Siirryt kasvipohjaiseen ruokavalioon – vinkkejä ja temppuja

ruokavalio on yksi tärkeimmistä pilareista tasapainoinen ja kukoistava elämäntapa ja kasviperäinen kokonaisruokavalio sisältää kaikki edut, jotka tekevät siitä optimaalisen ruokavalion. Tämä ruokavalio sisältää luonnostaan ​​runsaasti mikroravinteita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, antioksidantteja sekä terveellisiä rasvoja, kasviperäisiä proteiineja ja käsittelemättömiä hiilihydraatteja, joten se sopii joka elämänvaiheeseen. Tutkimukset osoittavat, että täysravinto kasviperäinen ruokavalio ja kasviperäinen ruokavalio voivat ehkäistä sairauksia, kuten

• tyypin 2 diabetes

• Sydän- ja verisuonisairaudet

• Verenpainetauti

• Tietyt syöpätyypit, kuten rintasyöpä, paksusuolensyöpä ja eturauhassyöpä

• Alzheimerin tauti

• Liikalihavuus

Dult-textle …parantaa myös monia terveydenhuollon eri puolia, mukaan lukien:

• Ruoansulatus ja mikrobiomien monimuotoisuus

• Veren kolesteroli

• Insuliiniherkkyys

• Hedelmällisyys

• Painonhallinta

Dult-text-ltrfa">DraftStyle Kaikki nämä edut ja monet muut ovat tehneet erilaisista kasvipohjaisista ruokavalioista, mukaan lukien vegaani-, kasvis- ja pescatarian-, Välimeren- ja DASH-ruokavaliot, erittäin suosittuja kaikkialla maailmassa.

Dult-text-ltrfa">DraftStyle Mutta siirtyminen kasviperäiseen ruokavalioon, varsinkin kun olet syönyt länsimaista ruokavaliota, voi tuntua pelottavalta. Totuus on kuitenkin se, että pienellä suunnittelulla siirtyminen täysruokiin kasviperäiseen tai kasviperäiseen syömistyyliin ei ole ollenkaan vaikeaa. Jokainen ihminen on erilainen, eikä 100-prosenttisesti kasviperäinen ruokavalio välttämättä sovi kaikille, mutta mitä enemmän kasviperäisiä ruokia sisällytämme ruokavalioomme (palkokasveja, vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä), sitä parempi on terveys. palkintoja, joita saat.

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun:

1) Aloita asteittain!

Dult-textle 100-prosenttisesti vegaaniseen ruokavalioon siirtyminen on todennäköisesti liian suuri muutos päivästä toiseen, mutta kuten kaikki muut tärkeät ja suuret projektit, paras tapa menestyä on jakaa se pienempiin, saavutettavissa oleviin tavoitteisiin.

Dult-text-ltrfa">DraftStyle Tässä on muutamia ideoita, joiden avulla pääset alkuun – tee ne missä tahansa järjestyksessä ja niin nopeasti tai hitaasti kuin siedät:

• Aloita poistamalla kaksi eläinperäistä ruokaa ja korvaamalla ne terveellisemmällä vaihtoehdolla; Vaihda seuraavana pasta-iltana perinteinen meijeri Alfredo-kastike kotitekoiseen cashew Alfredoon! Vaihda lihachilin sijaan täysin kasvipohjaiseen papuchiliin. Tai seuraavana taco-iltana, vaihda naudanjauheliha paistettuun tempehiin (marinoitu samalla tavalla kuin marinoit lihasi).

• Lisää niiden hedelmien ja vihannesten kulutusta, joita rakastat tai joita sinulla on jo kotona. Voit lisätä ylimääräisen annoksen vihanneksia päivittäiselle lautaselle tai lisätä hedelmiä aamiaiseseesi ja smoothieihin.

• Kokeile uusia hedelmiä ja vihanneksia, joita et syö säännöllisesti. Lisää yksi tai kaksi viikossa.

Dult-textle

• Kokeile 1-2 uutta kasvipohjaista ruokaa joka viikko. Ehkä uusi vilja tai palkokasvi, jota et ole koskaan ennen syönyt.

Dult-text-ltrfa">DraftStyle

• Vaihda perinteiset jalostetut lihapohjaiset ruoat, kuten pizza, pasta, hampurilaiset, nuggetit ja virvoitusjuomat kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin. Sen sijaan, että tilaat pizzaa, kokeile valmistaa se kotona kasvisten, cashew-kastikkeen tai marinarin kanssa ja lisää vegaanista juustoa. Jos pidit näistä ruoista, kokeile jättää pois yksi päivä viikossa ja korvata ne kasvipohjaisella ja vähemmän jalostetulla vaihtoehdolla.

• Vaihda tavallinen maapähkinävoi luonnolliseen vaihtoehtoon, jossa ei ole lisättyä sokeria ja jonka ainoa ainesosa on pähkinä tai siemen.

• Sodan juomisen sijaan kokeile juotavaa vettä (vettä, jossa on luonnonkurkkua, mansikoita tai mustikoita).

