Kakav je problem soje na dijeti s niskim FODMAP-om?

Kada je u pitanju faza eliminacije prehrane s niskim FODMAP-om, soja je navedena na mnogim listama “izbjegavajte”. Ali je li soja uvijek zabranjena za one koji eliminiraju FODMAP za svoj IBS? Kratak odgovor:ovisi! Soja je bogata fermentirajućim ugljikohidratima zvanim oligosaharidi – uglavnom galakto-oligosaharidi (GOS), kao i neke fruktane.

Postoji nekoliko čimbenika koji mogu promijeniti sadržaj FODMAP-a u hrani na bazi soje, čineći neke niskim FODMAP-om, a drugi visokim FODMAP-om. Pričajte o zbunjivanju! Kao registrirani dijetetičar u Ignite Nutritionu koji svakodnevno radi s pacijentima s IBS-om, stalno dobivam pitanja o soji – Je li tofu visok FODMAP? Što je s umakom od soje? Na koje sastojke soje trebamo paziti na etiketama? Popis se nastavlja!

Danas ćemo pregledati koje proizvode od soje treba izbjegavati tijekom faze eliminacije, a koji se smatraju sigurnima. Krenimo!

Proizvodnja i zrelost

Dva su glavna čimbenika koji utječu na sadržaj FODMAP-a u našoj hrani od soje – način na koji se soja obrađuje i zrelost samog zrna soje.

Za početak, soja se može prerađivati na različite načine. Zato na tržištu imamo toliko raznolikih proizvoda od soje. Nevjerojatno je što se može napraviti od jedne biljke! Neki proizvodi od soje napravljeni su od fermentiranog zrna soje, što zapravo pomaže u razgradnji sadržaja FODMAP-a. Ostali proizvodi od soje proizvode se prvenstveno od masti soje, što znači da je sadržaj ugljikohidrata iznimno nizak – tj. nema FODMAP-a! Ovu hranu ćemo opisati u sljedećem odjeljku, kao i hranu od soje koja nije uvijek tako sigurna.

Drugo, zrela soja sadrži više FODMAP-a nego mlada, nezrela soja. Većina hrane od soje napravljena je od starije soje, ali to ne znači da je ona okidač, jer se FODMAP-ovi mogu kasnije preraditi. Mladu soju možemo jesti i takvu kakva jest – zovu se edamame i ukusna je! Edamame se smatra niskim FODMAP-om na oko 1 šalicu (bez ljuski).

Fermentirani proizvodi od soje:s malo FODMAP-a

Kao što je gore spomenuto, hrana napravljena fermentacijom sojinih zrna općenito ima mnogo niže vrijednosti FODMAP-a i smatra se sigurnom u određenim dijelovima. Neki primjeri proizvoda od fermentirane soje uključuju:

Miso pasta – koja se obično koristi u miso juhi u japanskom stilu i azijskoj kuhinji, ova fermentirana pasta od soje je super okusa i ima malo FODMAP-a u 2 žlice.
Tempeh – Tempeh je čvrsta zamjena za meso koja se kuha slično tofuu. Dobiva se kuhanjem sojinih zrna, a zatim ih djelomično fermentira. Smatra se da ima nizak FODMAP na 100 grama (oko 1 kriška), ali može biti bogat oligosaharidima u većim obrocima.
Sojin umak – Sojin umak također ima nizak FODMAP na 2 žlice, jer fermentacija sojinih zrna prije proizvodnje pomaže u razgradnji oligosaharida u njima.

