Overgang til et plantebasert kosthold – tips og triks

kostholdet er en av de viktigste søylene en balansert og blomstrende livsstil og et plantebasert kosthold med full mat har alle fordelene som gjør det til et optimalt kosthold. Denne dietten er naturlig rik på mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler, antioksidanter, samt sunt fett, plantebasert protein og ubearbeidede karbohydrater, noe som gjør det passende i alle stadier av livet. Forskning viser at plantebaserte dietter med full mat og plantebaserte dietter kan forebygge sykdommer som

• Type 2 diabetes

• Hjerte- og karsykdommer

• Hypertensjon

• Visse typer kreft som brystkreft, tykktarmskreft, prostatakreft

• Alzheimers sykdom

• Fedme

-text-ltrfault …samtidig som mange av de ulike aspektene ved helse forbedres, inkludert:

• Fordøyelse og mangfold av mikrobiom

• Blodkolesterol

• Insulinfølsomhet

• Fruktbarhet

• Vektkontroll

-text-Style Alle disse fordelene, så vel som mange flere, har gjort de ulike plante-dominerende diettene, inkludert veganske, vegetariske og pescatariske, middelhavs- og DASH-dietter svært populære rundt om i verden.

-text-Style Men å gå over til et plantebasert kosthold, spesielt når du har spist standard vestlig kosthold, kan virke skremmende. Sannheten er imidlertid at med litt planlegging, er det ikke vanskelig i det hele tatt å flytte til en plantebasert eller plantebasert spisestil for hele matvarer. Hver person er forskjellig og en diett som er 100 % plantebasert er kanskje ikke mulig for alle, men jo mer plantemat vi inkluderer i kostholdet vårt fra (belgfrukter, grønnsaker, frukt, hele korn, nøtter og frø) jo større helse belønninger du vil høste.

Her er noen tips for å komme i gang:

1) Begynn gradvis!

-text-ltrfault Å gå over til et 100 % vegansk kosthold er sannsynligvis en for stor endring fra den ene dagen til den andre, men som alle andre viktige og store prosjekter er den beste måten å lykkes på å dele det ned i mindre, mer oppnåelige mål.

-text-ltrfault Her er noen flere ideer for å hjelpe deg i gang – gjør dem i hvilken som helst rekkefølge, og så raskt eller sakte du tåler:

• Begynn med å eliminere to dyrebaserte matvarer og erstatte dem med et sunnere alternativ; på din neste pastakveld, bytt ut den tradisjonelle meieri-alfredosausen for en hjemmelaget cashew-Alfredo! Bytt til en helt plantebasert bønnechili i stedet for en kjøttchili. Eller på din neste taco-kveld, bytt ut kjøttdeigen med litt sautert tempeh (marinert på samme måte som du ville marinert kjøttet ditt).

• Øk forbruket av frukt og grønnsaker du elsker eller allerede har hjemme. Du kan legge til en ekstra porsjon grønnsaker til den daglige tallerkenen din eller tilsette frukt til frokosten og smoothiene.

• Prøv nye frukter og grønnsaker som du ikke spiser regelmessig, legg til en eller to i uken.

-text-ltrfault

• Prøv 1-2 nye plantebaserte matvarer hver uke. Kanskje et nytt korn, eller belgfrukt du aldri har hatt før.

-text-Style

• Bytt tradisjonell bearbeidet kjøttbasert mat som pizza, pasta, hamburgere, nuggets og brus med plantebaserte alternativer. I stedet for å bestille en pizza, prøv å lage en hjemme med grønnsaker, cashewsaus eller mariner, og tilsett litt vegansk ost. Hvis du var stor for disse matvarene, prøv å eliminere én dags verdi av disse i uken, og erstatte dem med et plantebasert og mindre bearbeidet alternativ.

• Endre ditt vanlige peanøttsmør til et naturlig alternativ uten tilsatt sukker der den eneste ingrediensen er nøtten eller frøet.

-text-ltrfault

• I stedet for å drikke brus, prøv å drikke tilsatt vann (vann med skiver av naturlig agurk, jordbær eller blåbær).

