Hoe zit het met soja in het FODMAP-dieet?

Als het gaat om de eliminatiefase van het FODMAP-dieet, staat soja op veel “vermijden”-lijsten. Maar is soja altijd een no-go voor degenen die FODMAP's voor hun PDS elimineren? Het korte antwoord:het hangt ervan af! Sojabonen bevatten veel fermenteerbare koolhydraten, oligosachariden genaamd, voornamelijk galacto-oligosachariden (GOS) en sommige fructanen.

Er zijn een paar factoren die het FODMAP-gehalte in voedingsmiddelen op basis van soja kunnen veranderen, waardoor sommige laag FODMAP en andere hoog FODMAP zijn. Over verwarrend gesproken! Als geregistreerde diëtist bij Ignite Nutrition die dagelijks met PDS-patiënten werkt, krijg ik de hele tijd vragen over soja - Is tofu hoog FODMAP? Hoe zit het met sojasaus? Met welke soja-ingrediënten moeten we op onze hoede zijn op etiketten? De lijst gaat maar door!

Vandaag bekijken we welke sojaproducten tijdens de eliminatiefase moeten worden vermeden en welke als veilig worden beschouwd. Laten we beginnen!

Productie en volwassenheid

Er zijn twee belangrijke factoren die het FODMAP-gehalte in onze sojaproducten beïnvloeden:hoe de soja wordt verwerkt en de rijpheid van de sojabonen zelf.

Om te beginnen kan soja op verschillende manieren worden verwerkt. Daarom hebben we zoveel verschillende sojaproducten op de markt. Het is verbazingwekkend wat er van één plant kan worden gemaakt! Sommige sojaproducten zijn gemaakt van gefermenteerde sojabonen, wat juist helpt om het FODMAP-gehalte af te breken. Andere sojaproducten worden voornamelijk gemaakt van het vet van de sojaboon, wat betekent dat het koolhydraatgehalte extreem laag is - dwz. geen FODMAP's! We zullen deze voedingsmiddelen in het volgende gedeelte schetsen, evenals sojaproducten die niet altijd zo veilig zijn.

Ten tweede bevatten rijpe sojabonen meer FODMAP's dan jonge, onrijpe sojabonen. De meeste sojaproducten zijn gemaakt van de oudere sojabonen, maar dat betekent niet noodzakelijk dat ze een trigger zijn, omdat FODMAP's later kunnen worden verwerkt. We kunnen de jonge sojabonen ook gewoon eten zoals ze zijn - ze worden edamame genoemd en ze zijn heerlijk! Edamame wordt beschouwd als low FODMAP bij ongeveer 1 kopje (zonder de schelpen).

Gefermenteerde sojaproducten:laag in FODMAP's

Zoals hierboven vermeld, zijn voedingsmiddelen gemaakt door sojabonen te fermenteren over het algemeen veel lager in FODMAP's en worden ze in bepaalde porties als veilig beschouwd. Enkele voorbeelden van gefermenteerde sojaproducten zijn:

Miso plakken – Deze pasta van gefermenteerde sojabonen wordt meestal gebruikt in miso-soep in Japanse stijl en in de Aziatische keuken en is super smaakvol en low FODMAP met 2 eetlepels.
Tempeh – Tempeh is een stevige vleesvervanger die op dezelfde manier kookt als tofu. Het wordt gemaakt door sojabonen te koken en ze vervolgens gedeeltelijk te fermenteren. Het wordt beschouwd als low FODMAP bij 100 gram (ongeveer 1 plak), maar kan in grotere porties rijk zijn aan oligosachariden.
Sojasaus – Sojasaus is ook low FODMAP met 2 eetlepels, omdat het fermenteren van de sojabonen voorafgaand aan de productie helpt om de oligosachariden erin af te breken.