Sojina ulja i masti

Tijekom proizvodnje nekih proizvoda od soje, ugljikohidrati iz soje se potpuno uklanjaju, ostavljajući iza sebe ulje, masnoću i/ili proteine. To znači da je krajnji proizvod nizak FODMAP, jer općenito nema preostalih fermentirajućih ugljikohidrata! Neki primjeri ovoga uključuju:

Sojino ulje – Sva ulja imaju niski FODMAP, uključujući sojino ulje. U uljima nema ugljikohidrata, dakle nema FODMAP-a!
Sojin lecitin – Tijekom proizvodnje sojinog ulja nastaje nusproizvod pod nazivom sojin lecitin koji se koristi kao dodatak mnogim drugim prehrambenim proizvodima. Često se dodaje hrani kao emulgator. Napravljen je od kombinacije masti i ulja, pa se smatra da ima nizak FODMAP (iako još nije službeno testiran od strane Sveučilišta Monash).

Što je s tofuom?

Nema sumnje da kada razmišljamo o soji, često pomislimo na tofu. Tofu je doista jedna od najčešćih upotreba soje, osobito u vegetarijanskim i veganskim zajednicama. Kada je riječ o FODMAP-ovima, nisu svi tofui jednaki. Metoda obrade određuje sadržaj FODMAP-a:

Obični tofu – Obični tofu nastaje zgrušavanjem sojinog mlijeka, a zatim prešanjem preostale skute u blok. Time se uklanja velika količina vode iz bloka, što također može pomoći u uklanjanju FODMAP-ova. Budući da su galakto-oligosaharidi i fruktani koji se nalaze u soji topivi u vodi, neki od njih se također ocijede kako se tofu preša.
Svilen tofu – Na isti način kreće i proizvodnja svilenog tofua. Sojino mlijeko se zgrušava, stvarajući mekani i spužvasti blok tofua. Međutim, proces se tu zaustavlja sa svilenim tofuom – ništa od viška vode se ne ispušta, što znači da ostaju visoke razine FODMAP-a.

Da pojasnimo, svileni tofu ima visok FODMAP, dok obični tofu ima nizak FODMAP na ⅔ šalice.

Sojino mlijeko i jogurt

Sojino mlijeko i jogurt mogu se napraviti na nekoliko načina – od cjelovitih/oljuštenih sojinih zrna ili od proteina soje. Sojino mlijeko napravljeno od proteina soje ima nizak FODMAP na 1 šalicu, ali može biti teško doći. To vrijedi i za sojin jogurt – ako je napravljen od sojinih proteina, ima manje FODMAP-a. Svakako provjerite popis sastojaka na poleđini svake alternative mlijeka na bazi soje. Zbog zabune, smatram da većina mojih pacijenata radije bira druge mliječne alternative poput bademovog mlijeka, rižinog mlijeka ili mliječnih proizvoda bez laktoze. Nema potrebe komplicirati!

Cjelovita soja i sojino brašno

Konačno, važno je izbjegavati najveće izvore soje tijekom faze eliminacije niske FODMAP – cijela soja i sojino brašno. Proizvodnja ove hrane ostavlja GOS i fruktane netaknutima, što znači da imaju visok FODMAP i mogu uzrokovati simptome IBS-a. Neki proizvodi bez glutena sadrže malu količinu sojinog brašna. Međutim, ako to nije glavno brašno u mješavini (tj. niže na popisu sastojaka), možda ćete moći podnijeti malu količinu. To je potpuno individualizirano i najbolje se može istražiti uz nadzor dijetetičara!

Ključne stavke za poneti

Soja dolazi u mnogo različitih oblika, veličina i vrsta. Umjesto zabrane sve soje na dijeti s niskim FODMAP-om, važnije je obratiti pozornost na vrstu od soje. Možda ste nepotrebno restriktivni!

Soja može biti izvrsna alternativa životinjskim proteinima, posebno za one koji jedu biljne proizvode. Provjerite aplikaciju Sveučilišta Monash kako biste saznali više o preporučenim veličinama porcija za hranu na bazi soje.

Imajte na umu da nakon faze eliminacije prehrane s niskim FODMAP-om možete izazvati hranu koja sadrži oligosaharide kako biste utvrdili jesu li ti određeni FODMAP okidači za vas. Vrlo je preporučljivo surađivati s dijetetičarom kroz različite faze prehrane s niskim FODMAP za IBS.