Magen fett er en av de største bekymringene for slankere og fitness entusiaster. Dessverre, det er ingen magisk kur som resulterer i en flatere mage og noen mennesker kan rett og slett være utsatt for en rundere midtseksjon. Dine gener kan disponere deg til en rundere mage på grunn av formen på indre organer eller måten kroppen din distribuerer fett. [1] Men hvis du ønsker å prøve for en flat mage, det er skritt du kan ta. Du må fokusere på kosthold og vekttap grunnleggende for å redusere det totale fett, noe som resulterer i en flatere, fastere mage.
Steps
Part 1Exercising å miste buk fett
1Focus på hele kroppen.
Spot reduksjon, som betyr å redusere fett i ett bestemt område, er et vekttap myte. Toning visse områder, som armer og mage, kan gjøre dem ser trimmer og tynnere, men for å fjerne fett må du fokusere på hele kroppen.
Å miste vekt og holde den av innebærer en kalori kontrollert diett og 60 minutter med moderat trening, som for eksempel rask gange, en dag. Fett fra magen er vanligvis den første til å gå i løpet av et vekttap diett, og regelmessig høy intensitet aerobic treningsøktene pleier å føre til slankere livet. [2]
Circuit treningsøkter er en annen god øvelse som bekjemper magefett ved å redusere fett i hele kroppen. Circuit treningsøkter kan bli funnet på Internett, eller du kan melde deg på en klasse på treningsstudio. Økter er delt inn i kretser som kombinerer cardio øvelser. Kretser utføres kontinuerlig, uten pauser i mellom. En god krets rutine øker hjertefrekvensen og styrker en rekke muskler, skiftende fokus til hele kroppen og ikke bare magen. [3]
2Build kjernemuskulaturen.
Til tone magen, bør du fokusere på kjernemuskulaturen ved å gjøre øvelser som er rettet mot magen. Dette vil ikke hjelpe deg å miste fett, men det kan gjøre en allerede tynn mage vises mer tonet, og derfor flat. Det kan også øke effektiviteten av dagens trening, noe som resulterer i at du brenner mer kalorier i løpet av den vanlige rutinen.
Den crunch er en klassisk kjerne styrke trening. Ligg på ryggen og plasser føttene mot en vegg slik at de er bøyd i en 90-graders vinkel. Cross armene på brystet, løfte hodet og skuldrene fremover og ta i tre åndedrag før du ligger ned igjen. Gjenta. [4]
planker er et annet populært kjerne trening. Få i push-up stilling med hendene under skuldrene. Hold bena rett ut bak deg og føttene sammen. I stedet for å senke ned i en push-up, hold positur så lenge du kan. Utfordre deg selv hver gang for å holde posituren lenger. [5]
trening rutiner som pilates og yoga fokus primært på kjernemuskulaturen. Du kan melde deg på en klasse eller finne rutiner på nettet. Mange YouTube vloggers og trening entusiaster poste enkle å følge pilates og yoga rutiner som kan gjøres hjemmefra med ikke mer enn en matte og grunnleggende trening klær.
3Try side bend.
Mens spot reduksjon er umulig, noen øvelser fokusere på områder mot magen. Side bend kan øke blodtilførselen til magen som kan øke oksygennivåer og kan hjelpe deg å få muskler, toning magen. Det også kan hjelpe deg å styrke kroppen din generelle, noe som resulterer i mer effektiv trening og mindre sårhet. [6]
Bend til side mens du holder din motsatt arm over hodet og deretter bøye til den andre siden, heve andre armen. Gjør dette til du har gjort 10 strekninger på hver side av kroppen. Mange bruker vekter under side bend, men dette er dårlig for muskler og kan også resultere i en tykkere midje på grunn av overflødig muskel. [7]
Når jeg prøver å begrense midjen, fokus på øvelser som fører til at midje til å vri og rotere, slik at du ikke legger bulk til midjen din.
Part 2Changing din diett
1Limit bruk av salt.
