Langfristig niedriger FODMAP | Ein Ernährungsberater erklärt

Das Leben mit Darmsymptomen ist miserabel. Sie sind schmerzhaft, peinlich und unangenehm. Es ist nicht verwunderlich, dass Menschen, die Erleichterung bei der Low-FODMAP-Diät finden, für immer dabei bleiben wollen. ABER, das ist zu restriktiv, in den meisten Fällen völlig unnötig und sogar schädlich für die Darmgesundheit.

Mein Name ist Joanna Baker, ich bin eine FODMAP-Ernährungsexpertin von Everyday Nutrition in Melbourne, Australien, und Andrea hat mich heute freundlich gebeten, einige Informationen zur Wiedereinführung von FODMAPs in Ihre Ernährung beizutragen.

Was hat es mit FODMAP-Cutoffs auf sich?

Das wissen Sie wahrscheinlich inzwischen:

1. Wir können Lebensmittel in einem Labor auf ihren FODMAP-Gehalt testen.
2. Wir haben auch zahlreiche Untersuchungen, die uns sagen, was Menschen mit IBS vertragen, bevor sie anfangen, ihre Jeans zu lockern oder auf die Toilette zu rennen.

Diese beiden Faktoren werden verwendet, um die FODMAP-Grenzwerte zu bestimmen, die zeigen, ob ein Lebensmittel FODMAP-arm oder FODMAP-reich ist und in welcher Portionsgröße.

Die Grenzwerte für ein Lebensmittel, das als FODMAP-arm gilt, liegen an dem Punkt, an dem 95 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom das Lebensmittel oder die Portionsgröße vertragen. Das bedeutet, dass wir ziemlich sicher sein können, dass Ihre FODMAP-Aufnahme niedrig genug ist, um Ihre IBS-Symptome zu minimieren, wenn Sie IBS haben und eine niedrige FODMAP-Diät einhalten.

ABER es bedeutet auch, dass ein großer Teil der Menschen mit IBS tatsächlich viel mehr FODMAPs vertragen, bevor sie zu einem Problem werden. Es gibt ein höheres Maß an FODMAP-Einnahme, das von 50 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom toleriert wird. Wenn Sie das sind, ist die Beschränkung auf den Cut-Off viel zu restriktiv.

Drei Phasen der Low-FODMAP-Diät

Um Ihr individuelles Toleranzniveau zu finden, ist es notwendig, die 3 Phasen der Low-FODMAP-Diät zu durchlaufen:

Phase 1:  Reduzieren Sie Ihre FODMAP-Aufnahme auf die offizielle Grenze, die von 95 % der Menschen toleriert wird (d. h. nur grün bewertete Portionsgrößen).

Phase 2:  Wenn dies Ihre Symptome deutlich reduziert, besteht der nächste Schritt darin, herauszufinden, welche FODMAPs für Sie ein Problem darstellen und welche nicht (dies wird als Herausforderungsphase bezeichnet).

Phase 3:  Sobald Sie diese Informationen haben, können Sie Ihre Ernährung personalisieren und Ihre FODMAP-Aufnahme im Laufe der Zeit erhöhen, bis Sie herausfinden, wo Ihre persönliche Grenze liegt (die angepasste FODMAP-Phase).

Nach meiner Erfahrung (sowohl persönlich als auch beruflich) werden die meisten Menschen ihre Ernährung in mindestens einer FODMAP-Gruppe erheblich erweitern und in den anderen langsamer erweitern. Von den Tausenden von Menschen, mit denen ich sowohl in Gruppen- als auch in Einzelsituationen gearbeitet habe, bin ich noch nie jemandem begegnet, der in mindestens einer der FODMAP-Gruppen keine höhere Menge an FODMAPs toleriert.

Wie man FODMAPs wieder einführt:

Der erste Schritt der Wiedereinführung besteht darin, sich drei Listen zu erstellen:

1. FODMAPs, die Sie in großen Mengen vertragen haben:
2. FODMAPs, die Sie in moderaten Mengen vertragen haben:
3. FODMAPs, die Sie in geringen Mengen oder gar nicht vertragen haben:

Beginnen Sie mit den Gruppen, die Sie während Ihrer Herausforderungen gut vertragen haben, beginnen Sie wieder mit ein paar Portionen pro Tag und erhöhen Sie sie, wenn Sie es vertragen. Da viele Lebensmittel mehr als eine FODMAP-Gruppe enthalten, kann dies etwas komplex werden! Die Verträglichkeit dieser „Kombinations-FODMAP“-Lebensmittel variiert, und Sie müssen etwas experimentieren. Aber mit Kombinationen aus gut verträglichen FODMAPs zu beginnen, ist ein guter Anfang.

