Vatsa rasva on yksi suurimmista huolenaiheista laihduttajille ja kuntoilijoille. Valitettavasti ei ole olemassa taikaiskusta, joka johtaa tasaisempi vatsa ja jotkut saattavat yksinkertaisesti olla altis pyöreämpi keskiosaan. Geeneissä saattaa altistaa sinut pyöreämpiä vatsan takia muodon sisäelimiä tai tietä kehon jakelee rasvaa. [1] Kuitenkin, jos haluat kokeilla litteän vatsan, on vaiheita voit ottaa. Sinun täytyy keskittyä ruokavalio ja laihtuminen perusteet vähentää yleistä rasvaa, tuloksena on tasaisempi, kiinteämpi vatsa.
Vaiheet
Osa 1Exercising menettää rasvaa vatsa
1Focus omalle koko kehon.
Spot vähentäminen, mikä tarkoittaa vähentää rasvan yksi erityinen alue, on laihtuminen myytti. Lieventämisestä tietyillä alueilla, kuten aseiden ja vatsaan, voivat tehdä ne näyttävät trimmeri ja ohuempi, mutta poistaa rasvaa sinun täytyy keskittyä koko kehon.
Laihdutus ja pitämällä se pois liittyy vähäkalorisen ruokavalion ja 60 minuuttia keskiraskasta liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, päivässä. Rasvaa vatsa on yleensä ensimmäinen mennä aikana laihtuminen hoito ja säännöllinen korkean intensiteetin aerobista liikuntaa johtavat usein ohuempi waists. [2]
Circuit training harjoitukset ovat toinen hyvä harjoitus, joilla torjutaan vatsa rasvaa vähentämällä rasvaa koko kehon. Piiri liikuntaa löytyy netistä tai voit ilmoittautua luokassa oma kuntosali. Harjoitukset on jaettu piirejä, jotka yhdistävät sydän harjoituksia. Circuits suoritetaan jatkuvasti, ilman taukoja välillä. Hyvä piiri rutiini nostaa sykettä ja vahvistaa erilaisia lihasten siirtäen painopistettä koko kehon eikä vain mahassa. [3]
2Build ryhtilihakset.
To sävy vatsaan, sinun tulisi keskittyä ydin lihaksia tekemällä harjoituksia, jotka kohdistuvat vatsaan. Tämä ei auta sinua menettää rasvaa, mutta se voi tehdä jo laiha vatsa näyttävät sävykkäämpinä ja siten tasainen. Se voi myös lisätä tehokkuutta nykyisen liikuntaa, jolloin te polttaa enemmän kaloreita aikana arkeen.
narskunta on klassinen ydin vahvistaminen liikuntaa. Makaa selälläsi ja aseta jalat seinään niin he taivuttaa 90 asteen kulmassa. Cross kädet rintaan, nosta pää ja hartiat eteenpäin ja toteuttaa kolme hengitystä ennen kuin kärki takaisin alas. Toista. [4]
Taulut ovat toinen suosittu ydin harjoitus. Hanki push-up asennossa kädet alla olkapäitä. Pidä jalat suoraan ulos takanasi ja jalat yhdessä. Sen sijaan, että alentamalla alas push-up, pidä aiheuttaa niin kauan kuin voit. Haasta itsesi aina pitämään aiheuttaa kauemmin. [5]
Workout rutiinit kuten Pilates ja jooga keskittyy ensisijaisesti ydin lihaksia. Voit ilmoittautua luokan tai löytää rutiinit verkossa. Monet YouTube videobloggaajien ja kuntoilijoille post helposti seurata Pilates ja jooga rutiineja, jotka voidaan tehdä kotona, jossa on enintään matto ja perus harjoitus vaatteita.
3Try puoli mutkia.
Vaikka spot vähentäminen on mahdotonta, harjoituksia keskittyvät alueille vatsaa kohti. Side mutkia voi lisätä veren virtausta vatsaan, joka voi lisätä happipitoisuus ja voi auttaa saada lihas, virkistävä vatsaan. Se saattaa myös auttaa vahvistamaan kehon yleistä, saadaan tehokkaammin liikuntaa ja vähemmän arkuus. [6]
Bend sivuun pitäen teidän päinvastainen käsi pään yli ja sitten taivuta toiselle puolelle, nostamalla toiseen käsivarteen. Tee näin, kunnes olet tehnyt 10 ulottuu kummallakin puolella kehoa. Monet ihmiset käyttävät painot aikana puoli mutkia, mutta tämä on huono lihaksia ja voi johtaa myös paksumpi vyötärö johtuu liiallisesta lihas. [7]
Kun yrittää kaventaa vyötäröä, keskittyä harjoituksia, joka aiheuttaa vyötärö vääntää ja kääntää, niin että et ole lisäkokoa vyötärön.
osa 2Changing Ruokavalio
1Limit suolan käyttöä.
