Främja tarmhälsa genom kosten:Tips från dietister för hållbar hälsa

• 

Som vi förklarade i ett tidigare inlägg har termen "tarmhälsa" blivit allt mer populär bland den allmänna befolkningen. Tarmhälsa innebär korrekt matsmältning och absorption av mat, frånvaro av gastrointestinala sjukdomar och en balanserad tarmmikrobiota, i kombination med en stärkt tarmbarriär, ett effektivt immunförsvar och ett balanserat tillstånd av välbefinnande.

Men hur kan du identifiera om din tarmhälsa har problem? Och viktigast av allt, vilka vetenskapligt stödda metoder kan hjälpa dig att återställa din matsmältningshälsa?

Vi intervjuade tarmhälsodietisterna Andrea Hardy, Paula Crespo, Kate Scarlata, Megan Rossi och Mariana Camarena om hur man identifierar att något i din tarm inte fungerar som det ska och de bästa sätten att bibehålla en frisk tarm.

Vilka tarmbesvär får en individ att fråga dig om råd?

Andrea Hardy: Vanligtvis är de vanligaste besvären jag ser är förstoppning, diarré, uppblåsthet och buksmärtor. Många gånger har patienter fått alla strukturella störningar (kolorektal cancer, IBD, celiaki) uteslutna och är inte säkra på vart de ska gå därifrån, så de kommer till en dietist för att hjälpa till att hantera symtomen på deras funktionella tarmsjukdom.

Paula Crespo: Främst kroniska magbesvär och symtom som uppblåsthet, gaser, diarré, förstoppning och halsbränna, som inte förbättras efter flera medicinska behandlingar och svåra matrestriktioner. Patienter kommer också på grund av en känsla av allmän upprördhet som inte är förknippad med någon specifik mat. De mår dåligt efter att ha ätit men kan inte identifiera en specifik mat eller dryck som får dem att känna så.

Hur hjälper kost och livsstil till att upprätthålla eller återställa tarmhälsa och det allmänna mag-tarm-välbefinnandet?

Megan Rossi: Till skillnad från din genetiska sammansättning, som du inte har någon kontroll över, har du förmågan att forma din tarmmikrobiota helt enkelt genom hur du behandlar den. Tänk på kost, sömn, stress och träning:de har alla visat sig påverka din tarmmikrobiota oberoende av varandra.

Paula Crespo: Kost och livsstil är avgörande för att återställa tarmhälsa och bör behandlas samtidigt.

• Basera din kost på en mängd olika livsmedel. Inkludera fiberrika frukter, grönsaker, baljväxter, resistent stärkelse, fullkorn och fermenterad mat som naturlig och sockerfri yoghurt i din kost varje dag.
• Ta bort sockerrika och bearbetade livsmedel, såsom sockerhaltiga drycker och produkter med höga mängder raffinerat socker (bakverk, kex, flingor, etc.), från din kost.
• Minska konsumtionen av rött kött och kallskuret, och öka växtbaserade proteinkällor.
• Utöva sport i enlighet med ditt tillstånd, men var aktiv!
• Om möjligt, reducera de faktorer som du har identifierat som orsak till stress. Om du inte vet hur du gör detta, leta efter professionell hjälp, ring en professionell som en meditationslärare till exempel.

Mariana Camarena :Näring är ett av de viktigaste verktygen varje vårdpersonal bör använda för att behandla ett tillstånd. "Låt mat vara din medicin och medicin vara din mat." Varje gång du äter eller dricker något äter du eller bekämpar en sjukdom. Det är min utgångspunkt.

"Diet och livsstil är avgörande för att återställa tarmhälsa och bör behandlas samtidigt" Paula Crespo

Vår tarmhälsa moduleras av många faktorer, bland vilka tarmmikrobiotan kommer först. Tarmmikrobiotan producerar vissa molekyler som kan vara bra eller dåliga för hälsan, beroende på typen av mikrobiota. Vi vet nu att alla makronäringsämnen spelar en stor roll i att forma sammansättningen och aktiviteten av tarmmikrobiotan, och att kort- eller långtidsförändringar i kosten påverkar mikrobiotaprofilen. En kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter främjar en hälsosam mikrobiota, medan en kost rik på sockerarter, mättade fetter och animaliska proteiner främjar en ohälsosam mikrobiota.

Genetik och vissa livsstilsfaktorer som träning, rökning, geografi och andra har studerats som faktorer för att bibehålla eller återställa tarmhälsa. Rekommendationerna är att vi måste sänka stressnivåerna, sluta röka och träna mer, eftersom allt detta korrelerar med god tarmhälsa.

På det hela taget handlar de viktigaste kriterierna för ett hälsosamt mag-tarmsystem inte bara vad som händer i din tarm, utan också att din tarmbarriär fungerar effektivt, och ditt immunförsvar. Följande tips kan hjälpa dig på vägen mot att bibehålla tarmhälsa och allmänt välbefinnande (genom en balanserad tarmmikrobiota och hålla den gastrointestinala barriären intakt):

·       Följ en balanserad kost hög grönsaks- och fiberhalt med måttlig konsumtion av rött kött.

·       Undvik att systematiskt hålla fast vid populära restriktiva dieter :fokusera på vad du kan lägga till din kost snarare än vad du kan ta bort. Fråga din dietist om du är osäker.

·       Var aktiv!

·       Se till att du sover bra

·       Undvik alla typer av kronisk stress .

·       Probiotika i synbiotiska kombinationer med prebiotika fungerar :att kombinera yoghurt och frukt har hälsofördelar baserat på deras probiotiska och prebiotiska egenskaper.

·       Håll dig hydrerad .

Obs:originalsvar kan redigeras för stil och längd.

• Hur hittar man rätt kostråd för en frisk tarm? Registrerade dietister avslöjar 5 vanliga myter om tarmhälsa
• Varför kommer maghälsa upp i konversationer så ofta?