At leve med tarmsymptomer er elendigt. De er smertefulde, pinlige og akavede. Det er ikke overraskende, at når folk finder lindring på low FODMAP diæten, vil de gerne blive ved med den for evigt. MEN dette er for restriktivt, i de fleste tilfælde totalt unødvendigt og endda skadeligt for tarmsundheden.
Mit navn er Joanna Baker, jeg er en FODMAP-ekspert diætist fra Everyday Nutrition i Melbourne, Australien, og i dag har Andrea bedt mig om at bidrage med nogle oplysninger om at genindføre FODMAPs tilbage i din kost.
Du ved sikkert nu, at:
Disse to faktorer er, hvad der bruges til at bestemme FODMAP-afskæringerne, der viser, om en fødevare er lav FODMAP eller høj FODMAP og i hvilken portionsstørrelse.
Afskæringerne for, at en fødevare kan betragtes som lav FODMAP, er på det punkt, hvor 95 % af mennesker med IBS vil tolerere maden eller serveringsstørrelsen. Det betyder, at hvis du har IBS og følger en lav-FODMAP-diæt, kan vi være rimelig sikre på, at dit FODMAP-indtag vil være lavt nok til at minimere dine IBS-symptomer.
MEN det betyder også, at en stor del af mennesker med IBS faktisk vil tåle meget flere FODMAPs, før de bliver et problem. Der er et højere niveau af FODMAP-indtag, som vil blive tolereret af 50 % af personer med IBS. Hvis det er dig, er det alt for restriktivt at begrænse sig til afskæringen.
For at finde dit individuelle niveau af tolerance, er det nødvendigt at bevæge sig gennem de 3 faser af low FODMAP diæten:
Fase 1: Reduktion af dit FODMAP-indtag til det officielle afskæring, der tolereres af 95 % af mennesker (dvs. kun grønne klassificerede serveringsstørrelser).
Fase 2: Hvis dette reducerer dine symptomer markant, er næste skridt at finde ud af, hvilke FODMAP'er der er et problem for dig, og hvilke der ikke er (dette kaldes udfordringsfasen).
Fase 3: Når du har denne info, kan du tilpasse din kost og øge dit FODMAP-indtag over tid, indtil du finder ud af, hvor dit personlige cut-off er (den tilpassede FODMAP-fase).
Min erfaring er, at (både personlige og professionelle) vil de fleste mennesker udvide deres kost betydeligt i mindst én FODMAP-gruppe og langsommere udvide i de andre. Af de tusindvis af mennesker, jeg har arbejdet med, i både gruppe- og en-til-en-situationer, er jeg faktisk aldrig stødt på nogen, der ikke tolererer en højere mængde FODMAPs i mindst én af FODMAP-grupperne.
Det første trin i genindførelsen er at lave dig selv tre lister:
Start med de grupper, som du tolererede godt under dine udfordringer, begynd at genindføre et par portioner om dagen og øg efterhånden som de tolereres. Fordi mange fødevarer indeholder mere end én FODMAP-gruppe, kan dette blive en smule komplekst! Tolerancen af disse 'kombinerede FODMAP' fødevarer vil variere, og du bliver nødt til at eksperimentere lidt. Men at starte med kombinationer af veltolererede FODMAPs er et godt sted at begynde.
Efter et par uger, hvis du har det godt, kan du gå videre til mindre portioner af de fødevarer, du tolererede i moderate mængder. Denne del er, hvor du begynder at lege med portionsstørrelse og frekvens. Du kan opleve, at du kan have små portioner ret regelmæssigt, men mere moderate serveringer vil opbygges, hvis du har for mange for tæt på hinanden. Hvis du opdager, at du når din tærskel og begynder at opleve symptomer, skal du bare trække dig lidt tilbage og prøve igen på et andet tidspunkt. Der er ikke noget rigtigt eller forkert i dette, og over tid vil du naturligvis finde dit niveau af variation kontra tolerance.
De FODMAP'er, der var problematiske ved en lille serv, vil du nok undgå det meste af tiden. Hvis du skal ud og ikke vil være i stand til at undgå dem, eller hvis du har lyst til at sprøjte ud af og til, foreslår vi, at du vender tilbage til baseline low FODMAP diæten for måltiderne før. Dette vil give dig så meget plads til at bevæge dig som muligt, før du når din tærskel.
Low FODMAP diæten er en rejse, ikke en destination, og tolerancer vil ændre sig over tid, så det er godt at gå tilbage og genudfordre i ny og næ, du kan endda få glædeligt overraskende resultater. Hvis du sidder fast eller er usikker, så kontakt en FODMAP-uddannet diætist.
For mere information om FODMAPs og hvordan genindførelse af dem kan hjælpe med at holde din tarm sund, tjek denne artikel, som Andrea skrev til Everyday Nutrition-bloggen.
Andrea gæst skrev om at tage sig af dit mikrobiom under low FODMAP diæten på min blog Everyday Nutrition – du kan tjekke det ud her!
Joanna er en foodie, en diætist og en registreret sygeplejerske, som brænder for fordøjelsessundhed. Hun fokuserer nu udelukkende på IBS og fødevareintolerance. I sin Melbourne-baserede private praksis Everyday Nutrition arbejder Joanna sammen med fødevareproducenter for at udvikle low FODMAP-produkter, holder internationalt foredrag om Low FODMAP-diæten og arbejder privat med patienter for at hjælpe dem med at håndtere deres IBS. I alle disse roller sigter Joanna efter at støtte folk til at nyde mad, samtidig med at hun inkorporerer praktiske hverdagsstrategier, der håndterer IBS og forhindrer det i at komme i vejen for at leve det liv, de ønsker at leve.
Find Joanna på Facebook, Instagram og Twitter eller tilmeld dig hendes low FODMAP Australia Facebook-gruppe.
Gem Gem
Gem Gem
Gem Gem
Gem Gem
Gem Gem
Naturlig lindring til tænderskæren
At slibe og sammenbidte tænder er en af de mest almindelige reaktioner på kronisk stress på lavt niveau – den slags stress, vi alle oplever, når det kommer til at håndtere vores helbred, administrer
Forskere udvikler en tilgang til at vaccinere mod tarmbetændelse
Inflammatorisk tarmsygdom (IBD) er et paraplybegreb, der beskriver mange lidelser, der involverer kronisk betændelse i fordøjelseskanalen, herunder ulcerøs colitis og Crohns sygdom. Disse forhold er k
Gå på skadestuen for IBS
Desværre oplever folk, der har IBS, ofte, at de bliver behandlet dårligt, når de går på skadestuen for ekstreme symptomer. De overordnede problemer i læge/patient-forholdet, når det kommer til IBS, på
