Ilgalaikis žemas FODMAP | Dietologas paaiškina

Gyventi su žarnyno simptomais yra apgailėtina. Jie yra skausmingi, gėdingi ir nepatogūs. Nenuostabu, kad kai žmonėms palengvėja mažai FODMAP dieta, jie nori jos laikytis amžinai. BET, tai per daug ribojama, daugeliu atvejų visiškai nereikalinga ir netgi kenkia žarnyno sveikatai.

Mano vardas Joanna Baker, esu FODMAP ekspertė dietologė iš „Everyday Nutrition“ Melburne, Australijoje. Šiandien Andrea maloniai paprašė manęs pateikti šiek tiek informacijos apie FODMAP vėl įtraukimą į jūsų mitybą.

Koks reikalas su FODMAP nutraukimais?

Tikriausiai jau žinote, kad:

1. Galime išbandyti maisto produktus laboratorijoje, kad pamatytume, koks yra FODMAP kiekis.
2. Taip pat turime daugybę tyrimų, kuriuose nurodoma, ką žmonės, sergantys IBS, toleruos prieš pradėdami atrišti džinsus ar bėgti į vonios kambarį.

Šie du veiksniai yra naudojami nustatant FODMAP ribas, kurios parodo, ar maiste yra mažai FODMAP, ar didelis FODMAP, ir kokio dydžio porcija.

Ribos, kad maistas būtų laikomas mažu FODMAP, yra ta vieta, kai 95% žmonių, sergančių IBS, toleruos maistą arba porcijos dydį. Tai reiškia, kad jei sergate IBS ir laikotės mažos FODMAP dietos, galime būti visiškai tikri, kad FODMAP suvartojate pakankamai mažai, kad sumažintumėte IBS simptomus.

BET, tai taip pat reiškia, kad didelė dalis žmonių, sergančių IBS, iš tikrųjų toleruos daug daugiau FODMAP, kol jie netaps problema. Yra didesnis FODMAP suvartojimo lygis, kurį toleruos 50% žmonių, sergančių IBS. Jei tai jūs, apsiribojimas iki išjungimo yra per daug ribojantis.

Trys mažai FODMAP dietos etapai

Norint nustatyti savo individualų tolerancijos lygį, būtina pereiti 3 mažo FODMAP dietos etapus:

1 etapas:  Sumažinti FODMAP suvartojimą iki oficialios ribos, kurią toleruoja 95 % žmonių (t. y. tik žalios spalvos nominalios porcijos dydžiai).

2 etapas:  Jei tai žymiai sumažina jūsų simptomus, kitas žingsnis yra išsiaiškinti, kurie FODMAP jums kelia problemų, o kurie ne (tai vadinama iššūkio faze).

3 etapas:  Kai turėsite šią informaciją, galėsite pritaikyti savo mitybą ir laikui bėgant padidinti FODMAP suvartojimą, kol išsiaiškinsite, kur yra jūsų asmeninė ribinė dalis (pritaikytas FODMAP etapas).

Mano patirtis rodo, kad dauguma žmonių (tiek asmeninėje, tiek profesinėje) žymiai išplės savo mitybą bent vienoje FODMAP grupėje, o kitose – lėčiau. Iš tūkstančių žmonių, su kuriais dirbau tiek grupėje, tiek individualiai, niekada nebuvau susidūręs su žmogumi, kuris netoleruotų didesnio FODMAP kiekio bent vienoje iš FODMAP grupių.

Kaip iš naujo įdiegti FODMAP:

Pirmasis naujo įvedimo žingsnis yra sudaryti tris sąrašus:

1. FODMAP, kuriuos toleravote didelius kiekius:
2. FODMAP, kuriuos toleravote nedideliais kiekiais:
3. FODMAP, kuriuos toleravote nedideliais kiekiais arba visai netoleravote:

Pradėdami nuo grupių, kurias gerai toleravote per savo iššūkius, pradėkite iš naujo įvesti kelias porcijas per dieną ir padidinkite, kiek toleravote. Kadangi daugelyje maisto produktų yra daugiau nei viena FODMAP grupė, tai gali būti sudėtinga! Šių „kombinuotų FODMAP“ maisto produktų tolerancija skirsis, todėl turėsite šiek tiek eksperimentuoti. Tačiau pradėti nuo gerai toleruojamų FODMAP derinių yra gera vieta pradėti.