Suola voi olla negatiivinen vaikutus laihtuminen rutiini, joka voi sabotoida kykyäsi menettää hankala vatsa rasvaa. Erityisesti lyhyellä aikavälillä, tämä on nopea tapa rajoittaa paisunut ja saada tasaisempi vatsa.
Turvotus vatsassa johtuu usein kuljettaa ylimääräinen vesi. Nesteen kertyminen elimistöön liittyy raskas natriumannoksen. [8]
Vähennä natriumin saanti. Lue elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä kuinka paljon natriumia on tuotteiden kuluttaa. Ole varovainen kuitenkin, kuten etiketit voivat olla petollinen. Joskus, pussi pelimerkkejä ei näytä kovin epäterveellistä kunnes tajuat ravitsemuksellinen tieto on "annosta kohti" ja pussi mukana 2,5 annosta. Ole realistinen, kuinka paljon tuotteen odotat syödä ja laskea, kuinka paljon natriumia voit kuluttaa. [9]
Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja eivät lisää liikaa suolaa pöytä elintarvikkeita. Varo säilötyt vihannekset ja soija kastikkeet, joka voi olla suola-raskas. [10]
2Eat enemmän täysjyvätuotteita.
Jalostettu tai puhdistetut jyvät, kaltaisia löytyy valkoinen riisit ja leivät, tyhjiä kaloreita, jotka voivat manipuloida hormonitasot elimistössä ja aiheuttaa ylimääräistä rasvaa tuotannossa. Vaihtaminen puhdistetut jyvät täysjyvätuotteita kun mahdollista, voi johtaa tasaisempi vatsaan.
Kokonaiset jyvät ovat joukko elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikki luonnossa esiintyvät ravintoaineet elintarvikkeen koko jyvä siemen alkuperäisessä suhteessa. Käsitellyt jyvät ovat jyviä, jotka on murtunut, valssatut, murskattu, kypsennetyt tai muulla tavalla peukaloitu, mikä vähemmän yleistä ravitsemuksellista arvoa. Koko wheats, kuten täysjyväleipää ja ruskea riisi, ovat eräänlainen koko jyvä. Muita täysjyvätuotteita sisältävät ohra, tattari, kaura, ja quinoa. [11]
syöminen puhdistetut jyvät laukaisee kehon prosessi, jossa verensokeri nousee ja insuliini piikkejä. Kun tämä tapahtuu, keho on enemmän valmis tallettaa rasvaa ja pyrkii tekemään niin vatsan. [12]
Täysjyväviljaa, korkea fiber elintarvikkeet auttaa säätelemään insuliinin pitoisuuksia elimistössä. Tämä alentaa yleistä veren glukoosipitoisuus, joka johtaa rasvan kertymistä. [13]
Osto koko vehnä leipä, ruskea riisit, kaurahiutaleet, ja koko vehnätortilloja yli puhdistettu lajiketta. Lue aina elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä kuitenkin. Usein tuotteet merkitty "koko vehnä" salaa tehdään enimmäkseen hienostunut vehnää ja vain pieni määrä koko vehnäjauhoja. Koko vehnäjauhoja pitäisi olla Ensimmäinen
kohde tuotteen ainesosa luettelo, jos se on todella koko vehnä. Leivät tehdään ruokakauppa leipomo- ja ole lähetetty muualta ovat todennäköisemmin aidosti koko vehnä. [14]
3Stock ylös terveellisiä elintarvikkeita.
Koko vehnä on vasta alkua. Litteän, lohkottu vatsa, suurin osa kaloreita pitäisi tulla terveellisiä elintarvikkeita.
Oja sokerinen ja jalostettuja elintarvikkeita. Perunalastut, TV illallisia, ja pikaruokaa on puhdistettava omasta ruokavaliosta. [15]
Pavut ja muut palkokasvit ovat laadukkaita hiilihydraatteja täynnä proteiinia. Pavut ovat yleensä auttaa tuntemaan paremmin nopeammin ja auttaa polttamaan rasvaa jälkeen workout. Kokeile vaihtamalla ulos lihat, kuten kana ja naudanlihaa musta, Pinto, tai munuaisten pavut muutaman aterioita viikoittain. [16]
Marjat, kuten mustikoita ja mansikoita, ovat vähäkalorisia ja hyvä lähde olennainen vitamiineja, jotka voivat pitää kehon terveenä. Pidä kulho marjoja jääkaapissa jos tarvitset välipalan ja mennä että yli pretzels tai makeisia. [17]
pähkinät ovat täynnä sydän-terveellistä rasvaa ja ovat täyte riitä vähentämään nälkää mielihaluja. Ole varovainen kuitenkin. Vaikka terveet, pähkinät ovat korkea-kalori ja se on helppo vahingossa mennä yli laidan ja päätyvät lihoo ylensyömällä. [18]
Osa 3Altering Lifestyle
1Drink vähemmän alkoholia.
alkoholi on huono idea kaikille, jotka haluavat menettää vatsa rasvaa monista eri syistä.
