graisse de l'estomac est l'une des plus grandes préoccupations pour la diète et les amateurs de fitness. Malheureusement, il n'y a pas de remède magique qui se traduit par un ventre plus plat et certaines personnes peuvent tout simplement être sujettes à une section médiane rond. Vos gènes pourraient vous prédisposent à un ventre rond en raison de la forme de vos organes internes ou de la façon dont votre corps distribue la graisse. [1] Toutefois, si vous voulez essayer pour un ventre plat, il y a des étapes que vous pouvez prendre. Les étapes de Vous avez besoin de se concentrer sur l'alimentation et la perte de poids de base pour réduire la graisse globale, résultant en un plat, plus ferme abdomen.
Partie 1Exercising pour perdre la graisse du ventre
1Focus sur votre corps tout entier.
réduction de spot, ce qui signifie réduire la graisse dans un domaine spécifique, est un mythe de perte de poids. Tonique certains domaines, comme les bras et le ventre, peut les faire paraître plus mince et trimmer, mais pour enlever la graisse, vous devez vous concentrer sur votre corps tout entier.
Perdre du poids et le garder hors implique un régime hypocalorique contrôlé et 60 minutes d'exercice modéré, comme la marche rapide, une journée. Fat de votre ventre est habituellement le premier à aller au cours d'un régime de perte de poids, et régulière à haute intensité des séances d'entraînement aérobies ont tendance à conduire à tailles minces. [2]
des séances d'entraînement de formation de circuit sont un autre bon exercice que la graisse de combat du ventre en réduisant la graisse dans le corps. séances d'entraînement de circuits peuvent être trouvés en ligne ou vous pouvez inscrire dans une classe à votre salle de gym. Workouts sont divisés en circuits qui combinent des exercices cardio. Les circuits sont exécutées de façon continue, sans pauses entre les deux. Une bonne routine de circuit augmente la fréquence cardiaque et renforce une variété de muscles, en déplaçant l'accent sur le corps tout entier et non pas seulement l'estomac. [3]
2Build muscles du tronc.
Pour ton votre estomac, vous devriez vous concentrer sur vos muscles de base en faisant des exercices qui ciblent l'abdomen. Cela ne va pas vous aider à perdre de la graisse, mais il peut faire un estomac déjà maigre semble plus tonique et, par conséquent, à plat. Il peut également accroître l'efficacité des séances d'entraînement en cours, ce qui vous brûler plus de calories pendant votre routine normale.
La crise est un exercice de renforcement de base classique. Allongez-vous sur votre dos et placez vos pieds contre un mur alors ils pliés à un angle de 90 degrés. Croisez vos bras sur votre poitrine, levez la tête et les épaules vers l'avant et prendre trois respirations avant de se retourner vers le bas. Répétez. [4]
Planks sont un autre exercice de base populaire. Obtenez en position de push-up avec vos mains sous vos épaules. Gardez vos jambes droites derrière vous et vos pieds ensemble. Au lieu de baisser vers le bas pour un push-up, tenir la pose aussi longtemps que vous le pouvez. Relevez le défi à chaque fois pour tenir la pose plus. [5]
routines d'entraînement comme le Pilates et le yoga accent principalement sur les muscles du tronc. Vous pouvez vous inscrire dans une classe ou de trouver des routines en ligne. Alors que le de nombreux vloggers YouTube et les amateurs d'exercice poster
3Try virages faciles à suivre Pilates et de yoga routines qui peuvent être faites à la maison avec pas plus d'un tapis et des vêtements de séance d'entraînement de base. secondaires. la réduction de place est impossible, certains exercices se concentrent sur les zones vers l'abdomen. coudes latéraux peuvent augmenter le flux sanguin vers l'abdomen qui peut augmenter les niveaux d'oxygène et peut vous aider à gagner du muscle, tonifier votre estomac. Il pourrait également vous aider à renforcer votre corps global, ce qui entraîne des séances d'entraînement plus efficaces et moins de douleurs. [6]
Bend d'un côté tout en tenant votre bras opposé sur votre tête et puis pliez l'autre côté, augmenter votre autre bras. Pour ce faire, jusqu'à ce que vous avez fait 10 tronçons de chaque côté de votre corps. Beaucoup de gens utilisent des poids pendant les virages côté, mais cela est mauvais pour vos muscles et peut également se traduire par une taille plus épaisse en raison de l'excès de muscle. [7]
Lorsque vous essayez de réduire la taille, se concentrer sur des exercices qui causent votre taille pour tordre et tourner, de sorte que vous n'êtes pas ajouter de volume à votre taille.