Po kelių savaičių, jei jaučiatės gerai, galite pereiti prie mažesnių porcijų maisto, kurį toleravote saikingais kiekiais. Šioje dalyje jūs pradedate žaisti su porcijų dydžiu ir dažniu. Galite pastebėti, kad galite reguliariai duoti mažas porcijas, tačiau jei jų bus per daug per arti, padidės saikingesnės porcijos. Jei pastebėsite, kad pasiekėte savo slenkstį ir pradedate jausti simptomus, tiesiog šiek tiek atsitraukite ir bandykite dar kartą kitu metu. Tai nėra teisinga ar neteisinga, o laikui bėgant natūraliai pastebėsite savo įvairovės ir tolerancijos lygį.

FODMAP, kurie buvo problemiški mažos porcijos metu, tikriausiai išvengsite dažniausiai. Jei išeinate į lauką ir negalėsite jų išvengti arba jei norite retkarčiais išsitaškyti, rekomenduojame grįžti prie pradinės mažo FODMAP dietos prieš valgį. Taip turėsite kuo daugiau vietos judėti prieš pasiekdami slenkstį.

Patarimai dėl pakartotinio įvedimo:

1. Palaikykite ryšį su savo dietologu. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie atlieka FODMAP procesą su dietologu, sugrąžina daugiau maisto ir ilgą laiką patiria mažiau simptomų.
2. Pakartotinis įvedimas kiekvienam yra skirtingas ir gali užtrukti, todėl būkite kantrūs ir vadovaukitės iššūkių rezultatais.
3. Atminkite, kad FODMAP slenksčiai nėra „viskas arba nieko“ – tolerancija priklauso nuo didelio FODMAP maisto kiekio ir dažnumo.
4. Stebėkite simptomus, kai palaipsniui atnaujinate daugiau maisto produktų. Galbūt įvertinkite simptomus kaip lengvus, vidutinio sunkumo ar sunkius.
5. Visiškai gerai (ir visai normalu), kai kiekvieną dieną pasireiškia lengvi simptomai. Bandome išsiaiškinti, kur yra lūžio taškas, kad simptomai taptų problemiški ir trukdytų jūsų gyvenimui.

Pranešimas namo

Maža FODMAP dieta yra kelionė, o ne tikslas, o tolerancijos laikui bėgant keisis, todėl verta karts nuo karto sugrįžti ir iš naujo išbandyti, nes galite net sulaukti maloniai stebinančių rezultatų. Jei užstrigote arba nesate tikri, susisiekite su FODMAP apmokytu dietologu.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie FODMAP ir kaip pakartotinis jų įvedimas gali padėti išlaikyti jūsų žarnyną sveiką, peržiūrėkite šį straipsnį, kurį Andrea parašė kasdieniame mitybos tinklaraštyje.

Andrėjos svečio įrašas

Svečias Andrea paskelbė apie rūpinimąsi savo mikrobiomu laikantis mažai FODMAP dietos mano tinklaraštyje „Kasdieninė mityba“ – galite tai patikrinti čia!

Apie Joanna Baker, RD

Joanna yra gurmanė, dietologė ir registruota slaugytoja, kuri aistringai rūpinasi virškinimo sveikata. Dabar ji daugiausia dėmesio skiria IBS ir maisto netoleravimui. Savo Melburne įsikūrusioje privačioje praktikoje „Everyday Nutrition“ Joanna dirba kartu su maisto gamintojais kurdama mažai FODMAP turinčius produktus, tarptautiniu mastu skaito paskaitas apie mažai FODMAP turinčią dietą ir privačiai dirba su pacientais, kad padėtų jiems valdyti savo IBS. Atlikdama visus šiuos vaidmenis, Joanna siekia padėti žmonėms mėgautis maistu, kartu įtraukdama praktines kasdienes strategijas, kurios valdo IBS ir neleidžia jam trukdyti gyventi taip, kaip jie nori.

Raskite Joanna „Facebook“, „Instagram“ ir „Twitter“ arba prisijunkite prie jos žemos „FODMAP Australia“ „Facebook“ grupės.

IšsaugotiIšsaugoti

IšsaugotiIšsaugoti

IšsaugotiIšsaugoti

IšsaugotiIšsaugoti

IšsaugotiIšsaugoti

• Žemai FODMAP keptos krevetės
• Naminė žarnynui tinkama granola