Tee ruokaa kotona useammin kuin mene ravintoloihin tai aloita ruoanlaitto muutaman kerran viikossa, jos et ole tehnyt sitä ennen. Pikaruoat ja ravintolaruoat ovat usein täynnä suolaa, öljyjä ja lisättyjä sokereita makujen parantamiseksi ja säilyvyyden säilyttämiseksi, puhumattakaan siitä, että ne voivat olla kalliita. Kun kokkaat enemmän kotona, niin terveytesi kuin lompakkosi kiittävät sinua!

Dult-textle Kun teet näitä vähitellen muutoksia, huomaat lopulta, että olet luopunut monista vanhoista ruokailutottumuksistasi ja korvannut ne uusilla ja terveellisemmillä!

Dult-textle 2) Varaa terveellisiä ruokia

Vaikka ihmiset saattavat ajatella toisin, kasviperäinen syöminen on itse asiassa halvempaa kuin kaikkiruokainen ruokavalio. Journal of Hunger &Environmental Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vegaanit säästävät yleensä lähes 750 dollaria vuodessa4 (niin kauan kuin et käytä monia pitkälle jalostettuja vegaanikorvikkeita). Varaa erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita (kuten ruskea riisi, tattari, amarantti, kvinoa ja täysjyvävehnä, idätyt ja hapanleivät) ja palkokasveja (kuten kikherneitä, linssejä, mustia papuja ja luomu soijapapuja).

Dult-text-ltrfa">DraftStyle Ja kun keräät hyvää ruokaa kotiin, lopetat tai lahjoitat vähemmän terveellisiä tuotteita – se ei ainoastaan ​​estä sinua käyttämästä niitä usein, vaan myös varmistat, ettei ruokakomerosi ole täynnä!

Dult-text-ltrfa">DraftStyle 3) Suunnittele päivittäiset ateriat etukäteen (Valmista ateriat 2 kertaa viikossa)

Aterioiden suunnittelu ja valmiiden kypsennysten tekeminen etukäteen helpottavat päivääsi, sillä pitkän päivän jälkeen ruoanlaiton sijaan sinun tarvitsee vain koota kasvipohjainen lautanen. On parasta valmistaa ateria päivinä, jolloin olet vähemmän kiireinen, ja valmistaa etukäteen kaikkea, mikä säilyy parhaiten, mukaan lukien palkokasvit, vihannekset ja täysjyvät. Jos haluat, voit myös vatkata pastaa varten vegaanisia kastikkeita pari päivää aikaisemmin ja pakastaa ne, mukaan lukien edellä mainitun cashew-alfredon tai maukkaat vegaaniset Caesar-kastikkeet.

Dult-text-ltrfa">DraftStyle Älä myöskään hikoile gourmet-aterioita valmistaessasi – yllätyt kuinka maukas kulho, joka on täytetty sekoituksella kasviksia, palkokasveja, jyviä ja herkullista kasvipohjaista kastiketta, voi olla!

Dult-text-ltrfa">DraftStyle 4) Korvaa eläinperäiset ainesosat terveellisillä kasviperäisillä elintarvikkeilla

Eläintuotteille on olemassa tonnia terveellisiä ja käsittelemättömiä korvaavia tuotteita, esimerkiksi:

• Lehmänmaito → Kasvimaidot, kuten kaura-, manteli- tai soijamaito (en suosittele juotavaksi kookosmaitoa, koska se sisältää enemmän tyydyttynyttä rasvaa, ja sen sijaan suosittelen käyttämään pienempiä määriä vain ruoanlaittoon)

• Munat leivontaan → pellavansiemenmuna (pellavansiementen sekoittaminen pieneen veteen)

• Munakokkelia → Tofukokkelia

• Jalostetut salaatinkastikkeet → Kastike luonnollisista ainesosista, kuten siemenistä ja pähkinävoista (tahini, cashewpähkinät jne.)

• Siipikarja → Palkokasvit, soijatuotteet, kuten luomutofu tai tempeh

• Maijojogurtti → Jogurtti, joka on valmistettu luonnonmukaisesta soijasta tai kookospähkinästä

• Juusto → Ravitseva hiiva ja cashewpähkinät kermakastikkeiden valmistamiseksi pastaan, ricottaan, smetaan jne. Käytä kaupasta ostettuja vegaanisia juustovaihtoehtoja säästeliäästi.

Saat tri. Mendezin täydellisen oppaan suoliston terveyden optimoimiseksi napsauttamalla tätä!

5) Älä pelkää volyymia syödessäsi kasvipohjaista!

Kasvipohjaiset ruoat ovat vähäkalorisia ja runsaasti ravintoaineita. Koska niissä on vähemmän kaloreita, tarvitaan suurempia määriä ruokaa ylläpitämään energiaa koko päivän ajan. Joten sinun ei pitäisi tuntea olevansa rajoitettu tai rajoitettu, syö, kunnes olet tyytyväinen. Tämä kaavio näyttää sinulle helpon tavan asettaa lautanen.

