Kokia padėtis su soja laikantis mažai FODMAP dietos?

Kalbant apie mažo FODMAP dietos pašalinimo etapą, sojos yra įtrauktos į daugelį „vengimo“ sąrašų. Bet ar sojos visada yra nenaudingos tiems, kurie pašalina FODMAP dėl savo IBS? Trumpas atsakymas:tai priklauso! Sojų pupelėse yra daug fermentuojamų angliavandenių, vadinamų oligosacharidais – daugiausia galakto-oligosacharidų (GOS), taip pat kai kurių fruktanų.

Yra keletas veiksnių, galinčių pakeisti FODMAP kiekį sojos pagrindu pagamintuose maisto produktuose, todėl kai kurių FODMAP kiekis yra mažas, o kitų - didelis. Kalbėkite apie painiavą! Kaip registruotas „Ignite Nutrition“ dietologas, kasdien dirbantis su IBS pacientais, nuolat sulaukiu klausimų apie soją – ar tofu yra daug FODMAP? O sojos padažas? Kokių sojų ingredientų turėtume saugotis etiketėse? Sąrašas tęsiasi!

Šiandien apžvelgsime, kurių sojos produktų reikėtų vengti pašalinimo fazėje ir kurie laikomi saugiais. Pradėkime!

Gamyba ir branda

Yra du pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos FODMAP kiekiui mūsų sojos maisto produktuose – kaip soja yra apdorojama ir pačių sojų pupelių branda.

Pirmiausia soją galima apdoroti įvairiais būdais. Štai kodėl rinkoje turime tiek daug įvairių sojų produktų. Nuostabu, ką galima pagaminti iš vieno augalo! Kai kurie sojos produktai yra pagaminti iš fermentuotų sojų pupelių, kurios iš tikrųjų padeda suskaidyti FODMAP kiekį. Kiti sojos produktai daugiausia gaminami iš sojos pupelių riebalų, o tai reiškia, kad angliavandenių kiekis yra labai mažas, t. jokių FODMAP! Šiuos maisto produktus apibūdinsime kitame skyriuje, taip pat sojų maisto produktus, kurie ne visada tokie saugūs.

Antra, subrendusiose sojos pupelėse yra daugiau FODMAP nei jaunose, nesubrendusiose sojose. Dauguma sojų maisto produktų gaminami iš senesnių sojų pupelių, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad jie yra sužadinimo veiksnys, nes FODMAP vėliau galima apdoroti. Jaunas sojų pupeles taip pat galime valgyti tokias, kokios yra – jos vadinamos edamame ir skanios! Edamame laikomas mažu FODMAP kiekiu maždaug 1 puodelyje (be lukštų).

Rauginti sojos produktai:mažai FODMAP

Kaip minėta pirmiau, maisto produktai, pagaminti fermentuojant sojų pupeles, paprastai turi daug mažiau FODMAP ir yra laikomi saugiais tam tikromis porcijomis. Kai kurie fermentuotų sojų produktų pavyzdžiai:

Miso pasta – Ši fermentuota sojų pupelių pasta, kuri paprastai naudojama japoniško stiliaus miso sriuboje ir azijietiškos virtuvės patiekaluose, yra itin kvapni ir mažai FODMAP – 2 šaukštai.
Tempeh – Tempeh yra kietas mėsos pakaitalas, kuris gaminamas panašiai kaip tofu. Jis gaminamas verdant sojų pupeles ir jas iš dalies fermentuojant. Manoma, kad 100 gramų (apie 1 griežinėlis) yra mažai FODMAP, tačiau didesnėse porcijose gali būti daug oligosacharidų.
Sojų padažas – Sojų padaže taip pat mažai FODMAP – 2 šaukštai, nes sojų pupelių fermentavimas prieš gamybą padeda suskaidyti jose esančius oligosacharidus.

Sojų aliejus ir riebalai

Gaminant kai kuriuos sojos pupelių produktus, sojos pupelėse esantys angliavandeniai visiškai pašalinami, paliekant aliejų, riebalus ir (arba) baltymus. Tai reiškia, kad galutiniame produkte yra mažai FODMAP, nes paprastai nelieka fermentuojamų angliavandenių! Kai kurie to pavyzdžiai:

Sojų aliejus – Visi aliejai turi mažai FODMAP, įskaitant sojų aliejų. Aliejuje nėra angliavandenių, todėl nėra FODMAP!
Sojų lecitinas – Gaminant sojų aliejų susidaro šalutinis produktas, vadinamas sojų lecitinu, kuris naudojamas kaip daugelio kitų maisto produktų priedas. Jis dažnai dedamas į maistą kaip emulsiklis. Jis pagamintas iš riebalų ir aliejaus derinio, todėl manoma, kad jo sudėtyje yra mažai FODMAP (nors Monash universiteto oficialiai dar neišbandė).

