Wechsel zu einer pflanzlichen Ernährung – Tipps und Tricks

Die Ernährung ist eine der wichtigsten Säulen eines ein ausgewogener und erfolgreicher Lebensstil und eine pflanzliche Vollwertkost haben alle Vorteile, die sie zu einer optimalen Ernährung machen. Diese Diät ist von Natur aus reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen, Antioxidantien sowie gesunden Fetten, pflanzlichem Eiweiß und unverarbeiteten Kohlenhydraten, wodurch sie für jede Lebensphase geeignet ist. Die Forschung zeigt, dass pflanzliche Vollwertdiäten und pflanzenbasierte Diäten Krankheiten wie

vorbeugen können

• Typ-2-Diabetes

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Hypertonie

• Bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs

• Alzheimer-Krankheit

• Fettleibigkeit

… und gleichzeitig viele der verschiedenen Aspekte der Gesundheit verbessern, darunter:

• Verdauung und Vielfalt des Mikrobioms

• Blutcholesterin

• Insulinsensitivität

• Fruchtbarkeit

• Gewichtsmanagement

All diese Vorteile und viele mehr haben die verschiedenen pflanzlichen Ernährungsweisen, einschließlich veganer, vegetarischer und pescetarischer, mediterraner und DASH-Diäten, auf der ganzen Welt sehr beliebt gemacht.

Aber der Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung kann entmutigend erscheinen, insbesondere wenn Sie die westliche Standarddiät gegessen haben. Die Wahrheit ist jedoch, dass es mit ein wenig Planung überhaupt nicht schwierig ist, zu einem vollwertigen pflanzlichen oder pflanzlichen Ernährungsstil überzugehen. Jeder Mensch ist anders und eine Ernährung, die zu 100 % auf Pflanzen basiert, ist möglicherweise nicht für alle machbar, aber je mehr pflanzliche Lebensmittel wir in unsere Ernährung aufnehmen (Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen), desto größer ist die Gesundheit Belohnungen, die Sie ernten werden.

Hier sind einige Tipps für den Einstieg:

1) Beginnen Sie schrittweise!

Der Übergang zu einer 100 % veganen Ernährung ist wahrscheinlich eine zu große Umstellung von einem Tag auf den anderen, aber wie bei jedem anderen wichtigen und großen Projekt besteht der beste Weg zum Erfolg darin, es in kleinere, leichter erreichbare Ziele zu unterteilen.

Hier sind einige weitere Ideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen – tun Sie sie in beliebiger Reihenfolge und so schnell oder langsam, wie Sie es zulassen:

• Beginnen Sie damit, zwei tierische Lebensmittel zu eliminieren und durch eine gesündere Alternative zu ersetzen; Tauschen Sie an Ihrem nächsten Nudelabend Ihre traditionelle Milch-Alfredo-Sauce gegen einen hausgemachten Cashew-Alfredo aus! Wechseln Sie statt einer Fleisch-Chili zu einer rein pflanzlichen Bohnen-Chili. Oder tauschen Sie an Ihrem nächsten Taco-Abend das Rinderhackfleisch gegen etwas sautiertes Tempeh aus (mariniert genauso, wie Sie Ihr Fleisch marinieren würden).

• Erhöhen Sie den Verzehr von Obst und Gemüse, das Sie lieben oder bereits zu Hause haben. Sie können Ihrem täglichen Teller eine zusätzliche Portion Gemüse hinzufügen oder Ihrem Frühstück und Smoothies Obst hinzufügen.

• Probieren Sie neues Obst und Gemüse, das Sie nicht regelmäßig essen, und fügen Sie ein oder zwei pro Woche hinzu.

• Probieren Sie jede Woche 1-2 neue pflanzliche Lebensmittel. Vielleicht ein neues Getreide oder eine Hülsenfrucht, die Sie noch nie zuvor gegessen haben.

