Qual é o problema da soja na dieta Low FODMAP?

Quando se trata da fase de eliminação da dieta baixa em FODMAP, a soja está listada em muitas listas de “evitar”. Mas a soja é sempre um problema para aqueles que eliminam FODMAPs para seu IBS? A resposta curta:depende! A soja é rica em carboidratos fermentáveis chamados oligossacarídeos – principalmente galacto-oligossacarídeos (GOS), bem como alguns frutanos.

Existem alguns fatores que podem alterar o teor de FODMAP em alimentos à base de soja, tornando alguns FODMAPs baixos e outros FODMAPs altos. Fale sobre confuso! Como nutricionista registrada na Ignite Nutrition que trabalha diariamente com pacientes com SII, recebo perguntas sobre soja o tempo todo – O tofu é alto em FODMAP? E o molho de soja? Quais ingredientes de soja devemos ter cuidado nos rótulos? A lista continua!

Hoje revisaremos quais produtos de soja devem ser evitados durante a fase de eliminação e quais são considerados seguros. Vamos começar!

Fabricação e maturidade

Existem dois fatores principais que afetam o teor de FODMAP em nossos alimentos de soja – como a soja é processada e a maturidade da própria soja.

Para começar, a soja pode ser processada de várias maneiras diferentes. É por isso que temos tantos produtos de soja diversos no mercado. É incrível o que pode ser feito de uma planta! Alguns produtos de soja são feitos de soja fermentada, o que realmente ajuda a quebrar o conteúdo de FODMAP. Outros produtos de soja são feitos principalmente da gordura da soja, o que significa que o teor de carboidratos é extremamente baixo – ou seja. nada de FODMAPs! Descreveremos esses alimentos na próxima seção, bem como alimentos de soja que nem sempre são tão seguros.

Em segundo lugar, a soja madura contém mais FODMAPs do que a soja jovem e imatura. A maioria dos alimentos de soja é feita a partir da soja mais velha, mas isso não significa necessariamente que eles sejam um gatilho, pois os FODMAPs podem ser processados mais tarde. Também podemos comer a soja jovem como está – eles são chamados de edamame e são deliciosos! Edamame é considerado baixo FODMAP em cerca de 1 xícara (sem as cascas).

Produtos fermentados de soja:baixos em FODMAPs

Como mencionado acima, os alimentos feitos pela fermentação da soja geralmente são muito mais baixos em FODMAPs e são considerados seguros em certas porções. Alguns exemplos de produtos fermentados de soja incluem:

Pasta missô – normalmente usado na sopa de missô de estilo japonês e na culinária asiática, esta pasta de soja fermentada é super saborosa e com baixo FODMAP em 2 colheres de sopa.
Temperatura - Tempeh é um substituto de carne sólido que cozinha semelhante ao tofu. É feito a partir do cozimento da soja e, em seguida, fermentando-a parcialmente. É considerado baixo FODMAP em 100 gramas (cerca de 1 fatia), mas pode ser rico em oligossacarídeos em porções maiores.
Molho de soja – O molho de soja também é baixo em FODMAP em 2 colheres de sopa, pois fermentar a soja antes da produção ajuda a quebrar os oligossacarídeos nelas.

Óleos e gorduras de soja

Durante a produção de alguns produtos de soja, os carboidratos da soja são completamente removidos, deixando para trás o óleo, a gordura e/ou a proteína. Isso significa que o produto final é baixo FODMAP, pois geralmente não há carboidratos fermentáveis restantes! Alguns exemplos disso incluem:

Óleo de soja – Todos os óleos são low FODMAP, incluindo óleo de soja. Não há carboidratos nos óleos, portanto, não há FODMAPs!
Lecitina de soja – Durante a produção do óleo de soja, um subproduto chamado lecitina de soja é produzido e é usado como aditivo em muitos outros produtos alimentícios. Muitas vezes é adicionado aos alimentos como um emulsificante. É feito de uma combinação de gordura e óleo, portanto, acredita-se que seja baixo FODMAP (embora ainda não tenha sido oficialmente testado pela Monash University).

E o tofu?

Não há dúvida de que quando pensamos em soja, muitas vezes pensamos em tofu. O tofu é de fato um dos usos mais comuns da soja, especialmente nas comunidades vegetarianas e veganas. Quando se trata de FODMAPs, nem todo tofu é igual. O método de processamento determina o conteúdo do FODMAP:

Tofu comum – O tofu normal é feito coagulando o leite de soja e depois pressionando a coalhada restante em um bloco. Isso remove uma grande quantidade de água do bloco, o que também pode ajudar a remover os FODMAPs. Como os galacto-oligossacarídeos e frutanos encontrados na soja são solúveis em água, alguns deles também são drenados quando o tofu é pressionado.
Tofu de seda – A produção de tofu sedoso também começa da mesma forma. O leite de soja coagula, criando um bloco macio e esponjoso de tofu. No entanto, o processo para por aí com o tofu sedoso – nenhum excesso de água é drenado, o que significa que os altos níveis de FODMAPs também permanecem.

Para esclarecer, o tofu de seda é alto FODMAP, enquanto o tofu regular é baixo FODMAP em ⅔ xícaras.

Leite de soja e iogurte

Leite de soja e iogurte podem ser feitos de duas maneiras – a partir de soja inteira/descascada ou de proteína de soja. O leite de soja feito de proteína de soja tem baixo teor de FODMAP em 1 xícara, mas pode ser difícil de encontrar. Isso também vale para o iogurte de soja – se for feito de proteína de soja, é menor em FODMAPs. Certifique-se de verificar a lista de ingredientes na parte de trás de qualquer alternativa ao leite à base de soja. Devido à confusão, acho que a maioria dos meus pacientes prefere escolher outras alternativas aos laticínios, como leite de amêndoa, leite de arroz ou laticínios sem lactose. Não há necessidade de complicar!

Soja integral e farinha de soja

Finalmente, é importante evitar as fontes mais altas de soja durante a fase de eliminação de baixo FODMAP – soja integral e farinha de soja. A produção desses alimentos deixa o GOS e os frutanos intactos, o que significa que eles são ricos em FODMAP e podem causar sintomas de SII. Alguns produtos sem glúten contêm uma pequena quantidade de farinha de soja. No entanto, se não for a farinha principal da mistura (ou seja, mais abaixo na lista de ingredientes), você poderá tolerar uma pequena quantidade. Isso é completamente individualizado e pode ser melhor explorado com a supervisão de um nutricionista!

Principais lições

A soja vem em muitas formas, tamanhos e variedades diferentes. Em vez de proibir toda a soja na dieta low FODMAP, é mais importante prestar atenção ao tipo de soja. Você pode ser desnecessariamente restritivo!

A soja pode ser uma excelente alternativa à proteína animal, especialmente para quem come à base de plantas. Confira o aplicativo da Monash University para saber mais sobre os tamanhos de porção recomendados para alimentos à base de soja.

Tenha em mente que, após a fase de eliminação da dieta baixa em FODMAPs, você pode desafiar os alimentos que contêm oligossacarídeos para determinar se esses FODMAPs específicos são gatilhos para você. É altamente recomendável trabalhar com um nutricionista nas várias fases da dieta baixa em FODMAP para IBS.