Dugoročni niski FODMAP | Dijetetičar objašnjava

Živjeti sa simptomima crijeva je jadan. Oni su bolni, neugodni i neugodni. Nije iznenađujuće da kada ljudi pronađu olakšanje na dijeti s niskim FODMAP-om, žele ostati na njoj zauvijek. ALI, ovo je previše restriktivno, u većini slučajeva potpuno nepotrebno, pa čak i štetno za zdravlje crijeva.

Moje ime je Joanna Baker, ja sam FODMAP stručna dijetetičarka iz Everyday Nutrition u Melbourneu u Australiji i danas me Andrea ljubazno zamolila da doprinesem nekim informacijama o ponovnom uvođenju FODMAP-a u vašu prehranu.

Što je s FODMAP odsjecima?

Vjerojatno već znate sljedeće:

1. Možemo testirati hranu u laboratoriju da vidimo koliki je sadržaj FODMAP-a.
2. Imamo i mnogo istraživanja koja nam govore što će ljudi s IBS-om tolerirati prije nego što počnu olabaviti traperice ili trčati u kupaonicu.

Ova dva čimbenika koriste se za određivanje graničnih vrijednosti FODMAP-a koji pokazuju je li hrana s niskim ili visokim FODMAP-om i pri kojoj veličini posluživanja.

Granice za hranu koja se smatra niskim FODMAP-om su na točki u kojoj će 95% ljudi s IBS-om tolerirati hranu ili veličinu posluživanja. To znači da ako imate IBS i slijedite nisku FODMAP dijetu, možemo biti razumno sigurni da će vaš unos FODMAP biti dovoljno nizak da smanji simptome IBS-a.

ALI, to također znači da će velik dio ljudi s IBS-om zapravo tolerirati puno više FODMAP-a, prije nego što postanu problem. Postoji viša razina unosa FODMAP-a koju će tolerirati 50% ljudi s IBS-om. Ako ste to vi, ograničavanje na graničnu vrijednost je previše restriktivno.

Tri faze prehrane s niskim FODMAP-om

Da biste pronašli svoju individualnu razinu tolerancije, potrebno je proći kroz 3 faze prehrane s niskim FODMAP-om:

1. faza:  Smanjenje unosa FODMAP-a na službenu granicu koju tolerira 95% ljudi (tj. samo zelene veličine posluživanja).

2. faza:  Ako to značajno smanjuje vaše simptome, sljedeći korak je da utvrdite koji FODMAP-ovi predstavljaju problem za vas, a koji nisu (to se zove faza izazova).

3. faza:  Kada dobijete ove informacije, možete personalizirati svoju prehranu i povećati unos FODMAP-a tijekom vremena dok ne pronađete gdje je vaša osobna granična vrijednost (prilagođena FODMAP faza).

Prema mom iskustvu, (i osobno i profesionalno) većina ljudi će značajno proširiti svoju prehranu u barem jednoj FODMAP skupini i sporije se širiti u ostalima. Od tisuća ljudi s kojima sam radio, u grupnim i pojedinačnim situacijama, nikad nisam naišao na nekoga tko ne podnosi veću količinu FODMAP-a u barem jednoj od FODMAP grupa.

Kako ponovno uvesti FODMAP:

Prvi korak ponovnog predstavljanja je da napravite tri popisa:

1. FODMAP-ovi koje ste tolerirali u velikim količinama:
2. FODMAP-ovi koje ste tolerirali u umjerenim količinama:
3. FODMAP koje ste tolerirali u malim količinama ili uopće niste:

Počevši od grupa koje ste dobro podnosili tijekom svojih izazova, počnite ponovno uvoditi nekoliko obroka dnevno i povećavajte koliko se tolerira. Budući da mnoge namirnice sadrže više od jedne FODMAP grupe, ovo može postati malo složeno! Tolerancija ove 'kombinirane FODMAP' hrane će varirati i morat ćete malo eksperimentirati. No, početak s kombinacijama FODMAP-a koji se dobro podnose je dobro mjesto za početak.

