dieten är en av de viktigaste pelarna i en en balanserad och blomstrande livsstil och en växtbaserad kost för hela livsmedel har alla fördelar som gör den till en optimal kost. Denna diet är naturligt rik på mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler, antioxidanter, såväl som hälsosamma fetter, växtbaserat protein och obearbetade kolhydrater, vilket gör den lämplig i alla skeden av livet. Forskning visar att växtbaserade dieter av hela livsmedel och växtbaserade dieter kan förebygga sjukdomar som t.ex.
-text-ltrfault …samtidigt som många av de olika aspekterna av hälsa förbättras, inklusive:
-text-Default Alla dessa fördelar, liksom många fler, har gjort de olika dieter som dominerar växter, inklusive vegan, vegetarisk och pescatarian, medelhavsdieter och DASH-dieter, alla mycket populära runt om i världen.
-text-Default Men att övergå till en växtbaserad kost, särskilt när du har ätit den västerländska standarddieten, kan verka skrämmande. Sanningen är dock att med lite planering är det inte alls svårt att flytta till en växtbaserad eller växtbaserad ätstil. Alla människor är olika och en diet som är 100 % växtbaserad kanske inte är genomförbar för alla, men ju fler vegetabiliska livsmedel vi inkluderar i vår kost från (baljväxter, grönsaker, frukt, fullkorn, nötter och frön) desto större hälsa belöningar du kommer att skörda.
Här är några tips för att komma igång:
1) Börja gradvis!
-text-ltrfault Att gå över till en 100 % vegansk kost är sannolikt en för stor förändring från en dag till en annan, men som alla andra viktiga och stora projekt är det bästa sättet att lyckas att dela upp det i mindre, mer uppnåeliga mål.
-text-ltrfault Här är några fler idéer som hjälper dig komma igång – gör dem i valfri ordning och så snabbt eller långsamt som du tolererar:
Öka konsumtionen av frukt och grönsaker som du älskar eller redan har hemma. Du kan lägga till en extra portion grönsaker till din dagliga tallrik eller lägga till frukt till din frukost och till smoothies.
Prova nya frukter och grönsaker som du inte äter regelbundet, lägg till en eller två i veckan.
-text-ltrfault
-text-Default
Ändra ditt vanliga jordnötssmör till ett naturligt alternativ utan tillsatt socker där den enda ingrediensen är nötter eller frö.
-text-ltrfault
-text-ltrfault
-text-ltrfault När du gör dessa stegvisa förändringar kommer du så småningom att upptäcka att du har gett upp många av dina gamla matvanor och ersatt dem med nya och hälsosammare!
2) Fyll på med hälsosam mat
-text-ltrfault Även om folk kanske tror annorlunda, är det faktiskt billigare att äta växtbaserat än en allätande kost. Enligt en studie publicerad i Journal of Hunger &Environmental Nutrition tenderar veganer att spara nästan $750 per år4 (så länge du håller dig borta från att konsumera många högbearbetade veganska substitut). Fyll på en mängd olika grönsaker och frukter, fullkorn (som brunt ris, bovete, amaranth, quinoa och fullkornsvete, grodda och surdegsbröd) och baljväxter (som kikärter, linser, svarta bönor och ekologiska sojabönor).
-text-Default Och när du fyller på med de goda sakerna hemma, avslutar eller donerar de mindre hälsosamma produkterna – inte bara kommer det att hindra dig från att konsumera dem ofta, det kommer också att se till att ditt skafferi inte svämmar över!
-text-Default 3) Planera dina dagliga måltider i förväg (förbered måltider 2 gånger i veckan)
Att planera dina måltider och förlaga vad du kan i förväg kommer att göra dina dagar enklare, för istället för att laga mat efter en lång dag behöver du bara sätta ihop din växtbaserade tallrik. Det är bäst att förbereda måltiden under de dagar som du är mindre upptagen och laga det som passar bäst i förväg, inklusive baljväxter, grönsaker och fullkorn. Om du är sugen på det kan du också piska fram några veganska såser till pasta en dag eller två tidigt och frysa in dem, inklusive ovan nämnda cashew alfredo eller en välsmakande vegansk Caesardressing.
-text-Default Och svettas inte när du gör gourmetmåltider – du skulle bli förvånad över hur välsmakande en skål fylld med en blandning av grönsaker, baljväxter, spannmål och en läcker växtbaserad sås kan vara!
-text-Style 4) Ersätt animaliska ingredienser med hälsosam växtbaserad mat
Det finns massor av hälsosamma och obearbetade ersättningar för animaliska produkter, till exempel:
-text-ltrfault
Komjölk → Växtmjölk som havre-, mandel- eller sojamjölk (jag rekommenderar inte kokosmjölk att dricka eftersom den innehåller mer mättat fett och istället rekommenderas att använda mindre mängder endast för matlagning)
För att få Dr. Mendez kompletta guide för att optimera din tarmhälsa, klicka här!