Wenn Sie sich nach einigen Wochen gut fühlen, können Sie zu kleineren Portionen der Lebensmittel übergehen, die Sie in moderaten Mengen vertragen. In diesem Teil fangen Sie an, mit Portionsgröße und Häufigkeit zu spielen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie ziemlich regelmäßig kleine Aufschläge machen können, aber moderatere Aufschläge bauen sich auf, wenn Sie zu viele zu dicht beieinander haben. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Schwelle erreichen und Symptome auftreten, ziehen Sie sich einfach ein wenig zurück und versuchen Sie es zu einem anderen Zeitpunkt erneut. Dabei gibt es kein Richtig oder Falsch, und mit der Zeit werden Sie auf natürliche Weise Ihr Maß an Abwechslung vs. Toleranz finden.

Die FODMAPs, die bei einem kleinen Aufschlag problematisch waren, werden Sie wahrscheinlich die meiste Zeit vermeiden. Wenn Sie ausgehen und nicht in der Lage sein werden, sie zu vermeiden, oder wenn Sie Lust haben, gelegentlich etwas zu spritzen, empfehlen wir, für die Mahlzeiten vor den Mahlzeiten zur Basislinie mit niedriger FODMAP-Diät zurückzukehren. Dadurch erhalten Sie so viel Bewegungsspielraum wie möglich, bevor Sie Ihre Schwelle erreichen.

Tipps zur Wiedereinführung:

1. Bleiben Sie in Kontakt mit Ihrem Ernährungsberater. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die den FODMAP-Prozess mit einem Ernährungsberater durchlaufen, mehr Nahrung zurückbekommen und langfristig weniger Symptome haben.
2. Die Wiedereingliederung ist für jeden anders und kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Seien Sie also geduldig und nutzen Sie die Ergebnisse Ihrer Herausforderungen als Leitfaden.
3. Denken Sie daran, dass FODMAP-Grenzwerte nicht „alles oder nichts“ sind – die Toleranz hängt von der Menge und Häufigkeit von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt ab.
4. Beobachten Sie Ihre Symptome, während Sie nach und nach wieder mehr Lebensmittel einführen. Bewerten Sie Ihre Symptome vielleicht als leicht, mäßig oder schwer.
5. Es ist absolut in Ordnung (und ganz normal), von Tag zu Tag leichte Symptome zu haben. Wir versuchen herauszufinden, wo der Wendepunkt liegt, an dem die Symptome problematisch werden und Ihr Leben beeinträchtigen.

Take-Home-Nachricht

Die Low-FODMAP-Diät ist eine Reise, kein Ziel, und die Toleranzen werden sich im Laufe der Zeit ändern, also ist es gut, hin und wieder zurückzugehen und neu herauszufordern, Sie können sogar angenehm überraschende Ergebnisse erzielen. Wenn Sie nicht weiterkommen oder sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen für FODMAP ausgebildeten Ernährungsberater.

Weitere Informationen zu FODMAPs und wie ihre Wiedereinführung helfen kann, Ihren Darm gesund zu halten, finden Sie in diesem Artikel, den Andrea für den Everyday Nutrition Blog geschrieben hat.

Andreas Gastbeitrag

Andrea hat in meinem Blog Everyday Nutrition einen Beitrag über die Pflege Ihres Mikrobioms während der Low-FODMAP-Diät geschrieben – Sie können es hier nachlesen!

Über Joanna Baker, RD

Joanna ist eine Feinschmeckerin, Ernährungsberaterin und staatlich geprüfte Krankenschwester, die sich leidenschaftlich für die Gesundheit des Verdauungssystems einsetzt. Sie konzentriert sich jetzt ausschließlich auf IBS und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. In ihrer in Melbourne ansässigen Privatpraxis Everyday Nutrition arbeitet Joanna mit Lebensmittelherstellern zusammen, um Low-FODMAP-Produkte zu entwickeln, hält international Vorträge über die Low-FODMAP-Diät und arbeitet privat mit Patienten, um ihnen bei der Bewältigung ihres Reizdarmsyndroms zu helfen. In all diesen Rollen zielt Joanna darauf ab, Menschen dabei zu unterstützen, Essen zu genießen, während sie praktische Alltagsstrategien einbezieht, die IBS handhaben und verhindern, dass es ihnen im Wege steht, das Leben zu führen, das sie leben möchten.

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