Fremme tarmhelse gjennom kosthold:Tips fra dietister for bærekraftig helse

• 

Som vi forklarte i et tidligere innlegg, har begrepet "tarmhelse" blitt stadig mer populært blant befolkningen generelt. Tarmhelse innebærer riktig fordøyelse og absorpsjon av mat, fravær av gastrointestinale sykdommer og en balansert tarmmikrobiota, kombinert med en styrket tarmbarriere, en effektiv immunstatus og en balansert tilstand av velvære.

Men hvordan kan du identifisere om tarmhelsen din er i trøbbel? Og viktigst av alt, hvilke vitenskapsstøttede metoder kan hjelpe deg med å gjenopprette fordøyelseshelsen din?

Vi har intervjuet kostholdseksperter Andrea Hardy, Paula Crespo, Kate Scarlata, Megan Rossi og Mariana Camarena om hvordan du kan identifisere at noe i tarmen din ikke fungerer som den skal, og de beste måtene å opprettholde en sunn tarm på.

Hvilke tarmplager får en person til å spørre deg om råd?

Andrea Hardy: Vanligvis er de vanligste plagene jeg ser forstoppelse, diaré, oppblåsthet og magesmerter. Mange ganger har pasienter fått alle strukturelle lidelser (kolorektal kreft, IBD, cøliaki) utelukket og er ikke sikre på hvor de skal gå derfra, så de kommer til en diettist for å hjelpe med å håndtere symptomene på deres funksjonelle tarmlidelse.

Paula Crespo: Hovedsakelig kronisk urolig mage, og symptomer som oppblåsthet, gass, diaré, forstoppelse og halsbrann, som ikke blir bedre etter flere medisinske behandlinger og alvorlige matrestriksjoner. Pasienter kommer også på grunn av en følelse av generell opprørthet som ikke er forbundet med noen spesifikke matvarer. De føler seg dårlige etter å ha spist, men kan ikke identifisere en bestemt mat eller drikke som får dem til å føle det slik.

Hvordan bidrar kosthold og livsstil til å opprettholde eller gjenopprette tarmhelsen og det generelle mage-tarmvelværet?

Megan Rossi: I motsetning til din genetiske sammensetning, som du ikke har kontroll over, har du muligheten til å forme tarmmikrobiotaen din bare ved hvordan du behandler den. Tenk på kosthold, søvn, stress og trening:de har alle vist seg å påvirke tarmmikrobiotaen din uavhengig.

Paula Crespo: Kosthold og livsstil er avgjørende for å gjenopprette tarmhelsen og bør behandles samtidig.

• Baser kostholdet ditt på et bredt utvalg av matvarer. Inkluder fiberrik frukt, grønnsaker, belgfrukter, resistent stivelse, fullkorn og fermentert mat som naturlig og sukkerfri yoghurt i kostholdet ditt hver dag.
• Fjern mat med høyt sukkerinnhold og bearbeidet mat, som sukkerholdige drikker og produkter med høye mengder raffinert sukker (bakverk, kjeks, frokostblandinger osv.), fra kostholdet ditt.
• Reduser forbruket av rødt kjøtt og pålegg, og øk plantebaserte proteinkilder.
• Øv sport i samsvar med tilstanden din, men vær aktiv!
• Hvis mulig, reduser faktorene du har identifisert som årsak til stress. Hvis du ikke vet hvordan du gjør dette, se etter profesjonell hjelp, ring en profesjonell som for eksempel en meditasjonslærer.

Mariana Camarena :Ernæring er et av hovedverktøyene ethvert helsepersonell bør bruke for å behandle en tilstand. "La mat være din medisin og medisin være din mat." Hver gang du spiser eller drikker noe, mater du eller kjemper mot en sykdom. Det er min premiss.

"Diett og livsstil er avgjørende for å gjenopprette tarmhelsen og bør behandles samtidig" Paula Crespo

Tarmhelsen vår moduleres av mange faktorer, blant annet tarmmikrobiotaen kommer først. Tarmmikrobiotaen produserer visse molekyler som kan være gode eller dårlige for helsen, avhengig av typen mikrobiota. Vi vet nå at alle makronæringsstoffer spiller en stor rolle i å forme sammensetningen og aktiviteten til tarmmikrobiotaen, og at kort- eller langsiktige endringer i kostholdet påvirker mikrobiotaprofilen. En diett rik på grønnsaker, frukt, hele korn og belgfrukter fremmer en sunn mikrobiota, mens en diett rik på sukker, mettet fett og animalske proteiner fremmer en usunn mikrobiota.

Genetikk og visse livsstilsfaktorer som trening, ikke-røyking, geografi og andre har blitt studert som faktorer for å opprettholde eller gjenopprette tarmhelsen. Anbefalingene er at vi må senke stressnivået, slutte å røyke og trene mer, da alt dette henger sammen med god tarmhelse.

I det hele tatt involverer hovedkriteriene for et sunt mage-tarmsystem ikke bare hva som skjer i tarmen din, men også at tarmbarrieren din fungerer effektivt, og immunsystemet ditt. Følgende tips kan hjelpe deg på vei til å opprettholde tarmhelsen og generell velvære (gjennom en balansert tarmmikrobiota og holde mage-tarmbarrieren intakt):

·       Følg et balansert kosthold høyt innhold av grønnsaker og fiber med moderat inntak av rødt kjøtt.

·       Unngå systematisk å holde seg til populære restriktive dietter :fokuser på hva du kan legge til kostholdet ditt i stedet for hva du kan ta med deg. Spør kostholdseksperten din når du er i tvil.

·       Hold deg aktiv!

·       Sørg for at du får kvalitetssøvn

·       Unngå enhver form for kronisk stress .

·       Probiotika i synbiotiske kombinasjoner med prebiotika virker :Å kombinere yoghurt og frukt har helsemessige fordeler basert på deres probiotiske og prebiotiske egenskaper.

·       Hold deg hydrert .

Merk:originale svar kan redigeres for stil og lengde.

• Hvordan finne de riktige ernæringsrådene for en sunn tarm? Registrerte kostholdseksperter avslører 5 vanlige myter om tarmhelse
• Hvorfor tarmhelse kommer opp i samtaler så ofte?