La grasa del estómago es una de las mayores preocupaciones de las personas que hacen dieta y los entusiastas del fitness. Desafortunadamente, no existe una cura mágica que da lugar a un estómago más plano y algunas personas pueden simplemente ser propensos a una sección media más redondo. Sus genes podrían que predisponen a un vientre más redondo debido a la forma de sus órganos internos o la forma en que su cuerpo distribuye la grasa. [1] Sin embargo, si quieres probar para un vientre plano, hay pasos que puede tomar. Usted necesita para centrarse en la dieta y la pérdida de peso conceptos básicos para reducir la grasa total, lo que resulta en un plano, más firme abdomen.
Pasos para
Parte 1Exercising a perder grasa del vientre
1Focus en todo el cuerpo.
reducción de un punto, lo que implica la reducción de grasa en un área específica, es un mito la pérdida de peso. Tonificar ciertas áreas, como los brazos y el estómago, puede hacer que se vean condensador de ajuste y más delgado, pero para eliminar la grasa que usted tiene que centrarse en todo su cuerpo.
Perder peso y mantenerlo implica una dieta de calorías controladas y 60 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, un día. La grasa de su vientre es generalmente el primero en ir durante un régimen de pérdida de peso, y regulares de alta intensidad de ejercicios aeróbicos tienden a conducir a las cinturas más delgadas. [2]
ejercicios de entrenamiento de circuito son otro buen ejercicio que la grasa del vientre de combate mediante la reducción de la grasa en el cuerpo. entrenamientos de circuito se pueden encontrar en línea o usted puede inscribirse en una clase en su gimnasio. Los entrenamientos están divididos en circuitos que combinan ejercicios de cardio. Circuitos se realizan continuamente, sin interrupciones en el medio. Una rutina de circuito buena aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece una variedad de músculos, cambiando el enfoque a todo el cuerpo y no sólo el estómago. [3]
2Build músculos de la base.
A tono el estómago, usted debe centrarse en sus músculos de la base, haciendo ejercicios que se dirigen el abdomen. Esto no va a ayudar a perder grasa, pero puede hacer que el estómago ya flaca parece más entonado y, por lo tanto, plana. También puede aumentar la eficacia de los entrenamientos actuales, lo que resulta en que quema más calorías durante su rutina normal.
La crisis es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo clásico. Acostarse boca arriba y coloque los pies contra una pared por lo que están dobladas en un ángulo de 90 grados. Cruce los brazos sobre el pecho, levanta la cabeza y los hombros hacia adelante y disfrutar de tres respiraciones antes de tumbarse hacia abajo. Repetir. [4]
Los tablones son otro ejercicio núcleo popular. Póngase en la posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros. Mantener las piernas estiradas hacia atrás y los pies juntos. En lugar de bajar hacia abajo para una flexión de brazos, mantener la postura todo el tiempo que pueda. Ponte a prueba cada vez para mantener la postura más tiempo. [5]
rutinas de ejercicios como Pilates y yoga se centran principalmente en los músculos de la base. Usted puede inscribirse en una clase o encontrar rutinas en línea. Muchos vlogueros YouTube y entusiastas del ejercicio
de curvas laterales
3Try fáciles de seguir rutinas de Pilates y yoga que se pueden hacer desde casa con no más de una colchoneta y ropa básica del entrenamiento.. Mientras
la reducción del punto no es posible, algunos ejercicios se centran en las áreas hacia el abdomen. curvas laterales pueden aumentar el flujo de sangre al abdomen que pueden aumentar los niveles de oxígeno y puede ayudar a ganar músculo, tonificar su estómago. También podría ayudar a fortalecer su cuerpo en general, lo que resulta en entrenamientos más eficientes y menos dolor. [6]
Doble a un lado mientras mantiene el brazo opuesto sobre su cabeza y luego doblar hacia el otro lado, el aumento de su otro brazo. Haga esto hasta que haya hecho 10 se extiende a ambos lados de su cuerpo. Mucha gente utiliza los pesos durante curvas laterales, pero esto es malo para los músculos y también puede dar lugar a una cintura más gruesa debido al exceso de músculo. [7]
Cuando se trata de reducir la cintura, se centran en los ejercicios que hacen que su la cintura para girar y girar, por lo que no va a agregar volumen a la cintura.
Parte 2Cambie su dieta
1Limit el uso de la sal.
la sal puede tener un efecto negativo en cualquier rutina de pérdida de peso, que puede sabotear su capacidad para perder grasa del vientre molesto. Especialmente a corto plazo, esta es una manera rápida para limitar la hinchazón y obtener un vientre más plano.
Hinchazón en el estómago a menudo resulta de llevar exceso de agua. La retención de agua en el cuerpo se relaciona con una pesada ingesta de sodio. [8]
Reducir la ingesta de sodio. Lea las etiquetas para ver la cantidad de sodio en los productos que se consumen. Tenga cuidado, sin embargo, como etiquetas pueden ser engañosos. A veces, una bolsa de patatas no se ve muy poco saludable hasta que se da cuenta de la información nutricional es "por porción" y la bolsa viene con 2,5 porciones. Sea realista acerca de la cantidad de un producto que espera para comer y calcular la cantidad de sodio que va a consumir. [9]
Evite los alimentos procesados y no poner demasiada sal a los alimentos de la tabla. Cuidado con los conservas vegetales y salsas de soja, que pueden ser sal pesada. [10]
2Eat más granos enteros.
Los granos procesados o refinados, como las que se encuentran en el arroz blanco y panes, contienen calorías vacías que pueden manipular los niveles de hormonas en el cuerpo y dar lugar a la producción de grasa en exceso. El intercambio de los granos refinados por granos enteros siempre que sea posible puede dar lugar a un vientre más plano.
