FODMAP baixo de longo prazo | Um nutricionista explica

Viver com sintomas intestinais é miserável. Eles são dolorosos, embaraçosos e desajeitados. Não é de surpreender que, quando as pessoas encontram alívio na dieta baixa em FODMAP, queiram permanecer nela para sempre. MAS, isso é muito restritivo, na maioria dos casos totalmente desnecessário e até prejudicial à saúde intestinal.

Meu nome é Joanna Baker, sou uma nutricionista especialista em FODMAP da Everyday Nutrition em Melbourne, Austrália e hoje Andrea gentilmente me pediu para contribuir com algumas informações sobre a reintrodução de FODMAPs em sua dieta.

Qual ​​é o problema com os cortes de FODMAP?

Você provavelmente já sabe que:

1. Podemos testar alimentos em laboratório para ver qual é o conteúdo do FODMAP.
2. Também temos muitas pesquisas nos dizendo o que as pessoas com SII toleram antes de começarem a afrouxar seus jeans ou correr para o banheiro.

Esses dois fatores são usados ​​para determinar os cortes de FODMAP que mostram se um alimento é baixo ou alto em FODMAP e em qual tamanho de porção.

Os limites para um alimento ser considerado baixo FODMAP estão no ponto em que 95% das pessoas com SII tolerarão o alimento ou o tamanho da porção. Isso significa que, se você tem SII e está seguindo uma dieta baixa em FODMAP, podemos ter certeza de que sua ingestão de FODMAP será baixa o suficiente para minimizar seus sintomas de SII.

MAS, isso também significa que uma grande parte das pessoas com SII realmente tolerará muito mais FODMAPs, antes que se tornem um problema. Há um nível mais alto de ingestão de FODMAP que será tolerado por 50% das pessoas com SII. Se este é você, limitar ao corte, é muito restritivo.

Três fases da dieta com baixo teor de FODMAP

Para encontrar seu nível individual de tolerância, é necessário percorrer as 3 fases da dieta baixa em FODMAP:

Fase 1:  Reduzir sua ingestão de FODMAP para o corte oficial que é tolerado por 95% das pessoas (ou seja, apenas tamanhos de porção com classificação verde).

Fase 2:  Se isso reduzir significativamente seus sintomas, o próximo passo é descobrir quais FODMAPs são um problema para você e quais não são (isso é chamado de fase de desafio).

Fase 3:  Depois de obter essas informações, você pode personalizar sua dieta e aumentar sua ingestão de FODMAP ao longo do tempo até encontrar onde está seu corte pessoal (a fase FODMAP adaptada).

Na minha experiência, (tanto pessoal quanto profissional), a maioria das pessoas expandirá sua dieta significativamente em pelo menos um grupo FODMAP e expandirá mais lentamente nos outros. Das milhares de pessoas com quem trabalhei, tanto em grupo quanto em situações individuais, nunca encontrei alguém que não tolerasse uma quantidade maior de FODMAPs em pelo menos um dos grupos FODMAP.

Como reintroduzir os FODMAPs:

O primeiro passo da reintrodução é fazer três listas:

1. FODMAPs que você tolerou em grandes quantidades:
2. FODMAPs que você tolerou em quantidades moderadas:
3. FODMAPs que você tolerou em pequenas quantidades ou não tolerou:

Começando com os grupos que você tolerou bem durante seus desafios, comece a reintroduzir alguns saques por dia e aumente conforme tolerado. Como muitos alimentos contêm mais de um grupo FODMAP, isso pode ficar um pouco complexo! A tolerância a esses alimentos de ‘combinação FODMAP’ varia e você precisará fazer algumas experiências. Mas começar com combinações de FODMAPs bem tolerados é um bom lugar para começar.

Depois de algumas semanas, se você estiver se sentindo bem, você pode passar para porções menores dos alimentos que você tolerou em quantidades moderadas. Esta parte é onde você começa a jogar com o tamanho da porção e a frequência. Você pode descobrir que pode ter pequenos saques com bastante regularidade, mas saques mais moderados se acumularão se você tiver muitos próximos demais. Se você achar que atingiu seu limite e começar a sentir sintomas, apenas recue um pouco e tente novamente em outro momento. Não há certo ou errado nisso e, com o tempo, você naturalmente encontrará seu nível de variedade versus tolerância.

Os FODMAPs que eram problemáticos em um saque pequeno, você provavelmente evitará na maioria das vezes. Se você estiver saindo e não puder evitá-los, ou se sentir vontade de espirrar ocasionalmente, sugerimos retornar à dieta baixa em FODMAP para as refeições anteriores. Isso lhe dará o máximo de espaço possível para se mover antes de atingir seu limite.

Dicas de reintrodução:

1. Mantenha contato com seu nutricionista. A pesquisa mostra que as pessoas que trabalham com o processo FODMAP com um nutricionista obtêm mais alimentos e apresentam menos sintomas a longo prazo.
2. A reintrodução é diferente para todos e pode levar algum tempo, então seja paciente e use os resultados de seus desafios para guiá-lo.
3. Lembre-se de que os limites de FODMAP não são "tudo ou nada" - a tolerância depende da quantidade e da frequência de alimentos ricos em FODMAP.
4. Monitore seus sintomas à medida que você reintroduz gradualmente mais alimentos. Talvez classifique seus sintomas em termos de leve, moderado ou grave.
5. É absolutamente normal (e bastante normal) ter alguns sintomas leves de dia para dia. Estamos tentando descobrir onde está o ponto de inflexão, para que os sintomas se tornem problemáticos e interfiram em sua vida.

Leve a mensagem para casa

A dieta low FODMAP é uma jornada, não um destino e as tolerâncias mudam com o tempo, por isso é bom voltar e desafiar de vez em quando, você pode até obter resultados agradavelmente surpreendentes. Se você estiver preso ou não tiver certeza, entre em contato com um nutricionista treinado em FODMAP.

Para obter mais informações sobre FODMAPs e como reintroduzi-los pode ajudar a manter seu intestino saudável, confira este artigo que Andrea escreveu para o blog Everyday Nutrition.

Mensagem de convidado de Andrea

Andrea guest postou sobre como cuidar do seu microbioma durante a dieta low FODMAP no meu blog Everyday Nutrition – você pode conferir aqui!

Sobre Joanna Baker, RD

Joanna é uma foodie, nutricionista e enfermeira registrada, apaixonada pela saúde digestiva. Ela agora se concentra exclusivamente em IBS e intolerância alimentar. Em sua prática privada Everyday Nutrition, baseada em Melbourne, Joanna trabalha ao lado de fabricantes de alimentos para desenvolver produtos com baixo teor de FODMAP, faz palestras internacionalmente sobre a dieta Low FODMAP e trabalha em particular com pacientes para ajudá-los a gerenciar sua SII. Em todas essas funções, Joanna visa apoiar as pessoas a desfrutarem da comida, ao mesmo tempo em que incorpora estratégias práticas cotidianas que gerenciam a SII e impedem que ela atrapalhe a vida que elas querem viver.

Encontre Joanna no Facebook, Instagram e Twitter ou junte-se ao seu grupo FODMAP Australia no Facebook.

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