-text-ltrfault

• Lag hjemme oftere i stedet for å gå på restauranter, eller begynn å lage noen måltider i uken hvis du aldri har gjort det før. Hurtigmat og restaurantmat er ofte fulle av salt, oljer og tilsatt sukker for å forbedre smakene og bevare holdbarheten for ikke å nevne at de kan være kostbare. Ved å lage mer mat hjemme vil både helsen og lommeboken takke deg!

-text-ltrfault Når du gjør disse trinnvise endringene, vil du til slutt oppdage at du har gitt opp mange av dine gamle matvaner og erstattet dem med nye og sunnere!

2) Lager opp sunn mat

-text-ltrfault Selv om folk kanskje tror noe annet, er det faktisk billigere å spise plantebasert enn et altetende kosthold. I følge en studie publisert i Journal of Hunger &Environmental Nutrition, har veganere en tendens til å spare nesten $750 i året4 (så lenge du holder deg unna å konsumere mange høyt bearbeidede veganske erstatninger). Fyll på en rekke grønnsaker og frukt, fullkorn (som brun ris, bokhvete, amaranth, quinoa og full hvete, spiret og surdeigsbrød) og belgfrukter (som kikerter, linser, svarte bønner og økologiske soyabønner).

-text-Default Og etter hvert som du lager opp de gode tingene hjemme, fullfører eller donerer de mindre sunne produktene – ikke bare vil det hindre deg i å konsumere dem ofte, det vil også sørge for at pantryet ditt ikke er overfylt!

-text-Style 3) Planlegg dine daglige måltider på forhånd (forbered måltid 2 ganger i uken)

Planlegging av måltider og forhåndstilberedning av det du kan på forhånd vil gjøre dagene lettere, for i stedet for å lage mat etter en lang dag, trenger du bare å sette sammen den plantebaserte tallerkenen din. Det er best å lage måltider de dagene du er mindre opptatt og lage det som passer best på forhånd, inkludert belgfrukter, grønnsaker og fullkorn. Hvis du er tilbøyelig, kan du også piske opp noen veganske sauser til pasta en dag eller to tidlig og fryse dem, inkludert den ovenfor nevnte cashew alfredo eller en velsmakende vegansk Caesar-dressing.

-text-Style Og ikke svette å lage gourmetmåltider – du vil bli overrasket over hvor velsmakende en bolle fylt med en blanding av grønnsaker, belgfrukter, korn og en deilig plantebasert saus kan være!

-tekststileltr 4) Erstatt animalske ingredienser med sunn plantebasert mat

Det finnes tonnevis av sunne og ubearbeidede erstatninger for animalske produkter, for eksempel:

-text-ltrfault

• Kumelk → Plantemelk som havre-, mandel- eller soyamelk (jeg anbefaler ikke kokosmelk å drikke, da den inneholder mer mettet fett og i stedet anbefales å bruke mindre mengder kun til matlaging)

• Egg til baking → linfrøegg (blander linfrø med litt vann)

• Srambled Eggs → Tofu scramble

• Bearbeidede salatdressinger → Dressing med naturlige ingredienser som frø og nøttesmør (tahini, cashewnøtter osv.)

• Fjærkre → Belgvekster, soyaprodukter som økologisk tofu eller tempeh

• Meeriyoghurt → Yoghurt laget med økologisk soya eller kokos

• Ost → Næringsgjær og cashewnøtter for å lage fløtesauser til pasta, ricotta, rømme osv. Bruk butikkkjøpte veganske ostalternativer sparsomt.

For å få Dr. Mendez sin komplette veiledning for å optimalisere tarmhelsen din, klikk her!

5) Ikke vær redd for volum når du spiser plantebasert!

Plantebasert mat er lavere i kalorier og rik på næringsstoffer. Fordi de er lavere i kalorier, er større mengder mat nødvendig for å opprettholde energien din gjennom dagen. Så du bør ikke føle deg begrenset eller begrenset, spis til du er fornøyd. Dette diagrammet viser deg en enkel måte å sette opp tallerkenen på.

