Mikä soija on vähällä FODMAP-ruokavaliolla?

Mitä tulee vähäisen FODMAP-ruokavalion eliminaatiovaiheeseen, soija on lueteltu monilla "vältä" -luetteloilla. Mutta onko soija aina kiellettyä niille, jotka poistavat FODMAP:t IBS:ään? Lyhyt vastaus:se riippuu! Soijapavut sisältävät runsaasti fermentoituvia hiilihydraatteja, joita kutsutaan oligosakkarideiksi – pääasiassa galakto-oligosakkarideja (GOS) sekä joitakin fruktaaneja.

On olemassa muutamia tekijöitä, jotka voivat muuttaa FODMAP-pitoisuutta soijapohjaisissa elintarvikkeissa, jolloin osa FODMAPista on alhainen ja osa korkea. Puhu hämmentävästä! Ignite Nutritionin rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina, joka työskentelee päivittäin IBS-potilaiden kanssa, saan jatkuvasti kysymyksiä soijasta – Onko tofu korkea FODMAP? Entä soijakastike? Mitä soija-ainesosia meidän tulee olla varovaisia etiketeissä? Lista jatkuu!

Tänään käymme läpi, mitä soijatuotteita tulisi välttää eliminointivaiheessa ja mitkä katsotaan turvallisiksi. Aloitetaan!

Valmistus ja kypsyys

On kaksi päätekijää, jotka vaikuttavat soijaruokien FODMAP-pitoisuuteen – miten soija prosessoidaan ja itse soijapapujen kypsyys.

Ensinnäkin soijaa voidaan käsitellä useilla eri tavoilla. Siksi meillä on markkinoilla niin monia erilaisia soijatuotteita. On uskomatonta, mitä yhdestä kasvista voidaan tehdä! Jotkut soijatuotteet on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, mikä itse asiassa auttaa hajottamaan FODMAP-pitoisuutta. Muut soijatuotteet valmistetaan ensisijaisesti soijapavun rasvasta, joten hiilihydraattipitoisuus on erittäin alhainen – ts. ei FODMAP-tiedostoja! Esittelemme seuraavassa osiossa nämä ruoat sekä soijaruoat, jotka eivät aina ole niin turvallisia.

Toiseksi kypsät soijapavut sisältävät enemmän FODMAP:ia kuin nuoret, kypsymättömät soijapavut. Useimmat soijaruoat valmistetaan vanhemmista soijapavuista, mutta se ei välttämättä tarkoita, että ne olisivat laukaisu, sillä FODMAP:t voidaan käsitellä myöhemmin. Voimme myös syödä nuoret soijapavut sellaisenaan – niitä kutsutaan edamameiksi ja ne ovat herkullisia! Edamamen katsotaan olevan alhainen FODMAP noin 1 kuppi (ilman kuoria).

Hapatetut soijatuotteet:vähän FODMAP:ia

Kuten edellä mainittiin, soijapapujen fermentoimalla valmistetut ruoat sisältävät yleensä paljon vähemmän FODMAP:ia, ja niitä pidetään turvallisina tietyissä annoksissa. Joitakin esimerkkejä fermentoiduista soijatuotteista ovat:

Miso-liitä – Tämä fermentoitu soijapaputahna, jota käytetään tyypillisesti japanilaisessa misokeitossa ja aasialaisessa keittiössä, on erittäin maukasta ja FODMAP-pitoisuutta 2 ruokalusikallista.
Tempeh – Tempeh on kiinteä lihankorvike, joka kypsyy samalla tavalla kuin tofu. Se valmistetaan keittämällä soijapapuja ja sitten fermentoimalla niitä osittain. Sen katsotaan olevan alhainen FODMAP 100 grammassa (noin 1 viipale), mutta se voi sisältää runsaasti oligosakkarideja suuremmissa annoksissa.
Soijakastike – Soijakastikkeessa on myös vähän FODMAP:ia 2 ruokalusikallista, koska soijapapujen fermentointi ennen tuotantoa auttaa hajottamaan niissä olevia oligosakkarideja.

