Pitkäaikainen matala FODMAP | Ravitsemusterapeutti selittää

Eläminen suolisto-oireiden kanssa on kurjaa. Ne ovat tuskallisia, kiusallisia ja kiusallisia. Ei ole yllättävää, että kun ihmiset löytävät helpotusta vähäisellä FODMAP-dieetillä, he haluavat pysyä siinä ikuisesti. MUTTA tämä on liian rajoittavaa, useimmissa tapauksissa täysin tarpeetonta ja jopa haitallista suoliston terveydelle.

Nimeni on Joanna Baker, olen FODMAP-asiantuntija ravitsemusterapeutti Everyday Nutritionista Melbournessa, Australiassa, ja tänään Andrea on ystävällisesti pyytänyt minua antamaan tietoja FODMAP:ien palauttamisesta ruokavalioosi.

Mitä FODMAP-katkoksia vaivaa?

Tiedät varmaan jo, että:

1. Voimme testata elintarvikkeita laboratoriossa nähdäksemme, mikä on FODMAP-sisältö.
2. Meillä on myös paljon tutkimuksia, jotka kertovat meille, mitä IBS-potilaat sietävät ennen kuin he alkavat löystyä farkkujaan tai juosta vessaan.

Näitä kahta tekijää käytetään määrittämään FODMAP-rajat, jotka osoittavat, onko ruoassa alhainen FODMAP vai korkea FODMAP ja mikä annoskoko.

Alhaisena FODMAP-pitoisena pidettävän ruoan rajat ovat siinä pisteessä, että 95 % IBS-potilaista sietää ruokaa tai annoskokoa. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on IBS ja noudatat vähäistä FODMAP-ruokavaliota, voimme olla kohtuullisen varmoja, että FODMAP-saantisi on tarpeeksi alhainen minimoimaan IBS-oireesi.

MUTTA se tarkoittaa myös sitä, että suuri osa ihmisistä, joilla on IBS, sietää itse asiassa paljon enemmän FODMAP:ia, ennen kuin niistä tulee ongelma. On olemassa korkeampi FODMAP-saanti, jonka 50 % IBS-potilaista sietää. Jos tämä olet sinä, rajaaminen on aivan liian rajoittavaa.

Matalan FODMAP-ruokavalion kolme vaihetta

Löytääksesi yksilöllisen toleranssitasosi on välttämätöntä käydä läpi 3 vaihetta matala-FODMAP-ruokavaliosta:

Vaihe 1:  FODMAP-saannin vähentäminen viralliseen katkaisuun, jonka 95 % ihmisistä sietää (eli vain vihreät annoskoot).

Vaihe 2:  Jos tämä vähentää merkittävästi oireitasi, seuraava vaihe on selvittää, mitkä FODMAP:t ovat sinulle ongelma ja mitkä eivät (tätä kutsutaan haastevaiheeksi).

Vaihe 3:  Kun sinulla on nämä tiedot, voit muokata ruokavaliotasi ja lisätä FODMAP-saannin määrää ajan myötä, kunnes löydät henkilökohtaisen rajasi (mukautettu FODMAP-vaihe).

Kokemukseni mukaan (sekä henkilökohtainen että ammatillinen) useimmat ihmiset laajentavat ruokavaliotaan merkittävästi ainakin yhdessä FODMAP-ryhmässä ja hitaammin muissa. Niistä tuhansista ihmisistä, joiden kanssa olen työskennellyt sekä ryhmässä että yksitellen, en ole koskaan törmännyt ketään, joka ei siedä suurempaa määrää FODMAP-tiedostoja ainakin yhdessä FODMAP-ryhmässä.

FODMAPin uudelleenkäyttöönotto:

Ensimmäinen askel uudelleen käyttöönotossa on tehdä itsellesi kolme luetteloa:

1. FODMAP:t, joita kestit suuria määriä:
2. FODMAP:t, joita sielit kohtalaisina määrinä:
3. FODMAP:t, joita kestit pieniä määriä tai et ollenkaan:

Aloita ryhmistä, joita kestit hyvin haasteidesi aikana, aloita ottamaan uudelleen käyttöön muutama annos päivässä ja lisää niitä siedetyn mukaan. Koska monet ruoat sisältävät useamman kuin yhden FODMAP-ryhmän, tämä voi olla hieman monimutkaista! Näiden FODMAP-yhdistelmäruokien sietokyky vaihtelee, ja sinun on tehtävä joitain kokeiluja. Mutta aloittaminen hyvin siedettävien FODMAP:ien yhdistelmillä on hyvä paikka aloittaa.