Los granos enteros son un grupo de alimentos que contienen todos los nutrientes de origen natural de toda semilla del grano de un alimento en su proporción inicial. Los granos procesados son los granos que han sido rotos, aplastados, triturados, cocinados, o manipulados de otro modo con, lo que resulta en menos valor nutricional general. trigos enteros, como el pan de trigo integral y arroz integral, son un tipo de grano entero. Otros granos enteros incluyen la cebada, el trigo sarraceno, avena y quinua. [11]
Comer granos refinados desencadena un proceso cuerpo en el que los niveles de azúcar en la sangre se elevan y los picos de insulina. Cuando esto ocurre, el cuerpo es más listo para depositar la grasa y tiende a hacerlo en el abdomen. [12]
El grano entero, alimentos ricos en fibra ayudan a regular los niveles de insulina en el cuerpo. Esto reduce los niveles generales de glucosa en la sangre, lo que resulta en una reducción de la deposición de grasa. [13]
Compra panes de trigo integral, arroces marrones, avena y tortillas de trigo integral sobre las variedades refinadas. Lea siempre las etiquetas de los alimentos, sin embargo. A menudo, los productos etiquetados como "trigo integral" se hicieron en secreto con el trigo, principalmente de refinado y sólo una pequeña cantidad de harina de trigo integral. harina de trigo integral debe ser la primera
elemento en la lista de ingredientes de un producto si es verdaderamente integral. Los panes hechos en la panadería de un supermercado y no enviados desde otros lugares son más propensos a ser verdaderamente de trigo entero. [14]
3Stock arriba en los alimentos saludables.
El trigo integral es sólo el principio. Para un vientre plano, recortada, la mayor parte de sus calorías deben provenir de alimentos saludables.
azucarada zanja y alimentos procesados. papas fritas, comidas congeladas, y las comidas rápidas deben ser purgados de su dieta. [15]
Los frijoles y otras legumbres son carbohidratos de alta calidad llenos de proteínas. Frijoles tienden a ayudar a sentirse lleno más rápido y ayuda a quemar la grasa después de un entrenamiento. Pruebe el canje de carnes como el pollo y carne para, pinto, o judías negras para algunas comidas cada semana. [16]
Las bayas, como los arándanos y las fresas, son bajos en calorías y una buena fuente de esencial vitaminas que pueden mantener su cuerpo sano. Mantenga un tazón de bayas en la nevera si necesitas un aperitivo y vaya para que más galletas o dulces. [17]
Las nueces están llenas de grasas saludables para el corazón y se están llenando suficiente para reducir el deseo de comer. Tenga cuidado, sin embargo. Mientras sana, frutos secos son ricos en calorías y es fácil ir por la borda y accidentalmente terminan ganando peso por comer en exceso. [18]
Parte 3Altering su estilo de vida
1Drink menos alcohol.
el alcohol es una mala idea para cualquier persona que desee perder la grasa del vientre para una variedad de razones.
Los grandes bebedores tienden a tener lo que se conoce como una "panza de cerveza" o una "panza de cerveza ". Esto se debe a alcohol libera estrógeno en el torrente sanguíneo, lo que hace más probable que retenga la grasa y más propensos a ganar peso. [19]
El alcohol también aumenta el apetito al tiempo que reduce simultáneamente las inhibiciones y el autocontrol. episodios de ingestión excesiva de bebidas a menudo terminan a finales de los refrigerios noche o comer comida chatarra. Las calorías del alcohol se combinan con las calorías de comer en exceso, mientras que beber, lo que resulta en la ingesta masiva de calorías en una sola noche.
2Drink más agua.
Beber agua durante todo el día tiene una impacto en la pérdida de peso. Mantenerse hidratado puede dar lugar a una cintura más delgada
Numerosos estudios han encontrado una correlación entre el agua y la pérdida de peso. Aunque los científicos no están seguros de por qué el agua tiene un efecto en la reducción de peso corporal, se sospecha agua ayuda a llenar el estómago. Esto hace que se sienta lleno y es menos probable que coma en exceso. [20]
AIM a beber dos vasos de ocho onzas de agua 30 minutos antes de cada comida y dos vasos más a lo largo del día.
a beber antes de una comida llena el estómago, lo que resulta en su comer menos durante el desayuno, almuerzo y cena. [21] Maneras
3Find para evitar el aumento de peso relacionado con el estrés. El estrés contribuye a el aumento de peso en múltiples formas. Cuando estamos estresados, somos menos propensos a comer bien y hacer ejercicio, por un lado, y ciertas hormonas que se liberan cuando estamos estresados puede contribuir a la retención de grasa en el cuerpo. Encontrar maneras de lidiar con el estrés puede ayudar a prevenir el aumento de peso no deseado asociado a él.
Pregunta por qué usted está comiendo cada vez que el preparar una comida. ¿Está comiendo porque estás realmente hambre o porque algo está en su mente? Si es esto último, encontrar una manera más efectiva para tratar el tema de comer. [22]
Mantenga los alimentos típicos de confort lejos de su hogar y la oficina. Si usted tiene un menor acceso a los alimentos que se consumen cuando están estresados, la tentación es más fácil de evitar. [23]
Encuentra una distracción si usted está tentado a comer cuando está estresado. Rompecabezas, juegos, y la lectura puede ser una alternativa para comer. Incluso puede utilizar el ejercicio ligero, como un paseo, como un medio para hacer frente en lugar de ir por la comida. [24]
Mira en la práctica de técnicas de relajación como el yoga, la respiración profunda, estiramiento y meditación. Encuentra una aproximación al estrés que funciona para usted y lo practican cuando se empieza a sentir ansiedad acerca. [25]
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