Salt kan ha en negativ effekt på noen vekttap rutine, som kan sabotere din evne til å miste plagsom mage fett. Spesielt på kort sikt, er dette en rask måte å begrense bloat og få en flatere mage.
Oppblåsthet i magen ofte resulterer fra bære overflødig vann. Væskeansamlinger i kroppen er knyttet til en tung inntak av natrium. [8]
Reduser natrium inntaket. Les mat etiketter for å se hvor mye natrium er i produktene du forbruker. Vær forsiktig, men som etiketter kan være svikefull. Noen ganger, ikke en pose chips ser ikke altfor usunn før du innser den ernæringsmessige informasjonen er "per servering" og posen kommer med 2,5 porsjoner. Vær realistisk om hvor mye av et produkt du forventer å spise og beregne hvor mye natrium du spiser. [9]
Unngå bearbeidet mat og ikke legge for mye salt til tabellen matvarer. Se opp for hermetiske grønnsaker og soyasauser, som kan være salt-tung. [10]
2Eat mer fullkorn.
Bearbeidet eller raffinert korn, som de som finnes i hvite risretter og brød, inneholder tomme kalorier som kan manipulere hormonnivået i kroppen og føre til overflødig fett produksjon. Bytte raffinert korn for hele korn når det er mulig kan resultere i en flatere mage.
Hele korn er en gruppe av matvarer som inneholder alle de naturlig forekommende næringsstoffer i en matvare hele korn frø i sin opprinnelige proporsjoner. Bearbeidet korn er korn som er sprukket, rullet, knust, eller tilberedt på annen måte tuklet med, noe som resulterer i mindre samlet næringsverdi. Hele wheats, som grovbrød og brun ris, er en type fullkorn. Andre fullkorn omfatter bygg, bokhvete, havre og quinoa. [11]
Å spise raffinert korn utløser en kropp prosess der blodsukkeret stige og insulin toppene. Når dette skjer, er kroppen mer klar til å sette fett og har en tendens til å gjøre det i magen. [12]
Fullkorn, fiberrik mat bidra til å regulere insulinnivået i kroppen. Dette senker totale blodsukkernivået, noe som resulterer i en reduksjon i fettavleiringer. [13]
Kjøp hele hvete brød, brun risretter, havregryn, og hele hvete tortillas over raffinert varianter. Les alltid mat etiketter imidlertid. Ofte produkter merket som "hel hvete" er i hemmelighet gjort med det meste raffinert hvete og bare en liten mengde av hele hvetemel. Hele hvetemel bør være første
element på et produkts ingredienslisten hvis det er virkelig hel hvete. Brød laget på en matbutikk bakeri og sendes ikke fra andre steder er mer sannsynlig å være virkelig hel hvete. [14]
3Stock opp på sunn mat.
Hel hvete er bare begynnelsen. For en flat, trimmet mage, bør mesteparten av kaloriene kommer fra sunn mat.
Ditch sukker og bearbeidet mat. Potetgull, TV middager, og rask mat bør fjernes fra kostholdet ditt. [15]
Bønner og andre belgfrukter er høy kvalitet karbohydrater pakket med protein. Bønner har en tendens til å hjelpe deg til å føle fyldigere raskere og hjelpe deg å forbrenne fett etter en treningsøkt. Prøv å bytte ut kjøtt som kylling og oksekjøtt for svart, pinto eller kidneybønner for noen få måltider hver uke. [16]
bær, som blåbær og jordbær, er kalorifattig og en god kilde til essensielle vitaminer som kan holde kroppen frisk. Hold en bolle med bær i kjøleskapet hvis du trenger en matbit og gå for at over pretzels eller godteri. [17]
Nøtter er fylt med hjerte-sunt fett og fyller nok til å redusere sult cravings. Vær forsiktig, men. Mens sunt, nøtter er høy-kalori, og det er lett å tilfeldigvis gå over og ende opp med å bli vekt av overspising. [18]
Part 3Altering din livsstil
1drink mindre alkohol.
alkohol er en dårlig idé for alle som ønsker å miste buk fett for en rekke årsaker.