Raskas juovat yleensä mitä kutsutaan "olut gut" tai "olut vatsa . " Tämä johtuu siitä, alkoholi vapautuu estrogeenia verenkiertoon, mikä saa sinut todennäköisesti pitää kiinni rasvaa ja todennäköisesti lihoa. [19]
Alkoholi myös lisää ruokahalua ja samalla alentaa estoja ja itsehillintää. Humalajuominen jaksot päättyvät usein myöhään yöllä eväs tai syövät roskaruokaa. Kaloreita alkoholin yhdistyvät kaloreita liikaa syöminen juoden, jolloin massiivinen kalorien saanti yhdessä yössä.
2Drink enemmän vettä.
Juomavesi koko päivän on vaikutus laihtuminen. Pysyminen sammutettua voi johtaa ohuempi vyötärölinja
Useat tutkimukset ovat osoittaneet korrelaation veden ja laihtuminen. Vaikka tutkijat eivät ole varmoja, miksi vesi on vaikutusta alentaa kehon painoa, se epäilty vesi auttaa tankata vatsaan. Tämä tekee sinusta tuntuu täysin ja vähemmän todennäköisesti liikaa. [20]
Pyri juomaan kaksi kahdeksan unssi lasillista vettä 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa ja kaksi lasillista koko päivän. Juominen ennen ateriaa täyttyy vatsaan, jolloin sinun syövät vähemmän aikana aamiainen, lounas ja päivällinen. [21]
3Find tapoja välttää stressiin liittyviä painonnousua.
Stressi vaikuttaa painonnousu monin tavoin. Kun olemme korosti, emme todennäköisesti syödä oikein ja käyttää, yhtä, ja tietyt hormonit vapautuu, kun olemme korosti voi edistää rasvan kertyminen elimistöön. Löytää keinoja selviytyä stressi voi auttaa loitolla ei-toivotut painonnousu liittyy siihen.
Kysy itseltäsi, miksi et syö joka kerta valmistaa aterian. Syötkö koska olet todella nälkäinen tai siksi, että jotain on mielessäsi? Jos se on jälkimmäinen, löytää tehokkaampi tapa käsitellä asiaa kuin syöminen. [22]
Pidä tyypillinen mukavuus elintarvikkeet poissa kodin ja toimiston. Jos sinulla on vähemmän pääsy elintarvikkeisiin kuluttaa, kun korosti, houkutus on helpompi välttää. [23]
Etsi häiriötekijä jos olet taipuvainen syödä, kun painotti. Palapelit, pelit ja lukeminen voi olla vaihtoehto syöminen. Voit myös käyttää kevyt käyttää, kuten lyhyen kävelymatkan, keinona selviytyä sijaan menee ruokaa. [24]
Perehdy harjoitellaan rentoutumista taitoja kuten jooga, syvä hengitys, venyttely ja meditaatio. Etsi lähestymistapa stressiä, joka toimii sinulle ja käytännössä se, kun alkaa tuntea ahdistusta tulossa. [25]
Suoliston mikrobiomi liittyy käyttäytymisongelmiin lapsilla
Tutkimus yhdistää fermentoitujen vihannesten kulutuksen alhaiseen COVID-19-kuolleisuuteen
PENTAX Medical kerää 125 dollaria,
Ksylitoli ja greippinsiemeniuute lupaavat estää SARS-CoV-2-infektion,
Probiootit voivat tarjota terapeuttisia etuja biopolaarisille potilaille
Strategisoidaan lasten terveydenhuollon valmiudet COVID-19 -pandemian toiseen aaltoon
Vähä fermentoitujen hiilihydraattien ruokavalio parantaa IBD -potilaiden elämänlaatua
Kings College Londonin tutkijoiden uusi tutkimus on osoittanut, että vähäfermentoitujen hiilihydraattien ruokavalio paransi suolen oireita ja terveyteen liittyvää elämänlaatua potilailla, joilla on tu
SARS-CoV-2 -infektio pidentää virusten leviämistä ja lymfosyyttien häviämistä syöpäpotilailla
Syöpäpotilailla on haastavampi aika saada infektioita hoidon aikana-mikä asettaa heidät suureksi riskiksi vakaville COVID-19-sairauksille ja kuolemille. Kuitenkin, miten vaikea akuutti hengitystieoire
DNA:n metakoodaus voisi parantaa ihmisten ruokavalion analysointia
Uusi tutkimus on osoittanut, että DNA -metakoodaus on tehokas uusi työkalu ihmisten kasvien saannin seurantaan, joka voisi auttaa tutkijoita ymmärtämään enemmän siitä, mitä syömme ja miten se vaikutta