Partie 2Modification votre alimentation
1Limit l'utilisation du sel.
le sel peut avoir un effet négatif sur toute routine de perte de poids, ce qui peut saboter votre capacité à perdre gênant la graisse du ventre. Surtout court terme, cela est un moyen rapide pour limiter le ballonnement et obtenir un ventre plat.
ballonnement dans l'estomac résulte souvent de transporter l'eau en excès. La rétention d'eau dans le corps est liée à une forte consommation de sodium. [8]
Diminuez votre consommation de sodium. Lire les étiquettes des aliments pour voir combien de sodium dans les produits que vous consommez. Soyez prudent, cependant, que les étiquettes peuvent être trompeuses. Parfois, un sac de croustilles ne semble pas trop malsaine jusqu'à ce que vous réalisez que l'information nutritionnelle est «par portion» et le sac est livré avec 2,5 portions. Soyez réaliste quant à la quantité d'un produit que vous attendez de manger et de calculer combien de sodium vous consommez. [9]
Évitez les aliments transformés et ne pas ajouter trop de sel aux aliments de table. Méfiez-vous des légumes en conserve et sauces de soja, qui peut être sel lourd. [10]
2Eat plus de grains entiers.
Grains transformés ou raffinés, comme ceux trouvés dans riz blanc et pains, contiennent des calories vides qui peuvent manipuler les niveaux d'hormones dans le corps et entraîner la production de l'excès de graisse. Permutation grains raffinés pour les grains entiers, si possible peut entraîner un ventre plus plat.
Les grains entiers sont un groupe d'aliments qui contiennent tous les nutriments naturels de graines entières de grain d'un aliment dans sa proportion d'origine. grains transformés sont des grains qui ont été fissurés, laminés, écrasés, cuits, ou autrement altérés, ce qui entraîne moins de valeur nutritionnelle globale. blés entiers, comme le pain de blé entier et le riz brun, sont un type de grains entiers. D'autres grains entiers comprennent l'orge, le sarrasin, l'avoine et le quinoa. [11]
Manger des grains raffinés déclenche un processus de corps dans lequel les niveaux de sucre dans le sang augmente et les pics d'insuline. Lorsque cela se produit, le corps est plus prêt à déposer la graisse et tend à le faire dans l'abdomen. [12]
grains entiers, les aliments riches en fibres aident à réguler les niveaux d'insuline dans le corps. Cela réduit les niveaux globaux de glucose dans le sang, ce qui se traduit par une réduction des dépôts de graisse. [13]
Achetez des pains de blé entier, riz brun, flocons d'avoine, et tortillas de blé entier sur les variétés raffinées. Toujours lire les étiquettes des aliments cependant. Souvent, les produits étiquetés comme «blé entier» sont secrètement fabriqués avec du blé principalement raffiné et seulement une petite quantité de farine de blé entier. farine de blé entier devrait être le premier
article sur la liste des ingrédients d'un produit si elle est vraiment blé entier. Pains faits à la boulangerie d'un magasin d'épicerie et non expédiés d'ailleurs sont plus susceptibles d'être vraiment le blé entier. [14]
3Stock sur des aliments sains.
Blé entier est juste le début. Pour un ventre plat garni, la majeure partie de vos calories devrait provenir d'aliments sains.
