Langsiktig lavFODMAP | En kostholdsekspert forklarer

Å leve med tarmsymptomer er elendig. De er smertefulle, pinlige og vanskelige. Det er ikke overraskende at når folk finner lettelse på lavFODMAP-dietten, ønsker de å holde på den for alltid. MEN dette er overbegrensende, i de fleste tilfeller helt unødvendig og til og med skadelig for tarmhelsen.

Mitt navn er Joanna Baker, jeg er en FODMAP-ekspert kostholdsekspert fra Everyday Nutrition i Melbourne, Australia, og i dag har Andrea bedt meg om å bidra med litt informasjon om å gjeninnføre FODMAPs tilbake i kostholdet ditt.

Hva er greia med FODMAP-avbrudd?

Du vet sikkert nå at:

1. Vi kan teste matvarer i et laboratorium for å se hva FODMAP-innholdet er.
2. Vi har også mye forskning som forteller oss hva folk med IBS vil tåle før de begynner å løsne jeansen eller løper på do.

Disse to faktorene er det som brukes til å bestemme FODMAP-avskjæringene som viser om en matvare har lav FODMAP eller høy FODMAP og i hvilken porsjonsstørrelse.

Avskjæringene for at en matvare skal anses som lavFODMAP er på det punktet hvor 95 % av personer med IBS vil tolerere maten eller serveringsstørrelsen. Dette betyr at hvis du har IBS og følger en lavFODMAP-diett, kan vi være rimelig sikre på at FODMAP-inntaket ditt vil være lavt nok til å minimere IBS-symptomene.

MEN, det betyr også at en stor del av personer med IBS faktisk vil tåle mye mer FODMAP før de blir et problem. Det er et høyere nivå av FODMAP-inntak som vil bli tolerert av 50 % av personer med IBS. Hvis dette er deg, er det altfor restriktivt å begrense til avskjæringen.

Tre faser av lavFODMAP-dietten

For å finne ditt individuelle toleransenivå, er det nødvendig å gå gjennom de 3 fasene av lavFODMAP-dietten:

Fase 1:  Reduser FODMAP-inntaket til det offisielle grensesnittet som tolereres av 95 % av folket (dvs. bare grønnklassifiserte serveringsstørrelser).

Fase 2:  Hvis dette reduserer symptomene dine betydelig, er neste trinn å finne ut hvilke FODMAPs som er et problem for deg og hvilke som ikke er det (dette kalles utfordringsfasen).

Fase 3:  Når du har denne informasjonen, kan du tilpasse kostholdet ditt og øke FODMAP-inntaket over tid til du finner hvor din personlige cut-off er (den tilpassede FODMAP-fasen).

Min erfaring er at (både personlig og faglig) vil de fleste utvide kostholdet betydelig i minst én FODMAP-gruppe og langsommere utvide seg i de andre. Av de tusenvis av menneskene jeg har jobbet med, både i gruppe- og en-til-en-situasjoner, har jeg faktisk aldri møtt noen som ikke tåler en høyere mengde FODMAPs i minst én av FODMAP-gruppene.

Hvordan gjeninnføre FODMAP-er:

Det første trinnet med å gjenintrodusere er å lage deg selv tre lister:

1. FODMAPs du tolererte i store mengder:
2. FODMAPs du tolererte i moderate mengder:
3. FODMAPs du tolererte i små mengder eller ikke i det hele tatt:

Start med gruppene du tolererte godt under utfordringene dine, begynn å gjeninnføre noen få serveringer per dag og øke ettersom de tolereres. Fordi mange matvarer inneholder mer enn én FODMAP-gruppe, kan dette bli litt komplisert! Toleransen for disse "kombinasjons-FODMAP"-matvarene vil variere, og du må eksperimentere litt. Men å begynne med kombinasjoner av godt tolererte FODMAPs er et godt sted å begynne.

Etter noen uker, hvis du føler deg bra, kan du gå videre til mindre porsjoner av maten du tålte i moderate mengder. Denne delen er der du begynner å leke med porsjonsstørrelse og frekvens. Du kan oppleve at du kan ha små serveringer ganske regelmessig, men mer moderate serveringer vil bygge seg opp hvis du har for mange for tett sammen. Hvis du finner ut at du når terskelen og begynner å oppleve symptomer, er det bare å trekke deg litt tilbake og prøve igjen på et annet tidspunkt. Det er ingen rett eller galt med dette, og over tid vil du naturligvis finne ditt nivå av variasjon kontra toleranse.

FODMAP-ene som var problematiske ved en liten serve, vil du nok unngå mesteparten av tiden. Hvis du skal ut og ikke kommer til å være i stand til å unngå dem, eller hvis du har lyst til å plaske ut av og til, foreslår vi at du går tilbake til lavFODMAP-dietten for måltidene før. Dette vil gi deg så mye plass å bevege deg som mulig før du når terskelen.

Tips for gjeninnføring:

1. Hold kontakten med kostholdseksperten din. Forskning viser at personer som jobber gjennom FODMAP-prosessen med en dieter, får mer mat tilbake og har færre symptomer på lang sikt.
2. Reintroduksjon er forskjellig for alle og kan ta litt tid, så vær tålmodig og bruk resultatene av utfordringene dine til å veilede deg.
3. Husk at FODMAP-terskler ikke er «alt eller ingenting» – toleranse avhenger av mengden og frekvensen av mat med høy FODMAP.
4. Overvåk symptomene dine etter hvert som du gradvis gjenintroduserer flere matvarer. Vurder kanskje symptomene dine som milde, moderate eller alvorlige.
5. Det er helt greit (og ganske normalt) å ha noen milde symptomer fra dag til dag. Vi prøver å finne hvor vippepunktet er for symptomer som blir problematiske og forstyrrer livet ditt.

Ta hjemmemelding

LavFODMAP-dietten er en reise, ikke en destinasjon og toleranser vil endre seg over tid, så det er godt å gå tilbake og utfordre på nytt nå og da, du kan til og med få gledelig overraskende resultater. Hvis du står fast, eller er usikker, ta kontakt med en FODMAP-utdannet kostholdsekspert.

For mer informasjon om FODMAPs og hvordan gjeninnføring av dem kan bidra til å holde tarmen din sunn, sjekk ut denne artikkelen som Andrea skrev for Everyday Nutrition-bloggen.

Andreas gjesteinnlegg

Andrea gjest skrev om å ta vare på mikrobiomet ditt under lavFODMAP-dietten på bloggen min Everyday Nutrition – du kan sjekke det ut her!

Om Joanna Baker, RD

Joanna er en foodie, en kostholdsekspert og en registrert sykepleier, som brenner for fordøyelseshelse. Hun fokuserer nå utelukkende på IBS og matintoleranse. I sin Melbourne-baserte private praksis Everyday Nutrition jobber Joanna sammen med matprodusenter for å utvikle lavFODMAP-produkter, foreleser internasjonalt om Low FODMAP-dietten og jobber privat med pasienter for å hjelpe dem med å håndtere IBS. I alle disse rollene har Joanna som mål å støtte folk til å nyte mat, samtidig som den inkorporerer praktiske hverdagsstrategier som håndterer IBS, og forhindrer at det kommer i veien for å leve livet de ønsker å leve.

Finn Joanna på Facebook, Instagram og Twitter eller bli med i hennes lavFODMAP Australia Facebook-gruppe.

Lagre Lagre

Lagre Lagre

Lagre Lagre

Lagre Lagre

Lagre Lagre

• Low FODMAP grillede reker
• Hjemmelaget magevennlig granola