Dult-textle 6) Sisällytä elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten:

• Rauta:linssit, kvinoa, pinaatti, pavut, tofu, cashewpähkinät, mangoldi.

• Proteiini:kaikissa kasveissa on proteiinia, mutta eri määriä. Proteiinipitoisempia kasviruokia ovat:palkokasvit:kikherneet, linssit, mustat pavut, luomu soija, tofu, tempeh, siemenet, parsakaali, kvinoa, punaiset pavut.

• Kalsium:punaiset pavut, parsakaali, lehtikaali, appelsiini, viikunat, bok choy.

• Sinkki:mantelit, pavut, kikherneet, parapähkinät, auringonkukansiemenet.

• Omega 3:t:Chia-, hampun- ja pellavansiemenet, parapähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, pekaanipähkinät.

• Jodi:merilevä, meripavut, jodioitu suola. 1

Dult-textle 7) Ovatko lisäravinteet välttämättömiä?

Dult-text-ltrfa">DraftStyle Lisäravinteita käytetään, kun ravintoaineiden tarve ei täyty. Kasvipohjaisessa ruokavaliossa lähes kaikki ravintoainetarpeet voidaan tyydyttää, paitsi tietyissä sairauksissa tai elämänvaiheissa (anemia, raskaus, imetys tai muut).

B12-vitamiinin lisääminen on kuitenkin tärkeää vegaanisen ruokavalion aikana (tämä tarkoittaa kaikkien eläinperäisten tuotteiden jättämistä ruokavaliosta pois). B12-vitamiinin tarve vaihtelee ikäsi ja sukupuolesi mukaan. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään lisäravinteen aloittamista. 2

Dult-textle Kasvipohjaiseen ruokavalioon siirryttäessä elintarvikkeiden monimuotoisuuden ja aterioiden suunnittelun priorisointi sekä prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen ovat erityisen tärkeitä parhaiden tulosten saavuttamiseksi:hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen ja palkokasvien runsas syöminen on ihanteellista.

Dult-text-ltrfa">DraftStyle

Dult-textle kirjoitettu yhdessä Natalia Diaz Villarrealin kanssa.

Dult-text-ltrfa">DraftStyle Viitteet:

1. Linus Pauling Institute (2020) Mikroravinteiden tietokeskus. Haettu 17. elokuuta 2020. Sivusto:https://lpi.oregonstate.edu/mic

Dult-textle 2. Linus Pauling Institute (2020) B12-vitamiini. Haettu 17. elokuuta 2020. Sivusto:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

3. Vastuullisen lääketieteen lääkärikomitea (2020) Kasvipohjaiset ruokavaliot. Haettu 17. elokuuta 2020. Sivusto:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

4. Flynn, M. M. ja Schiff, A. R. (2015). Taloudelliset terveelliset ruokavaliot (2012):Sisältää vähärasvaisen eläinproteiinin, joka maksaa enemmän kuin ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et ai. Vähärasvainen vegaaniruokavalio ja tavanomainen diabetesruokavalio tyypin 2 diabeteksen hoidossa:satunnaistettu, kontrolloitu, 74 viikon kliininen tutkimus. Olen J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

Dult-textle 6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ja kaikista syistä johtuva kuolleisuus:havainnointitutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi [julkaistu korjaus ilmestyy PLoS Onessa. 2019 7. helmikuuta 14(2):e0212203]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

Dult-textle 7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et ai. Kasvipohjaisen vähähiilihydraattisen ("Eco-Atkins") -ruokavalion vaikutus ruumiinpainoon ja veren lipidipitoisuuksiin hyperlipideemisillä koehenkilöillä [julkaistu korjaus ilmestyy julkaisussa Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

Dult-textle 8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et ai. Intensiiviset elämäntapamuutokset sepelvaltimotaudin korjaamiseksi [julkaistu korjaus ilmestyy JAMAssa 1999, 21. huhtikuuta; 281(15):1380]. JAMA. 1998; 280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

Dult-text-ltrfa">DraftStyle 9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. Tapa kääntää CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

Dult-textle 10. Song M, Fung TT, Hu FB, et ai. Eläinten ja kasvien proteiinien saannin yhdistäminen kaikkiin syy- ja syyspesifiseen kuolleisuuteen [julkaistu korjaus ilmestyy julkaisussa JAMA Intern Med. 2016 1.11.176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

Dult-textle 11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Kasvisruokavaliot ja verenpaine valkoisten koehenkilöiden keskuudessa:tulokset Adventist Health Study-2:sta (AHS-2). Kansanterveys Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

Dult-text-ltrfa">DraftStyle 12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et ai. Intensiiviset elämäntapamuutokset voivat vaikuttaa eturauhassyövän etenemiseen. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

Dult-text-ltrfa">DraftStyle 13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Ruokavalio, elämäntapa ja sepelvaltimotaudin etiologia:Cornell China -tutkimus. Olen J Cardiol. 1998; 82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Siirry kasvipohjaiseen ravitsemukseen
• Liikunta ja sen vaikutukset terveyteen ja suoliston mikrobiotaan