O tofu?

Nėra jokių abejonių, kad kai galvojame apie soją, dažnai pagalvojame apie tofu. Tofu iš tiesų yra vienas iš labiausiai paplitusių sojų naudojimo būdų, ypač vegetarų ir veganų bendruomenėse. Kalbant apie FODMAP, ne visi tofu yra vienodi. Apdorojimo metodas nustato FODMAP turinį:

Įprastas tofu – Įprastas tofu gaminamas koaguliuojant sojų pieną, o likusią varškę suspaudžiant į bloką. Taip iš bloko pašalinama daug vandens, o tai taip pat gali padėti pašalinti FODMAP. Kadangi sojoje esantys galakto-oligosacharidai ir fruktanai yra tirpūs vandenyje, kai kurie iš jų taip pat nuteka spaudžiant tofu.
Šilkinis tofu – Lygiai taip pat prasideda ir šilkinio tofu gamyba. Sojų pienas koaguliuojamas, todėl susidaro minkštas ir purus tofu gabalėlis. Tačiau procesas sustoja ties šilkiniu tofu – vandens perteklius nenuleidžiamas, o tai reiškia, kad taip pat išlieka didelis FODMAP kiekis.

Kad būtų aiškiau, šilkiniame tofu yra didelis FODMAP kiekis, o įprastame tofu yra mažas FODMAP kiekis ⅔ puodeliuose.

Sojų pienas ir jogurtas

Sojų pienas ir jogurtas gali būti gaminami keliais būdais – iš nesmulkintų/lukštentų sojų pupelių arba iš sojų baltymų. Iš sojos baltymų pagamintame sojų piene yra mažai FODMAP 1 puodelyje, tačiau jį gauti gali būti sunku. Tai pasakytina ir apie sojų jogurtą – jei jis pagamintas iš sojos baltymų, jame yra mažiau FODMAP. Būtinai patikrinkite sudedamųjų dalių sąrašą, esantį bet kokių sojos pieno alternatyvų gale. Dėl painiavos manau, kad dauguma mano pacientų mieliau renkasi kitus pieno produktus, tokius kaip migdolų pienas, ryžių pienas arba pieno produktai be laktozės. Nereikia to sudėtinginti!

Visos sojos pupelės ir sojų miltai

Galiausiai, mažo FODMAP pašalinimo fazėje svarbu vengti didžiausių sojų šaltinių – nesmulkintų sojų pupelių ir sojų miltų. Gaminant šiuos maisto produktus GOS ir fruktanai lieka nepakitę, o tai reiškia, kad jie turi didelį FODMAP kiekį ir gali sukelti IBS simptomus. Kai kuriuose gaminiuose be glitimo yra nedidelis kiekis sojos miltų. Tačiau jei tai nėra pagrindiniai mišinio miltai (ty toliau sudedamųjų dalių sąraše), galite toleruoti nedidelį kiekį. Tai yra visiškai individualizuota ir geriausiai gali būti ištirta prižiūrint dietologui!

Pagrindiniai pasiėmimai

Sojos būna įvairių formų, dydžių ir veislių. Užuot uždraudus visas sojas laikantis mažai FODMAP dietos, svarbiau atkreipti dėmesį į rūšį sojos. Galite be reikalo varžyti!

Sojos gali būti puiki alternatyva gyvuliniams baltymams, ypač tiems, kurie valgo augalinius produktus. Peržiūrėkite Monash universiteto programą, kad sužinotumėte daugiau apie rekomenduojamus sojos maisto produktų porcijų dydžius.

Turėkite omenyje, kad pasibaigus dietos, kurioje mažai FODMAP, pašalinimo fazė, galite išbandyti maisto produktus, kuriuose yra oligosacharidų, kad nustatytumėte, ar tie konkretūs FODMAP sukelia jus. Labai rekomenduojama dirbti su dietologu įvairiais mažai FODMAP dietos, sergančios IBS, etapais.