5) Var inte rädd för volym när du äter växtbaserat!
Växtbaserade livsmedel är lägre i kalorier och rika på näringsämnen. Eftersom de har lägre kalorier behövs större volymer mat för att upprätthålla din energi under dagen. Så du ska inte känna dig begränsad eller begränsad, ät tills du är nöjd. Detta diagram visar dig ett enkelt sätt att ställa in din tallrik.
-text-ltrfault 6) Inkludera livsmedel som är rika på viktiga näringsämnen som:
-text-ltrfault 7) Är kosttillskott nödvändiga?
-text-Default Kosttillskott används när ett näringsbehov inte tillgodoses. I en växtbaserad kost kan nästan alla näringsbehov tillgodoses, förutom i specifika störningar eller livsstadier (anemi, graviditet, amning eller andra).
Däremot är tillskott av vitamin B12 viktigt när man äter en vegansk kost (Detta innebär att utesluta alla animaliska produkter från kosten). Vitamin B12-behovet varierar beroende på din ålder och kön. Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar någon kosttillskott. 2
-text-ltrfault När man går över till en växtbaserad kost är det särskilt viktigt att prioritera matmångfald och måltidsplanering och undvika bearbetade livsmedel för att uppnå de bästa resultaten:att äta rikliga mängder frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter är idealiskt.
-text-Default
skriven i samband med Natalia Diaz Villarreal.
-text-ltrfault Referenser:
1. Linus Pauling Institute (2020) Micronutrient Information Center. Sökte 17 augusti 2020. Webbplats:https://lpi.oregonstate.edu/mic
-text-ltrfault 2. Linus Pauling Institute (2020) Vitamin B12. Sökte 17 augusti 2020. Webbplats:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12
-text-ltrfault 3. Läkarkommittén för ansvarsfull medicin (2020) Växtbaserad kost. Sökte 17 augusti 2020. Webbplats:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets
-text-ltrfault 4. Flynn, M. M., &Schiff, A. R. (2015). Ekonomisk hälsosam kost (2012):Inklusive magert animaliskt protein kostar mer än att använda extra jungfruolivolja. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675
-text-ltrfault 5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. En vegansk kost med låg fetthalt och en konventionell diabetesdiet vid behandling av typ 2-diabetes:en randomiserad, kontrollerad, 74-veckors klinisk prövning. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H
-text-ltrfault 6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Lågkolhydratdieter och dödlighet av alla orsaker:en systematisk översikt och metaanalys av observationsstudier [publicerad korrigering visas i PLoS One. 2019 februari 7;14(2):e0212203]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030
-text-ltrfault 7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. Effekten av en växtbaserad lågkolhydratdiet (“Eco-Atkins”) på kroppsvikt och blodlipidkoncentrationer hos hyperlipidemiska försökspersoner [publicerad korrigering visas i Arch Intern Med. 2009 sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115
-text-ltrfault 8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensiva livsstilsförändringar för reversering av kranskärlssjukdom [publicerad korrigering visas i JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001
-text-Default 9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. Ett sätt att vända CAD?. J Fam Practice. 2014;63(7):356-364b.
-text-ltrfault 10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [publicerad korrigering visas i JAMA Intern Med. 2016 nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
-text-Default 11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarisk kost och blodtryck bland vita försökspersoner:resultat från Adventist Health Study-2 (AHS-2). Folkhälsa Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454
-text-DraftStyle 12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensiva livsstilsförändringar kan påverka utvecklingen av prostatacancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73
-text-Default 13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, livsstil och etiologin för kranskärlssjukdom:Cornell China-studien. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8
Förstå IBS på frukost-tv
Lättnad för medicinsk marijuana och IBS
Vad man ska veta om Pepcid (Famotidin)
Kan spendera mer tid med vänner och familj hjälpa till att vända kronisk sjukdom?
Hur man kompletterar med betain HCL för låg magsyra
Genetiskt justerade tarmbakterier minskar risken för kolorektal cancer hos möss, finner studie
Gastric Sleeve Surgery:Översikt
Gastrisk sleeve operation—även känd som sleeve gastrectomy—är en typ av bariatrisk operation (viktminskning). Gastric sleeve operation innebär att du minskar storleken på din mage så att du känner dig
Vad du behöver veta om bäckenbottendysfunktion
Bäckenbottendysfunktion (PFD) är ett tillstånd där musklerna i bäckenet inte fungerar korrekt. I detta tillstånd kan du inte har en tarmrörelse eller så har du bara en ofullständig sådan eftersom dina
Så här packar du kosttillskott för en resa
Jag är på väg ut ur stan den här veckan för en affärskonferens. Jag reser ungefär varannan månad i nästan en vecka, så jag har gjort nästan alla möjliga misstag när jag försöker packa... vilket är bra