Что делать с соей на диете с низким содержанием FODMAP?

Когда дело доходит до фазы исключения диеты с низким содержанием FODMAP, соя указана во многих списках «избегать». Но всегда ли соя запрещена тем, кто отказывается от FODMAP для лечения СРК? Короткий ответ:это зависит! Соевые бобы богаты ферментируемыми углеводами, называемыми олигосахаридами, в основном галактоолигосахаридами (ГОС), а также некоторыми фруктанами.

Есть несколько факторов, которые могут изменить содержание FODMAP в продуктах на основе сои, делая одни продукты с низким FODMAP, а другие с высоким FODMAP. Разговор о путанице! Как зарегистрированный диетолог в Ignite Nutrition, который ежедневно работает с пациентами с СРК, я постоянно получаю вопросы о сое:содержит ли тофу высокий уровень FODMAP? А соевый соус? Каких соевых ингредиентов следует опасаться на этикетках? Список можно продолжить!

Сегодня мы рассмотрим, каких соевых продуктов следует избегать на этапе исключения, а какие считаются безопасными. Начнем!

Производство и зрелость

На содержание FODMAP в наших соевых продуктах влияют два основных фактора:способ обработки сои и степень зрелости самих соевых бобов.

Во-первых, сою можно перерабатывать разными способами. Вот почему у нас так много разнообразных соевых продуктов на рынке. Удивительно, что можно сделать из одного растения! Некоторые соевые продукты производятся из ферментированных соевых бобов, что на самом деле помогает расщеплять содержание FODMAP. Другие соевые продукты изготавливаются в основном из соевого жира, что означает чрезвычайно низкое содержание углеводов, т.е. никаких FODMAP! Мы расскажем об этих продуктах в следующем разделе, а также о соевых продуктах, которые не всегда так безопасны.

Во-вторых, зрелые соевые бобы содержат больше FODMAP, чем молодые незрелые соевые бобы. Большинство соевых продуктов изготавливаются из более старых соевых бобов, но это не обязательно означает, что они являются триггером, поскольку FODMAP могут быть переработаны позже. Мы также можем просто есть молодые соевые бобы как есть — они называются эдамаме, и они очень вкусные! Эдамам считается низким FODMAP и составляет около 1 чашки (без скорлупы).

Ферментированные соевые продукты:низкое содержание FODMAP

Как упоминалось выше, продукты, приготовленные путем ферментации соевых бобов, обычно содержат гораздо меньше FODMAP и считаются безопасными в определенных порциях. Вот некоторые примеры ферментированных соевых продуктов:

Паста мисо Эта паста из ферментированных соевых бобов, обычно используемая в супе мисо в японском стиле и азиатской кухне, очень вкусная и содержит 2 столовые ложки с низким содержанием FODMAP.
Темпе – Темпе – это твердый заменитель мяса, который готовится так же, как тофу. Его получают путем варки соевых бобов и их частичной ферментации. Он считается низким FODMAP при 100 граммах (примерно 1 ломтик), но может содержать много олигосахаридов в больших порциях.
Соевый соус – Соевый соус также имеет низкий уровень FODMAP (2 столовые ложки), так как ферментация соевых бобов перед производством помогает расщепить содержащиеся в них олигосахариды.

Соевые масла и жиры

При производстве некоторых соевых продуктов углеводы из соевых бобов полностью удаляются, оставляя после себя масло, жир и/или белок. Это означает, что конечный продукт имеет низкий уровень FODMAP, так как обычно не остается ферментируемых углеводов! Некоторые примеры этого включают:

Соевое масло – Все масла имеют низкий уровень FODMAP, включая соевое масло. В маслах нет углеводов, поэтому нет FODMAP!
Соевый лецитин – При производстве соевого масла образуется побочный продукт, называемый соевым лецитином, который используется в качестве добавки во многих других пищевых продуктах. Его часто добавляют в пищу в качестве эмульгатора. Он сделан из комбинации жира и масла, поэтому считается, что он имеет низкий уровень FODMAP (хотя официально университет Монаша еще не тестировал его).

А как насчет тофу?

Нет сомнений в том, что когда мы думаем о сое, мы часто думаем о тофу. Тофу действительно является одним из наиболее распространенных видов использования сои, особенно среди вегетарианцев и веганов. Когда дело доходит до FODMAP, не все тофу одинаковы. Метод обработки определяет содержание FODMAP:

Обычный тофу - Обычный тофу производится путем коагуляции соевого молока, а затем прессования оставшегося творога в блок. Это удаляет большое количество воды из блока, что также может помочь удалить FODMAP. Поскольку галактоолигосахариды и фруктаны, содержащиеся в сое, растворимы в воде, некоторые из них также удаляются при прессовании тофу.
Шелковый тофу – Таким же образом начинается производство шелкового тофу. Соевое молоко сворачивается, создавая мягкий и губчатый блок тофу. Однако в случае с шелковым тофу процесс останавливается:лишняя вода не уходит, а значит, сохраняется высокий уровень FODMAP.

Чтобы уточнить, шелковый тофу имеет высокий уровень FODMAP, в то время как обычный тофу имеет низкий уровень FODMAP при ⅔ чашки.

Соевое молоко и йогурт

Соевое молоко и йогурт можно приготовить двумя способами — либо из целых/очищенных соевых бобов, либо из соевого белка. Соевое молоко, приготовленное из соевого белка, имеет низкий уровень FODMAP на 1 чашку, но его трудно достать. Это также относится к соевому йогурту — если он сделан из соевого белка, в нем меньше FODMAP. Обязательно проверяйте список ингредиентов на обратной стороне любых заменителей соевого молока. Из-за путаницы я обнаружил, что большинство моих пациентов предпочитают выбирать другие молочные продукты, такие как миндальное молоко, рисовое молоко или безлактозные молочные продукты. Не нужно усложнять!

Цельные соевые бобы и соевая мука

Наконец, важно избегать самых высоких источников сои на этапе элиминации с низким содержанием FODMAP — цельных соевых бобов и соевой муки. Производство этих продуктов оставляет GOS и фруктаны нетронутыми, а это означает, что они имеют высокий уровень FODMAP и могут вызывать симптомы СРК. Некоторые безглютеновые продукты содержат небольшое количество соевой муки. Однако, если это не основная мука в смеси (т.е. дальше в списке ингредиентов), вы можете терпеть небольшое количество. Это полностью индивидуально и может быть лучше изучено под наблюдением диетолога!

Ключевые выводы

Соя бывает разных форм, размеров и сортов. Вместо того, чтобы запрещать всю сою в диете с низким содержанием FODMAP, важнее обратить внимание на тип сои. Вы можете быть излишне ограничительными!

Соя может быть отличной альтернативой животному белку, особенно для тех, кто питается растительной пищей. Загляните в приложение Университета Монаша, чтобы узнать больше о рекомендуемых размерах порций продуктов на основе сои.

Имейте в виду, что после фазы исключения диеты с низким содержанием FODMAP вы можете бросить вызов продуктам, содержащим олигосахариды, чтобы определить, являются ли эти конкретные FODMAP триггерами для вас. Настоятельно рекомендуется работать с диетологом на различных этапах диеты с низким содержанием FODMAP при СРК.