FODMAP bajo a largo plazo | Un dietista explica

Vivir con síntomas intestinales es miserable. Son dolorosas, vergonzosas e incómodas. No es sorprendente que cuando las personas encuentran alivio en la dieta baja en FODMAP, quieren permanecer en ella para siempre. PERO, esto es demasiado restrictivo, en la mayoría de los casos totalmente innecesario e incluso perjudicial para la salud intestinal.

Mi nombre es Joanna Baker, soy dietista experta en FODMAP de Everyday Nutrition en Melbourne, Australia y hoy Andrea me ha pedido amablemente que contribuya con información sobre la reintroducción de FODMAP en su dieta.

¿Cuál es el problema con los cortes de FODMAP?

Probablemente ya sepa que:

1. Podemos probar los alimentos en un laboratorio para ver cuál es el contenido de FODMAP.
2. También tenemos muchas investigaciones que nos dicen qué tolerarán las personas con SII antes de comenzar a aflojarse los jeans o correr al baño.

Estos dos factores son los que se utilizan para determinar los límites de FODMAP que muestran si un alimento tiene un nivel bajo o alto de FODMAP y el tamaño de la porción.

Los límites para que un alimento se considere bajo en FODMAP se encuentran en el punto en el que el 95 % de las personas con SII tolerarán el alimento o el tamaño de la porción. Esto significa que si tiene SII y sigue una dieta baja en FODMAP, podemos estar razonablemente seguros de que su consumo de FODMAP será lo suficientemente bajo como para minimizar los síntomas del SII.

PERO, también significa que una gran parte de las personas con SII en realidad tolerarán muchos más FODMAP, antes de que se conviertan en un problema. Hay un nivel más alto de ingesta de FODMAP que será tolerado por el 50 % de las personas con SII. Si es usted, limitarse al corte es demasiado restrictivo.

Tres fases de la dieta baja en FODMAP

Para encontrar su nivel individual de tolerancia, es necesario pasar por las 3 fases de la dieta baja en FODMAP:

Fase 1:  Reducir la ingesta de FODMAP al límite oficial tolerado por el 95 % de las personas (es decir, solo porciones con clasificación ecológica).

Fase 2:  Si esto reduce significativamente sus síntomas, el siguiente paso es determinar qué FODMAP son un problema para usted y cuáles no (esto se denomina fase de desafío).

Fase 3:  Una vez que tenga esta información, puede personalizar su dieta y aumentar su ingesta de FODMAP con el tiempo hasta que encuentre dónde está su límite personal (la fase de FODMAP adaptada).

En mi experiencia, (tanto personal como profesional) la mayoría de las personas ampliará su dieta significativamente en al menos un grupo FODMAP y se expandirá más lentamente en los demás. De las miles de personas con las que he trabajado, tanto en situaciones grupales como individuales, nunca me he encontrado con alguien que no tolere una mayor cantidad de FODMAP en al menos uno de los grupos de FODMAP.

Cómo reintroducir FODMAP:

El primer paso para reintroducir es hacer tres listas:

1. FODMAP que toleraste en grandes cantidades:
2. FODMAP que toleraste en cantidades moderadas:
3. FODMAP que toleraste en pequeñas cantidades o nada:

Comenzando con los grupos que toleró bien durante sus desafíos, comience a reintroducir algunos servicios por día y aumente según lo tolere. Debido a que muchos alimentos contienen más de un grupo FODMAP, ¡esto puede volverse un poco complejo! La tolerancia de estos alimentos de 'combinación de FODMAP' variará, y tendrá que experimentar un poco. Pero comenzar con combinaciones de FODMAP bien tolerados es un buen punto de partida.

Después de algunas semanas, si se siente bien, puede pasar a porciones más pequeñas de los alimentos que toleraba en cantidades moderadas. Esta parte es donde comienzas a jugar con el tamaño y la frecuencia de las porciones. Es posible que descubra que puede tener servicios pequeños con bastante regularidad, pero se acumularán servicios más moderados si tiene demasiados demasiado juntos. Si descubre que alcanza su umbral y comienza a experimentar síntomas, simplemente retroceda un poco e intente nuevamente en otro momento. No hay nada correcto o incorrecto en esto y, con el tiempo, encontrarás naturalmente tu nivel de variedad frente a tolerancia.

Los FODMAP que fueron problemáticos en un servicio pequeño, probablemente los evitará la mayor parte del tiempo. Si va a salir y no va a poder evitarlos, o si tiene ganas de salpicar de vez en cuando, le sugerimos volver a la dieta básica baja en FODMAP para las comidas anteriores. Esto le dará tanto espacio para moverse como sea posible antes de alcanzar su umbral.

Consejos de reintroducción:

1. Manténgase en contacto con su dietista. Las investigaciones muestran que las personas que trabajan con el proceso FODMAP con un dietista obtienen más alimentos y tienen menos síntomas a largo plazo.
2. La reintroducción es diferente para todos y puede llevar algún tiempo, así que sea paciente y use los resultados de sus desafíos para guiarse.
3. Recuerde que los umbrales de FODMAP no son "todo o nada":la tolerancia depende de la cantidad y la frecuencia de los alimentos con alto contenido de FODMAP.
4. Controle sus síntomas a medida que reintroduce gradualmente más alimentos. Tal vez califique sus síntomas en términos de leves, moderados o graves.
5. Está absolutamente bien (y es bastante normal) tener algunos síntomas leves todos los días. Estamos tratando de encontrar dónde está el punto de inflexión, en el que los síntomas se vuelven problemáticos e interfieren con su vida.

Mensaje para llevar a casa

La dieta baja en FODMAP es un viaje, no un destino y las tolerancias cambiarán con el tiempo, por lo que es bueno volver y volver a desafiar de vez en cuando, incluso puede obtener resultados agradablemente sorprendentes. Si está atascado o no está seguro, comuníquese con un dietista capacitado en FODMAP.

Para obtener más información sobre los FODMAP y cómo reintroducirlos puede ayudar a mantener su intestino saludable, consulte este artículo que Andrea escribió para el blog de Nutrición diaria.

Publicación de invitado de Andrea

La invitada de Andrea publicó sobre el cuidado de su microbioma durante la dieta baja en FODMAP en mi blog Nutrición diaria. ¡Puede consultarlo aquí!

Acerca de Joanna Baker, RD

Joanna es una entusiasta de la comida, dietista y enfermera registrada, apasionada por la salud digestiva. Ahora se centra exclusivamente en el SII y la intolerancia alimentaria. En su práctica privada con sede en Melbourne, Everyday Nutrition, Joanna trabaja junto con los fabricantes de alimentos para desarrollar productos bajos en FODMAP, da conferencias a nivel internacional sobre la dieta baja en FODMAP y trabaja en privado con pacientes para ayudarlos a controlar su SII. En todos estos roles, Joanna tiene como objetivo ayudar a las personas a disfrutar de la comida, al tiempo que incorpora estrategias prácticas cotidianas que controlan el SII y evitan que se interponga en la forma de vivir la vida que quieren vivir.

Encuentre a Joanna en Facebook, Instagram y Twitter o únase a su grupo de Facebook Low FODMAP Australia.

GuardarGuardar

GuardarGuardar

GuardarGuardar

GuardarGuardar

GuardarGuardar

• Camarón a la parrilla bajo en FODMAP
• Granola casera que no daña el intestino