Hosszú távú alacsony FODMAP | Egy dietetikus elmagyarázza

A béltünetekkel együtt élni szánalmas. Fájdalmasak, kínosak és kínosak. Nem meglepő, hogy amikor az emberek megkönnyebbülést találnak az alacsony FODMAP-tartalmú diéta mellett, akkor örökké azon akarnak maradni. DE ez túlzottan korlátozó, a legtöbb esetben teljesen szükségtelen, sőt káros a bélrendszerre.

A nevem Joanna Baker, FODMAP-szakértő dietetikus vagyok az Everyday Nutrition-től Melbourne-ben, Ausztráliában, és Andrea a mai napon megkért, hogy adjak néhány információt a FODMAP-ok visszaállításáról az étrendben.

Mi a helyzet a FODMAP-kivágásokkal?

Valószínűleg már tudja, hogy:

1. Laboratóriumban tesztelhetjük az élelmiszereket, hogy megtudjuk, mi a FODMAP-tartalom.
2. Rengeteg kutatásunk van arról is, hogy az IBS-ben szenvedők mit tolerálnak, mielőtt elkezdik lazítani a farmernadrágjukat vagy kiszaladni a fürdőszobába.

Ezt a két tényezőt használják a FODMAP határértékeinek meghatározására, amelyek azt mutatják, hogy egy élelmiszer alacsony FODMAP-ot vagy magas FODMAP-ot tartalmaz-e, és milyen adagméretben.

Az alacsony FODMAP-értékkel rendelkező élelmiszerek határértékei azon a ponton vannak, ahol az IBS-ben szenvedők 95%-a elviseli az ételt vagy az adag méretét. Ez azt jelenti, hogy ha Ön IBS-ben szenved, és alacsony FODMAP-diétát követ, ésszerűen biztosak lehetünk abban, hogy FODMAP-bevitele elég alacsony lesz ahhoz, hogy minimalizálja az IBS-tüneteit.

DE ez azt is jelenti, hogy az IBS-ben szenvedők nagy része valójában sokkal több FODMAP-ot tolerál, mielőtt azok problémává válnának. A FODMAP bevitel magasabb szintjét az IBS-ben szenvedők 50%-a tolerálja. Ha ez te vagy, a levágásra való korlátozás túlságosan korlátozó.

Az alacsony FODMAP diéta három fázisa

Az egyéni toleranciaszint megtalálásához át kell lépni az alacsony FODMAP diéta 3 fázisán:

1. fázis:  A FODMAP-bevitel csökkentése a hivatalos határértékre, amelyet az emberek 95%-a tolerál (vagyis csak a zöld besorolású adagméreteket).

2. fázis:  Ha ez jelentősen csökkenti a tüneteit, a következő lépés annak meghatározása, hogy mely FODMAP-ok jelentenek problémát az Ön számára, és melyek nem (ezt hívják kihívás fázisnak).

3. fázis:  Miután megvan ez az információ, személyre szabhatja étrendjét, és idővel növelheti a FODMAP bevitelét, amíg meg nem találja, hol van a személyes korlátja (az adaptált FODMAP fázis).

Tapasztalataim szerint (mind személyes, mind szakmailag) a legtöbb ember legalább egy FODMAP csoportban jelentősen bővíti az étrendjét, és lassabban bővül a többiben. A több ezer ember közül, akikkel együtt dolgoztam csoportos és egyenkénti helyzetekben, még soha nem találkoztam valakivel, aki ne tolerálna nagyobb mennyiségű FODMAP-ot legalább az egyik FODMAP-csoportban.

A FODMAP újbóli bevezetése:

Az újbóli bevezetés első lépése, hogy készítsen magának három listát:

1. FODMAP-ok, amelyeket nagy mennyiségben tolerált:
2. FoDMAP-ok, amelyeket mérsékelt mennyiségben tolerált:
3. FODMAP-ok, amelyeket kis mennyiségben vagy egyáltalán nem tolerált:

Kezdve azokkal a csoportokkal, amelyeket jól tolerált a kihívások során, kezdjen el újra bevezetni néhány adagot naponta, és növelje a tolerált mennyiséget. Mivel sok élelmiszer egynél több FODMAP-csoportot tartalmaz, ez kissé összetett lehet! Ezeknek a „kombinált FODMAP” élelmiszereknek a toleranciája eltérő lehet, és néhány kísérletet kell végeznie. De a jól tolerált FODMAP-ok kombinációival kezdeni jó kiindulópont.