Soja-oliën en -vetten

Tijdens de productie van sommige sojaproducten worden de koolhydraten in de sojabonen volledig verwijderd, waardoor de olie, het vet en/of het eiwit achterblijft. Dit betekent dat het eindproduct low FODMAP is, aangezien er over het algemeen geen vergistbare koolhydraten meer over zijn! Enkele voorbeelden hiervan zijn:

Sojaolie – Alle oliën zijn low FODMAP, ook sojaolie. Er zitten geen koolhydraten in oliën, dus ook geen FODMAP's!
Sojalecithine – Tijdens de productie van sojaolie wordt een bijproduct genaamd sojalecithine gemaakt dat als additief in veel andere voedingsproducten wordt gebruikt. Het wordt vaak als emulgator aan voedsel toegevoegd. Het is gemaakt van een combinatie van vet en olie, dus vermoedelijk low FODMAP (hoewel nog niet officieel getest door Monash University).

Hoe zit het met tofu?

Het lijdt geen twijfel dat als we aan soja denken, we vaak aan tofu denken. Tofu is inderdaad een van de meest voorkomende toepassingen van soja, vooral in de vegetarische en veganistische gemeenschappen. Als het om FODMAP's gaat, is niet alle tofu hetzelfde. De verwerkingsmethode bepaalt de FODMAP-inhoud:

Gewone tofu – Reguliere tofu wordt gemaakt door sojamelk te coaguleren en vervolgens de resterende wrongel tot een blok te persen. Hierdoor wordt veel water uit het blok verwijderd, wat ook kan helpen bij het verwijderen van FODMAP's. Omdat galacto-oligosachariden en fructanen in soja oplosbaar zijn in water, worden sommige ervan ook afgevoerd als de tofu wordt geperst.
Zijden tofu – De productie van zijden tofu begint ook op dezelfde manier. Sojamelk stolt, waardoor een zacht en sponsachtig blok tofu ontstaat. Het proces stopt daar echter met zijden tofu - geen van het overtollige water wordt afgevoerd, wat betekent dat de hoge niveaus van FODMAP's ook blijven bestaan.

Ter verduidelijking:zijden tofu is high FODMAP, terwijl gewone tofu bij ⅔ kopjes low FODMAP is.

Sojamelk &yoghurt

Sojamelk en yoghurt kunnen op een aantal manieren worden gemaakt - ofwel van hele/gepelde sojabonen of van soja-eiwit. Sojamelk gemaakt van soja-eiwit is low FODMAP voor 1 kopje, maar kan moeilijk verkrijgbaar zijn. Dit geldt ook voor sojayoghurt - als het is gemaakt van soja-eiwit is het lager in FODMAP's. Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst op de achterkant van eventuele melkalternatieven op basis van soja controleert. Vanwege de verwarring merk ik dat de meeste van mijn patiënten de voorkeur geven aan andere zuivelalternatieven zoals amandelmelk, rijstmelk of lactosevrije zuivel. Het is niet nodig om het ingewikkeld te maken!

Hele sojabonen en sojameel

Ten slotte is het belangrijk om tijdens de low FODMAP-eliminatiefase de belangrijkste bronnen van soja te vermijden:hele sojabonen en sojameel. De productie van deze voedingsmiddelen laat de GOS en fructanen intact, wat betekent dat ze hoog FODMAP zijn en IBS-symptomen kunnen veroorzaken. Sommige glutenvrije producten bevatten wel een kleine hoeveelheid sojameel. Als het echter niet het belangrijkste meel in de mix is (d.w.z. verderop op de ingrediëntenlijst), kun je een kleine hoeveelheid misschien verdragen. Dit is volledig geïndividualiseerd en kan het beste worden onderzocht onder toezicht van een diëtist!

Belangrijkste afhaalrestaurants

Soja is er in veel verschillende vormen, maten en variëteiten. In plaats van alle soja op het FODMAP-dieet te verbieden, is het belangrijker om aandacht te besteden aan het type van soja. Je bent misschien onnodig beperkend!

Soja kan een uitstekend alternatief zijn voor dierlijke eiwitten, vooral voor plantaardige eters. Bekijk de Monash University-app voor meer informatie over de aanbevolen portiegroottes voor voedingsmiddelen op basis van soja.

Houd er rekening mee dat je na de eliminatiefase van het FODMAP-dieet voedingsmiddelen kunt uitdagen die oligosachariden bevatten om te bepalen of die specifieke FODMAP's triggers voor je zijn. Het is sterk aan te raden om samen met een diëtist de verschillende fasen van het FODMAP-dieet voor PDS door te werken.