Stordrikkere tendens til å ha det som kalles en "øl gut" eller en "øl mage . " Dette er fordi alkohol utgivelser østrogen i blodet, noe som gjør det mer sannsynlig å holde på fett og mer sannsynlig å få vekt. [19]
Alkohol øker også appetitten samtidig senke hemninger og selvkontroll. Overstadig drikking episoder ofte ender i sen kveld snacking eller spise junk food. Kalorier fra alkohol kombinere med kalorier fra overflødig å spise mens du drikker, noe som resulterer i massiv kaloriinntaket i løpet av én kveld.
2Drink mer vann.
Drikkevann hele dagen har en virkning på vekttap. Staying hydratiserte kan resultere i en slankere midje
Tallrike studier har funnet en sammenheng mellom vann og vekttap. Mens forskerne er ikke sikker på hvorfor vannet har en effekt på å redusere kroppsvekten, hjelper det mistanke vann fylle opp magen. Dette gjør at du føler deg full og mindre sannsynlighet for å overspise. [20]
Prøv å drikke to åtte unse glass vann 30 minutter før hvert måltid og to glass i løpet av dagen. Drikking før et måltid fyller opp magen, noe som resulterer i å spise mindre i løpet av frokost, lunsj og middag. [21]
3Find måter å unngå stressrelatert vektøkning.
Stress bidrar til vektøkning på flere måter. Når vi er stresset, vi er mindre sannsynlig å spise riktig og trene, for ett, og visse hormoner frigjøres når vi er stresset kan bidra til fett oppbevaring i kroppen. Finne måter å takle stress kan hjelpe avverge uønsket vektøkning forbundet med det.
Spør deg selv hvorfor du spiser hver gang tilberede et måltid. Er du spiser fordi du er virkelig sulten eller fordi noe du har på hjertet? Hvis det er sistnevnte, finne en mer effektiv måte å håndtere problemet enn å spise. [22]
Hold typiske trøstemat borte fra hjemmet og kontoret. Hvis du har mindre tilgang til maten du spiser når stresset, er fristelsen lettere å unngå. [23]
Finn en distraksjon hvis du er fristet til å spise når stresset. Puslespill, spill og lesing kan være et alternativ til å spise. Du kan også bruke lett trening, som en kort spasertur, som et middel til å håndtere heller enn å gå for mat. [24]
Se inn praktisere avslapping ferdigheter som yoga, dyp pusting, stretching, og meditasjon. Finn en tilnærming til stress som fungerer for deg og praktisere det når du begynner å føle angst kommer på. [25]
Genetikk kan påvirke sammensetningen av mikrobiomet mer enn miljøfaktorer
Bakteriofager kan behandle E. coli uten å skade tarmen,
Studie med tvillinger viser at COVID-19-symptomer har genetisk bidrag
Husholdningsdesinfeksjonsmidler kan bidra til fedme hos barn
Hva kan gammel avføring fortelle oss om utviklingen av det menneskelige tarmmikrobiomet?
Forstå halsbrann
RNA -sekvensering gir ny innsikt i mikrobiomet
Forskere ved University of Chicago har kommet med en revolusjonerende strategi for å studere aktiviteten til tarmmikrobiomet-ved å bruke sekvensering av tRNA med høy gjennomstrømning. Alp
Plast som nå ofte finnes i avføring fra mennesker
Nesten åtte milliarder tonn plast finner veien til havene hvert år. Denne enorme mengden plast skyller enten i land eller brytes ned i små biter som er mindre enn 5 millimeter i diameter og kalles mik
Lungemikrober kan bidra til å forutsi utfall hos alvorlig syke
En ny studie publisert i American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine viser at registrering av måten organismer som lever i lungene endrer i type og antall, kan gjenspeile den kritisk