Néhány hét múlva, ha jól érzi magát, áttérhet az elviselt élelmiszerek kisebb adagjaira, mérsékelt mennyiségben. Ebben a részben kezd el játszani az adagok méretével és gyakoriságával. Előfordulhat, hogy meglehetősen rendszeresen adhatunk kis adagokat, de a mérsékeltebb adagok felhalmozódnak, ha túl sok van túl közel egymáshoz. Ha úgy találja, hogy elérte a küszöböt, és tüneteket tapasztal, csak húzza vissza egy kicsit, és próbálja újra máskor. Ebben nincs jó vagy rossz, és idővel természetesen megtalálja a változatosság és a tolerancia szintjét.

Azokat a FODMAP-okat, amelyek problémásak voltak egy kis kiszolgálásnál, valószínűleg legtöbbször elkerülöd. Ha kimegy, és nem fogja tudni elkerülni őket, vagy ha időnként van kedve kirándulni, javasoljuk, hogy térjen vissza az alacsony FODMAP-tartalmú étrendhez az étkezés előtti étkezéseknél. Így a lehető legtöbb mozgásteret kapja, mielőtt eléri a küszöböt.

Újrabevezetési tippek:

1. Tartsa a kapcsolatot dietetikusával. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik dietetikussal dolgoznak a FODMAP folyamaton, több táplálékot kapnak vissza, és hosszú távon kevesebb tünetük van.
2. Az újbóli bevezetés mindenki számára más, és eltarthat egy ideig, ezért légy türelmes, és használja a kihívások eredményeit az útmutatásra.
3. Ne feledje, hogy a FODMAP küszöbértékei nem „mindent vagy semmit” – a tolerancia a magas FODMAP-ételek mennyiségétől és gyakoriságától függ.
4. Kövesse nyomon a tüneteit, ahogy fokozatosan újra bevezeti az élelmiszereket. Esetleg értékelje tüneteit enyhe, közepes vagy súlyos.
5. Teljesen rendben van (és teljesen normális), ha napról napra vannak enyhe tünetek. Igyekszünk megtalálni a fordulópontot, hogy a tünetek problémássá váljanak, és megzavarják az életét.

Házhoz vihető üzenet

Az alacsony FODMAP diéta egy utazás, nem egy úti cél, és a tűréshatárok idővel változnak, ezért érdemes időnként visszatérni és újrakezdeni, és akár kellemesen meglepő eredményeket is elérhetsz. Ha elakad, vagy nem biztos benne, vegye fel a kapcsolatot egy FODMAP képzett dietetikussal.

Ha további információra van szüksége a FODMAP-okról, és arról, hogy az újbóli bevezetésük hogyan segítheti meg a bélrendszer egészségét, tekintse meg ezt a cikket, amelyet Andrea a Everyday Nutrition blog számára írt.

Andrea vendégbejegyzése

Andrea vendég posztot írt a mikrobiómának gondozásáról az alacsony FODMAP diéta alatt a Everyday Nutrition blogomban – itt megnézheti!

Joanna Baker, RD

Joanna élelmes, dietetikus és bejegyzett ápolónő, aki szenvedélyesen foglalkozik az emésztőrendszer egészségével. Most kizárólag az IBS-re és az ételintoleranciára összpontosít. A melbourne-i Everyday Nutrition magánpraxisában Joanna élelmiszergyártókkal együtt dolgozik az alacsony FODMAP-tartalmú termékek kifejlesztésén, nemzetközi előadásokat tart az alacsony FODMAP-tartalmú diétáról, és magántulajdonban dolgozik betegekkel, hogy segítsen nekik kezelni az IBS-t. Mindezekben a szerepekben Joanna célja, hogy támogassa az embereket abban, hogy élvezzék az ételt, miközben olyan gyakorlati mindennapi stratégiákat alkalmaz, amelyek kezelik az IBS-t, és megakadályozzák, hogy az akadályozza az általuk élni kívánt életet.

Keresse meg Joannát a Facebookon, az Instagramon és a Twitteren, vagy csatlakozzon alacsony FODMAP Australia Facebook-csoportjához.

MentésMentés

MentésMentés

MentésMentés

MentésMentés

MentésMentés

• Low FODMAP grillezett garnélarák
• Házi készítésű bélbarát granola