Muutaman viikon kuluttua, jos olosi on hyvä, voit siirtyä pienempiin annoksiin sietämiäsi ruokia kohtalaisina määrinä. Tässä osassa alat pelata annoksen koosta ja taajuudella. Saatat huomata, että sinulla voi olla pieniä annoksia melko säännöllisesti, mutta maltillisempia annoksia kertyy, jos sinulla on liian monta liian lähellä toisiaan. Jos huomaat saavuttavasi kynnyksesi ja alat kokea oireita, vedä vain hieman taaksepäin ja yritä uudelleen toisella kerralla. Tässä ei ole oikeaa tai väärää, ja ajan mittaan löydät luonnollisesti oman vaihtelutasonsi vs. suvaitsevaisuuden.

FODMAP:t, jotka olivat ongelmallisia pienellä tarjoilulla, todennäköisesti vältät suurimman osan ajasta. Jos olet menossa ulos etkä pysty välttämään niitä tai jos haluat roiskua satunnaisesti, suosittelemme palaamaan aiempien aterioiden osalta matala-FODMAP-ruokavalioon. Tämä antaa sinulle mahdollisimman paljon tilaa liikkua ennen kuin saavutat kynnyksesi.

Uudelleenkäyttöönottovinkit:

1. Pidä yhteyttä ravitsemusterapeuttiisi. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka työskentelevät FODMAP-prosessin läpi ravitsemusterapeutin kanssa, saavat enemmän ruokaa takaisin ja heillä on vähemmän oireita pitkällä aikavälillä.
2. Uudelleen käyttöönotto on erilainen kaikille ja voi kestää jonkin aikaa, joten ole kärsivällinen ja käytä haasteidesi tuloksia ohjaamaan sinua.
3. Muista, että FODMAP-kynnykset eivät ole "kaikki tai ei mitään" - toleranssi riippuu korkeiden FODMAP-ruokien määrästä ja tiheydestä.
4. Seuraa oireitasi, kun otat vähitellen käyttöön lisää ruokia. Arvioi oireesi ehkä lievin, keskivaikein tai vakaviksi.
5. On täysin okei (ja aivan normaalia), jos sinulla on joitain lieviä oireita päivittäin. Yritämme löytää käännekohdan, jossa oireet muuttuvat ongelmallisiksi ja häiritsevät elämääsi.

Kotiviesti

Matala FODMAP-ruokavalio on matka, ei määränpää ja toleranssit muuttuvat ajan myötä, joten on hyvä välillä palata ja haastaa uudelleen, voi jopa saada iloisesti yllättäviä tuloksia. Jos olet jumissa tai et ole varma, ota yhteyttä FODMAP-koulutettuun ravitsemusterapeuttiin.

Lisätietoja FODMAPeista ja siitä, kuinka niiden käyttöönotto voi auttaa pitämään suolistosi terveenä, on tässä artikkelissa, jonka Andrea kirjoitti Everyday Nutrition -blogiin.

Andrean vierasviesti

Andrea-vieras julkaisi mikrobiomistasi huolehtimisesta matalan FODMAP-dieetin aikana Blogissani Everyday Nutrition – voit tarkistaa sen täältä!

Tietoja Joanna Bakerista, RD

Joanna on ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti ja sairaanhoitaja, joka on intohimoinen ruoansulatuskanavan terveydestä. Hän keskittyy nyt yksinomaan IBS:ään ja ruoka-intoleranssiin. Melbournessa sijaitsevassa yksityisessä Everyday Nutrition -käytännössä Joanna työskentelee yhdessä elintarvikevalmistajien kanssa kehittääkseen vähän FODMAP-tuotteita, luennoi kansainvälisesti Low FODMAP -dieetistä ja työskentelee yksityisesti potilaiden kanssa auttaakseen heitä hallitsemaan IBS:ään. Kaikissa näissä rooleissa Joanna pyrkii tukemaan ihmisiä nauttimaan ruoasta, samalla kun hän käyttää käytännön arjen strategioita, jotka hallitsevat IBS:ää ja estävät sitä pääsemästä elämään heidän haluamaansa elämää.

Löydä Joanna Facebookista, Instagramista ja Twitteristä tai liity hänen matalaan FODMAP Australia -Facebook-ryhmään.

TallennaTallenna

TallennaTallenna

TallennaTallenna

TallennaTallenna

TallennaTallenna

• Low FODMAP grillattu katkarapu
• Kotitekoinen suolistoystävällinen granola