• Ersetzen Sie traditionelle Lebensmittel auf Fleischbasis wie Pizza, Pasta, Hamburger, Nuggets und Limonaden durch pflanzliche Alternativen. Anstatt eine Pizza zu bestellen, versuchen Sie, zu Hause eine mit Gemüse, Cashewsauce oder Marinade zuzubereiten und etwas veganen Käse hinzuzufügen. Wenn Sie sich für diese Lebensmittel stark interessieren, versuchen Sie, diese einen Tag lang pro Woche zu eliminieren und sie durch eine pflanzliche und weniger verarbeitete Alternative zu ersetzen.

• Ändern Sie Ihre normale Erdnussbutter durch eine natürliche Option ohne Zuckerzusatz, bei der die einzige Zutat die Nuss oder der Samen ist.

• Anstatt Soda zu trinken, versuchen Sie es mit infundiertem Wasser (Wasser mit Scheiben natürlicher Gurken, Erdbeeren oder Blaubeeren).

• Kochen Sie öfter zu Hause, anstatt in Restaurants zu gehen, oder beginnen Sie, ein paar Mahlzeiten pro Woche zu kochen, wenn Sie das noch nie getan haben. Fastfood und Restaurantgerichte sind oft voller Salz, Öle und zugesetztem Zucker, um den Geschmack zu verbessern und ihre Haltbarkeit zu erhalten, ganz zu schweigen davon, dass sie teuer sein können. Indem Sie mehr zu Hause kochen, werden es Ihnen sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihr Geldbeutel danken!

Wenn Sie diese schrittweisen Änderungen vornehmen, werden Sie schließlich feststellen, dass Sie viele Ihrer alten Essgewohnheiten aufgegeben und durch neue und gesündere ersetzt haben!

2) Besorgen Sie sich gesunde Lebensmittel

Obwohl die Leute vielleicht anders denken, ist eine pflanzliche Ernährung tatsächlich billiger als eine omnivore Ernährung. Laut einer im Journal of Hunger &Environmental Nutrition veröffentlichten Studie sparen Veganer in der Regel fast 750 US-Dollar pro Jahr4 (solange Sie davon absehen, viele hochverarbeitete vegane Ersatzprodukte zu konsumieren). Besorgen Sie sich eine Auswahl an Gemüse und Obst, Vollkornprodukten (wie Naturreis, Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Vollkornbrot, Keim- und Sauerteigbrot) und Hülsenfrüchten (wie Kichererbsen, Linsen, schwarzen Bohnen und Bio-Sojabohnen).

Und wenn Sie sich zu Hause mit den guten Sachen eindecken, die weniger gesunden Produkte aufbrauchen oder spenden, verhindert dies nicht nur, dass Sie sie häufig konsumieren, sondern sorgt auch dafür, dass Ihre Speisekammer nicht überfüllt ist!

3) Planen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten im Voraus (Mahlzeitvorbereitung 2 Mal pro Woche)

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen und so viel wie möglich im Voraus zubereiten, werden Ihre Tage einfacher, denn anstatt nach einem langen Tag zu kochen, müssen Sie nur noch Ihren pflanzlichen Teller zusammenstellen. Es ist am besten, die Mahlzeiten an den Tagen zuzubereiten, an denen Sie weniger beschäftigt sind, und im Voraus zu kochen, was am besten haltbar ist, einschließlich Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Wenn Sie Lust haben, können Sie auch ein oder zwei Tage früher vegane Saucen für Nudeln zubereiten und einfrieren, darunter das oben erwähnte Cashew-Alfredo oder ein leckeres veganes Caesar-Dressing.

Und schwitzen Sie nicht, Gourmetgerichte zuzubereiten – Sie werden überrascht sein, wie lecker eine Schüssel gefüllt mit einer Mischung aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und einer köstlichen Sauce auf Pflanzenbasis sein kann!

4) Tierische Zutaten durch gesunde pflanzliche Lebensmittel ersetzen

Es gibt tonnenweise gesunden und unverarbeiteten Ersatz für tierische Produkte, zum Beispiel:

• Kuhmilch → Pflanzenmilch wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch (ich empfehle Kokosmilch nicht zum Trinken, da sie einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren hat und stattdessen nur kleinere Mengen zum Kochen empfiehlt)

• Eier zum Backen → Leinsamen-Ei (Leinsamen mit etwas Wasser mischen)

• Rührei → Tofu-Rührei

• Verarbeitete Salatdressings → Dressing mit natürlichen Zutaten wie Samen und Nussbutter (Tahini, Cashewnüsse usw.)

