Vad är grejen med soja på lågFODMAP-dieten?

När det gäller elimineringsfasen av lågFODMAP-dieten finns soja listad på många "undvik"-listor. Men är soja alltid en no-go för dem som eliminerar FODMAPs för sin IBS? Det korta svaret:det beror på! Sojabönor innehåller mycket jäsbara kolhydrater som kallas oligosackarider – främst galakto-oligosackarider (GOS) samt vissa fruktaner.

Det finns några faktorer som kan förändra FODMAP-innehållet i sojabaserade livsmedel, vilket gör vissa låg-FODMAP och andra hög FODMAP. Snacka om förvirrande! Som legitimerad dietist på Ignite Nutrition som arbetar med IBS-patienter dagligen får jag frågor om soja hela tiden – Är tofu hög FODMAP? Hur är det med sojasås? Vilka sojaingredienser ska vi vara försiktiga med på etiketterna? Listan fortsätter!

Idag ska vi se över vilka sojaprodukter som bör undvikas under elimineringsfasen och vilka som anses säkra. Låt oss komma igång!

Tillverkning och mognad

Det finns två huvudfaktorer som påverkar FODMAP-innehållet i våra sojamat – hur sojan bearbetas och själva sojabönornas mognad.

Till att börja med kan soja bearbetas på en mängd olika sätt. Det är därför vi har så många olika sojaprodukter på marknaden. Det är fantastiskt vad man kan göra av en växt! Vissa sojaprodukter är gjorda av fermenterade sojabönor, vilket faktiskt hjälper till att bryta ner FODMAP-innehållet. Övriga sojaprodukter tillverkas av i första hand fettet från sojabönan, vilket innebär att kolhydratinnehållet är extremt lågt – dvs. inga FODMAPs! Vi kommer att beskriva dessa livsmedel i nästa avsnitt, liksom sojamat som inte alltid är så säkra.

För det andra innehåller sojabönor som är mogna mer FODMAP än unga, omogna sojabönor. De flesta sojamat är gjorda av de äldre sojabönorna, men det betyder inte nödvändigtvis att de är en utlösande faktor, eftersom FODMAPs kan bearbetas senare. Vi kan också bara äta de unga sojabönorna som de är – de heter edamame och är jättegoda! Edamame anses vara låg FODMAP vid cirka 1 kopp (utan skal).

Fermenterade sojaprodukter:Låg i FODMAPs

Som nämnts ovan är livsmedel gjorda genom jäsning av sojabönor i allmänhet mycket lägre i FODMAPs och anses säkra vid vissa portioner. Några exempel på fermenterade sojaprodukter inkluderar:

Misopasta – vanligtvis används i japansk stil misosoppa och asiatisk mat, denna fermenterade sojabönpasta är supersmakrik och lågFODMAP på 2 matskedar.
Tempeh – Tempeh är en solid köttersättning som tillagas på samma sätt som tofu. Den är gjord av att koka sojabönor och sedan delvis jäsa dem. Den anses vara låg FODMAP vid 100 gram (cirka 1 skiva), men kan vara hög i oligosackarider i större portioner.
Sojasås – Sojasås är också lågFODMAP vid 2 matskedar, eftersom jäsning av sojabönorna före produktion hjälper till att bryta ner oligosackariderna i dem.

Sojaoljor och fetter

Under produktionen av vissa sojabönprodukter avlägsnas kolhydraterna i sojabönan helt och lämnar oljan, fettet och/eller proteinet kvar. Det betyder att slutprodukten är lågFODMAP, eftersom det i allmänhet inte finns några jäsbara kolhydrater kvar! Några exempel på detta inkluderar:

Sojaolja – Alla oljor är lågFODMAP, inklusive sojabönolja. Det finns inga kolhydrater i oljor, därför inga FODMAPs!
Sojalecitin – Under produktionen av sojabönolja framställs en biprodukt som kallas sojalecitin och den används som tillsats i många andra livsmedelsprodukter. Det tillsätts ofta till mat som emulgeringsmedel. Den är gjord av en kombination av fett och olja, så den anses vara låg FODMAP (även om den inte är officiellt testad av Monash University ännu).

Vad sägs om tofu?

Det råder ingen tvekan om att när vi tänker på soja tänker vi ofta på tofu. Tofu är verkligen en av de vanligaste användningsområdena för soja, särskilt i de vegetariska och vegansamhällena. När det kommer till FODMAPs skapas inte all tofu lika. Bearbetningsmetoden bestämmer FODMAP-innehållet:

Vanlig tofu – Vanlig tofu görs genom att koagulera sojamjölk och sedan pressa kvarvarande ostmassa till ett block. Detta tar bort mycket vatten från blocket, vilket också kan hjälpa till att ta bort FODMAPs. Eftersom galakto-oligosackarider och fruktaner som finns i soja är vattenlösliga, rinner en del av dem också av när tofun pressas.
Silken tofu – Tillverkningen av sidentofu börjar också på samma sätt. Sojamjölk koaguleras, vilket skapar ett mjukt och svampigt block av tofu. Processen stannar dock där med silken tofu – inget av överskottsvattnet tappas av, vilket innebär att de höga nivåerna av FODMAPs också kvarstår.

För att förtydliga är silken tofu hög FODMAP, medan vanlig tofu är låg FODMAP vid ⅔ koppar.

Sojamjölk och yoghurt

Sojamjölk och yoghurt kan göras på ett par sätt - antingen från hela/skalade sojabönor eller från sojabönsprotein. Sojamjölk gjord på sojaprotein är lågFODMAP vid 1 kopp, men kan vara svår att få tag på. Detta gäller också för sojayoghurt – om den är gjord av sojaprotein är den lägre i FODMAPs. Se till att kontrollera ingredienslistan på baksidan av eventuella sojabaserade mjölkalternativ. På grund av förvirringen tycker jag att de flesta av mina patienter föredrar att välja andra mejerialternativ som mandelmjölk, rismjölk eller laktosfritt mejeri. Du behöver inte göra det komplicerat!

Hela sojabönor och sojamjöl

Slutligen är det viktigt att undvika de högsta källorna till soja under elimineringsfasen med låg FODMAP – hela sojabönor och sojamjöl. Produktionen av dessa livsmedel lämnar GOS och fruktaner intakta, vilket betyder att de är hög FODMAP och kan orsaka IBS-symtom. Vissa glutenfria produkter innehåller en liten mängd sojamjöl. Men om det inte är huvudmjölet i blandningen (dvs längre ner på ingredienslistan), kanske du kan tolerera en liten mängd. Detta är helt individualiserat och kan bäst utforskas med övervakning av en dietist!

Nyckel takeaways

Soja finns i många olika former, storlekar och varianter. Istället för att förbjuda all soja på lågFODMAP-dieten är det viktigare att vara uppmärksam på typen av soja. Du kan vara onödigt restriktiv!

Soja kan vara ett utmärkt alternativ till animaliskt protein, särskilt för växtbaserade ätare. Kolla in Monash University-appen för att lära dig mer om de rekommenderade portionsstorlekarna för sojabaserad mat.

Tänk på att efter elimineringsfasen av låg-FODMAP-dieten kan du utmana livsmedel som innehåller oligosackarider för att avgöra om just dessa FODMAP är triggers för dig. Det rekommenderas starkt att arbeta med en dietist genom de olika faserna av lågFODMAP-dieten för IBS.