Ditch sucrés et les aliments transformés. Les croustilles, des dîners de télévision, et les fast-foods devraient être purgés de votre régime alimentaire. [15]
Les haricots et autres légumineuses sont des glucides de haute qualité emballés avec des protéines. Les haricots ont tendance à aider à vous sentir rassasié plus vite et vous aider à brûler la graisse après une séance d'entraînement. Essayez d'échanger des viandes comme le poulet et le bœuf pour le noir, pinto, ou haricots pour quelques repas chaque semaine. [16]
Les baies, comme les bleuets et les fraises, sont faibles en calories et une bonne source d'essentiel vitamines qui peuvent garder votre corps en bonne santé. Gardez un bol de baies dans votre réfrigérateur si vous avez besoin d'une collation et allez pour que plus de bretzels ou des bonbons. [17]
Les noix sont remplis avec de la graisse de cœur en bonne santé et se remplissent assez pour réduire les envies de la faim. Soyez prudent, cependant. Bien que la santé, les noix sont riches en calories et il est facile d'aller accidentellement par-dessus bord et finissent par prendre du poids par la suralimentation. [18]
Partie 3Altering Votre mode de vie
1Drink moins d'alcool.
L'alcool est une mauvaise idée pour ceux qui veulent perdre la graisse du ventre pour une variété de raisons.
Les gros buveurs ont tendance à avoir ce qu'on appelle un «intestin de bière» ou un «ventre de bière ». En effet, l'alcool libère des œstrogènes dans le sang, ce qui vous rend plus susceptible de conserver la graisse et plus susceptibles de prendre du poids. [19]
L'alcool augmente aussi l'appétit tout en réduisant simultanément les inhibitions et la maîtrise de soi. épisodes beuveries finissent souvent dans les collations de fin de nuit ou de manger de la malbouffe. Les calories de l'alcool se combinent avec les calories de l'excès de manger tout en buvant, entraînant l'apport calorique massif en une seule nuit.
2Drink plus d'eau.
L'eau potable tout au long de la journée a un impact sur la perte de poids. Rester hydraté peut conduire à un tour de taille
mince De nombreuses études ont trouvé une corrélation entre l'eau et la perte de poids. Bien que les scientifiques ne sont pas sûr de savoir pourquoi l'eau a un effet sur la réduction du poids corporel, il est soupçonné d'eau aide à remplir l'estomac. Cela vous fait sentir plein et moins susceptibles de se suralimenter. [20]
But de boire deux verres de huit onces d'eau 30 minutes avant chaque repas et deux verres tout au long de la journée. Boire avant un repas remplit l'estomac, ce qui entraîne dans votre manger moins pendant le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. [21]
3Find façons d'éviter la prise de poids liée au stress. De Stress contribue à gain de poids de plusieurs façons. Lorsque nous sommes stressés, nous sommes moins susceptibles de manger et de l'exercice, pour un, et certaines hormones libérées lorsque nous sommes stressés peuvent contribuer à la rétention des graisses dans le corps. Trouver des moyens de faire face au stress peut aider à éviter le gain de poids non désirée associée.
Demandez-vous pourquoi vous mangez chaque fois que votre préparer un repas. Êtes-vous manger parce que vous êtes vraiment faim ou parce que quelque chose est sur votre esprit? Si elle est celle-ci, trouver un moyen plus efficace pour faire face à la question que de manger. [22]
Gardez les aliments typiques de confort loin de votre maison et le bureau. Si vous avez moins d'accès aux aliments que vous consommez lorsque vous êtes stressé, la tentation est plus facile d'éviter. [23]
Trouver une distraction si vous êtes tenté de manger lorsque vous êtes stressé. Puzzles, jeux, et la lecture peut être une alternative à manger. Vous pouvez même utiliser des exercices légers, comme une courte distance de marche, comme un moyen de faire face plutôt que d'aller pour la nourriture. [24]
Regardez dans la pratique des techniques de relaxation comme le yoga, la respiration profonde, étirement, et la méditation. Trouver une approche au stress qui fonctionne pour vous et pratiquez quand vous commencez à ressentir de l'anxiété à venir sur. [25]
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