• Geflügel → Hülsenfrüchte, Sojaprodukte wie Bio-Tofu oder Tempeh

• Milchjoghurt → Joghurt aus Bio-Soja oder Bio-Kokos

• Käse → Nährhefe und Cashewnüsse zur Herstellung von Sahnesaucen für Nudeln, Ricotta, Sauerrahm etc. Gekaufte vegane Käsealternativen sparsam verwenden.

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5) Haben Sie keine Angst vor Volumen, wenn Sie sich pflanzlich ernähren!

Pflanzliche Lebensmittel sind kalorienärmer und reich an Nährstoffen. Da sie kalorienärmer sind, werden größere Mengen an Nahrungsmitteln benötigt, um Ihre Energie den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Sie sollten sich also nicht eingeschränkt oder eingeschränkt fühlen, essen bis Sie satt sind. Dieses Diagramm zeigt Ihnen eine einfache Möglichkeit, Ihre Platte einzurichten.

6) Nehmen Sie Lebensmittel auf, die reich an essentiellen Nährstoffen sind, wie zum Beispiel:

• Eisen:Linsen, Quinoa, Spinat, Bohnen, Tofu, Cashewnüsse, Mangold.

• Eiweiß:Alle Pflanzen haben Eiweiß, aber in unterschiedlichen Mengen. Zu den proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören:Hülsenfrüchte:Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Bio-Soja, Tofu, Tempeh, Samen, Brokkoli, Quinoa, rote Bohnen.

• Kalzium:Rote Bohnen, Brokkoli, Grünkohl, Orange, Feigen, Pak Choi.

• Zink:Mandeln, Bohnen, Kichererbsen, Paranüsse, Sonnenblumenkerne.

• Omega 3s:Chia, Hanf- und Leinsamen, Paranüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Pekannüsse.

• Jod:Algen, weiße Bohnen, jodiertes Salz. 1

7) Sind Ergänzungen notwendig?

Nahrungsergänzungsmittel werden verwendet, wenn ein Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird. Mit einer pflanzlichen Ernährung kann fast jeder Nährstoffbedarf gedeckt werden, außer bei bestimmten Erkrankungen oder Lebensphasen (Anämie, Schwangerschaft, Stillzeit oder andere).

Eine Supplementierung mit Vitamin B12 ist jedoch während einer veganen Ernährung wichtig (das heißt, alle tierischen Produkte von der Ernährung auszuschließen). Der Bedarf an Vitamin B12 variiert je nach Alter und Geschlecht. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen. 2

Beim Übergang zu einer pflanzenbasierten Ernährung sind die Priorisierung der Lebensmittelvielfalt und der Mahlzeitenplanung sowie die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln besonders wichtig, um die besten Ergebnisse zu erzielen:Der Verzehr von reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist ideal.

geschrieben in Zusammenarbeit mit Natalia Diaz Villarreal.

Referenzen:

1. Linus Pauling Institute (2020) Informationszentrum für Mikronährstoffe. Gesucht am 17. August 2020. Website:https://lpi.oregonstate.edu/mic

2. Linus Pauling Institute (2020) Vitamin B12. Gesucht am 17. August 2020. Website:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

3. Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin (2020) Pflanzliche Ernährung. Gesucht am 17. August 2020. Website:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

4. Flynn, M. M., &Schiff, A. R. (2015). Economical Healthy Diets (2012):Die Einbeziehung von magerem tierischem Protein kostet mehr als die Verwendung von nativem Olivenöl extra. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

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7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. Die Wirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung auf pflanzlicher Basis („Eco-Atkins“) auf das Körpergewicht und die Blutfettkonzentrationen bei hyperlipidämischen Personen [veröffentlichte Korrektur erscheint in Arch Intern Med. 14. September 2009;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

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• Umstellung auf pflanzliche Ernährung
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