Ako je to so sójou pri diéte s nízkym obsahom FODMAP?

Pokiaľ ide o fázu eliminácie diéty s nízkym obsahom FODMAP, sója je uvedená na mnohých zoznamoch „vyhýbajúcich sa“. Ale je sója vždy zakázaná pre tých, ktorí eliminujú FODMAP pre svoje IBS? Krátka odpoveď:záleží! Sójové bôby majú vysoký obsah fermentovateľných sacharidov nazývaných oligosacharidy – najmä galakto-oligosacharidy (GOS), ako aj niektoré fruktány.

Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu zmeniť obsah FODMAP v potravinách na báze sóje, takže niektoré majú nízky FODMAP a iné vysoký FODMAP. Hovorte o zmätku! Ako registrovaný dietológ v Ignite Nutrition, ktorý denne pracuje s pacientmi s IBS, neustále dostávam otázky o sóji – Má tofu vysoký obsah FODMAP? A čo sójová omáčka? Na aké zložky sóje by sme si mali dávať pozor na etiketách? Zoznam pokračuje!

Dnes sa pozrieme na to, ktorým sójovým produktom by sme sa mali vyhnúť počas fázy eliminácie a ktoré sú považované za bezpečné. Začnime!

Výroba a zrelosť

Existujú dva hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú obsah FODMAP v našich sójových potravinách – spôsob spracovania sóje a zrelosť samotných sójových bôbov.

Na začiatok možno sóju spracovať rôznymi spôsobmi. To je dôvod, prečo máme na trhu toľko rôznych sójových produktov. Je úžasné, čo sa dá vyrobiť z jednej rastliny! Niektoré sójové produkty sú vyrobené z fermentovaných sójových bôbov, čo v skutočnosti pomáha rozkladať obsah FODMAP. Ostatné sójové produkty sú vyrobené predovšetkým z tuku sójových bôbov, čo znamená, že obsah sacharidov je extrémne nízky – tzn. žiadne FODMAPy! Tieto potraviny načrtneme v ďalšej časti, rovnako ako sójové potraviny, ktoré nie sú vždy také bezpečné.

Po druhé, zrelé sójové bôby obsahujú viac FODMAP ako mladé, nezrelé sójové bôby. Väčšina sójových potravín je vyrobená zo starších sójových bôbov, ale to nevyhnutne neznamená, že sú spúšťačom, pretože FODMAP sa môžu spracovať neskôr. Mladé sójové bôby môžeme jesť aj tak, ako sú – volajú sa edamame a sú vynikajúce! Edamame sa považuje za nízky FODMAP pri približne 1 šálke (bez škrupín).

Fermentované sójové produkty:nízky obsah FODMAP

Ako bolo uvedené vyššie, potraviny vyrobené fermentáciou sójových bôbov majú vo všeobecnosti oveľa nižší obsah FODMAP a v určitých porciách sa považujú za bezpečné. Niektoré príklady fermentovaných sójových produktov zahŕňajú:

Miso pasta – Táto fermentovaná pasta zo sójových bôbov sa zvyčajne používa v miso polievke v japonskom štýle a ázijskej kuchyni a je mimoriadne chutná a má nízky obsah FODMAP na 2 polievkové lyžice.
Tempeh – Tempeh je tuhá náhrada mäsa, ktorá sa varí podobne ako tofu. Vyrába sa varením sójových bôbov a ich následným čiastočným kvasením. Považuje sa za nízky FODMAP pri 100 gramoch (asi 1 plátok), ale vo väčších porciách môže mať vysoký obsah oligosacharidov.
Sójová omáčka – Sójová omáčka má tiež nízky obsah FODMAP na 2 polievkové lyžice, pretože fermentácia sójových bôbov pred výrobou pomáha rozkladať oligosacharidy v nich.

Sójové oleje a tuky

Počas výroby niektorých produktov zo sójových bôbov sa uhľohydráty v sójových bôboch úplne odstránia a zanechajú olej, tuk a/alebo bielkoviny. To znamená, že konečný produkt má nízky FODMAP, pretože vo všeobecnosti nezostávajú žiadne fermentovateľné sacharidy! Niektoré príklady zahŕňajú:

Sójový olej – Všetky oleje majú nízky obsah FODMAP, vrátane sójového oleja. V olejoch nie sú žiadne sacharidy, teda žiadne FODMAP!
Sójový lecitín – Pri výrobe sójového oleja vzniká vedľajší produkt nazývaný sójový lecitín, ktorý sa používa ako prísada do mnohých ďalších potravinárskych výrobkov. Často sa pridáva do potravín ako emulgátor. Je vyrobený z kombinácie tuku a oleja, takže sa považuje za nízky FODMAP (hoci ešte nebol oficiálne testovaný Monash University).

