med at få vægt ved overspisning. [18] Vejviser Del 3Altering din livsstil
1Drink mindre alkohol.
alkohol er en dårlig idé for alle, der ønsker at tabe mave fedt for en række forskellige årsager.
Heavy drikker tendens til at have det, der kaldes en "øl gut" eller en "øl mave . " Dette skyldes, at alkohol frigiver østrogen i blodbanen, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at holde fast i fedt og mere tilbøjelige til at tage på i vægt. [19]
Alkohol øger også appetitten og samtidig sænke hæmninger og selvkontrol. Druk episoder ender ofte i sent nat snacking eller spiser junkfood. De kalorier fra alkohol kombineres med kalorier fra overskydende spise, når man drikker, hvilket resulterer i massiv kalorieindtag i en enkelt nat.
2Drink mere vand.
Drikkevand hele dagen har en indvirkning på vægttab. Staying hydreret kan resultere i en slankere talje
Talrige undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem vand og vægttab. Mens forskerne er ikke sikker på, hvorfor vand har en effekt på at sænke kropsvægten, det er mistænkt vand hjælper fylde maven. Dette gør du føler dig fuld og mindre tilbøjelige til at spise for meget. [20]
Formål at drikke to otte-ounce glas vand 30 minutter før hvert måltid og to mere briller i løbet af dagen. Drikke før et måltid fylder din mave, hvilket resulterer i din spise mindre i løbet af morgenmad, frokost og middag. [21]
3Find måder at undgå stress-relaterede vægtøgning.
Stress bidrager til vægtforøgelse på flere måder. Når vi er stresset, er vi mindre tilbøjelige til at spise rigtigt og motion, for en, og visse hormoner frigives, når vi er stresset kan bidrage til fedt tilbageholdelse i kroppen. At finde måder at håndtere stress kan hjælpe med at afværge den uønskede vægtforøgelse forbundet med det.
Spørg dig selv, hvorfor du spiser hver gang dit forberede et måltid. Er du spiser, fordi du er virkelig sulten eller fordi noget er på dit sind? Hvis det er sidstnævnte, finde en mere effektiv måde at behandle spørgsmålet end at spise. [22]
Hold typiske komfort fødevarer væk fra dit hjem og kontor. Hvis du har mindre adgang til de fødevarer, du indtager, når stresset, fristelsen er nemmere at undgå. [23]
Find en distraktion, hvis du er fristet til at spise, når stressede. Puslespil, spil og læsning kan være et alternativ til at spise. Du kan endda bruge let motion, ligesom en kort gåtur, som et middel til at klare snarere end at gå til mad. [24]
Kig ind øve afslapning færdigheder som yoga, dyb vejrtrækning, strække, og meditation. Find en tilgang til stress, der virker for dig og øve det, når du begynder at føle angst kommer på. [25] Vejviser
Syre-pH forbedrer SARS-CoV-2-infektionen ved at opregulere ACE2-receptoren
Stor undersøgelse viser, at SARS-CoV-2-viral belastning er lavest hos børn
Bestemmelse af syre-neutraliserende kapacitet for OTC antacida
Patienter på immunterapier bør indtage mere fiber,
Mikrobiotamodulation og genetablering af eubiose kan hjælpe med at dæmme op for COVID-19-komplikationer
Fører hypertension altid til alvorlig COVID-19?
Tarmmikrobiom ændrer sig ved tilberedning af vegetabilske fødevarer,
siger ny undersøgelse Da forskere fra UC San Francisco og Harvard gik sammen om at finde ud af, hvordan tarmmikrobiomet påvirkes af madlavning, de fandt ud af, at der sker store ændringer hos menneske
Typen af øvre luftvejsbakterier kan påvirke astmaens sværhedsgrad
En ny undersøgelse øger muligheden for at modulere astmasymptomer via de bakterier, der normalt lever i de øvre luftveje. Arbejdet, som blev offentliggjort den 16. december, 2019, i journalen Naturko
Forskere bruger fagterapi til succesfuld behandling af alkoholisk leversygdom
For første gang, forskere har med succes brugt bakteriofag (fag) terapi til at eliminere alkoholrelateret leversygdom i en dyremodel. Billedkredit:Christoph Burgstedt / Shutterstock.com