Kaj je s sojo na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP?

Ko gre za fazo izločanja diete z nizko vsebnostjo FODMAP, je soja navedena na številnih seznamih »izogiba«. Toda ali je soja vedno prepovedana za tiste, ki odpravljajo FODMAP za svoj IBS? Kratek odgovor:odvisno! Soja vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče fermentirati, imenovanih oligosaharidi – predvsem galakto-oligosaharidi (GOS), pa tudi nekaj fruktanov.

Obstaja nekaj dejavnikov, ki lahko spremenijo vsebnost FODMAP v živilih na osnovi soje, zaradi česar so nekateri nizki FODMAP, drugi pa visoki. Govorite o zmedi! Kot registrirana dietetičarka pri Ignite Nutrition, ki vsak dan dela z bolniki s IBS, imam ves čas vprašanja o soji – Ali je tofu visok FODMAP? Kaj pa sojina omaka? Na katere sestavine soje moramo biti pozorni na etiketah? Seznam se nadaljuje!

Danes bomo pregledali, katerim sojinim izdelkom se je treba izogibati v fazi izločanja in kateri veljajo za varne. Začnimo!

Proizvodnja in zrelost

Na vsebnost FODMAP v naših sojinih živilih vplivata dva glavna dejavnika – način predelave soje in zrelost samih sojinih zrn.

Za začetek je mogoče sojo predelati na različne načine. Zato imamo na trgu toliko raznolikih izdelkov iz soje. Neverjetno, kaj se da narediti iz ene rastline! Nekateri sojini izdelki so narejeni iz fermentiranih sojinih zrn, kar dejansko pomaga razgraditi vsebnost FODMAP. Drugi sojini izdelki so narejeni predvsem iz maščobe soje, kar pomeni, da je vsebnost ogljikovih hidratov izjemno nizka – tj. brez FODMAP! Ta živila bomo opisali v naslednjem razdelku, pa tudi živila iz soje, ki niso vedno tako varna.

Drugič, zrela soja vsebuje več FODMAP kot mlada, nezrela soja. Večina sojinih živil je narejena iz starejših sojinih zrn, vendar to ne pomeni nujno, da so sprožilec, saj se lahko FODMAP kasneje predelajo. Mlado sojino zrno lahko jemo tudi takšno, kot je – imenuje se edamame in je okusna! Edamame velja za nizko vsebnost FODMAP pri približno 1 skodelici (brez lupin).

Fermentirani sojini izdelki:nizka vsebnost FODMAP

Kot je bilo omenjeno zgoraj, živila, proizvedena s fermentacijo sojinih zrn, imajo na splošno veliko manj FODMAP in se v določenih delih štejejo za varna. Nekateri primeri fermentiranih sojinih izdelkov vključujejo:

Miso pasta – Ta fermentirana sojina pasta, ki se običajno uporablja v miso juhi v japonskem slogu in azijski kuhinji, je izjemno okusna in ima nizko vsebnost FODMAP pri 2 žlici.
Tempeh – Tempeh je trden nadomestek za meso, ki se kuha podobno kot tofu. Narejen je iz kuhanja sojinih zrn in jih nato delno fermentira. Šteje se za nizko vsebnost FODMAP pri 100 gramih (približno 1 rezina), lahko pa vsebuje veliko oligosaharidov v večjih porcijah.
Sojina omaka – Sojina omaka ima tudi nizko vsebnost FODMAP na 2 žlici, saj fermentacija sojinih zrn pred proizvodnjo pomaga razgraditi oligosaharide v njih.

Sojina olja in maščobe

Med proizvodnjo nekaterih sojinih izdelkov se ogljikovi hidrati v soji popolnoma odstranijo, pri čemer ostanejo olje, maščoba in/ali beljakovine. To pomeni, da ima končni izdelek nizko vsebnost FODMAP, saj na splošno ne ostane nobenih fermentacijskih ogljikovih hidratov! Nekateri primeri tega vključujejo:

Sojino olje – Vsa olja imajo nizko vsebnost FODMAP, vključno s sojinim oljem. V oljih ni ogljikovih hidratov, torej tudi FODMAP!
Sojin lecitin – Med proizvodnjo sojinega olja nastane stranski produkt, imenovan sojin lecitin, ki se uporablja kot dodatek številnim drugim živilom. Pogosto ga dodajajo hrani kot emulgator. Narejen je iz kombinacije maščobe in olja, zato se domneva, da ima nizko vsebnost FODMAP (čeprav univerza Monash še ni uradno testirala).