Soijaöljyt ja -rasvat

Joidenkin soijapaputuotteiden valmistuksen aikana soijapavun hiilihydraatit poistetaan kokonaan, jolloin öljy, rasva ja/tai proteiini jää jäljelle. Tämä tarkoittaa, että lopputuotteessa on vähän FODMAP-pitoisuutta, koska fermentoituvia hiilihydraatteja ei yleensä ole jäljellä! Joitakin esimerkkejä tästä ovat:

Soijaöljy – Kaikki öljyt ovat alhaisia FODMAP-pitoisuuksia, mukaan lukien soijaöljy. Öljyissä ei ole hiilihydraatteja, joten ne eivät sisällä FODMAP:ia!
Soijalesitiini – Soijaöljyn tuotannossa syntyy sivutuotetta nimeltä soijalesitiini, jota käytetään lisäaineena monissa muissa elintarvikkeissa. Sitä lisätään usein ruokaan emulgointiaineena. Se on valmistettu rasvan ja öljyn yhdistelmästä, joten sen uskotaan olevan alhainen FODMAP (vaikka sitä ei ole vielä virallisesti testattu Monashin yliopistossa).

Entä tofu?

Ei ole epäilystäkään siitä, että kun ajattelemme soijaa, ajattelemme usein tofua. Tofu on todellakin yksi soijan yleisimmistä käyttötavoista, erityisesti kasvis- ja vegaaniyhteisöissä. Mitä tulee FODMAP:iin, kaikkia tofuja ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Käsittelymenetelmä määrittää FODMAP-sisällön:

Tavallinen tofu – Tavallinen tofu valmistetaan koaguloimalla soijamaito ja puristamalla loput juustomassasta palaksi. Tämä poistaa paljon vettä lohkosta, mikä voi myös auttaa poistamaan FODMAP:t. Koska soijassa olevat galakto-oligosakkaridit ja fruktaanit ovat vesiliukoisia, osa niistä myös valuu pois tofua puristettaessa.
Silken-tofu – Myös silkkitofun valmistus alkaa samalla tavalla. Soijamaito koaguloituu, jolloin muodostuu pehmeä ja kuohkea tofupala. Prosessi kuitenkin pysähtyy silkkiseen tofuun – mikään ylimääräinen vesi ei valu pois, mikä tarkoittaa, että myös FODMAP:ien korkea määrä säilyy.

Selvyyden vuoksi tofussa on korkea FODMAP-pitoisuus, kun taas tavallisessa tofussa on alhainen FODMAP-pitoisuus ⅔ kupissa.

Soijamaito ja -jogurtti

Soijamaitoa ja jogurttia voidaan valmistaa parilla tavalla – joko kokonaisista/kuorituista soijapavuista tai soijaproteiinista. Soijaproteiinista valmistetussa soijamaidossa on alhainen FODMAP 1 kuppi, mutta sitä voi olla vaikea saada. Tämä koskee myös soijajogurttia – jos se on valmistettu soijaproteiinista, sen FODMAP-pitoisuudet ovat alhaisemmat. Muista tarkistaa kaikkien soijapohjaisten maitovaihtoehtojen takana oleva ainesosaluettelo. Hämmennyksen vuoksi huomaan, että suurin osa potilaistani valitsee mieluummin muita maitotuotteita, kuten mantelimaitoa, riisimaitoa tai laktoosittomia maitotuotteita. Ei tarvitse tehdä siitä monimutkaista!

Kokoiset soijapavut ja soijajauhot

Lopuksi on tärkeää välttää korkeimpia soijalähteitä alhaisen FODMAP-eliminaatiovaiheen aikana – kokonaisia soijapapuja ja soijajauhoja. Näiden ruokien tuotanto jättää GOS:n ja fruktaanien ennalleen, mikä tarkoittaa, että niissä on korkea FODMAP ja ne voivat aiheuttaa IBS-oireita. Jotkut gluteenittomat tuotteet sisältävät pienen määrän soijajauhoja. Jos se ei kuitenkaan ole seoksen pääjauho (eli alempana ainesosaluettelossa), saatat sietää pienen määrän. Tämä on täysin yksilöllistä, ja sitä voidaan parhaiten tutkia ravitsemusterapeutin valvonnassa!

Keaawayt

Soijaa on monia eri muotoja, kokoja ja lajikkeita. Sen sijaan, että kaikki soija kiellettäisiin vähäisellä FODMAP-ruokavaliolla, on tärkeämpää kiinnittää huomiota tyyppiin soijasta. Saatat olla tarpeettomasti rajoittava!

Soija voi olla erinomainen vaihtoehto eläinproteiinille, etenkin kasvissyöjille. Tutustu Monash University -sovellukseen saadaksesi lisätietoja soijapohjaisten ruokien suositelluista annoskokoista.

Muista, että vähäisen FODMAP-ruokavalion eliminaatiovaiheen jälkeen voit haastaa oligosakkarideja sisältävät ruoat selvittääksesi, ovatko kyseiset FODMAP:t laukaisimia sinulle. On erittäin suositeltavaa työskennellä ravitsemusterapeutin kanssa IBS:n vähäisen FODMAP-dieetin eri vaiheissa.