Nakon nekoliko tjedana, ako se osjećate dobro, možete prijeći na manje obroke hrane koju ste tolerirali u umjerenim količinama. Ovaj dio je mjesto gdje se počinjete igrati s veličinom porcija i učestalošću. Možda ćete otkriti da možete prilično redovito imati mala serviranja, ali umjerenija serviranja će se nagomilati ako ih imate previše preblizu. Ako ustanovite da ste dosegli svoj prag i počnete osjećati simptome, samo se malo povucite i pokušajte ponovno u nekom drugom trenutku. U tome nema ispravnog ili pogrešnog, a s vremenom ćete prirodno pronaći svoju razinu raznolikosti u odnosu na toleranciju.

FODMAP-ove koji su bili problematični pri malom posluživanju vjerojatno ćete većinu vremena izbjegavati. Ako izlazite van i nećete ih moći izbjeći, ili ako vam se povremeno prska, predlažemo da se vratite na početnu nisku FODMAP dijetu za obroke prije obroka. To će vam dati što više prostora za kretanje prije nego što dosegnete svoj prag.

Savjeti za ponovno upoznavanje:

1. Ostanite u kontaktu sa svojim dijetetičarom. Istraživanja pokazuju da ljudi koji rade kroz FODMAP proces s dijetetičarom, dobivaju više hrane natrag i dugoročno imaju manje simptoma.
2. Ponovno uvođenje je različito za svakoga i može potrajati, stoga budite strpljivi i upotrijebite rezultate svojih izazova da vas vode.
3. Zapamtite da FODMAP pragovi nisu 'sve ili ništa' – tolerancija ovisi o količini i učestalosti hrane s visokim sadržajem FODMAP-a.
4. Pratite svoje simptome dok postupno ponovno uvodite više hrane. Možda ocijenite svoje simptome u smislu blagih, umjerenih ili teških.
5. Apsolutno je u redu (i sasvim normalno) imati neke blage simptome iz dana u dan. Pokušavamo otkriti gdje je prijelomna točka, jer simptomi postaju problematični i ometaju vaš život.

Pošalji poruku kući

Dijeta s niskim FODMAP-om je putovanje, a ne odredište i tolerancije će se s vremenom mijenjati, stoga je dobro s vremena na vrijeme vratiti se i ponovno isprobati, čak možete dobiti ugodno iznenađujuće rezultate. Ako ste zapeli ili niste sigurni, kontaktirajte dijetetičara obučenog za FODMAP.

Za više informacija o FODMAP-ovima i kako njihovo ponovno uvođenje može pomoći u održavanju zdravlja crijeva, pogledajte ovaj članak koji je Andrea napisala za blog Everyday Nutrition.

Andrein gost post

Gošća Andrea objavila je na mom blogu Everyday Nutrition o brizi o vašem mikrobiomu tijekom prehrane s niskim FODMAP-om – možete to provjeriti ovdje!

O Joanni Baker, RD

Joanna je gurman, dijetetičar i registrirana medicinska sestra, koja je strastvena za zdravlje probavnog sustava. Sada se fokusira isključivo na IBS i netoleranciju na hranu. U svojoj privatnoj ordinaciji Everyday Nutrition sa sjedištem u Melbourneu, Joanna radi zajedno s proizvođačima hrane na razvoju proizvoda s niskim FODMAP-om, predaje na međunarodnoj razini o prehrani s niskim FODMAP-om i privatno radi s pacijentima kako bi im pomogla u upravljanju IBS-om. U svim ovim ulogama, Joanna nastoji podržati ljude da uživaju u hrani, a istodobno uključuje praktične svakodnevne strategije koje upravljaju IBS-om i sprječavaju ga da stane na način da žive životom koji žele živjeti.

Pronađite Joannu na Facebooku, Instagramu i Twitteru ili se pridružite njezinoj Facebook grupi s niskim FODMAP Australia.

SpremiSpremi

SpremiSpremi

SpremiSpremi

SpremiSpremi

SpremiSpremi

• Škampi na žaru s niskim FODMAP-om
• Domaća granola pogodna za crijeva