Kaj pa tofu?

Ni dvoma, da ko pomislimo na sojo, pogosto pomislimo na tofu. Tofu je res ena najpogostejših uporab soje, zlasti v vegetarijanskih in veganskih skupnostih. Ko gre za FODMAP, ni ves tofu ustvarjen enak. Metoda obdelave določa vsebino FODMAP:

Navadni tofu – Navadni tofu je narejen tako, da se sojino mleko strdi in nato preostalo skuto stisne v blok. S tem se iz bloka odstrani veliko vode, kar lahko pomaga tudi pri odstranjevanju FODMAP. Ker so galaktooligosaharidi in fruktani, ki jih najdemo v soji, topni v vodi, se nekateri od njih tudi odtečejo, ko se tofu stiska.
Svileni tofu – Na enak način se začne tudi proizvodnja svilenega tofuja. Sojino mleko se koagulira in ustvari mehak in gobast blok tofuja. Vendar se postopek ustavi pri svilenem tofuju – nobena odvečna voda se ne odteče, kar pomeni, da ostanejo tudi visoke ravni FODMAP.

Da pojasnimo, svileni tofu ima visok FODMAP, medtem ko ima navadni tofu nizek FODMAP pri ⅔ skodelicah.

Sojino mleko in jogurt

Sojino mleko in jogurt lahko pripravite na več načinov – bodisi iz celih/oluščenih sojinih zrn ali iz sojinih beljakovin. Sojino mleko iz sojinih beljakovin ima nizko vsebnost FODMAP pri 1 skodelici, vendar ga je težko dobiti. To velja tudi za sojin jogurt – če je narejen iz sojinih beljakovin, ima manj FODMAP. Ne pozabite preveriti seznama sestavin na zadnji strani katere koli alternative sojinemu mleku. Zaradi zmede ugotavljam, da večina mojih pacientov raje izbere druge mlečne alternative, kot so mandljevo mleko, riževo mleko ali mlečni izdelki brez laktoze. Ni vam treba komplicirati!

Popolna sojina zrna in sojina moka

Končno, pomembno je, da se v fazi izločanja z nizko vsebnostjo FODMAP izogibate največjim virom soje – celi sojini zrni in sojini moki. Pri proizvodnji teh živil GOS in fruktani ostanejo nedotaknjeni, kar pomeni, da imajo visoko vsebnost FODMAP in lahko povzročijo simptome IBS. Nekateri izdelki brez glutena vsebujejo majhno količino sojine moke. Če pa to ni glavna moka v mešanici (tj. nižje na seznamu sestavin), boste morda lahko prenašali majhno količino. To je popolnoma individualno in ga je najbolje raziskati pod nadzorom dietetika!

Ključni odvzemi

Soja je na voljo v različnih oblikah, velikostih in sortah. Namesto da prepovemo vso sojo na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP, je pomembneje, da smo pozorni na vrsto soje. Morda ste po nepotrebnem omejevalni!

Soja je lahko odlična alternativa živalskim beljakovinam, zlasti za tiste, ki jedo rastline. Oglejte si aplikacijo Monash University, če želite izvedeti več o priporočenih velikostih obrokov za živila na osnovi soje.

Upoštevajte, da lahko po fazi izločanja diete z nizko vsebnostjo FODMAP izzovete živila, ki vsebujejo oligosaharide, da ugotovite, ali so ti posebni FODMAP sprožilci za vas. Zelo priporočljivo je, da z dietetikom sodelujete v različnih fazah diete z nizko vsebnostjo FODMAP za IBS.