-text-ltrfault 6) Inkluder matvarer som er rike på essensielle næringsstoffer som:

• Jern:Linser, quinoa, spinat, bønner, tofu, cashewnøtter, mangold.

• Protein:alle planter har protein, men i forskjellige mengder. Plantemat med høyere proteininnhold inkluderer:belgfrukter:kikerter, linser, svarte bønner, økologisk soya, tofu, tempeh, frø, brokkoli, quinoa, røde bønner.

• Kalsium:Røde bønner, brokkoli, grønnkål, appelsin, fiken, bok choy.

• Sink:Mandler, bønner, kikerter, paranøtter, solsikkefrø.

• Omega 3:Chia, hamp og linfrø, paranøtter, valnøtter, solsikkefrø, pekannøtter.

• Jod:Tang, marinebønner, jodisert salt. 1

-text-ltrfault 7) Er kosttilskudd nødvendig?

-text-Default Kosttilskudd brukes når et næringsbehov ikke blir dekket. I et plantebasert kosthold kan nesten alle næringsbehov oppfylles, bortsett fra i spesifikke lidelser eller livsstadier (anemi, graviditet, amming eller andre).

Tilskudd av vitamin B12 er imidlertid viktig mens du spiser et vegansk kosthold (Dette betyr å ekskludere alle animalske produkter fra kosten). Vitamin B12-kravene varierer avhengig av alder og kjønn. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et kosttilskudd. 2

-text-ltrfault Når du går over til et plantebasert kosthold, er det spesielt viktig å prioritere matmangfold og måltidsplanlegging og unngå bearbeidet mat for å oppnå de beste resultatene:å spise rikelige mengder frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter er ideelt.

-tekststileltr

skrevet i forbindelse med Natalia Diaz Villarreal.

-text-ltrfault Referanser:

1. Linus Pauling Institute (2020) Micronutrient Information Center. Søkt 17. august 2020. Nettsted:https://lpi.oregonstate.edu/mic

-text-ltrfault 2. Linus Pauling Institute (2020) Vitamin B12. Søkt 17. august 2020. Nettsted:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

-text-ltrfault 3. Legeutvalget for ansvarlig medisin (2020) Plantebaserte dietter. Søkt 17. august 2020. Nettsted:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

-text-ltrfault 4. Flynn, M. M., &Schiff, A. R. (2015). Økonomiske sunne dietter (2012):Inkludert magert animalsk protein koster mer enn å bruke ekstra virgin olivenolje. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

-text-ltrfault 5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. Et fettfattig vegansk diett og en konvensjonell diabetesdiett i behandling av type 2 diabetes:en randomisert, kontrollert, 74-ukers klinisk studie. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

-text-ltrfault 6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Lavkarbodietter og dødelighet av alle årsaker:en systematisk oversikt og metaanalyse av observasjonsstudier [publisert korreksjon vises i PLoS One. 7. februar 2019;14(2):e0212203]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

-text-ltrfault 7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. Effekten av en plantebasert lavkarbohydratdiett ("Eco-Atkins") på kroppsvekt og blodlipidkonsentrasjoner hos hyperlipidemiske personer [publisert korreksjon vises i Arch Intern Med. 2009 14. september;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

-text-ltrfault 8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive livsstilsendringer for reversering av koronar hjertesykdom [publisert korreksjon vises i JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

-text-Style 9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. En måte å reversere CAD?. J Fam Practice. 2014;63(7):356-364b.

-text-ltrfault 10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [publisert korreksjon vises i JAMA Intern Med. 1. november 2016;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

-text-Style 11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetariske dietter og blodtrykk blant hvite personer:resultater fra Adventist Health Study-2 (AHS-2). Folkehelse Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

-tekststileltr 12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive livsstilsendringer kan påvirke progresjonen av prostatakreft. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

-text-Style 1. 3. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Kosthold, livsstil og etiologien til koronararteriesykdom:Cornell China-studien. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Overgang til plantebasert ernæring
• Trening og dens effekter på helse og tarmmikrobiota