A čo tofu?

Niet pochýb o tom, že keď myslíme na sóju, často myslíme na tofu. Tofu je skutočne jedným z najbežnejších spôsobov použitia sóje, najmä vo vegetariánskych a vegánskych komunitách. Pokiaľ ide o FODMAP, nie všetko tofu je rovnaké. Spôsob spracovania určuje obsah FODMAP:

Bežné tofu – Bežné tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka a následným lisovaním zvyšnej tvarohovej hmoty do bloku. Tým sa z bloku odstráni veľké množstvo vody, čo môže tiež pomôcť odstrániť FODMAP. Vzhľadom na to, že galakto-oligosacharidy a fruktány nachádzajúce sa v sóji sú rozpustné vo vode, niektoré z nich sa pri lisovaní tofu vyčerpajú.
Hedvábne tofu – Rovnako začína aj výroba hodvábneho tofu. Sójové mlieko sa zráža a vytvára mäkký a hubovitý blok tofu. Proces sa však zastaví pri hodvábnom tofu – žiadna prebytočná voda neodtečie, čo znamená, že zostávajú aj vysoké hladiny FODMAP.

Na objasnenie, hodvábne tofu má vysoký FODMAP, zatiaľ čo bežné tofu má nízky FODMAP pri ⅔ šálkach.

Sójové mlieko a jogurt

Sójové mlieko a jogurt možno vyrobiť niekoľkými spôsobmi – buď z celých/lúpaných sójových bôbov alebo zo sójového proteínu. Sójové mlieko vyrobené zo sójového proteínu má nízky FODMAP na 1 šálku, ale môže byť ťažké ho zohnať. To platí aj pre sójový jogurt – ak je vyrobený zo sójového proteínu, má nižší obsah FODMAP. Nezabudnite skontrolovať zoznam zložiek na zadnej strane akýchkoľvek alternatív mlieka na báze sóje. Kvôli zmätku som zistil, že väčšina mojich pacientov si radšej vyberá iné mliečne alternatívy, ako je mandľové mlieko, ryžové mlieko alebo mliečne výrobky bez laktózy. Netreba to komplikovať!

Celé sójové bôby a sójová múka

Nakoniec je dôležité vyhnúť sa najvyšším zdrojom sóje počas fázy nízkej eliminácie FODMAP – celozrnným sójovým bôbom a sójovej múke. Výroba týchto potravín ponecháva GOS a fruktány nedotknuté, čo znamená, že majú vysoký FODMAP a môžu spôsobiť symptómy IBS. Niektoré bezlepkové výrobky obsahujú malé množstvo sójovej múky. Ak však nie je hlavnou múkou v zmesi (t. j. ďalej v zozname zložiek), možno budete môcť tolerovať malé množstvo. Toto je úplne individuálne a možno ho najlepšie preskúmať pod dohľadom dietológa!

Kľúčové poznatky

Sója prichádza v mnohých rôznych tvaroch, veľkostiach a odrodách. Namiesto zákazu všetkej sóje na diéte s nízkym obsahom FODMAP je dôležitejšie venovať pozornosť typu zo sóje. Môžete byť zbytočne obmedzujúci!

Sója môže byť vynikajúcou alternatívou k živočíšnym bielkovinám, najmä pre konzumentov rastlinného pôvodu. Pozrite si aplikáciu Monash University, kde sa dozviete viac o odporúčaných veľkostiach porcií pre jedlá na báze sóje.

Majte na pamäti, že po eliminačnej fáze diéty s nízkym obsahom FODMAP môžete napadnúť potraviny, ktoré obsahujú oligosacharidy, aby ste zistili, či sú pre vás tieto konkrétne FODMAP spúšťače. Dôrazne sa odporúča spolupracovať s dietológom v rôznych fázach diéty s nízkym obsahom FODMAP pre IBS.